Fiziksel aktivite

Aktif bir yaşam tarzı ve rutin egzersizi içeren fiziksel aktivite artı iyi beslenme, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur.

Etkili bir egzersiz programının eğlenceli olması ve sizi motive etmesi gerekir. Bir hedefin olmasına yardımcı olur.

Amacınız şunlar olabilir:

• Bir sağlık durumunu yönetin
• Stresi azalt
• Dayanıklılığınızı geliştirin
• Giysileri daha küçük boyutta satın alın

Egzersiz programınız da sosyalleşmeniz için iyi bir yol olabilir. Egzersiz dersleri almak veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, sosyal olmanın iyi yollarıdır.

Bir egzersiz rutinine başlamakta zorlanabilirsiniz, ancak bir kez başladığınızda, aşağıdakiler gibi diğer faydaları da fark etmeye başlayabilirsiniz:

• Kilonuzun ve iştahınızın daha iyi kontrolü
• Geliştirilmiş fitness, günlük aktiviteleri yapmayı kolaylaştırır
• Geliştirilmiş uyku
• Kendine daha fazla güven
• Kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon için daha düşük risk

BAŞLARKEN

Egzersiz yapmak için bir spor salonuna üye olmanıza gerek yok. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız veya aktif değilseniz, yaralanmaları önlemek için yavaş başlayın. Haftada iki kez 10 dakikalık tempolu yürüyüş yapmak iyi bir başlangıçtır.

Size hitap ediyorsa bir dans, yoga veya karate sınıfına katılmayı deneyin. Ayrıca bir beyzbol veya bowling takımına veya hatta bir alışveriş merkezinde yürüyüş grubuna katılabilirsiniz. Bu grupların sosyal yönleri ödüllendirici ve motive edici olabilir.

En önemli şey, sürdürebileceğiniz ve zevk alabileceğiniz egzersizler yapmaktır.

ÖNEMLİ NOT: Aşağıdaki durumlarda bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun:

• Şeker hastalığınız, kalp hastalığınız, akciğer hastalığınız veya başka bir uzun süreli hastalığınız var
• sen obezsin
• son zamanlarda pek aktif değilsin
• Aktif olduğunuzda göğüs ağrısı veya nefes darlığı çekiyorsanız
  

DÜZENLİ RUTİNİNİZ İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE OLUŞTURUN 

Basit yaşam tarzı değişiklikleri zamanla büyük bir fark yaratabilir.

• İşyerinde asansör yerine merdivenleri kullanmayı, e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızla konuşmak için koridorda yürümeyi veya öğle yemeğine 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi deneyin.
• Ayak işlerini yaparken, park yerinin uzak ucuna veya sokağın aşağısına park etmeyi deneyin. Daha da iyisi, mağazaya veya yakındaki diğer yerlere yürüyün.
• Evde süpürme, araba yıkama, bahçıvanlık, yaprak toplama veya kar küreme gibi işleri yapın.
• Otobüs veya diğer toplu taşıma araçlarına biniyorsanız, her zamanki durağınızdan 1 durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün.

EKRAN ZAMANINIZI AZALTIN

Hareketsiz davranışlar, hareketsiz otururken yaptığınız şeylerdir. Hareketsiz davranışlarınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çoğu insan için, hareketsiz davranışları azaltmanın en iyi yolu, TV izlemek, bilgisayar ve diğer elektronik cihazları kullanmak için harcadıkları zamanı azaltmaktır. Bu etkinliklerin tümüne "ekran zamanı" denir.

Ekran süresini azaltmanın bazı yolları şunlardır:

• İzlemek için 1 veya 2 TV programı seçin ve bittiğinde TV'yi kapatın.
• Arka plan gürültüsü için TV'yi her zaman açık tutmayın - sonunda oturup seyredebilirsiniz. Bunun yerine radyoyu açın. Evde bir şeyler yapıyor olabilir ve yine de radyo dinleyebilirsiniz.
• Televizyon seyrederken yemek yemeyin.
• Pilleri TV uzaktan kumandanızdan çıkarın ve kanalı değiştirmek için ayağa kalkın.
• Televizyonu açmadan önce köpeğinizi veya komşunuzun köpeğini yürüyüşe çıkarın. En sevdiğiniz programı kaçıracaksanız, kaydedin.
• TV izlemenin yerini alacak etkinlikler bulun. Bir kitap okuyun, aileniz veya arkadaşlarınızla bir masa oyunu oynayın ya da bir akşam yemek kursuna katılın.
• TV izlerken bir egzersiz veya yoga topu üzerinde çalışın. Kalori yakacaksınız. Veya TV'nizin önüne sabit bir bisiklet veya koşu bandı kurun ve izlerken kullanın.

Video oyunları oynamayı seviyorsanız, sadece başparmaklarınızı değil tüm vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren oyunları deneyin.

NE KADAR EGZERSİZE İHTİYACINIZ VAR?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri yetişkinlerin haftada toplam 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite almasını önerir. Bu öneriyi, eşdeğer miktarda birleştirilmiş orta ve yoğun aktivite ile de karşılayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, direnç antrenmanı veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan kas güçlendirme de haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalıdır.

Daha zinde hale geldikçe, hafif aktiviteden orta aktiviteye geçerek egzersizinizin yoğunluğunu artırarak kendinize meydan okuyabilirsiniz. Ayrıca egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.

Fitness önerileri; Egzersiz - fiziksel aktivite

• Egzersiz kan basıncını düşürebilir
• Aerobik egzersizi
• Düzenli egzersizin faydası
• Esneklik egzersizi
• izometrik egzersiz
• Egzersiz ve yaş
• Arkadaşlarla egzersiz yapın
• Egzersiz - güçlü bir araç
• Fiziksel aktivite - koruyucu tıp
• Egzersiz ve kalp atış hızı

Buchner DM, Kraus WE. Fiziksel aktivite. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Amerikalılar için Fiziksel aktivite yönergeleri. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Risk belirteçleri ve kardiyovasküler hastalığın birincil önlenmesi. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 45.