Balık Yağı Almanın 13 Faydası

İçerik

• Balık Yağı Nedir?
• 1. Kalp Sağlığını Destekleyebilir
• 2. Bazı Ruhsal Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir
• 3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• 4. Göz Sağlığını Destekleyebilir
• 5. Enflamasyonu Azaltabilir
• 6. Sağlıklı Cildi Destekleyebilir
• 7. Hamileliği ve Erken Yaşamı Destekleyebilir
• 8. Karaciğer Yağını Azaltabilir
• 9. Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir
• 10. Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktiviteyi Geliştirebilir
• 11. Zihinsel Gerilemenin Belirtilerini Önlemeye Yardımcı Olabilir
• 12. Astım Belirtilerini ve Alerji Riskini İyileştirebilir
• 13. Kemik Sağlığını İyileştirebilir
• Nasıl Eklenir
• Dozaj
• Form
• Konsantrasyon
• Saflık
• Tazelik
• Sürdürülebilirlik
• Zamanlama
• Alt çizgi

Balık yağı, en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir.

Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Çok yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.

İşte balık yağının 13 sağlık faydası.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı, balık dokusundan elde edilen katı yağ veya sıvı yağdır.

Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de morina karaciğeri yağında olduğu gibi bazen diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıktaki omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığa karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır.

Bununla birlikte, haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterince omega-3 almanıza yardımcı olabilir.

Balık yağının yaklaşık% 30'u omega-3'lerden oluşurken, geri kalan% 70'i diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı genellikle bir miktar A ve D vitamini içerir.

Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Balık yağındaki ana omega-3'ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA temel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın birçok sağlık yararı vardır (,).

Yeterince omega-3 almak da önemlidir çünkü Batı diyeti birçok omega-3'ü omega-6 gibi diğer yağlarla değiştirmiştir. Yağ asitlerinin bu bozuk oranı çok sayıda hastalığa (,,,) katkıda bulunabilir.

1. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ().

Araştırmalar, çok balık yiyen kişilerin çok daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu göstermektedir (,,).

Kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü, balık veya balık yağı tüketimiyle azalmış görünmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:

• Kolesterol seviyeleri: "İyi" HDL kolesterol düzeylerini artırabilir. Ancak, "kötü" LDL kolesterol (,,,,,) seviyelerini düşürdüğü görülmemektedir.
• Trigliseridler: Trigliseridleri yaklaşık% 15-30 oranında düşürebilir (,,).
• Tansiyon: Küçük dozlarda bile, yüksek seviyelere (,,) sahip kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
• Plak: Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebileceği gibi, zaten bunlara sahip olanlarda arteriyel plakları daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir (,,).
• Ölümcül aritmiler: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, bazı durumlarda kalp krizine neden olabilen anormal kalp ritimleridir ().

Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilmesine rağmen, kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur ().

ÖZET Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığıyla ilişkili bazı riskleri azaltabilir. Bununla birlikte, kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur.

2. Bazı Ruhsal Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir

Beyniniz yaklaşık% 60 oranında yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir (,).

Aslında, bazı araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin kan seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermektedir (,,).

İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlamasını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, risk altında olanlarda psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir (,).

Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir (, 34,,,).

ÖZET Balık yağı takviyeleri, belirli psikiyatrik bozuklukların semptomlarını iyileştirebilir. Bu etki, omega-3 yağ asidi alımının artmasının bir sonucu olabilir.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30'dan büyük olması olarak tanımlanmaktadır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık% 39'u fazla kilolu,% 13'ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksektir ().

Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser (,,) gibi diğer hastalıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde artırabilir.

Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir (,,).

Ayrıca, bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin diyet veya egzersizle birlikte kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Ancak, tüm çalışmalar aynı etkiyi bulamadı (,).

21 çalışmanın bir analizi, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını, ancak bel çevresi ve bel-kalça oranını düşürdüğünü belirtiyor ().

ÖZET Balık yağı takviyeleri, bel çevresini azaltmanın yanı sıra diyet veya egzersizle birleştirildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir.

4. Göz Sağlığını Destekleyebilir

Beyniniz gibi gözleriniz de omega-3 yağlarına güveniyor. Kanıtlar, yeterince omega-3 alamayan kişilerin göz hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (,).

Ayrıca, göz sağlığı yaşlılıkta azalmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır, ancak balık yağı takviyeleri üzerindeki sonuçlar daha az ikna edicidir (,).

Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görüşü iyileştirdiğini buldu. Ancak bu çok küçük bir çalışmaydı (54).

Daha büyük iki çalışma, omega-3'lerin ve diğer besin maddelerinin AMD üzerindeki birleşik etkisini inceledi. Bir çalışma olumlu bir etki gösterirken, diğeri hiçbir etki göstermedi. Bu nedenle, sonuçlar belirsizdir (,).

ÖZET Balık yemek, göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, balık yağı takviyelerinin aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.

5. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme yöntemidir.

Bununla birlikte, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir (,,).

Enflamasyonu azaltmak, bu hastalıkların semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir.

Balık yağı, anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik inflamasyonu içeren durumların tedavisine yardımcı olabilir ().

Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokin (,) adı verilen iltihaplı moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir.

Dahası, balık yağı takviyeleri, eklem ağrısına neden olan romatoid artritli kişilerde eklem ağrısını, sertliğini ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir (,).

Enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) iltihapla da tetiklenirken, balık yağının semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini gösteren net bir kanıt yoktur (,).

ÖZET Balık yağı, güçlü anti-enflamatuar etkilere sahiptir ve özellikle romatoid artrit olmak üzere enflamatuar hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Sağlıklı Cildi Destekleyebilir

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir ().

Cilt sağlığı, özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra hayatınız boyunca düşebilir.

Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit (,,) dahil olmak üzere balık yağı takviyelerinden yararlanabilecek bir dizi cilt rahatsızlığı vardır.

ÖZET Cildiniz yaşlanma veya çok fazla güneşe maruz kalma sonucu hasar görebilir. Balık yağı takviyeleri, sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir.

7. Hamileliği ve Erken Yaşamı Destekleyebilir

Omega-3'ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir ().

Bu nedenle, annelerin hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almaları önemlidir.

Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Ancak, öğrenmenin mi yoksa IQ'nun mı iyileştirildiği (,,,,) belirsizdir.

Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir (,).

ÖZET Omega-3 yağ asitleri, bir bebeğin erken büyümesi ve gelişmesi için hayati öneme sahiptir. Annelerde veya bebeklerde balık yağı takviyeleri, el-göz koordinasyonunu geliştirebilir, ancak öğrenme ve IQ üzerindeki etkileri net değildir.

8. Karaciğer Yağını Azaltabilir

Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağların çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir.

Karaciğer hastalığı giderek yaygınlaşmaktadır - özellikle karaciğerinizde yağ biriken alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) ().

Balık yağı takviyeleri, NAYKH semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını (,,,) azaltmaya yardımcı olabilecek karaciğer fonksiyonunu ve iltihaplanmayı iyileştirebilir.

ÖZET Obez bireylerde karaciğer hastalığı yaygındır. Balık yağı takviyeleri, karaciğerinizdeki yağı ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor ().

İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerin kandaki omega-3 (,,) seviyelerinin daha düşük olduğu görülmektedir.

Araştırmalar, balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini gösteriyor (, 88, 89).

Dahası, bazı çalışmalar EPA açısından zengin yağların depresif semptomları DHA'dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (,).

ÖZET Balık yağı takviyeleri - özellikle EPA açısından zengin olanlar - depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

10. Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktiviteyi Geliştirebilir

Çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi bir dizi davranış bozukluğu, hiperaktivite ve dikkatsizliği içerir.

Omega-3'lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince almak, erken yaşamdaki davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir (92).

Balık yağı takviyeleri çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı iyileştirebilir. Bu, erken yaşam öğrenimine fayda sağlayabilir (93, 94, 95,).

ÖZET Çocuklarda davranış bozuklukları, öğrenmeye ve gelişmeye engel olabilir. Balık yağı takviyelerinin hiperaktiviteyi, dikkatsizliği ve diğer olumsuz davranışları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

11. Zihinsel Gerilemenin Belirtilerini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Yaşlandıkça, beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riskiniz artar.

Daha fazla balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir (,,).

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerde balık yağı takviyeleri üzerine yapılan çalışmalar, beyin fonksiyonundaki düşüşü yavaşlatabileceklerine dair net kanıtlar sağlamamıştır (,).

Bununla birlikte, bazı çok küçük çalışmalar balık yağının sağlıklı, yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebileceğini göstermiştir (, 103).

ÖZET Daha fazla balık yiyen insanlar yaşa bağlı olarak daha yavaş zihinsel düşüş yaşarlar. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde zihinsel gerilemeyi önleyip iyileştiremeyeceği açık değildir.

12. Astım Belirtilerini ve Alerji Riskini İyileştirebilir

Akciğerlerde şişlik ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale geliyor.

Bir dizi çalışma, balık yağının, özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir (,,,).

Yaklaşık 100.000 kişide yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini% 24-29 oranında azalttığı bulunmuştur ().

Ayrıca, hamile annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde alerji riskini azaltabilir (109).

ÖZET Hamilelik sırasında daha fazla balık ve balık yağı alımı, çocukluk çağı astımı ve alerji riskini azaltabilir.

13. Kemik Sağlığını İyileştirebilir

Yaşlılıkta kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da onların kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Omega-3 alımı ve kan seviyeleri daha yüksek olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna (BMD) sahip olabilir (,,).

Ancak, balık yağı takviyelerinin KMY'yi (,) iyileştirip iyileştirmediği açık değildir.

Bir dizi küçük çalışma, balık yağı takviyelerinin, kemik hastalığını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir ().

ÖZET Daha yüksek omega-3 alımı, kemik hastalığının önlenmesine yardımcı olabilecek daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin yararlı olup olmadığı belirsizdir.

Nasıl Eklenir

Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Balık yağı takviyesi almak istiyorsanız, Amazon'da mükemmel bir seçim var.

Aşağıda balık yağı takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken şeylerin bir listesi bulunmaktadır:

Dozaj

EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir.

DSÖ, günlük 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riski altındaysanız dozu artırmanız gerekebilir ().

Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.

Form

Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), dönüştürülmüş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere çeşitli formlarda gelir.

Vücudunuz diğerlerinin yanı sıra etil esterleri de emmez, bu nedenle listelenen diğer formlardan birinde () gelen bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.

Konsantrasyon

Pek çok takviye, porsiyon başına 1.000 mg'a kadar balık yağı içerir - ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA.

Etiketi okuyun ve 1.000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir ek seçin.

Saflık

Bazı balık yağı takviyeleri yaptıklarını söylemezler ().

Bu ürünlerden kaçınmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş veya Küresel EPA ve DHA Omega-3 Organizasyonu'ndan (GOED) saflık mührüne sahip bir ek seçin.

Tazelik

Omega-3 yağ asitleri oksidasyona meyillidir ve bu da onların kötüleşmesine neden olur.

Bundan kaçınmak için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz.Ayrıca, takviyelerinizi ışıktan uzak tutun - ideal olarak buzdolabında.

Kötü kokusu olan veya süresi geçmiş balık yağı takviyesi kullanmayın.

Sürdürülebilirlik

Marine Stewardship Council (MSC) veya Environmental Defense Fund gibi sürdürülebilirlik sertifikasına sahip bir balık yağı takviyesi seçin.

Hamsi ve benzeri küçük balıklardan balık yağı üretimi, büyük balıklardan daha sürdürülebilirdir.

Zamanlama

Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerini emmenize yardımcı olur ().

Bu nedenle, balık yağı takviyesini yağ içeren bir öğünle almanız en iyisidir.

ÖZET Balık yağı etiketlerini okurken, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren ve saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip bir ek seçtiğinizden emin olun.

Alt çizgi

Omega-3'ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Enflamasyonla savaşırlar ve kalp hastalığını ve beyin fonksiyonlarında bir düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler.

Balık yağı çok fazla omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlıklara yakalanma riski olanlar onu almaktan fayda görebilir.

Bununla birlikte, bütün yiyecekleri yemek neredeyse her zaman takviye almaktan daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli omega-3 sağlayabilir.

Aslında balık, birçok hastalığı önlemede balık yağı kadar etkilidir - daha fazla değilse de -.

Bununla birlikte, balık yemiyorsanız balık yağı takviyeleri iyi bir alternatiftir.