Gezegendeki En Sağlıklı 20 Meyve

İçerik

• 1. Greyfurt
• 2. Ananas
• 3. Avokado
• 4. Yaban Mersini
• 5. Elma
• 6. Nar
• 7. Mango
• 8. Çilek
• 9. Kızılcık
• 10. Limonlar
• 11. Durian
• 12. Karpuz
• Nasıl Kesilir: Karpuz
• 13. Zeytin
• 14. Böğürtlen
• 15. Portakallar
• 16. Muz
• 17. Kırmızı ve Mor Üzüm
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Kirazlar
• Eve Mesaj Gönderin

Düzenli olarak meyve yemek sağlığı artırabilir.

Ancak, tüm meyveler eşit yaratılmaz. Bazıları benzersiz sağlık yararları sağlar.

İşte dünyadaki en sağlıklı 20 meyve.

1. Greyfurt

Greyfurt en sağlıklı turunçgillerden biridir.

İyi bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, kilo kaybına yardımcı olma ve insülin direncini azaltma yeteneği ile bilinir.

Örneğin, 91 kişiyle yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yiyenler, kullanmayanlardan 1,3 kilo daha fazla kilo verdiler (1).

Aynı çalışmada greyfurt grubu insülin düzeylerinde anlamlı bir azalma ve insülin direncinde azalma göstermiştir (1).

Ayrıca greyfurt yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4).

Sonuç olarak: Greyfurt çok besleyicidir. Yemek yemek insülin direncini, kolesterolü azaltabilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Greyfurt ayrıca kilo kaybı için de yararlı olabilir.

2. Ananas

Tropikal meyveler arasında ananas bir beslenme süperstarıdır. Bir fincan (237 ml) ananas, C vitamini için% 131 Referans Günlük Alım (RDI) ve manganez için RDI'nın% 76'sını sağlar (5).

Ananas ayrıca antienflamatuar özellikleri ve proteini sindirme yeteneği ile bilinen bir enzim karışımı olan bromelain içerir (6).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bromelainin kansere ve tümör büyümesine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (7, 8).

Sonuç olarak: Ananas C vitamini ve manganez açısından zengindir. Bromelain içeriği iltihapla savaşabilir ve kanser riskini azaltabilir.

3. Avokado

Avokado diğer meyvelerin çoğundan farklıdır.

Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksektir, avokado karbonhidrat bakımından düşüktür ve esas olarak sağlıklı yağlardan oluşur.

Avokadodaki yağın çoğunluğu, azalmış inflamasyona ve daha iyi kalp sağlığına bağlı tekli doymamış bir yağ olan oleik asittir (9, 10).

Sağlıklı yağlara ek olarak, avokadolara potasyum, lif ve magnezyum yüklenir (11).

Bütün bir avokado, potasyum için RDI'nın% 28'ini sağlar. Yeterli potasyum alımı azalmış kan basıncı ve daha düşük inme riski ile ilişkilidir (11, 12).

Sonuç olarak: Avakadolar, her ikisi de kalp sağlığını geliştirmedeki rolleriyle tanınan sağlıklı yağlar ve potasyum bakımından zengindir.

4. Yaban Mersini

Yaban mersini güçlü sağlık yararlarına sahiptir.

Özellikle lif, C vitamini, K vitamini ve manganez bakımından yüksek olan etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler (13).

Yaban mersini de antioksidanlar açısından son derece yüksektir.

Aslında, en sık tüketilen meyvelerin en yüksek antioksidan içeriğini içerdiklerine inanılmaktadır (14).

Yaban mersindeki antioksidanlar kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi kronik durum riskini azaltabilir (15).

Yaban mersini ayrıca bağışıklık sistemi üzerindeki güçlü etkileri ile de bilinir.

Bir çalışma, yaban mersini düzenli olarak yemenin vücuttaki doğal öldürücü hücreleri artırabildiğini buldu. Bunlar sizi oksidatif stres ve viral enfeksiyonlara karşı savunmanıza yardımcı olur (16).

Ek olarak, yaban mersini içindeki antioksidanlar beyniniz üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir (17, 18).

Sonuç olarak: Yaban mersini birkaç önemli besin açısından zengindir. Vücudu hastalıktan koruyabilecek yüksek bir antioksidan kapasiteye ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptirler.

5. Elma

Elmalar en popüler meyveler arasındadır ve aynı zamanda inanılmaz derecede besleyici olurlar.

Yüksek miktarda lif, C vitamini, potasyum ve K vitamini içerirler. Ayrıca bazı B vitaminleri sağlarlar (19).

Çalışmalar, elmadaki antioksidanların kalp sağlığını geliştirebileceğini ve tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (20, 21, 22, 23).

Elmalardaki antioksidan aktivite, hayvan ve test tüpü çalışmalarında artmış kemik yoğunluğu ile de bağlantılıdır (24).

Elmanın diğer bir önemli sağlık yararı pektin içeriğidir.

Pektin, bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyen ve sindirim ve metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan bir prebiyotik liftir (25, 26).

Sonuç olarak: Elmalar çok besleyicidir. Besin maddeleri, antioksidanları ve lifleri hastalık riskini azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

6. Nar

Nar, yiyebileceğiniz en sağlıklı meyveler arasındadır.

Sadece besleyici yoğun değil, aynı zamanda sağlık yararlarının çoğundan sorumlu güçlü bitki bileşikleri içerirler.

Nardaki antioksidan seviyelerinin yeşil çay ve kırmızı şarabınkinden üç kat daha fazla olduğu gösterilmiştir (27).

Çalışmalar ayrıca narların antienflamatuar etkilere sahip olduğunu ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (28, 29, 30).

Sonuç olarak: Narların geniş kapsamlı sağlık yararları vardır. Enflamasyonu azaltmaya ve hastalığı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer bitki bileşiklerinde inanılmaz derecede yüksektir.

7. Mango

Mangolar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

Ayrıca birçok sağlık yararı sağlayabilen çözünür lif içerirler.

Ek olarak, mangolar, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (31, 32).

Hayvan çalışmalarında, mangolardaki bitki bileşiklerinin diyabetten koruduğu gösterilmiştir (31, 33).

Sonuç olarak: Mangolar C vitamini ve çözünür lif içerir. Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bitki bileşikleri içerir.

8. Çilek

Çilekler son derece besleyicidir.

C vitamini, manganez, folat ve potasyum içeriği gerçekten parladıkları yerdir (34).

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, çilekler nispeten düşük glisemik indekse sahiptir. Onları yemek, büyük bir kan şekeri artışına neden olmamalıdır (35, 36).

Diğer meyvelere benzer şekilde, çilekler de kronik hastalık riskinizi azaltabilecek yüksek bir antioksidan kapasiteye sahiptir (37).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çileklerin ayrıca kanser ve tümör oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (38, 39).

Sonuç olarak: Çilek çeşitli besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Onları yemek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye ve bazı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Kızılcık

Kızılcıkların etkileyici sağlık yararları vardır.

C vitamini, manganez, E vitamini, K1 vitamini ve bakır açısından zengin mükemmel bir beslenme profiline sahiptirler (40).

Ayrıca sağlığı artırabilen flavanol polifenol adı verilen önemli miktarda antioksidan içerirler (41, 42).

Kızılcıkları diğer meyvelerden farklı kılan şey, meyve sularının ve ekstraktlarının idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olmasıdır (43, 44).

A-Tipi proantosiyanidinler, bu etkiden sorumlu olduğu düşünülen bileşiklerdir, çünkü bakterilerin mesane ve idrar yolunun astarına yapışmasını önleyebilirler (43, 44).

Sonuç olarak: Kızılcık birkaç besin ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olan yararlı bitki bileşikleri içerirler.

10. Limonlar

Limon, yüksek C vitamini içeriği ile bilinen çok sağlıklı bir narenciye meyvesidir.

Kan lipitlerini ve kan basıncını düşürme potansiyeli nedeniyle kalp sağlığının geliştirilmesinde özellikle yardımcı olabilirler (45, 46).

Hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak, araştırmacılar ayrıca limondaki bitki bileşiklerinin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini önerdiler (47, 48).

Diğer çalışmalar, limon suyundaki sitrik asidin böbrek taşlarını tedavi etme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir (49).

Sonuç olarak: Limon, kalp sağlığını geliştiren, kilo kaybını artıran ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilecek C vitamini ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengindir.

11. Durian

Durian'a “meyve kralı” lakaplı.

Bir fincan (237 ml) durian, C vitamini için% 80 RDI sağlar (50).

Aynı zamanda manganez, B vitaminleri, bakır, folat ve magnezyum açısından da zengindir (50).

Ayrıca durian, antioksidan olarak işlev gören birkaç sağlıklı bitki bileşiği içerir (51).

Sonuç olarak: Durian, bazı umut verici sağlık yararları sağlayabilen besinler ve bitki bileşikleri bakımından zengindir.

12. Karpuz

Karpuz A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Likopen, karotenoidler ve cucurbitacin E gibi bazı önemli antioksidanlar açısından da zengindir.

Karpuzun antioksidanlarından bazıları, kanser karşıtı etkileri nedeniyle incelenmiştir.

Likopen alımı, sindirim sistemi kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır, oysa cucurbitacin E tümör büyümesini inhibe edebilir (52, 53).

Likopen açısından zengin gıdaların tüketilmesi, kolesterol ve kan basıncını düşürme yetenekleri nedeniyle kalp sağlığını da teşvik edebilir (52).

Tüm meyveler arasında karpuz en nemlendirici olanlardan biridir. Daha fazla hissetmenize yardımcı olabilecek% 92 sudan oluşur (52).

Sonuç olarak: Karpuz, su, besin ve antioksidan bakımından zengindir. Likopen adı verilen güçlü bir antioksidanda özellikle yüksektir.

Nasıl Kesilir: Karpuz

13. Zeytin

Zeytin iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır.

Ayrıca kalp hastalığı ve karaciğer hasarını önlemeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda anti-enflamatuar etkilere sahip olabilecek birçok antioksidan sağlarlar (54, 55, 56).

Avokadoya benzer şekilde, zeytinler kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için çeşitli faydalar sağlayabilen oleik asit içerir (57, 58).

Ayrıca, hayvan çalışmaları, zeytinlerdeki bazı bitki bileşiklerini osteoporoz riskini azaltmıştır (59).

Sonuç olarak: Zeytin, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Bunlar kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz riskini azaltabilir.

14. Böğürtlen

Böğürtlen, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu inanılmaz derecede sağlıklı bir meyvedir.

Etkileyici miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez sağlarlar.

Bir fincan (237 ml) böğürtlen, 8 gram lif (60) sağlar.

Ayrıca, böğürtlendeki antioksidanların, arterlerin iltihaplanmasını ve yaşlanmasını azalttığı gösterilmiştir. Her iki etki de kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (37, 61).

Sonuç olarak: Böğürtlen, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Antioksidanları ve antienflamatuar özellikleri kronik hastalık riskini azaltabilir.

15. Portakallar

Portakal, dünyanın en popüler ve besleyici meyvelerinden biridir.

Bir orta portakal yemek, önemli miktarda C vitamini ve potasyum sağlayacaktır. Aynı zamanda tiamin ve folat gibi iyi bir B vitamini kaynağıdır (62).

Portakaldaki bitki bileşikleri, sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Bunlar flavonoidleri, karotenoidleri ve sitrik asidi içerir.

Örneğin, sitrik asit böbrek taşı riskini azaltabilir (63, 64).

Portakal, demir emilimini artırmaya ve anemiyi önlemeye yardımcı olan etkileyici miktarda C vitamini ve sitrik asit ile limonlara benzer (65, 66).

Sonuç olarak: Portakal bazı önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bunlar böbrek taşı ve anemi gibi çeşitli durumların riskini azaltabilir.

16. Muz

Muz vitaminler ve mineraller bakımından zengindir ve sunabileceği sağlık açısından çok az faydası vardır.

Potasyum bakımından zengin oldukları iyi bilinir. Bir orta muz bu mineral için RDI'nın% 12'sini sağlar (67).

Muzların eşsiz bir özelliği karbonhidrat makyajlarıdır.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar, kan şekeri kontrolünü artırabilecek ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak büyük ölçüde dirençli nişastadan oluşur (68).

Muz ayrıca kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştirebilen pektin içerir (69, 70, 71).

Dahası, çalışmalar muzdaki yüksek karbonhidrat ve mineral içeriğinin onları egzersizden önce büyük bir yakıt kaynağı haline getirdiğini göstermiştir (72).

Sonuç olarak: Muzlar, dirençli nişasta ve pektin dahil olmak üzere çeşitli besinler ve bitki bileşikleri sağlar. Muzlar egzersiz, kan şekeri kontrolü ve sindirim sağlığı için fayda sağlayabilir.

17. Kırmızı ve Mor Üzüm

Üzümler çok sağlıklı. Yüksek antioksidan içeriği onları öne çıkaran şeydir.

Üzümdeki antosiyaninlerin ve resveratrolün iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir (73, 74).

Ayrıca, hayvan çalışmaları, üzümlerdeki bitki bileşiklerinin kalbinizi, gözlerinizi, eklemlerinizi ve beyninizi korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (75, 76, 77, 78, 79).

Sonuç olarak: Kırmızı ve mor üzüm, iltihabı azaltabilen ve hastalık riskinizi azaltabilen besinler ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengindir.

18. Guava

Guava'nın dikkat çekici bir beslenme profili var.

Sadece bir ons (28 gram) guava yemek, C vitamini için RDI'nın% 107'sini verecektir (80).

Guava ayrıca lif, folat, A vitamini, potasyum, bakır ve manganez açısından da zengindir (80).

Guavadaki antioksidanların hücreleri oksidatif hasardan korudukları ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecekleri gösterilmiştir (81, 82).

Guava, sindirime yarar sağlayan ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek başka bir büyük pektin kaynağıdır (83).

Sonuç olarak: Guava vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Enflamasyonu azaltabilir ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

19. Papaya

Papaya, C vitamini, A vitamini, potasyum ve folat bakımından zengin, çok sağlıklı bir meyvedir.

Aynı zamanda anti-kanser antioksidan likopen açısından da zengindir (84).

Dahası, çalışmalar vücudun likopeni papayadan diğer likopen açısından zengin meyve ve sebzelerden daha iyi emdiğini göstermektedir (85).

Papaya'nın sindirimi artırabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Proteini sindirmeyi kolaylaştıran bir enzim olan papain içerir (86).

Sonuç olarak: Papaya besin yoğun ve antioksidan bakımından zengindir. Yemek yemek kanser riskinizi azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

20. Kirazlar

Kirazlar, özellikle potasyum, lif ve C vitamini bakımından zengin besinlerdir.

Enflamasyonu azaltan ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlar içerirler (87, 88).

Kirazların bir diğer etkileyici sağlık yararı da melatonin içeriğidir (89).

Melatonin, uyku zamanı geldiğinde beyninize sinyal gönderen bir hormondur. Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının tedavisinde yardımcı olabilir (90).

Bir çalışma, tart vişne suyundaki melatonin içeriğinin uyku süresini ve kalitesini artırdığı sonucuna varmıştır (91).

Sonuç olarak: Kirazlar besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca uykunuzun kalitesini artırabilecek melatonin içerirler.

Eve Mesaj Gönderin

Tüm meyveler sağlıklıdır, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Sağlığınızı artırmak için yukarıdaki listeden çeşitli meyveler yemeyi deneyin.