Gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmanın 10 akıllı yolu

İçerik

• 1. Nedeni Belirleyin
• 2. Tetikleyicilerinizi Tanımlayın
• 3. Rutin Kullanın
• 4. Yemeklerinizi Planlayın
• 5. Duygusal Destek İsteyin
• 6. Stres Giderici
• 7. Gün Boyunca Düzenli Yiyin
• 8. Proteini Her Öğüne Dahil Edin
• 9. Abur cuburları evde tutmayın
• 10. Dikkatinizi dağıtın
• Eve Mesaj Gönderin

Birçok insan, aç olmadıklarında bile gece geç saatlerde yemek yerken kendilerini bulur.

Gece yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir.

Akşam veya gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmak için yapabileceğiniz 10 şey.

1. Nedeni Belirleyin

Bazı insanlar yiyeceklerinin çoğunu akşam geç saatlerde veya gece boyunca yerler.

Bu alışkanlığı değiştirmek için sorunun nedenini tanımlamanız gerekir.

Gece yemek, aşırı kısıtlı gündüz yiyecek alımının bir sonucu olabilir ve geceleri yırtıcı açlığa yol açar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntıdan da kaynaklanabilir.

Bununla birlikte, gece yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu gibi bazı yeme bozuklukları ile de bağlantılıdır (1, 2, 3).

Bu iki bozukluk farklı yeme alışkanlıkları ve davranışları ile karakterizedir, ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkileri olabilir (4, 5).

Her ikisinde de insanlar üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları durdurmak için yiyecek kullanırlar ve genellikle aç olmadıklarında bile yemek yerler.

Aşırı yeme yiyenler ayrıca bir oturuşta çok fazla miktarda yemek yeme ve yemek yerken kontrolden çıkma eğilimi gösterirler (6).

Öte yandan, gece yeme sendromu olan insanlar akşamları otlatma ve gece yemek için uyanma eğilimi gösterirler, gece günlük kalorilerinin% 25'inden fazlasını tüketirler (7, 8).

Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku güçlüğü ile bağlantılıdır.

Sonuç olarak: Gece yeme, can sıkıntısı, açlık, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromundan kaynaklanabilir. Nedeni belirlemek, sorunu çözmek için doğru adımları atmanıza yardımcı olacaktır.

2. Tetikleyicilerinizi Tanımlayın

Aşırı yemeğinizin genel nedenini tanımlamanın yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı ortaya koyan belirli bir olay modeli aramanızı yararlı bulabilirsiniz.

İnsanlar birçok nedenden dolayı gıdaya ulaşırlar. Aç değilseniz, ancak yine de kendinizi gece yemek yerken buluyorsanız, neyin yol açtığını düşünün.

Genellikle açlık olmayan bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz.

Gece yeme sendromu ile gündüz açlığından yoksun olmanız nedeniyle tüm yeme alışkanlığınız gecikebilir (9, 10, 11).

Gece yemeğinizin nedenini ve onu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu "yiyecek ve ruh hali" günlüğü tutmaktır (12, 13).

Duygularınızla birlikte yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı izlemek, kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur ve olumsuz davranış döngülerini kırmak için çalışmanıza olanak tanır.

Sonuç olarak: Davranış kalıplarınızı izlemek ve geceleri ne yemenizi tetikleyen şeyleri belirlemek, duygusal yeme döngülerini kırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Rutin Kullanın

Aşırı yemek yapıyorsanız, gün boyunca yeterince yemiyorsunuz, o zaman kendinizi rutine sokmak yardımcı olabilir.

Yapısal yeme ve uyku zamanları, yiyecek alımınızı gün boyunca yaymanıza yardımcı olacak, böylece gece daha az aç kalacaksınız.

İyi bir uyku almak, yiyecek alımınızı ve kilonuzu yönetmek için çok önemlidir.

Uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalorili alımlar ve düşük kaliteli diyetlerle ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre boyunca, zayıf uyku obezite ve ilişkili hastalıklar riskinizi artırabilir (14).

Yemek yemek ve uyumak için zaman ayarlamak, özellikle gece yemek yemeye yatkınsanız, iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Yemek ve uyku zamanları için rutin bir şey yapmak, sağlıksız davranış döngülerini kırmanıza yardımcı olabilir. Bu, gün boyunca iştahınız yoksa veya geceleri tıkınırsa, yardımcı olabilir.

4. Yemeklerinizi Planlayın

Rutinin bir parçası olarak, bir yemek planı kullanmaktan da faydalanabilirsiniz.

Yemeklerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtü ile yemek yeme şansınızı azaltabilir ve kötü gıda seçimleri yapabilir (15, 16).

Bir yemek planına sahip olmak, ne kadar yediğinize dair endişeleri azaltabilir ve açlığınızı uzak tutarak gün boyunca yiyeceklerinizi yaymanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak, yiyecek alımınızı yönetmenize ve açlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

5. Duygusal Destek İsteyin

Gece yeme sendromu veya tıkınırcasına yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım isteyebilirsiniz.

Bir uzman, tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilir.

Bu planlar genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanır (17, 18, 19, 20, 21).

Duygusal bir destek ağı oluşturmak, aksi takdirde sizi buzdolabına yönlendirebilecek olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır (22).

Sonuç olarak: Yeme bozukluğu olan bazı insanlar için, profesyonel yardım ve destek istemek, geceleri sorunlu yemenin üstesinden gelmek için anahtar olabilir.

6. Stres Giderici

Anksiyete ve stres, insanların aç olmadıklarında yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden biridir. Ancak, duygularınızı azaltmak için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir.

Endişeli veya stresli olduğunuzda yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duyguları bırakmanın ve rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın.

Araştırmalar gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (23, 24, 25).

Yararlı bulabileceğiniz gevşeme teknikleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersiz veya esneme yer alır.

Sonuç olarak: Yemekten ziyade, rahatlama teknikleri, hafif egzersiz veya esneme kullanarak stres ve endişe ile baş etmeye çalışın.

7. Gün Boyunca Düzenli Yiyin

Geceleri aşırı yeme, genellikle düzensiz beslenme olarak kategorize edilebilen düzensiz yeme alışkanlıklarıyla bağlantılıdır (26).

"Normal" yeme alışkanlıkları doğrultusunda gün boyunca planlanan aralıklarla yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, açlık, yorgunluk, sinirlilik veya algılanan yiyecek eksikliğinin duygularını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da tıkanıklığa neden olabilir (27).

Gerçekten acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cuburlara ulaşma olasılığınız daha yüksektir (28, 29).

Araştırmalar, düzenli yemek süreleri olanların (günde 3 veya daha fazla kez yemek yiyenlerin), daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük kiloya sahip olduklarını bulmuştur (30, 31).

Genel olarak konuşursak, günde 3 kereden az yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi kontrol etme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir (32, 33).

Ancak, bu alandaki sonuçların karışık olduğunu belirtmek önemlidir.

Açlığı ve tüketilen yiyecek miktarını kontrol etmek için en iyi yeme sıklığı insanlar arasında değişebilir (34, 35).

Sonuç olarak: Düzenli yemek yemek, çok aç olmanızı engelleyecek ve isteklerinizi ve yiyecek dürtülerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.

8. Proteini Her Öğüne Dahil Edin

Farklı yiyeceklerin iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir.

Açlıktan dolayı yemek yiyorsanız, her öğünde protein de dahil olmak üzere açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca gün boyunca daha memnun hissetmenize, yiyecekle meşgul olmanızı engellemenize ve geceleri atıştırmayı önlemenize yardımcı olabilir (36).

Bir çalışma, sık sık yüksek proteinli öğünler yemenin istekleri% 60 oranında azalttığını ve gece yemek yeme arzusunu yarı yarıya azalttığını bulmuştur (37).

İşte 20 sağlıklı yüksek proteinli yiyeceğin listesi.

Sonuç olarak: Proteinin sizi daha uzun süre tok tuttuğu bilinmektedir. Her öğünde protein bulunması, istekleri ve gece yemeğini azaltabilir.

9. Abur cuburları evde tutmayın

Geceleri yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cubur yemeye eğilimliyseniz, evinizden çıkarın.

Sağlıksız atıştırmalıklar kolayca ulaşılamıyorsa, onları yemek daha az olasıdır.

Bunun yerine evinizi hoşlandığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun. O zaman yemek yeme isteğiniz olduğunda, çöplükte atıştırmazsınız.

Acıkırsanız iyi atıştırmalık yiyecekler meyve, çilek, sade yoğurt ve süzme peynir içerir.

Bunlar çok doyurucu ve muhtemelen akşamları acımasızca aç olmanız durumunda aşırı yemeğe neden olmaz.

Sonuç olarak: Sağlıksız abur cuburları evden çıkarın. Bunu yapmak, gece boyunca atıştırmaktan alıkoyacaktır.

10. Dikkatinizi dağıtın

Sıkıldığınız için yiyecek düşünceleriyle meşgulseniz, akşamları yapmaktan zevk aldığınız başka bir şey bulun.

Bu, zihninizi meşgul etmenize yardımcı olacaktır.

Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak dikkatsiz gece geç saatlerde atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Sıkıntıdan yemek yiyorsanız, aklınızı meşgul etmek için akşamları yapmaktan zevk aldığınız başka bir şey bulmayı deneyin.

Eve Mesaj Gönderin

Gece yemek, aşırı kalori alımı, obezite ve kötü sağlık ile bağlantılıdır.

Geceleri yemek sizin için bir sorunsa, durmanıza yardımcı olması için yukarıdaki adımları deneyin.