Glisemik indeks ve diyabet

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Sadece karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI değeri vardır. Yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerin GI'si yoktur, ancak diyabetli kişilerde kan şekerini etkileyebilirler.

Genel olarak, düşük GI gıdalar vücudunuzdaki glikozu yavaşça artırır. GI değeri yüksek yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir.

Diyabetiniz varsa, yüksek GI gıdalar diyabetin kontrol edilmesini zorlaştırabilir.

Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde çalışmaz. Bazıları kan şekerinde hızlı bir yükselmeyi tetiklerken, diğerleri daha yavaş çalışarak kan şekerinde büyük veya hızlı yükselmelerden kaçınır. Glisemik indeks, gıdalara saf glikoza (şekere) kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı artırdıklarını yansıtan bir sayı atayarak bu farklılıkları ele alır.

GI ölçeği 0'dan 100'e kadar gider. Saf glikoz en yüksek GI'ye sahiptir ve 100 değeri verilir.

Düşük GI gıdaları yemek, kan şekeriniz üzerinde daha sıkı kontrol kazanmanıza yardımcı olabilir. Gıdaların GI'sine dikkat etmek, karbonhidrat sayımı ile birlikte diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak başka bir araç olabilir. Düşük GI diyetinin ardından kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Düşük GI gıdalar (0 ila 55):

• Bulgar, arpa
• Makarna, yarı haşlanmış (dönüştürülmüş) pirinç
• Kinoa
• Yüksek lifli kepek gevreği
• Yulaf ezmesi, çelik kesilmiş veya haddelenmiş
• Havuç, nişastasız sebzeler, yeşillikler
• Elma, portakal, greyfurt ve diğer birçok meyve
• Çoğu fındık, baklagiller ve fasulye
• Süt ve yoğurt

Orta düzeyde GI gıdalar (56 ila 69):

• Pide ekmeği, çavdar ekmeği
• kuskus
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm

Yüksek GI gıdalar (70 ve üstü):

• Beyaz ekmek ve simit
• Kepek gevreği dahil çoğu işlenmiş tahıl ve hazır yulaf ezmesi
• Çoğu atıştırmalık yiyecekler
• Patates
• Beyaz pirinç
• Bal
• Şeker
• karpuz, ananas

Yemeklerinizi planlarken:

• Düşük ila orta GI'ye sahip yiyecekleri seçin.
• Yüksek GI'li bir yiyecek yerken, glikoz seviyeleriniz üzerindeki etkiyi dengelemek için bunu düşük GI'li yiyeceklerle birleştirin. Bir yiyeceğin GI değeri ve diyabetli insanlar üzerindeki etkisi, onu diğer yiyeceklerle birleştirdiğinizde değişebilir.

Bir yiyeceğin GI'si, bir meyve parçasının olgunluğu gibi belirli faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, sağlıklı seçimler yaparken bir yiyeceğin GI'sinden daha fazlasını düşünmeniz gerekir. Yemek seçerken, bu konuları akılda tutmak iyi bir fikirdir.

• Porsiyon büyüklüğü hala önemlidir çünkü kaloriler hala önemlidir ve karbonhidrat miktarı da öyle. Düşük GI gıdalara sahip olsa bile, yediğiniz öğündeki porsiyon büyüklüğüne ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir.
• Genel olarak, işlenmiş gıdalar daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Örneğin, meyve suyu ve hazır patates, bütün meyve ve bütün pişmiş patateslerden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
• Pişirme, bir yiyeceğin GI'sini etkileyebilir. Örneğin, al dente makarna, yumuşak pişmiş makarnadan daha düşük GI'ye sahiptir.
• Yağlı veya lifli gıdalar daha düşük GI'ye sahip olma eğilimindedir.
• Aynı gıda sınıfından bazı gıdalar farklı GI değerlerine sahip olabilir. Örneğin, dönüştürülmüş uzun taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha düşük bir GI'ye sahiptir. Ve kısa taneli beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Benzer şekilde, hızlı yulaf veya irmik yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak tam yulaf ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler daha düşük bir GI'ye sahiptir.
• Tüm öğünün besin değerini ve gıdaların GI'sini göz önünde bulundurarak çeşitli sağlıklı gıdalar seçin.
• Bazı yüksek GI gıdalarında besin değeri yüksektir. Bu yüzden bunları düşük GI gıdalarla dengeleyin.

Diyabet, karbonhidrat sayımı veya karbonhidrat sayımı olan birçok kişi için karbonhidratları sağlıklı bir miktarla sınırlamaya yardımcı olur. Sağlıklı yiyecekler seçmek ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birlikte karbonhidrat sayımı, diyabeti kontrol etmek ve komplikasyon riskini azaltmak için yeterli olabilir. Ancak kan şekerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız veya daha sıkı kontrol istiyorsanız, glisemik indeksi eylem planınızın bir parçası olarak kullanmak konusunda sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Amerikan Diyabet Derneği. 5. Sağlık sonuçlarını iyileştirmek için davranış değişikliğini ve refahı kolaylaştırmak: Diyabet-2020'de Tıbbi Bakım Standartları. Diyabet bakımı. 2020;43(Ek 1):S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Amerikan Diyabet Derneği web sitesi. Glisemik indeks ve diyabet. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. 18 Ekim 2020'de erişildi.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Yetişkinlerde tip 1 ve tip 2 diyabet için beslenme uygulama kılavuzu: beslenme müdahalesi kanıt incelemeleri ve öneriler. J Acad Nutr Diyeti. 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Kan şekeri
• Diyabetik Diyet