Sigarayı bırakmak nasıl: Bir kayma ile başa çıkmak

Sigarasız yaşamayı öğrenirken, sigarayı bıraktıktan sonra ağzınızdan kaçırabilirsiniz. Bir kayma, tam bir nüksetmeden farklıdır. Bir veya daha fazla sigara içtiğinizde bir kayma meydana gelir, ancak daha sonra sigara içmemeye geri dönersiniz. Hemen harekete geçerek, bir kaymadan sonra tekrar yola dönebilirsiniz.

Bu ipuçları, bir kaymanın tam zamanlı sigara içmeye nüksetmesini engellemenize yardımcı olabilir.

Sigarayı hemen tekrar bırakın. Bir paket sigara aldıysanız, paketin geri kalanını yok edin. Bir arkadaşınızdan sigara yaktıysanız, o arkadaşınızdan size bir daha sigara vermemesini isteyin.

Kendine bu kadar yüklenme. Pek çok insan, tamamen bırakmadan önce birkaç kez sigarayı bırakır. Bir kaymadan sonra çok stresli olursanız, daha fazla sigara içme isteği uyandırabilir.

Temel bilgilere geri dönün. Neden bırakmak istediğinizi kendinize hatırlatın. En önemli 3 nedeni bilgisayarınızda, arabanızda, buzdolabında veya gün boyunca göreceğiniz başka bir yerde paylaşın.

Ondan öğren. Sizi neyin kaydırdığına bakın, ardından gelecekte bu durumdan kaçınmak için adımlar atın. Bir kayma için tetikleyiciler şunları içerebilir:

• Arabada veya yemekten sonra sigara içmek gibi eski alışkanlıklar
• Sigara içen insanların yanında olmak
• Alkol içmek
• sabah ilk sigara içmek

Yeni alışkanlıklar benimseyin. Sizi neyin kaydırdığını anladıktan sonra, sigara içme dürtüsüne direnmenin yeni yollarını planlayın. Örneğin:

• Arabanıza tam bir temizlik yapın ve onu dumansız bir bölge yapın.
• Her yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayın.
• Arkadaşlarınız yanıyorsa, onları sigara içerken izlemek zorunda kalmamak için kendinize izin verin.
• Ne kadar içeceğinizi sınırlayın. Bıraktıktan sonra bir süre alkolden uzak durmanız gerekebilir.
• Sigara içermeyen yeni bir sabah veya akşam rutini belirleyin.

Başa çıkma becerileri oluşturun. Stresli bir güne veya güçlü duygulara tepki olarak kaymış olabilirsiniz. Zor zamanları sigarasız atlatabilmeniz için stresle başa çıkmanın yeni yollarını geliştirin.

• İsteklerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin
• Stres yönetimi hakkında bilgi edinin ve teknikleri uygulayın
• Bırakmanıza yardımcı olacak bir destek grubuna veya programa katılın
• Güvendiğiniz bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşun

Nikotin replasman tedavisine devam edin. Aynı anda hem sigara içemeyeceğinizi hem de nikotin replasman tedavisi (NRT) kullanamayacağınızı duymuş olabilirsiniz. Bu doğru olsa da, geçici bir kayma NRT'yi durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Nikotin sakızı veya başka bir NRT formu kullanıyorsanız, devam edin. Bir sonraki sigaraya direnmenize yardımcı olabilir.

Perspektifte bir kayma tutun. Sigara içiyorsanız, bir kerelik bir hata olarak görün. Bir kayma, başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Hala tamamen bırakabilirsin.

Amerikan Kanser Derneği web sitesi. Sigarayı bırakmak: istek ve zor durumlar için yardım. www.cancer.org/health/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smokers/quitting-smokers-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 31 Ekim 2019'da güncellendi. Erişim tarihi: 26 Ekim 2020.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Eski sigara içenlerden ipuçları. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 27 Temmuz 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 26 Ekim 2020.

George TP. Nikotin ve tütün. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman'ın Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 29.

Prescott E. Yaşam tarzı müdahaleleri. İçinde: de Lemos JA, Omland T, ed. Kronik Koroner Arter Hastalığı: Braunwald Kalp Hastalığına Bir Refakatçi. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 18.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Sigarayı bırakmak için egzersiz müdahaleleri. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• Sigarayı Bırakmak