Beslenme ve atletik performans

Beslenme, atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. İyi beslenmenin yanı sıra aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur.

İyi bir diyet yemek, bir yarışı bitirmek veya sadece sıradan bir spor veya aktivitenin tadını çıkarmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Yeterince almadığınız zaman, spor sırasında yorgun olma ve kötü performans gösterme olasılığınız daha yüksektir:

• kalori
• karbonhidratlar
• sıvılar
• Demir, vitaminler ve diğer mineraller
• Protein

Bir sporcu için ideal diyet, herhangi bir sağlıklı kişi için önerilen diyetten çok farklı değildir.

Bununla birlikte, ihtiyacınız olan her bir besin grubunun miktarı şunlara bağlı olacaktır:

• spor türü
• Yaptığınız eğitim miktarı
• Aktivite veya egzersiz yapmak için harcadığınız zaman miktarı

İnsanlar egzersiz başına yaktıkları kalori miktarını abartma eğilimindedir, bu nedenle egzersiz için harcadığınızdan daha fazla enerji almaktan kaçınmak önemlidir.

Daha iyi performans göstermenize yardımcı olmak için aç karnına egzersiz yapmaktan kaçının. Herkes farklıdır, bu yüzden öğrenmeniz gerekecek:

• Egzersizden ne kadar önce yemek yemeniz en iyisidir
• Ne kadar yiyecek sizin için doğru miktardır

KARBONHİDRATLAR

Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanır.

• Kompleks karbonhidratlar makarna, simit, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi gıdalarda bulunur. Enerji, lif, vitamin ve mineral sağlarlar. Bu yiyeceklerin yağ oranı düşüktür.
• Alkolsüz içecekler, reçeller ve jöleler gibi basit şekerler ve şekerlemeler çok fazla kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlamazlar.
• En önemli şey, her gün yediğiniz toplam karbonhidrat miktarıdır. Kalorilerinizin yarısından biraz fazlası karbonhidratlardan gelmelidir.

1 saatten fazla egzersiz yapacaksanız, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemelisiniz. Bir bardak meyve suyu, bir bardak (245 gram) yoğurt veya jöleli İngiliz çöreği olabilir. Atletik bir etkinlikten bir saat önce tükettiğiniz yağ miktarını sınırlayın.

Bir saatten fazla yoğun aerobik egzersiz yapacaksanız, egzersiz sırasında da karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Bu ihtiyacı aşağıdakilere sahip olarak karşılayabilirsiniz:

• Her 15 ila 20 dakikada bir beş ila 10 ons (150 ila 300 mililitre) spor içeceği
• İki ila üç avuç kraker
• Yarım ila üçte iki fincan (40 ila 55 gram) az yağlı granola

Egzersizden sonra, yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, kaslarınızdaki enerji depolarını yeniden oluşturmak için karbonhidrat yemeniz gerekir.

• 90 dakikadan fazla egzersiz yapan veya antrenman yapan kişiler, 2 saat sonra muhtemelen protein içeren daha fazla karbonhidrat yemeli veya içmelidir. Bir spor barı, fındıklı patika karışımı veya yoğurt ve granola deneyin
• 60 dakikadan az süren egzersizler için genellikle su yeterlidir.

PROTEİN

Protein kas büyümesi ve vücut dokularının onarımı için önemlidir. Protein vücut tarafından enerji için de kullanılabilir, ancak ancak karbonhidrat depoları tükendikten sonra.

Ancak aynı zamanda yüksek proteinli bir diyetin kas büyümesini teşvik edeceği de bir efsanedir.

• Sadece kuvvet antrenmanı ve egzersiz kasları değiştirecektir.
• Sporcular, hatta vücut geliştiriciler bile, kas büyümesini desteklemek için sadece biraz fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Sporcular bu artan ihtiyacı daha fazla toplam kalori alarak (daha fazla yemek yiyerek) kolaylıkla karşılayabilirler.

Çoğu Amerikalı, kas gelişimi için ihtiyaç duyduklarının neredeyse iki katı kadar protein tüketiyor. Diyette çok fazla protein:

• Artan vücut yağı olarak depolanacak
• Dehidrasyon olasılığını artırabilir (vücutta yeterli sıvı yok)
• Kalsiyum kaybına neden olabilir
• Böbreklere ek yük getirebilir

Çoğu zaman, fazladan protein yemeye odaklanan kişiler, egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratları yeterince alamayabilirler.

Amino asit takviyeleri ve çok fazla protein yemek önerilmez.

SU VE DİĞER SIVILAR

Su, sporcular için en önemli, ancak gözden kaçan besindir. Su ve sıvılar, vücudu nemli ve doğru sıcaklıkta tutmak için gereklidir. Vücudunuz bir saatlik yoğun egzersizde birkaç litre ter kaybedebilir.

Berrak idrar, tamamen rehidrate olduğunuzun iyi bir işaretidir. Vücutta yeterli sıvı tutmak için bazı fikirler şunlardır:

• Egzersiz yapıyor olsanız da olmasanız da, her öğünde bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
• Antrenmandan 2 saat önce yaklaşık 16 ons (2 bardak) veya 480 mililitre su için. Egzersize vücudunuzda yeterli su ile başlamak önemlidir.
• Egzersiz sırasında ve sonrasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak (120 ila 240 mililitre) sıvı içmeye devam edin. İlk saat için su en iyisidir. İlk saatten sonra enerji içeceğine geçmek yeterli elektrolit almanıza yardımcı olacaktır.
• Artık susadığınızı hissetmediğinizde bile için.
• Başınızın üzerine su dökmek iyi hissettirebilir, ancak vücudunuza sıvı almaz.

Spor aktiviteleri sırasında çocuklara sık sık su verin. Susuzluğa yetişkinler kadar tepki vermezler.

Gençler ve yetişkinler, egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığını eşit miktarda sıvı ile değiştirmelidir. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her pound (450 gram) için sonraki 6 saat içinde 16 ila 24 ons (480 ila 720 mililitre) veya 3 bardak (720 mililitre) sıvı içmelisiniz.

REKABETÇİ AMAÇLAR İÇİN İSTENİLEN AĞIRLIKLARA ULAŞMAK

Performansı artırmak için vücut ağırlığınızı değiştirmek güvenli bir şekilde yapılmalıdır, aksi takdirde yarardan çok zarar verebilir. Vücut ağırlığınızı çok düşük tutmak, çok hızlı kilo vermek veya doğal olmayan bir şekilde kilo alımını önlemek sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Gerçekçi vücut ağırlığı hedefleri belirlemek önemlidir.

Kilo vermeye çalışan genç sporcular, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmalıdır. Diyetleri kendi başınıza denemek, belirli besin maddelerinin yetersiz veya aşırı alımıyla kötü beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.

Yaptığınız spor, yaş, cinsiyet ve antrenman miktarı için doğru olan bir diyeti tartışmak için bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Egzersiz - beslenme; Egzersiz - sıvılar; Egzersiz - hidrasyon

Berning JR. Spor Beslenmesi. İçinde: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter'in Spor Hekimliği. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 5.

Buschmann JL, Buell J. Spor beslenmesi. İçinde: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee ve Drez'in Ortopedik Spor Hekimliği. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin konumu: beslenme ve atletik performans. J Acad Nutr Diyeti. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.