2015 İçin Yapmanız Gereken 10 Koşu Hedefi

İçerik

• Yeni Yıla Kolaylık
• Geçen Yıl Yaptığından Daha Fazla Koş
• Sıkı çalış sıkı oyna
• Yaralanmayı Önlemeye Öncelik Verin
• Bir Gol Yarışı için Kaydolun
• Bir Yarış Gövdesi Oluşturun
• Bir Yarışta Gönüllü
• Kendinize Koşucu Deyin
• Koşu Arkadaşı Bul
• Oynatma Listenizi Yenileyin
• Şunun için inceleyin:

Bunu okuyorsanız, ne kadar yetenekli olursanız olun veya ne kadar süredir yapıyor olursanız olun, bir koşucu olduğunuza bahse gireriz. Bu yıl, Yeni Yıl kararlarınızı, sizi daha kapsamlı bir koşucu yapacak hedeflerle yenileyin. Yalnızca daha hızlı gitmeye odaklanan kararlar, yolda hayal kırıklığına uğramanıza neden olabilir. Elbette hız, her koşucunun geliştirmek istediği bir şeydir ve Yeni Yıl planlamanızın bir parçası olabilir, ancak aynı zamanda antrenmana, arkadaşlara ve eğlenmeye de odaklanan hedefler 2015'inizi daha başarılı ve eğlenceli hale getirecektir. (Birkaç tane de koşmayan hedef belirlemek ister misiniz? Ulaşılması Kolay En İyi 25 Yeni Yıl Kararımıza göz atın.)

Yeni Yıla Kolaylık

Beş kez ulusal yaş grubu rekortmeni ve yazarı Pete Magill, "Koşmak, sıçramalar ve sınırlar değil, artan bir gelişme sporudur" diyor. Koşu Vücudunuzu Oluşturun: Millerden Ultramarathoners'a Tüm Mesafe Koşucuları için Toplam Vücut Fitness Planı-Daha Uzak, Daha Hızlı ve Yaralanmadan Koşun. "Çözümler aylarca süren kademeli iyileştirmeye odaklanmalı ve çılgın haftalar hatta günler süren eğitim kampı zihniyetini reddetmeli." Özellikle sporda yeniyseniz, yılı 12 millik bir koşu olarak düşünün ve Ocak ayına ısınma miliniz gibi davranmaya karar verin. Bol yürüyüş molaları ile her gün 15 ila 30 dakika koşmayı hedefleyin. 30 dakika rahat olduğunda, en uzun koşunuza her ay 5 dakika daha ekleyin.

Geçen Yıl Yaptığından Daha Fazla Koş

Eğer deneyimli bir koşucuysanız, kendinizi geliştirmenin en iyi yolu, sürekli olarak kaldırımları ezip geçmektir. Egzersiz fizyoloğu ve yazarı Jason Karp, "Daha fazla koşmak, daha iyi bir koşucu olmanın en basit ve en etkili yoludur" diyor. Aptallar İçin Bir Maraton Koşusu. "Fakat 'daha fazla koşacağım' demek bir çözüm olarak etkili değil." Karp, geçen yıl kat ettiğinizden yüzde 10 ila 20 daha fazla mil hedeflemeyi ve haftada en az üç gün koşmaya karar vermeyi öneriyor. Belirli bir gün sayısı seçmek ve buna bağlı kalmak, bu kilometre hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. (Hey maratoncular: Gerçek Bir Fitness Mücadelesi mi İstiyorsunuz? Bir Hafta Sonunda 3 Yarış Koşmayı Deneyin.)

Sıkı çalış sıkı oyna

Birçok koşucu, en iyi zamanlarını belirli bir mesafede yenmek için bir hedef belirler. Ancak tek odak noktanız buysa, kendinizi başarısızlığa hazırlıyor olabilirsiniz. Koşu antrenörü Chris Heuisler, "Hem yarış gününde hem de antrenman boyunca pek çok şey kontrolümüz dışındadır ve bu hedefe ulaşamazsanız yılı kayıp olarak değerlendirmek utanç vericidir" diyor. Westin Hotels & Resorts'un RunWESTIN kapıcısı. Bu, kişisel bir en iyi gibi cesur bir hedefe ulaşmamanız gerektiği anlamına mı geliyor? "Hiç de değil. Açık, iddialı hedefler çok motive edici olabilir. Ancak bunu daha ulaşılabilir en az bir başka çözümle birleştirin." Siyah-beyaz bir zaman hedefini, kostümlü bir yarış yapmak veya koşu yapmak gibi daha hafif bir şeyle eşleştirin.

Yaralanmayı Önlemeye Öncelik Verin

ABD Atletizm sertifikalı bir antrenör ve Strength Running'in kurucusu Jason Fitzgerald, "Yaralanmanın önlenmesi, çoğu koşucu için sonradan düşünülen bir şeydir, bu büyük bir hatadır" diyor. "Eğitimin içine yerleştirilmelidir." Ağrılar ve sızılar ortaya çıktığında reaktif olmak yerine yaralanmayı önleme konusunda proaktif olmaya karar verin. Fitzgerald, buna yeterli uyku almanın ve gergin veya ağrılı kaslar için köpük rulo kullanmayı da içerdiğini söylüyor. Daha da önemlisi, dinamik bir ısınma (diz kucaklamaları, dağcılar ve bacak sallamaları içeren) ile tahtalar, köprüler, kuş köpekleri ve diğer hareketler gibi 10 ila 30 dakikalık temel egzersizler arasında "sandviç" koşuları önermektedir. Fitzgerald, "Önleme çalışması için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, er ya da geç yaralanmalar için zaman bulmanız gerekecek" diye uyarıyor. (Bir Maraton Antrenmanı Sırasında Yaralanmayı Önlemenin En İyi Yolları hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Bir Gol Yarışı için Kaydolun

Çalışmak için takvimde bir tarih olması inanılmaz derecede motive edici olabilir. İster yeni bir mesafenin cazibesi, ister bir yapılacaklar listesi etkinliği veya her zaman ziyaret etmek istediğiniz bir destinasyondaki bir yarış olsun, sizi heyecanlandıran ve antrenmana devam etmeniz için size ilham verecek bir yarışa kaydolun. Yarı maratonlarla uğraşmaya alışkınsanız, neden bir mil yarışını hedefleyip hız üzerinde çalışmıyorsunuz? Daha önce hiç yarışmadıysanız, birkaç ay içinde 5K'ya veya hatta ABD'deki En İyi Mil Yarışlarından birine kaydolun. Ancak öylece kayıt olamazsınız; sen de eğitmek zorundasın. Magill, "Deneyimli koşucular, yeni eğitim yılı için teşvik olarak genellikle zorlu bir yarışı hedefler" diyor. "Tek sorun, genellikle yeni ırkla mücadele edebilecek bir vücut yaratmayı unutmaları." İşte bir sonraki kararımız burada devreye giriyor.

Bir Yarış Gövdesi Oluşturun

O yarışa mı kaydoldun? Magill, "Deneyimli koşucular için amaç, bir yarış mesafesini tamamlamak olmamalı; yarış mesafesini ve yarış hızını kolayca kaldırabilecek zinde bir vücut oluşturarak ona hakim olmak olmalıdır" diyor. Haftada dört ila altı gün kaldırıma çıkan ileri düzey bir koşucuysanız, normal antrenmanlarınıza haftada bir veya iki gün adım adım ve atlama, sınır ve popo vuruşları gibi dinamik matkaplar ekleyerek bu yıl yarış vücudunuzu oluşturmaya karar verin. . Haftada bir gün kısa ama dik yokuş tekrarları ekleyin. Örneğin, Magill, maksimum çabanızın yüzde 90'ında iki veya üç dakikalık iyileşme ile altı adet 50 metrelik dalgalanma önerir. Ve tekrarlar arasında üç dakikalık koşu ile 5K yarış hızında iki dakikalık altı tur gibi bir günlük hız aralıkları planlayın. (Ayrıca sizi daha hızlı yapabilir! Milinizden Bir Dakikayı Nasıl Tıraş Edeceğinizi Öğrenin.)

Bir Yarışta Gönüllü

Daha önce bir yarış yaptıysanız, bir gönüllüden bir bardak su veya bitirici madalyası aldınız. Yarış günü işgücünün bel kemiği onlar. Ancak bundan çok daha fazlasını yapıyorlar; kurmak, temizlemek, parkuru düzenlemek, bagajları taşımak, yiyecek ve su dağıtmak, tezahürat yapmak ve ağıllardan bitişe kadar koşuculara yardım etmek. Maraton gibi büyük bir etkinlikte, 8 saatlik ve bazen daha uzun vardiyalar koyarlar. Onların saflarına katılmak, bir koşucu olarak yapabileceğiniz en tatmin edici şeylerden biridir. Heuisler, "Sizi destekleyen ve yönlendiren koşu topluluğuna geri veriyorsunuz" diyor. Gönüllülüğe giden sıkı çalışmayı deneyimleyecek ve takdir edeceksiniz. Ayrıca, yarışırken diğer insanlara yardım etmek kendi eğitiminize ilham verebilir.

Kendinize Koşucu Deyin

2013'te yaklaşık 50 milyon insan en az 50 gün (kabaca haftada bir) koştu, ancak birçoğu kendilerini koşucu olarak görmüyor. Bu yıl kim olmadığınız ve ne yapamayacağınız yerine kim olduğunuzu ve ne yaptığınızı değerlendirerek bunu değiştirmeye kararlı olun. Koç, köşe yazarı ve yazarı Jenny Hadfield, "Olumlu kendi kendine konuşma oluşturmak ve her antrenmandan sonra bir olumlu sonucu kutlamak sizi fitness başarısı için hazırlayacaktır" diyor. Ölümlüler İçin Koşmak. Kaldırıma çıkmak, fitness rutininizin düzenli ve önemli bir parçasıysa - ne kadar hızlı veya uzağa giderseniz gidin ve yarışlara kayıt yaptırsanız da katılmasanız da- o zaman ünvanı almaya başlamanın zamanı gelmiştir. Basitçe, eğer koşarsan, bir koşucusun. Kucakla.

Koşu Arkadaşı Bul

Her zaman yalnız koşuyorsanız, koşan bir arkadaş bulmaya veya bir gruba veya takıma katılmaya karar verin. Antrenmanlarınızdan bazılarını hala tek başınıza çalıştırabilirsiniz, ancak araştırmalar, diğer insanlarla antrenman yapmanın performansı gerçekten iyileştirdiğini gösteriyor. Bir çalışmada Sosyal Bilimler Dergisi Zinde olduğunu düşündükleri biriyle bisiklete binen kişilerin, yalnız egzersiz yapmaktan daha fazla egzersiz yaptığını buldular. Ve dergide yayınlanan araştırma Spor, Egzersiz ve Performans Psikolojisi Bireysel etkinliklerde en yavaş koşucuların ve yüzücülerin bir takımla rekabet ederken en fazla gelişmeyi gösterdiğini keşfetti. Bu yüzden koşan bir ortak bulun veya yaklaşan bir yarışta bir arkadaşınıza ayak uydurmayı teklif edin. Sadece daha iyi bir koşucu olabilirsiniz.

Oynatma Listenizi Yenileyin

Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, koşu öncesi, sırası ve sonrasında müzik dinlemek performansınızı iyileştirebilir ve toparlanmanızı hızlandırabilir. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. Araştırmacılar, 5K zaman izinden önce motive edici şarkılar dinlemenin, koşucuların daha hızlı zaman geçirmesine yardımcı olduğunu buldu. Daha sonra sakinleştirici müzik de daha çabuk iyileşmelerine yardımcı oldu. Ancak egzersiz sırasında müzik dinlemek en büyük etkiye sahipti. En hızlı gitmek ister misin? En hızlı sonuçları veren yavaş ama motive edici şarkılar hazırlayın. Bu nedenle, yeni bir çalma listesi ile koşmadan önce, sırasında veya sonrasında rutininize biraz ilham eklemeye karar verin. Ve yavaş sıkışmaları unutma! (2014'ün En Popüler 10 Egzersiz Şarkısına göz atın.)

Şunun için inceleyin: