Şekerden Ayrılmak için 12 Adımlı Pratik Kılavuz

İçerik

• 1. Güne güçlü başlayın
• 2. Java içeceğinize veda edin (baristanınıza değil)
• 3. Doğru şekilde nemlendirin
• 4. (Vicdanlı) kahverengi bir çantacı olun
• 5. Proteini paketleyin
• 6. Şeker yakıtlı antrenmandan uzaklaşın
• 7. Şekerli bir sandviçten kaçının
• 8. Daha iyi bir makarna sosuyla yemek yiyin
• 9. Mevsim şeker içermeyen
• 10. Sağlığa giden yolu atıştırın
• 11. İlgi çekici olsun
• 12. Duygularınızın sizi en iyi şekilde kullanmasına izin vermeyin
• İlaç Olarak Bitkiler: Şeker İsteklerini Azaltmak İçin Kendin Yap Bitkisel Çay

Ünlü beslenme uzmanı, anne ve kayıtlı diyetisyen Keri Glassman'dan gerçek hayat ipuçları.

Tüm çöreklerdeki kremaları yiyen arkadaşını tanıyor musun? Buzlu akşam yemeğini çağırmakta utanılacak bir şey değil mi? O bendim. Eğer bir şeker düşkünüyseniz veya ara sıra bir amatörseniz, şekerle olan aşk ilişkisinin mide bulandırıcı olduğunu bilirsiniz.

Ancak bir beslenme uzmanı olarak, aşırı hoşgörünün sağlık üzerindeki sonuçlarını da anlıyorum - kilo alımı, diyabet ve kalp hastalığı, sadece birkaç isim.

Şeker nostaljiktir. En sevdiğimiz ikramlar, bize büyükannemize gitmek ve onun limon kremalı turtasını yemek gibi özel anıları hatırlatabilir. Şeker de bağımlılık yapar. Çoğumuz için şekerli ikramlar, öğle yemeğinden sonra görünüşte zararsız bir Hershey'in Öpücüğü gibi on taneye daha yol açan günlük davranışımızın bir parçasıdır.

İşimizi daha da zorlaştıran, yiyeceklerimizde hiç tatlı olmadığını düşündüğümüz şekerdir. Sabah kahvenizden ve bir fincan yoğurttan, öğle yemeğinde yediğiniz salataya ve spor salonuna gitmeden önce aldığınız enerji barına kadar, sağlıklı senin diyetin aslında reçel dolu şekerli. Bol bol şeker.

Ama asla korkmayın: Ben sizi koruyorum. İşte ayrılmanıza yardımcı olacak 12 ipucu - ve ayrıldığınızda, sonsuza dek boşanmak istiyorum - o tatlı, sinsi şekerden.

1. Güne güçlü başlayın

Yoğurdunuza eklediğiniz granolanın veya kendinizi yemeye zorladığınız "sizin için yararlı" yüksek lifli mısır gevreğinin, porsiyon başına kadar bol miktarda ilave şeker içermesi büyük bir olasılıktır. Onun yerine kahvaltıda yemek de yiyebilirsin. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, buharlaştırılmış kamış şurubu, kahverengi pirinç şurubu veya keçiboynuzu şurubu gibi malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun. Bunların çoğu şeker için aldatıcı isimlerdir.

Kahvaltıda şekeri tamamen önleme taktiğim, şekersiz, nişastalı, protein dolu bir sabah yemeğini tercih etmektir. Bu, üzerine ezilmiş avokado ve dilimlenmiş sert haşlanmış yumurta ile doldurulmuş bir dilim Ezekiel (filizlenmiş tahıl) tostu veya bir çorba kaşığı kıyılmış fındık ve bir tutam tarçın ile bir kase sade yulaf ezmesi olabilir. Bu seçeneklerden herhangi birindeki protein, sizi tatmin etmeye ve günün ilerleyen saatlerinde şeker isteğini azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Java içeceğinize veda edin (baristanınıza değil)

O sabah vanilyalı latte? Size 30 gram şekere veya pompa başına 5 grama mal olabilir. İyi haber, kafeini bırakmak zorunda değilsin. Şurupları, gurme donmuş içecekleri ve tabii ki ekstra şeker paketlerini atlayın. Bunun yerine, sütlü kahve veya çay veya şekersiz bir alternatif seçin ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olması için üstüne bir tutam hindistan cevizi veya tarçın serpin.

Şeker veya yapay tatlandırıcı bağımlısıysanız, yavaşça almanızda sakınca yoktur. Şeker alımınızı bir hafta yarı yarıya azaltın, ardından sonraki hafta tekrar kesin ve latte rutininizi tamamen unutana kadar şeker tüketiminde tutun.

3. Doğru şekilde nemlendirin

Meyve suyunu sıkarak o yeşillikleri elde ettiğin için kendini sırtına mı atıyorsun? Aferin. İyi sıralama. Jamba Juice'den aldığınız yeşil içecek, gerçek yeşilliklerden daha fazla meyve ve şekerle yüklü olabilir! Bu etiketleri dikkatlice okuyun. Meyveyi bilinçli olarak meyvenin kendisinin yararına tüketiyorsanız, bir parça meyvenin şeker içerebileceğini unutmayın. Yani, eğer o sağlıklı sabah yüzlü meyvesi harmanlanmış birkaç tam meyveye sahipse, o gün için önerilen alım miktarınızı çoktan geçmişsiniz demektir.

32 onsluk bir su şişesi taşımanızı öneririm. Günde iki kez doldurun ve hidrasyon ihtiyacınıza daha fazla veya yakın olmasa da hepsini doldurun. Sade su sizi heyecanlandırmıyorsa, taze nane ve limon dilimleri ekleyerek kendi spa suyunuzu yapın. Gazoz alışkanlığıyla mücadele etmekte zorlanıyorsanız, kabarcıklara gidin, onları kimyasal ve kalorisiz hale getirin. Ayrıca ferahlatıcı bir alternatif olarak sade sodaya dondurulmuş veya taze meyve eklemeyi deneyebilirsiniz.

4. (Vicdanlı) kahverengi bir çantacı olun

Az yağlı sosun öğle yemeği salatanızın üzerine dökülmesinden önce tekrar düşünün. "Sağlıklı" salata sosunuz tam bir şeker bombası olabilir. Üreticiler az yağlı ürünler ürettiklerinde, genellikle yağ yerine şeker kullanırlar. Ve tahmin et ne oldu? Yağ aslında sizin için çok daha iyi. Salatadaki harika besinleri emmenize yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Mağazadan satın alınan sosları tercih etmek yerine kendi pansumanınızı yapın: Kapalı bir kavanozda in fincan sızma zeytinyağı, ¼ fincan limon suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı kırık biberi karıştırın. Bu, altı porsiyon yapar ve kullanmadığınız şeyleri buzdolabında saklayabilirsiniz. Sadece kalori ve şekerden tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizinkini yaparak da biraz tasarruf etmiş olacaksınız.

5. Proteini paketleyin

Yağsız protein ve sebzelerle dolu bir öğle yemeği sizi daha uzun süre tatmin edecek, bu da ofisten geçen doğum günü keklerine dalma olasılığınızı azaltacaktır. The Gracious Pantry'nin bu Temiz Yeme Tavuklu Elma Salatası, hafta içi basit bir öğle yemeği seçeneğidir. Protein, bir avuç şekere çabucak ulaşmazsanız boşa harcayabileceğiniz yanlış hissini veren sinir bozucu açlık hormonu grelini azaltarak sizi tatmin eder. Kısıtlayıcı diyetle ilgili soğuk gerçek? Kendinizi yeterli miktarda kalori ile yeterince beslemediğinizde, arzuladığınız ilk şey şekerdir. Şekle gidin.

Protein atıştırmalıklarım:

• ceviz, kaju fıstığı, ceviz ve badem gibi karışık kuruyemişler
• Kenevir tohumu ile tepesinde yoğurt
• iki dilim taze hindi

6. Şeker yakıtlı antrenmandan uzaklaşın

Antrenman öncesi yakıtı azaltmak, fitness hedefleriniz için faydalıdır. Ancak şekerli bir yoğurt, paketlenmiş bir enerji çubuğu veya makine yapımı bir smoothie seçmek, bel ölçünüze üzerinde çalıştığınızdan çok daha fazlasını ekleyebilir. Yine, bu etiketleri dikkatlice okuyun ve uygun şekilde seçin.

7. Şekerli bir sandviçten kaçının

Ortalama bir dilim çok tahıllı ekmek yaklaşık şeker içerir ve bütün bir sandviç yapmak bu miktarı çabucak ikiye katlar. Bu gizli şeker kaynağı çok fazla görünmeyebilir, ancak malzemeleri okuyarak ondan tamamen kaçınabilirsiniz.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu genellikle ekstra lezzet için ekmek ürünlerine eklenir. Araştırmanızı yapın ve 0 gram şeker içeren bir marka seçin - bunu kaçırmayacaksınız, söz veriyorum. Ezekiel ekmeği, ilave şeker içermediği için kitabımda her zaman kazanır.

8. Daha iyi bir makarna sosuyla yemek yiyin

Makarnanın kendisi hakkında daha az, üzerine ne koyduğunuz hakkında daha fazla düşünün. Sadece bir yarım fincan geleneksel domates sosu, şeker kadar paketleyebilir. İçindekiler listesinde sıfır şekerli, mağazadan satın alınmış bir makarna sosu aldığınızdan emin olun.

Veya gerçekten daha sağlıklı bir seçenek için, bunun yerine süper basit bir taze pesto yapın! Mükemmel lezzetli, otantik bir sos için 2 su bardağı fesleğen, 1 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı çam fıstığı, tuz ve karabiberi yarım bardak zeytinyağı ile bir mutfak robotunda karıştırın.

9. Mevsim şeker içermeyen

Daldırma, kıyma veya marine ederken, seçeneklerinizi dikkatlice değerlendirin. Barbekü sosu ve ketçap şekerle doldurulur. Sadece 2 yemek kaşığı barbekü sosundan fazlasını içerebilir - ve hiç kimse sadece iki yemek kaşığı ile domuz eti sandviç yemiyor!

Otlar ve baharatlar lezzet katar ve antimikrobiyal ve antioksidan özellikler gibi bir dizi sağlık yararına sahiptir. Ayrıca, neredeyse hiç kalori içermezler ve tabii ki şeker içermezler. Acı biber, sarımsak, kekik, biberiye veya zerdeçal ile baharat oyununuzu geliştirin. Ve Naturally Savvy Recipes tarafından hazırlanan Glutensiz Barbekü Sosu tarifine göz atın.

10. Sağlığa giden yolu atıştırın

Fıstık ezmesi ve kraker veya izmarit karışımı gibi bazı atıştırmalıklar, hareket halindeyken harika seçenekler olabilir. Veya şeker bombası olabilirler. Az yağlı salata sosuna benzer şekilde, yağı azaltılmış fıstık ezmesi, alınan aromalı yağı telafi etmek için ilave şeker içerebilir. Bu paketleri dikkatle okumaya devam edin ve şeker eklenmemiş gıdaların doğal tatlarının ve tatlılığının tadını çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

İşte en sevdiğim az şekerli atıştırmalıklardan bazıları:

• dilimlenmiş elma + 2 çay kaşığı badem yağı + bir tutam tarçın
• 6 zeytin + kırmızı biber
• 10 kaju + 6 oz. Yoğurt + bir damla vanilya
• 2 yemek kaşığı guacamole + hindiba
• 1 su bardağı karışık meyveler + 1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi

11. İlgi çekici olsun

Gün geçtikçe aynı yiyeceklerle dolu bir diyetin sizi tatmin etmemesi ve şeker düzeltmesi için can atması neredeyse garantidir. Diyetinizdeki çeşitli yiyecek ve içecekleri artırarak şekerli mısır tüketmekten kaçının.

Bazı sezon içi ürünler satın alın ve iyi bir şekilde kullanın. Patlıcanı, çok yönlülüğü ve süper besinleri nedeniyle yaz sonu ve sonbahar aylarının başında seviyorum.Onu ızgaraya fırlatıyorum, pişiriyorum ya da baba ganoush yapmak için kullanıyorum ve süper hızlı ve lezzetli bir salata için tam tahıllı krakerlerden marula kadar her şeyin üzerine koyuyorum. Biraz maceraperest hissediyorsanız, Diyet Doktorunun hazırladığı bu Düşük Karbonhidratlı Patlıcanlı Pizza'yı deneyin.

12. Duygularınızın sizi en iyi şekilde kullanmasına izin vermeyin

Hormonlar, duygular ve anılar, şekerli rahatlatıcı yiyeceklere Pavlovvari benzeri bir tepki yaratabilir - arzumuza neden olan duyusal bir işaret. Bu yüzden kurabiye pişirmenin aroması bile şeker özleminin devreye girmesine neden olabilir. Bu anları olduklarında oldukları gibi kabul edin ve devam edin. Kapak tarafında, zaman zaman kendinizi şımartmakta sorun yok. Sadece arzunun ve hoşgörünün sizi kontrol etmesine izin vermeyin.

Bir çikolatalı kurabiye veya Rice Krispy ikramıyla ofise girdiğimde "Örnek A: Bu arkadaşlarım duygusal yemek yiyor. Ama farkındayım ve bundan zevk alacağım ve kabul edeceğim ve yine de ızgara somon ve kuşkonmazımı akşam yemeğinde yiyeceğim. " Gerçek hikaye. Olur.

İşte karşınızda: Yapması çok basit olmasa da, şekerden ayrılmanıza yardımcı olacak 12 basit adım. Başarılı bir şeker kırma, ölçülü olmaya ve gerçekten ne istediğiniz konusunda dikkatli olmaya odaklanmalıdır. Sürecin kolay olacağına söz veremem. Ancak bu adımları izleyerek diyetinizdeki şeker miktarını önemli ölçüde azaltabileceğinize söz verebilirim. Ve bununla, muhtemelen enerjinizi artıracak, cildinizin parlaklığını artıracak, şişkinliği azaltacak, daha iyi uyuyacak, daha net düşünecek ve belki de bağışıklık sisteminizi geliştireceksiniz.

Neden #BreakUpWithSugar zamanının geldiğini görün

İlaç Olarak Bitkiler: Şeker İsteklerini Azaltmak İçin Kendin Yap Bitkisel Çay