Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kaçınılması (veya Sınırlandırılması) Gereken 14 Yiyecek

İçerik

• 1. Ekmek ve tahıllar
• 2. Biraz meyve
• 3. Nişastalı sebzeler
• 4. Makarna
• 5. Tahıl
• 6. Bira
• 7. Şekerli yoğurt
• 8. Meyve Suyu
• 9. Az yağlı ve yağsız salata sosları
• 10. Fasulye ve baklagiller
• 11. Herhangi bir biçimde bal veya şeker
• 12. Cipsler ve krakerler
• 13. Süt
• 14. Glutensiz unlu mamuller
• Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyeti kilo vermenize, diyabet ve diğer durumları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, kekler ve şekerlemeler gibi bazı yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınılması gerekir.

Yine de, hangi temel gıdaların sınırlandırılacağını bulmak daha zordur. Bu gıdalardan bazıları nispeten sağlıklıdır - çok sayıda karbonhidrat içerdiği için düşük karbonhidrat diyeti için uygun değildir.

Günlük toplam karbonhidrat hedefiniz, bu gıdalardan bazılarını sınırlamanız mı yoksa tamamen kaçınmanız mı gerektiğini belirler. Düşük karbonhidratlı diyetler, kişisel toleransa göre tipik olarak günde 20-100 gram karbonhidrat içerir.

İşte düşük karbonhidrat diyetinden kaçınılması veya sınırlandırılması gereken 14 yiyecek.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Ekmek ve tahıllar

Ekmek, birçok kültürde temel besindir. Somun, rulo, simit ve ekmeği gibi yassı ekmekler dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde gelir.

Bununla birlikte, bunların hepsi karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu, tam tahıl çeşitleri için olduğu kadar rafine undan yapılanlar için de geçerlidir.

Karbonhidrat sayıları malzemelere ve porsiyon boyutlarına göre değişiklik gösterse de, popüler ekmeklerin ortalama sayıları aşağıda verilmiştir (1, 2, 3, 4):

• Beyaz ekmek (1 dilim): 14 gram karbonhidrat, 1 tanesi lif
• Tam buğday ekmeği (1 dilim): 17 gram karbonhidrat, 2 tanesi lif
• Unlu tortilla (10 inç): 36 gram karbonhidrat, ikisi lif
• Simit (3 inç): 29 gram karbonhidrat, 1 tanesi lif

Kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, bir sandviç, burrito veya simit yemek sizi günlük sınırınıza yaklaştırabilir veya aşabilir.

Hala ekmeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, evde kendi düşük karbonhidratlı somunlarınızı yapın.

Pirinç, buğday ve yulaf dahil çoğu tahıl da karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır.

ÖZET Tam tahıllar ve tam tahıllı ekmek de dahil olmak üzere çoğu ekmek ve tahıl, karbonhidrat bakımından düşük karbonhidrat diyetine dahil edilemeyecek kadar yüksektir.

2. Biraz meyve

Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı, sürekli olarak daha düşük kanser ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir (,,).

Bununla birlikte, birçok meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olmayabilir.

Tipik bir meyve porsiyonu 1 bardak (120 gram) veya 1 küçük parçadır. Örneğin, küçük bir elma, 4'ü liften gelen 21 gram karbonhidrat içerir (8).

Çok düşük karbonhidrat diyetinde, bazı meyvelerden, özellikle yüksek karbonhidrat sayısına sahip tatlı ve kuru meyvelerden kaçınmak muhtemelen iyi bir fikirdir (9, 10, 11, 12, 13):

• Muz (1 orta boy): 27 gram karbonhidrat, 3 tanesi lif
• Kuru üzüm (28 gram): 22 gram karbonhidrat, 1 tanesi lif
• Tarihler (2 büyük): 36 gram karbonhidrat, 4 tanesi lif
• Mango, dilimlenmiş (1 su bardağı / 165 gram): 28 gram karbonhidrat, 3 tanesi lif

Meyveler, diğer meyvelere göre şeker bakımından daha düşük ve lif bakımından daha yüksektir. Bu nedenle, çok düşük karbonhidrat diyetlerinde bile küçük miktarlar - yaklaşık 1/2 fincan (50 gram) - tüketilebilir.

ÖZET Kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, birçok meyve düşük karbonhidrat diyetiyle sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, meyveler bazen tadını çıkarabilir.

3. Nişastalı sebzeler

Çoğu diyet, sınırsız miktarda düşük nişastalı sebze alımına izin verir.

Birçok sebze lif bakımından çok zengindir ve kilo kaybına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir (,,).

Bununla birlikte, bazı yüksek nişastalı sebzeler liften daha fazla sindirilebilir karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidrat diyeti ile sınırlandırılmalıdır.

Dahası, çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, en iyi seçiminiz bu nişastalı sebzelerden tamamen kaçınmaktır (17, 18, 19, 20):

• Mısır (1 su bardağı / 175 gram): 41 gram karbonhidrat, 5'i lif
• Patates (1 orta boy): 4'ü lif olmak üzere 37 gram karbonhidrat
• Tatlı patates / tatlı patates (1 orta boy): 24 gram karbonhidrat, 4 tanesi lif
• Pişmiş pancar (1 su bardağı / 150 gram): 16 gram karbonhidrat, 4 tanesi lif

Özellikle, düşük karbonhidrat diyetinde birkaç düşük karbonhidratlı sebzenin tadını çıkarabilirsiniz.

ÖZET Birçok sebzenin karbonhidratı düşük olmasına rağmen, birkaçı oldukça yüksektir. Karbonhidrat alımınızı sınırlarken çoğunlukla nişastalı olmayan, yüksek lifli sebzeleri seçmek en iyisidir.

4. Makarna

Makarna, çok yönlü ve ucuz bir temeldir ancak karbonhidrat oranı çok yüksektir.

Bir fincan (250 gram) pişmiş makarna 43 gram karbonhidrat içerir, bunlardan sadece 3'ü liftir (21).

Aynı miktarda tam buğdaylı makarna, 6 gram lif dahil olmak üzere 37 gram karbonhidrat için sadece biraz daha iyi bir seçenektir (22).

Düşük karbonhidratlı bir diyette, çok küçük bir porsiyon tüketmediğiniz sürece spagetti veya diğer makarna türlerini yemek iyi bir fikir değildir, bu çoğu insan için gerçekçi değildir.

Makarnaya can atıyor ancak karbonhidrat limitinizi aşmak istemiyorsanız, bunun yerine spiral sebzeler veya shirataki erişte yapmayı deneyin.

ÖZET Hem normal hem de tam buğdaylı makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Spiralize sebzeler veya shirataki erişteleri sağlıklı düşük karbonhidrat alternatifleri sunar.

5. Tahıl

Şekerli kahvaltılık tahılların çok fazla karbonhidrat içerdiği iyi bilinmektedir.

Bununla birlikte, sağlıklı tahılların karbonhidrat sayılarına şaşırabilirsiniz.

Örneğin, 1 bardak (90 gram) pişmiş normal veya anlık yulaf ezmesi 32 gram karbonhidrat sağlar, bunlardan sadece 4'ü liftir (23).

Çelik kesilmiş yulaf, diğer yulaf ezmesi türlerinden daha az işlenir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, sadece 1/2 bardak (45 gram) pişmiş çelik kesilmiş yulaf, 5 gram lif dahil olmak üzere 29 gram karbonhidrat içerir (24).

Tam tahıllı tahıllar daha da fazla paketleme eğilimindedir. 1/2 bardak (61 gram) granola, 37 gram karbonhidrat ve 7 gram lif barındırırken, aynı miktarda Üzüm Fıstığı 5 gram lifle birlikte 46 gram karbonhidrat içerir (25, 26).

Kişisel karbonhidrat hedefinize bağlı olarak, bir kase mısır gevreği sizi toplam karbonhidrat limitinizi, süt eklenmeden önce bile kolayca aşabilir.

ÖZET Sağlıklı, tam tahıllı gevrekler bile karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidrat diyetinde kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir.

6. Bira

Alkol, düşük karbonhidrat diyetinde ölçülü olarak tüketilebilir. Aslında, sek şarapta çok az karbonhidrat ve sert likör yoktur.

Bununla birlikte, bira karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.

12 onsluk (356 ml) bir kutu bira, ortalama olarak 13 gram karbonhidrat içerir. Hafif bira bile kutu başına 6 gram içerir (27, 28).

Dahası, araştırmalar sıvı karbonhidratların kilo alımını katı gıdalardaki karbonhidratlardan daha fazla desteklediğini gösteriyor.

Bunun nedeni sıvı karbonhidratların katı yiyecekler kadar doyurucu olmaması ve iştahınızı neredeyse o kadar azaltmamasıdır ().

ÖZET Düşük karbonhidrat diyetiyle bira içmekten kaçının. Sek şarap ve alkollü içecekler daha iyi alkol seçenekleridir.

7. Şekerli yoğurt

Yoğurt, lezzetli, çok yönlü bir besindir. Sade yoğurdun karbonhidrat oranı oldukça düşük olmasına rağmen, birçok insan meyve aromalı, az yağlı veya yağsız yoğurt tatma eğilimindedir.

Şekerli yoğurt genellikle tatlı kadar karbonhidrat içerir.

Bir fincan (245 gram) yağsız tatlandırılmış meyve yoğurdu, 47 gram karbonhidrat içerebilir ve bu, benzer bir dondurma porsiyonundan bile daha yüksektir (30, 31).

Bununla birlikte, 1/2 bardak (50 gram) böğürtlen veya ahududu ile doldurulmuş 1/2 bardak (123 gram) sade Yunan yoğurdu seçmek, sindirilebilir karbonhidratları 10 gramın altında tutacaktır.

ÖZET Tatlandırılmış az yağlı veya yağsız yoğurt genellikle dondurma ve diğer tatlılar kadar karbonhidrat içerir.

8. Meyve Suyu

Meyve suyu, düşük karbonhidrat diyetinde içebileceğiniz en kötü içeceklerden biridir.

Bazı besinler sağlasa da, meyve suyu, kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olan hızlı sindirilen karbonhidratlar açısından çok yüksektir.

Örneğin, 355 ml elma suyu 48 gram karbonhidrat barındırır. Bu, 39 gramlık sodadan bile daha fazla. Üzüm suyu, 12 ons (355 ml) porsiyon başına 60 gram karbonhidrat sağlar (32, 33, 34).

Sebze suyu, meyve muadilleri kadar fazla karbonhidrat içermese de, 12 onsluk (355 ml) porsiyonda hala 16 gram karbonhidrat vardır ve bunların sadece 2'si liften gelir (35).

Dahası, meyve suyu, beyninizin iştah merkezinin katı karbonhidratlarla aynı şekilde işleyemeyebileceği başka bir sıvı karbonhidrat örneğidir. İçme suyu, günün ilerleyen saatlerinde açlığın artmasına ve yiyecek alımına neden olabilir ().

ÖZET Meyve suyu, özellikle düşük karbonhidrat diyetinde sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı bir içecektir.

9. Az yağlı ve yağsız salata sosları

Düşük karbonhidrat diyeti ile düzenli olarak çok çeşitli salataların tadını çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, ticari pansumanlar - özellikle az yağlı ve yağsız çeşitler - genellikle beklediğinizden daha fazla karbonhidrat ekliyor.

Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) yağsız Fransız sosu 10 gram karbonhidrat içerir. Eşit miktarda yağsız çiftlik sosu 11 gram karbonhidrat içerir (36, 37).

Çoğu kişi, özellikle büyük bir başlangıçlı salatada, genellikle 2 yemek kaşığı (30 ml) kullanır. Karbonhidratları azaltmak için salatanızı kremalı, tam yağlı bir sosla süsleyin.

Daha da iyisi, kalp sağlığının iyileştirilmesi ile bağlantılı olan ve kilo vermeye yardımcı olabilecek bir miktar sirke ve zeytinyağı kullanın (,).

ÖZET Genellikle karbonhidrat oranı yüksek olan yağsız ve az yağlı salata soslarından kaçının. Bunun yerine kremsi pansuman veya zeytinyağı ve sirke kullanın.

10. Fasulye ve baklagiller

Fasulye ve baklagiller besleyici gıdalardır.

Azaltılmış iltihaplanma ve kalp hastalığı riski (,,,) dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilirler.

Lif bakımından yüksek olmalarına rağmen, aynı zamanda makul miktarda karbonhidrat içerirler. Kişisel toleransa bağlı olarak, düşük karbonhidratlı bir diyete küçük miktarlar dahil edebilirsiniz.

İşte 1 fincan (160–200 gram) pişmiş fasulye ve baklagiller için karbonhidrat sayıları (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Mercimek: 40 gram karbonhidrat, 16'sı lif
• Bezelye: 25 gram karbonhidrat, 9'u lif
• Kara fasulye: 41 gram karbonhidrat, 15'i lif
• Barbunya: 45 gram karbonhidrat, 15'i lif
• Nohut: 45 gram karbonhidrat, 12'si lif
• Fasulye: 40 gram karbonhidrat, 13'ü lif

ÖZET Fasulye ve baklagiller sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır. Günlük karbonhidrat limitinize bağlı olarak düşük karbonhidrat diyetine küçük miktarlar dahil edebilirsiniz.

11. Herhangi bir biçimde bal veya şeker

Kurabiye, şekerleme ve kek gibi şeker oranı yüksek yiyeceklerin düşük karbonhidrat diyetinde yasak olduğunu muhtemelen çok iyi biliyorsunuzdur.

Ancak, doğal şeker formlarının beyaz şeker kadar karbonhidrat içerebileceğini fark etmeyebilirsiniz. Aslında, yemek kaşığı ile ölçüldüğünde çoğu karbonhidratta daha da yüksektir.

İşte birkaç çeşit şekerden oluşan bir çorba kaşığı için karbonhidrat sayıları (50, 51, 52, 53):

• Beyaz şeker: 12.6 gram karbonhidrat
• Akçaağaç şurubu: 13 gram karbonhidrat
• Sabır otu nektarı: 16 gram karbonhidrat
• Bal: 17 gram karbonhidrat

Dahası, bu tatlandırıcılar çok az besin değeri sağlar veya hiç sağlamaz. Karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, besleyici, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek özellikle önemlidir.

Yiyecekleri veya içecekleri karbonhidrat eklemeden tatlandırmak için bunun yerine sağlıklı bir tatlandırıcı seçin.

ÖZET Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat oranı yüksek ancak besin değeri düşük olan şeker, bal, akçaağaç şurubu ve diğer şeker türlerinden kaçının.

12. Cipsler ve krakerler

Patates kızartması ve krakerler popüler atıştırmalık yiyeceklerdir, ancak karbonhidratları hızla toplanabilir.

28 gram tortilla cipsi 18 gram karbonhidrat içerir ve bunlardan sadece 1 tanesi liftir. Bu yaklaşık 10-15 ortalama boyutlu yongadır (54).

Krakerler, işleme bağlı olarak karbonhidrat içeriğine göre değişir. Bununla birlikte, tam buğday krakerleri bile 3 gram lif de dahil olmak üzere 1 ons (28 gram) başına yaklaşık 19 gram karbonhidrat içerir (55).

İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler tipik olarak kısa bir süre içinde büyük miktarlarda tüketilir. Özellikle karbonhidrat kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, onlardan kaçınmak en iyisidir.

ÖZET Düşük karbonhidrat diyetindeyken cips, kraker ve diğer işlenmiş, tahıl bazlı atıştırmalık yiyecekler yemekten kaçının.

13. Süt

Süt, kalsiyum, potasyum ve birkaç B vitamini dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, karbonhidrat bakımından da oldukça yüksektir. Tam yağlı süt, az yağlı ve yağsız çeşitlerle aynı 8 ons (240 ml) başına 12-13 gram karbonhidrat sunar (56, 57, 58).

Günde bir veya iki çorba kaşığı (15-30 ml) kahve kullanıyorsanız, düşük karbonhidrat diyetinize az miktarda süt ekleyebilirsiniz.

Yine de, minimum karbonhidrat içerdiğinden, kahveyi daha sık tüketiyorsanız krema veya yarım buçuk daha iyi seçeneklerdir.

Bardağın yanında süt içmeyi seviyorsan veya onu latte veya smoothie yapmak için kullanıyorsan, bunun yerine şekersiz badem veya hindistancevizi sütünü denemeyi düşün.

ÖZET Günde bir kez kahveye az miktarda süt eklemenin düşük karbonhidrat diyetinde sorunlara yol açma olasılığı düşüktür. Çok miktarda içmemeye çalışın.

14. Glutensiz unlu mamuller

Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir.

Glütensiz diyetler son yıllarda çok popüler hale geldi ve çölyak hastalığı olan kişiler için gerekli.

Çölyak hastalığı, glütene yanıt olarak bağırsağınızın iltihaplandığı bir otoimmün durumdur.

Bununla birlikte, glütensiz ekmekler, kekler ve diğer unlu mamuller genellikle karbonhidrat bakımından düşük değildir. Aslında, glutenli meslektaşlarından daha fazla karbonhidrat içerirler.

Dahası, bu yiyecekleri yapmak için kullanılan un, genellikle kan şekerini hızla artırma eğiliminde olan nişasta ve tahıllardan yapılır ().

Kendi düşük karbonhidratlı unlu mamullerinizi yapmak için bütün yiyeceklere bağlı kalmak veya badem veya hindistancevizi unu kullanmak, işlenmiş glütensiz yiyecekleri tüketmekten daha iyi bir stratejidir.

ÖZET Glutensiz ekmekler ve kekler karbonhidrat bakımından geleneksel unlu mamuller kadar yüksek olabilir. Ayrıca genellikle kan şekerini hızla yükselten karbonhidrat kaynakları ile yapılırlar.

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, oldukça besleyici ancak karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri seçmek önemlidir.

Bazı yiyecekler en aza indirilmeli, diğerleri ise tamamen önlenmelidir. Seçimleriniz kısmen kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlıdır.

Bu arada, çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.