Kilo Vermek ve Sağlığı Geliştirmek İçin En İyi 25 Diyet İpuçları

İçerik

• 1. Fiber doldurun
• 2. Hendek Eklenmiş Şeker
• 3. Sağlıklı Yağ İçin Yer Açın
• 4. Dikkat dağıtan şeyleri en aza indirin
• 5. Sağlığa Giden Yol
• 6. İç Aşçınızı Çıkarın
• 7. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
• 8. Kalorilerinizi İçmeyin
• 9. Akıllı Alışveriş Yapın
• 10. Sulu Kalın
• 11. Dikkatli Yeme Uygulaması
• 12. Rafine Karbonhidratları Geri Kes
• 13. daha hafif almak için ağır kaldırın
• 14. Anlamlı Hedefler Belirleyin
• 15. Fad Diyetlerden Kaçının
• 16. Bütün Gıdaları Yiyin
• 17. Arkadaş
• 18. Kendinizi Mahrum etmeyin
• 19. Gerçekçi Olun
• 20. Dışarı Çık
• 21. Atıştırmalık Akıllı
• 22. Boşluğu Doldur
• 23. Kendinize Zaman Kazanın
• 24. Gerçekten Zevk Aldığınız Egzersizleri Bulun
• 25. Destek Her Şeydir
• Alt çizgi

Kabul edelim - internette hızlı bir şekilde kilo vermek ve şekil almak için çok fazla miktarda bilgi var.

Kilo vermek ve onu korumak için en iyi ipuçlarını arıyorsanız, bu sonsuz miktarda tavsiye çok zor ve kafa karıştırıcı olabilir.

Çiğ gıdaları teşvik eden diyetlerden, sallar ve hazır ambalajlar etrafında dönen yemek planlarına kadar, her gün yeni bir fad diyeti ortaya çıkıyor gibi görünüyor.

Sorun, çok kısıtlayıcı diyetler ve eliminasyon yemek planları büyük olasılıkla kısa süreli kilo kaybına neden olacak olsa da, çoğu insan onları koruyamaz ve birkaç hafta içinde havluya atmaz.

Soluk bir diyet uygulayarak haftada 10 kilo (4.5 kg) kaybetmek cazip gelse de, gerçek şu ki bu tür kilo kaybı genellikle sağlıksız ve sürdürülemezdir.

Güvenli ve başarılı kilo kaybının gerçek anahtarı, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun ve yaşam boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir.

Aşağıdaki ipuçları, sizi tekrar piste götürmek ve kilo ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemek için sağlıklı ve gerçekçi yollardır.

İşte sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermenize yardımcı olacak en iyi 25 diyet ipucu.

1. Fiber doldurun

Lif, sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere sağlıklı gıdalarda bulunur.

Bazı çalışmalar, sadece daha fazla lif bakımından zengin gıdalar yemenin kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 2).

Alımınızı arttırmak, salatalarınıza fasulye eklemek, kahvaltıda yulaf yemek veya lif bakımından zengin fındık ve tohumlarda atıştırmak kadar kolaydır.

2. Hendek Eklenmiş Şeker

Özellikle şekerli içeceklerden eklenen şeker, sağlıksız kilo alımı ve diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının önemli bir nedenidir (3, 4).

Ayrıca, şeker, soda ve çok sayıda ilave şeker içeren pişmiş ürünler gibi yiyecekler, vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken besin maddelerinde çok düşük olma eğilimindedir.

İlave şekerler yüksek gıdaları kesmek, fazla kilo vermek için harika bir yoldur.

“Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan yiyeceklerin bile şekerde çok yüksek olabileceğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, beslenme etiketlerini okumak şarttır.

3. Sağlıklı Yağ İçin Yer Açın

Yağ, genellikle zayıflamaya çalıştığınızda kesilen ilk şey olsa da, sağlıklı yağlar aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi gıdalar açısından zengin olan yüksek yağlı bir diyetin ardından, çeşitli çalışmalarda kilo kaybını en üst düzeye çıkardığı gösterilmiştir (5, 6).

Dahası, yağlar daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olur, istekleri azaltır ve yolda kalmanıza yardımcı olur.

4. Dikkat dağıtan şeyleri en aza indirin

TV'nizin veya bilgisayarınızın önünde yemek tüketmek diyet sabotajı gibi görünmeyebilir, dikkati dağılmış olarak yemek yemek daha fazla kalori tüketmenize ve kilo almanıza neden olabilir (7).

Yemek masasında, potansiyel dikkat dağıtıcı şeylerden uzak yemek, sadece kilonuzu azaltmanın iyi bir yolu değildir - aynı zamanda sevdiklerinizle yeniden bağlantı kurmanız için zaman tanır.

Akıllı telefonlar, yemek yerken bir kenara bırakmanız gereken başka bir cihazdır. E-postalarda veya Instagram veya Facebook feed'inizde gezinmek bir TV veya bilgisayar kadar dikkat dağıtıcıdır.

5. Sağlığa Giden Yol

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak için titiz bir egzersiz rutini benimsemeleri gerektiğine inanmaktadır.

Şekle girmeye çalışırken farklı aktivite türleri önemli olmakla birlikte, yürüyüş kalori yakmanın mükemmel ve kolay bir yoludur.

Aslında, günde sadece 30 dakikalık yürüyüşün kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (8).

Ayrıca, günün her saatinde hem içeride hem de dışarıda yapabileceğiniz keyifli bir etkinliktir.

6. İç Aşçınızı Çıkarın

Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo kaybını ve sağlıklı beslenmeyi desteklediği gösterilmiştir (9, 10).

Restoranlarda yemek yemek eğlenceli ve sağlıklı bir diyet planına sığabilse de, evde daha fazla yemek pişirmeye odaklanmak kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.

Dahası, evde yemek hazırlamak, aynı zamanda paradan tasarruf ederken yeni, sağlıklı malzemelerle deneme yapmanıza olanak tanır.

7. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın

Kahvaltınıza yumurta gibi protein açısından zengin gıdaların dahil edilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (11).

Günlük kase mısır gevreklerinizi yumurta ve sote sebzelerden yapılan protein dolu bir karıştırmayla değiştirmeniz, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sabahları artan protein alımı, sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınmanıza ve gün boyunca iştah kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir (12).

8. Kalorilerinizi İçmeyin

Çoğu insan gazlı içeceklerden ve milkshake'lerden kaçınmaları gerektiğini bilirken, birçok insan atletik performansı arttırmak veya sağlığı iyileştirmek için reklamı yapılan içeceklerin bile istenmeyen içeriklerle yüklenebileceğini fark etmez.

Spor içecekleri, kahve içecekleri ve aromalı sular, kalorilerde, yapay renklendirmelerde ve ilave şekerde çok yüksek olma eğilimindedir.

Sıklıkla sağlıklı bir içecek olarak tanıtılan meyve suyu bile, çok fazla tüketirseniz kilo almaya yol açabilir.

Gün boyunca içtiğiniz kalori miktarını en aza indirmek için su ile nemlendirmeye odaklanın.

9. Akıllı Alışveriş Yapın

Bir alışveriş listesi oluşturmak ve bu listeye sadık kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın almaktan kaçınmanın harika bir yoludur.

Ayrıca, bir alışveriş listesi yapmanın daha sağlıklı yemeye ve kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir (13, 14).

Marketteki sağlıksız alışverişleri sınırlamanın bir başka yolu da, alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yemektir.

Çalışmalar, aç alışveriş yapanların daha yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğiliminde olduğunu göstermiştir (15).

10. Sulu Kalın

Gün boyunca yeterince su içmek genel sağlık için iyidir ve hatta sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

9.500'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, yeterince hidratlanmayanların vücut kitle indekslerinin (VKİ) daha yüksek olduğu ve obez olma olasılığının uygun şekilde hidratlananlardan daha fazla olduğu bulunmuştur (16).

Dahası, yemeklerden önce su içen insanların daha az kalori aldıkları gösterilmiştir (17).

11. Dikkatli Yeme Uygulaması

Yemeklerden acele etmek veya hareket halindeyken yemek yemek çok çabuk tüketmenize neden olabilir.

Bunun yerine, her bir ısırmanın tadına odaklanarak yemeğinize dikkat edin. Dolu olduğunuzda daha fazla farkında olmanıza ve aşırı yeme şansınızı azaltmanıza neden olabilir (18).

Yavaş yemek yemeye ve yemeğinizin tadını çıkarmaya sınırlı zamanınız olsa bile, aşırı yemeyi azaltmanın harika bir yoludur.

12. Rafine Karbonhidratları Geri Kes

Rafine karbonhidratlar, lifleri ve diğer besinleri alınmış şeker ve tahılları içerir. Örnekler arasında beyaz un, makarna ve ekmek bulunur.

Bu tür gıdalar lif bakımından düşüktür, çabuk sindirilir ve sizi kısa bir süre için dolu tutar (19).

Bunun yerine, yulaf gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, kinoa ve arpa gibi eski tahılları veya havuç ve patates gibi sebzeleri seçin.

Sizi daha uzun süre daha dolgun tutmanıza yardımcı olacak ve rafine karbonhidrat kaynaklarından daha fazla besin içeriyorlar.

13. daha hafif almak için ağır kaldırın

Hızlı yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi aerobik egzersizler kilo kaybı için mükemmel olsa da, birçok insan sadece kardiyoya odaklanma eğilimindedir ve rutinlerine kuvvet antrenmanı eklemez.

Spor rutininize ağırlık kaldırma eklemek, daha fazla kas geliştirmenize ve tüm vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olabilir.

Dahası, çalışmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanıza küçük bir destek sağladığını, dinlenme halindeyken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir (20).

14. Anlamlı Hedefler Belirleyin

Liseden kot pantolon giymek veya bir mayoyla daha iyi görünmek, insanların kilo vermek istemelerinin popüler nedenleridir.

Bununla birlikte, neden kilo vermek istediğinizi ve kilo kaybının hayatınızı olumlu yönde etkileyebileceğini gerçekten anlamak çok daha anlamlıdır. Bu hedefleri göz önünde bulundurmak planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Çocuklarınızla etiket oynayabilmek veya sevilen birinin düğünde bütün gece dans etmek için dayanıklılığa sahip olmak, sizi olumlu bir değişime adayabilecek hedeflere örnektir.

15. Fad Diyetlerden Kaçının

Fad diyetleri, insanların hızlı kilo vermelerine yardımcı olmaları nedeniyle desteklenir.

Bununla birlikte, bu diyetler çok kısıtlayıcıdır ve bakımı kolay değildir. Bu, insanların kilo vermek için yo-yo diyetine yol açar, sadece onları geri kazanmak için.

Bu döngü hızlı bir şekilde şekillenmeye çalışanlarda yaygın olmakla birlikte, yo-yo diyetleri zamanla vücut ağırlığında daha büyük bir artışa bağlanmıştır (21, 22).

Ek olarak, çalışmalar yo-yo diyetinin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabildiğini göstermiştir (23).

Bu diyetler cazip olabilir, ancak vücudunuzu beslemek yerine vücudunuzu besleyen sürdürülebilir ve sağlıklı bir beslenme planı bulmak çok daha iyi bir seçimdir.

16. Bütün Gıdaları Yiyin

Vücudunuza neler olduğunu tam olarak takip etmek sağlıklı olmanın harika bir yoludur.

Bir bileşen listesi ile birlikte gelmeyen tüm yiyecekleri yemek, vücudunuzu doğal, besin açısından yoğun gıdalarla beslemenizi sağlar.

İçerik listelerine sahip yiyecekler satın alırken, daha azı daha fazladır.

Bir üründe aşina olmadığınız çok fazla içerik varsa, bu en sağlıklı seçenek değildir.

17. Arkadaş

Bir egzersiz rutini veya sağlıklı beslenme planına sadık kalmakta sorun yaşıyorsanız, bir arkadaşınızı size katılmaya davet edin ve yolda kalmanıza yardımcı olun.

Çalışmalar, bir arkadaşıyla zayıflayan insanların kilo verme ve egzersiz programlarına bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnız gidenlerden daha fazla kilo verme eğilimindedirler (24, 25, 26).

Ayrıca, aynı sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerine sahip bir arkadaşınızın veya ailenizin üyesi olmak, aynı zamanda eğlenirken motive olmanıza yardımcı olabilir.

18. Kendinizi Mahrum etmeyin

Kendinize en sevdiğiniz yiyecekleri bir daha asla almayacağınızı söylemek sadece gerçekçi değil, aynı zamanda sizi başarısızlığa da ayarlayabilir.

Kendinizi mahrum etmek sadece yasak yiyecekleri daha fazla istemenizi sağlar ve sonunda mağaraya girdiğinizde tıkanmanıza neden olabilir.

Burada uygun hoşgörülere yer açmak, size kendi kendini kontrol etmeyi öğretecek ve yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza kızgın hissetmenizi engelleyecektir.

Ev yapımı tatlıların küçük bir kısmının tadını çıkarmak veya favori bir tatil yemeğine düşmek, yemekle sağlıklı bir ilişkiye sahip olmanın bir parçasıdır.

19. Gerçekçi Olun

Kendinizi televizyondaki dergilerdeki veya ünlülerin modelleri ile karşılaştırmak sadece gerçekçi değil, aynı zamanda sağlıksız da olabilir.

Sağlıklı bir rol modeline sahip olmak motive olmanın harika bir yolu olsa da, kendinize aşırı derecede eleştirmek sizi geri alabilir ve sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Nasıl göründüğünüze odaklanmak yerine nasıl hissettiğinize odaklanmayı deneyin. Ana motivasyonlarınız daha mutlu, daha zinde ve daha sağlıklı olmak olmalıdır.

20. Dışarı Çık

Sebzeler lif ve vücudunuzun arzuladığı besinler ile yüklenir.

Dahası, sebze alımınızı artırmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, çalışmalar yemekten önce sadece salata yemenin kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabileceğini ve daha az yemenize neden olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, gün boyunca sebzeleri doldurmak sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir (28, 29, 30).

21. Atıştırmalık Akıllı

Sağlıksız yiyeceklere atıştırmak kilo almaya neden olabilir.

Kilo vermenize veya sağlıklı kilonuzu korumanın kolay bir yolu, evde, arabanızda ve işyerinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışmaktır.

Örneğin, önceden kesilmiş karışık somun porsiyonlarını arabanızda saklamak veya buzdolabınızda kesilmiş sebzeler ve humus bulundurmak, bir özlem çarptığında yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

22. Boşluğu Doldur

Can sıkıntısı sağlıksız yiyeceklere ulaşmanızı sağlayabilir.

Araştırmalar, sıkılmanın genel kalori tüketiminde bir artışa katkıda bulunduğunu göstermiştir, çünkü insanları daha fazla yiyecek, sağlıklı yemeye etkilemektedir. ve sağlıksız (31).

Hoşunuza giden yeni aktiviteler veya hobiler bulmak, can sıkıntısının neden olduğu aşırı yemeyi önlemek için mükemmel bir yoldur.

Sadece yürüyüşe çıkmak ve doğanın tadını çıkarmak, motive olmanız ve sağlık hedeflerinize bağlı kalmanız için daha iyi bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olabilir.

23. Kendinize Zaman Kazanın

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, mümkün olduğunu düşünmeseniz bile, kendinizi ilk sıraya koymak için zaman bulmak anlamına gelir.

Yaşam genellikle kilo kaybı ve kondisyon hedefleri ile karşı karşıyadır, bu nedenle kişisel zamanı içeren bir plan oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir.

İş ve ebeveynlik gibi sorumluluklar hayattaki en önemli şeylerden bazılarıdır, ancak sağlığınız en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.

Bu, işe getirmek için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak, koşuya gitmek veya bir fitness dersine katılmak, kendinize bakmak için zaman ayırmak anlamına gelir, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.

24. Gerçekten Zevk Aldığınız Egzersizleri Bulun

Bir egzersiz rutini seçmenin en iyi yanı, sonsuz olasılıkların olmasıdır.

Bir spin sınıfında terleme çay bardağı olmayabilirken, bir parkta dağ bisikleti sokaktan daha fazla olabilir.

Bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Ancak, yalnızca alacağınızı düşündüğünüz sonuçlara dayalı bir egzersiz seçmemelisiniz.

Yapmayı dört gözle beklediğiniz ve sizi mutlu edecek faaliyetler bulmak önemlidir. Bu şekilde onlara yapışmanız daha olasıdır.

25. Destek Her Şeydir

Kilo ve sağlık hedeflerinizde sizi destekleyen bir grup arkadaşınızın veya ailenizin olması, başarılı kilo kaybı için çok önemlidir.

Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaratma konusunda iyi hissettiren pozitif insanlarla çevrelemek, motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Aslında, çalışmalar destek gruplarına katılmanın ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmanın insanların kilo vermesine ve onu korumasına yardımcı olduğunu göstermiştir (32).

Hedeflerinizi güvenilir ve cesaret verici arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmak, hesap verebilir olmanıza ve sizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Destekleyici bir aileniz veya arkadaş grubunuz yoksa bir destek grubuna katılmayı deneyin. Şahsen veya çevrimiçi olarak buluşan çok sayıda grup var.

Alt çizgi

Kilo vermenin birçok yolu olsa da, yaşam boyu takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı bulmak, başarılı ve uzun süreli kilo vermenin en iyi yoludur.

Fad diyetleri hızlı bir düzeltme sunabilse de, genellikle sağlıksızdırlar ve vücudunu ihtiyaç duydukları besinlerden ve kalorilerden mahrum bırakırlar ve çoğu insanın kilo verme hedeflerine ulaştıktan sonra sağlıksız alışkanlıklara dönmesine neden olurlar.

Daha aktif olmak, tüm yiyeceklere odaklanmak, ilave şekeri azaltmak ve kendinize zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmanın birkaç yoludur.

Unutmayın, kilo kaybı herkese uygun bir boyut değildir. Başarılı olmak için, işe yarayan bir plan bulmak önemlidir. sen ve iyi uyuyor yaşam tarzınız.

Bu bir ya hep ya hiç süreci değil. Bu makaledeki tüm önerileri yerine getiremiyorsanız, sizin için çalışacağını düşündüğünüz birkaç taneyle başlamayı deneyin. Sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerinize güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaklardır.