10 Dakikada Yapabileceğiniz Ekipmansız Kalça ve Bel Egzersizi

İçerik

• Yan Erişimli Sumo Squat
• Ters Curtsy + Yumruk
• Alternatif Sıçrama Lunge + Ayakta Crunch
• Çömelmiş Yan Crunch
• Tam Yan Plank için Crunch
• Glute Bridge için Sit-Up
• Şunun için inceleyin:

Kalçalarınızı ve belinizi şekillendirmek için tasarlanmış bu 10 dakikalık egzersiz ile tüm orta bölgenizi ve alt vücudunuzu sıkılaştırmaya ve tonlandırmaya hazır olun.

Bu antrenman, size sıcak, terli bir karmaşa (iyi bir şekilde) bırakacağından emin olan bileşik dinamik vücut ağırlığı egzersizlerini harmanlıyor. Her hareket, yarım sürede sonuç almanız için çekirdek güçlendirme egzersizleri ve alt vücut tonlama egzersizlerini sorunsuz bir şekilde bir araya getirecektir. Ve bu rutin sıfır ekipman ve minimum alan gerektirdiğinden, temelde her yerde yapabilirsiniz.

Daha fazla terlemek mi istiyorsunuz? 20 ila 30 dakikalık bir egzersiz için bu rutini bir ila iki kez tekrarlayın. (Ve eğer biraz üst vücut çalışması eklemek istiyorsanız, bu 10 dakikalık triseps antrenmanını daha sonra yapın.)

Yan Erişimli Sumo Squat

A. Ayaklar bitişik, eller başın arkasında, dirsekler yanlara bakacak şekilde durun.

B. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları işaret edilmiş ve bir sumo çömelme içine atlayın.

C. Sağ topuğun arkasındaki zemine sağ parmaklara dokunmak için gövdeyi sağa doğru kırın, ardından merkeze dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakları birbirine atlayın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Ters Curtsy + Yumruk

A. Ayaklar bitişik, kollar yüzünüzün önünde hazır konumda durun.

B. Sağ ayağınızla, geriye ve sola doğru adım atın, reveranslı bir hamle yapın.

C. Ayağa kalkmak için sol ayağa bastırın, sağ dizinizi yüksek bir dizine kadar sürün ve sol kolunuzu diz boyunca sağa doğru yumruklayın.

NS. Reverans hamlesine geri dönmek ve bir sonraki tekrara başlamak için hareketi tersine çevirin. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Alternatif Sıçrama Lunge + Ayakta Crunch

A. Ayaklar bitişik, kollar başın arkasında, dirsekler yanlara bakacak şekilde durun.

B. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sol bacak hamlesine indirin.

C. Zıplayın ve geçiş yapın, sağ bacak hamlesine inin.

NS. Ayakta durmak için sağ ayağa bastırın, sol ayağı öne doğru tekmeleyin ve sağ elinizle ayak parmaklarına vurun.

E. Hemen sağ bacak hamlesine geri dönün, ardından zıplayın ve bir sonraki tekrarı başlatmak için geçiş yapın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Çömelmiş Yan Crunch

A. Sağ ayak yerde düz, eller başın arkasında, dirsekler yanlara bakacak şekilde sağ diz üzerine diz çökün. Başlamak için sağ bacağınızı sol ayağa dik olacak şekilde sağ ayağı sola çevirin.

B. Ayağa kalkmak için sol ayağa bastırın, sağ dizinizi yana doğru sürün, sağ dizinize ve sağ dirseğe dokunmaya çalışın.

C. Sağ dizinizi yere vurarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Tam Yan Plank için Crunch

A. Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzanmış, sağ eliniz başın arkasında, dirsek yana dönük.

B. Sol dizinizi göğse doğru sürün ve dirseği dizinize değdirmeye çalışmak için sağ dirseğinizi öne doğru bastırın.

C. Bırakın, ardından hemen sol tarafa doğru yuvarlayın ve sol avuç içi bir yan tahtaya bastırın, sağ kol tavana doğru uzanıyor.

NS. Kalçaları indirin, ardından bir sonraki tekrarı başlatmak için geriye doğru yuvarlayın. 1 dakika devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Glute Bridge için Sit-Up

A. Sağ topuğunuz yere basacak şekilde, diziniz yukarı bakacak ve sağ eliniz başınızın arkasında olacak şekilde yüzüstü yatın. Düz sol bacak, sağ uyluk hizasında havada uzatılır.

B. Kalçaları yerden olabildiğince yükseğe kaldırmak için sağ topuğunuza bastırın.

C. Kalçaları yere geri indirin, ardından sağ eli sol ayak parmaklarına değdirmek için çömelin.

NS. 1 dakika devam edin, karşı tarafta tekrarlayın.

Haftalık ücretsiz antrenmanlar için Mike'ın YouTube kanalına abone olmayı unutmayın. Facebook, Instagram ve web sitesinde Mike hakkında daha fazlasını bulun. Antrenmanlarınıza enerji vermek için harika bir müziğe ihtiyacınız varsa, iTunes'da bulunan antrenman müziği podcast'ine göz atın.

Şunun için inceleyin: