Neredeyse Saf Protein Olan 10 Yiyecek

İçerik

• 1. Tavuk göğsü
• 2. hindi göğsü
• 3. Yumurta akı
• 4. Kurutulmuş balık
• 5. Karides
• 6. Ton balığı
• 7. Pisi balığı
• 8. Tilapia
• 9. Morina
• 10. Pollock
• Alt çizgi

1. Tavuk göğsü

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli gıdalardan biridir.

Meme en zayıf kısımdır. Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü size yaklaşık 27 gram protein ve 140 kalori sağlayacaktır (4).

Bazı çalışmalar, yüksek proteinli bir diyette tavuk yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sığır eti ana protein kaynağı olduğunda da aynı faydalar görülür (5, 6).

Bir tavuğun besin profili genellikle diyetinden etkilenir. Mera yetiştiren tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega-3 seviyelerine sahiptir (7).

Proteinin yanı sıra, tavuk büyük bir niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır (4).

100 gramlık protein içeriği: 31 gram (kalorinin% 80'i)

özet Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır ve 3 gramlık bir meme 27 gram sağlar. Aynı zamanda harika bir mineral ve B vitamini kaynağıdır.

2. hindi göğsü

Türkiye az yağlı bir protein kaynağıdır. Meme kuşun en zayıf kısmıdır.

Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz hindi göğsü yaklaşık 26 gram protein ve 125 kalori içerir (8).

Türkiye ayrıca niasin, B6 vitamini ve selenyum bakımından da zengindir. Aynı şekilde iyi bir fosfor ve çinko kaynağıdır (8).

Ayrıca yüksek miktarda triptofan içerir. Bu amino asit, önemli bir nörotransmitter olan serotoninin sentezlenmesine yardımcı olur.

100 gramlık protein içeriği: 30 gram (kalorilerin% 95'i)

özet Türkiye, kalorilerinin yaklaşık% 95'ini içeren düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Ayrıca selenyum ve çinko gibi B vitaminleri ve mineralleri içerir.

3. Yumurta akı

Diğer birçok hayvan yemi gibi, yumurtalar da tüm amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ​​sahiptir.

Yumurtadaki vitamin, mineral ve antioksidanların çoğu yumurta sarısında bulunur. Bununla birlikte, yumurta akı bir yumurtadaki proteinin en az% 60'ını içerir.

Bir fincan (243 gram) yumurta akı porsiyonu 27 gram protein ve sadece yaklaşık 126 kalori sunmaktadır (9).

100 gramlık protein içeriği: 11 gram (kalorilerin% 91'i)

özet Yumurta akı çoğunlukla su ve proteinden oluşur. Yumurta aklarındaki kalorilerin yaklaşık% 91'i proteindir.

4. Kurutulmuş balık

Kurutulmuş balık, birçok çeşide sahip lezzetli bir atıştırmalıktır.

Yüksek protein, az yağlı seçenek için morina, pisi balığı, mezgit balığı veya pisi balığı seçin.

Sadece 1 ons (28 gram) kurutulmuş balık 18 gram protein (10) sağlayabilir.

Kurutulmuş balığın birçok faydası vardır. Örneğin, ayrıca B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler ile yüklenir (10).

100 gramlık protein içeriği: 63 gram (kalorilerin% 93'ü)

özet Kurutulmuş balık, kalorilerinin% 93'üne kadar içeren protein bakımından son derece yüksektir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri ve büyük miktarlarda bazı vitamin ve mineraller içerir.

5. Karides

Karides, diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.

Sadece protein bakımından yüksek değil, aynı zamanda kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından da düşüktür. Üç ons (85 gram) karides 12 gram protein ve sadece 60 kalori içerir (11).

Karides selenyum, kolin ve B12 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi miktarlarda niasin, çinko, E vitamini ve B6 vitamini içerir (11).

Dahası, karides, iltihabı ve oksidatif hasarı azaltan astaksantin gibi antioksidanlar içerir (12, 13).

100 gramlık protein içeriği: 23 gram (kalorilerin% 77'si)

özet Karides, kalorilerinin% 77'sine kadar övünen harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca vitaminler, mineraller ve faydalı antioksidanlar içerir.

6. Ton balığı

Ton balığı, kalori ve yağ açısından çok düşüktür, bu da onu neredeyse saf proteinli bir gıda yapar.

Üç ons (85 gram) pişmiş sarı yüzgeçli orkinos yaklaşık 25 gram protein ve sadece 110 kalori içerir (14).

Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağı ve ayrıca magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller.

Ton balığı ayrıca yüksek miktarda selenyum nedeniyle antioksidan özelliklere sahiptir. Sadece 3.5 ons (100 gram) Günlük Değerin% 196'sını içerir.

Ek olarak, ton balığı, iltihapla savaşan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Ton balığı bir miktar cıva içerir, ancak yüksek selenyum içeriği cıva toksisitesine karşı korumaya yardımcı olur. Haftada bir kez konserve ton balığı yemek muhtemelen güvenlidir (15).

Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar ayda bir kereden fazla çiğ, haşlanmış veya ızgara ton balığı yememelidir.

100 gramlık protein içeriği: 29 gram (kalorinin% 90'ı)

özet Ton balığı, en zayıf balık türlerinden biridir. 3,5 onsluk bir porsiyonda 20 gram protein sağlar, ancak çok düşük kaloridir.

7. Pisi balığı

Halibut, büyük bir tam protein kaynağı olan başka bir balıktır. Pisi balığı filetosunun yarısı (159 gram) 36 gram protein ve 176 kalori sağlar (16).

Alaskan halibut da etkili bir anti-enflamatuar gıda yapan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Halibut da selenyumda yüksektir. Ayrıca iyi miktarda B3, B6 ve B12 vitaminlerine ve magnezyum, fosfor ve potasyum gibi minerallere sahiptir (16).

Bununla birlikte, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle, halibut'u sık sık yememelisiniz (17).

Mümkün olduğunda, yerel bir balık pazarından taze halibut satın alın.

100 gramlık protein içeriği: 23 gram (kalorinin% 81'i)

özet Halibut, bir fileto yarısında 36 gram ile yüksek miktarda tam protein sunar. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum ve magnezyum gibi mineraller açısından yüksektir.

8. Tilapia

Tilapia popüler, nispeten ucuz bir balıktır.

Beyaz, tatlı su balığıdır, ancak kalori ve yağ oranı düşük, harika bir protein kaynağıdır.

Bir fileto (87 gram) tilapia 23 grama kadar protein ve sadece 111 kalori alabilir (18).

Tilapia, diğer balık türlerine göre daha yüksek omega-6: omega-3 oranı göz önüne alındığında bazı tartışmalara yol açmıştır (1) (19).

Bununla birlikte, bir porsiyon tilapia'daki omega-6 miktarı endişe kaynağı olmak için neredeyse yeterli değildir.

Tilapia ayrıca selenyum, fosfor ve potasyum gibi büyük bir B vitamini ve mineral kaynağıdır (18).

100 gramlık protein içeriği: 26 gram (kalorinin% 82'si)

özet Tilapia, kalorilerin yaklaşık% 82'sinde çok fazla protein paketler. Ayrıca B vitaminleri ve selenyum ve fosfor gibi mineraller içerir.

9. Morina

Morina, lezzetli, pul pul beyaz etli soğuk su balığıdır.

Bu balık protein dolu. Ayrıca kalorisi düşüktür ve az yağ içerir. Üç ons (85 gram) 16 gram protein ve sadece 72 kalori içerir (20).

Cod, hepsi kalp sağlığı için fayda sağlayan B03, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra omega 3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.

Ek olarak morina, selenyum, magnezyum, fosfor ve potasyum içerir.

100 gramlık protein içeriği: 19 gram (kalorinin% 89'u)

özet Morina balığı, kalorilerin% 89'unda protein içeren yağsız beyaz bir balıktır. Kalorisi ve yağ oranı düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.

10. Pollock

Alaskan pollock mükemmel, hafif aromalı bir balıktır.

Walleye pollock olarak da bilinen bu beyaz balık proteinle doludur.

Üç ons (85 gram) 17 gram protein ve yaklaşık 74 kalori içerir (21).

Alaskan pollock mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca büyük miktarda kolin ve B12 vitamini ve diğer birçok besin içerir.

İlginç bir şekilde, pollock herhangi bir balığın en düşük cıva içeriğinden birine sahiptir (22).

100 gramlık protein içeriği: 19 gram (kalorinin% 88'i)

özet Pollock, kalorilerin% 88'inde protein içeren popüler bir balıktır. Civada çok düşüktür, ancak büyük bir omega-3 yağ asitleri ve diğer besin kaynaklarıdır.

Alt çizgi

Yukarıda listelenen yiyecekler protein bakımından zengindir.

Birçoğunun yüksek omega-3, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle başka sağlık yararları da vardır.

Bu yiyecekler protein bakımından çok yüksek olduğundan, düşük kalorili olmasına rağmen inanılmaz derecede dolduruyorlar.

Bu nedenle, yiyebileceğiniz en kilo kaybı dostu gıdalar arasındadır.