Lif

Lif, bitkilerde bulunan bir maddedir. Yiyebileceğiniz lif türü olan diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Diyet lifi, diyetinize toplu ekler. Daha hızlı tok hissetmenizi sağladığı için kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Lif, sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bazen divertiküloz, diyabet ve kalp hastalığının tedavisinde kullanılır.

İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür. Bu sindirimi yavaşlatır. Yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzelerde çözünür lif bulunur. Araştırmalar, çözünür lifin kolesterolü düşürdüğünü ve bu da kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Çözünmeyen lif, buğday kepeği, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi gıdalarda bulunur. Yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan geçişini hızlandırdığı ve dışkıya hacim kattığı görülüyor.

Kısa sürede çok miktarda lif yemek, bağırsak gazına (şişkinlik), şişkinliğe ve karın kramplarına neden olabilir. Bu sorun genellikle sindirim sistemindeki doğal bakteriler lif artışına alışınca ortadan kalkar. Diyete bir seferde lif eklemek yerine yavaş yavaş lif eklemek, gaz veya ishali azaltmaya yardımcı olabilir.

Çok fazla lif, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilir. Çoğu durumda, bu çok fazla endişe kaynağı değildir çünkü yüksek lifli gıdalar mineraller açısından zengin olma eğilimindedir.

Ortalama olarak, Amerikalılar artık günde yaklaşık 16 gram lif tüketiyor. Daha büyük çocuklar, ergenler ve yetişkinler için tavsiye, her gün 21 ila 38 gram lif tüketmektir. Küçük çocuklar bu miktara ulaşmak için yeterli kaloriyi yiyemezler, ancak tam tahıllar, taze meyveler ve diğer yüksek lifli gıdaları tanıtmak iyi bir fikirdir.

Yeterince lif aldığınızdan emin olmak için aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyin:

• Hububat
• Kuru fasulye ve bezelye
• Meyveler
• sebzeler
• tam tahıllar

Mide rahatsızlığını önlemek için birkaç haftalık bir süre içinde kademeli olarak lif ekleyin. Su, liflerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur. Bol sıvı tüketin (günde yaklaşık 8 bardak su veya kalorisiz sıvı).

Meyve ve sebzelerin kabuklarını soymak, yiyeceklerden aldığınız lif miktarını azaltır. Lif bakımından zengin gıdalar, çiğ veya pişmiş olarak yenildiğinde sağlık yararları sağlar.

Diyet - lif; kaba yem; toplu; Kabızlık - lif

• Kabızlık - doktorunuza ne sormalısınız
• Yüksek lifli gıdalar

• lif kaynakları

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Thompson M, Noel MB. Beslenme ve aile hekimliği. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 37.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2020.