Duygusal yemenin bağlarını kırın

Duygusal yeme, zor duygularla başa çıkmak için yemek yediğiniz zamandır. Duygusal yemenin açlıkla hiçbir ilgisi olmadığı için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan veya kullanacağından çok daha fazla kalori tüketmek normaldir.

Etkisi geçici olsa da, yiyecekler stresli duygular üzerinde bir engel oluşturabilir.

Yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecekler stres altındayken, kötü bir ruh halindeyken veya kendinizi kötü hissettiğinizde daha çekici hale gelebilir.

Duygusal yeme genellikle bir alışkanlık haline gelir. Geçmişte kendinizi yatıştırmak için yiyecek kullandıysanız, canınız ne zaman kötü hissederseniz canınız şeker veya patates cipsi çekebilir. Bir dahaki sefere üzüldüğünüzde, sağlıksız yiyeceklere hayır demek daha da zorlaşır.

Herkesin kötü günleri vardır, ancak herkes bunları atlatmak için yiyecekleri kullanmaz. Bazı davranışlar ve düşünce kalıpları, duygusal bir yiyici olma şansınızı artırabilir.

• Duygularınızı yönetmekte sorun yaşıyorsanız, yiyecekleri bu amaç için kullanma olasılığınız daha yüksek olabilir.
• Vücudunuzdan mutsuz olmak sizi duygusal yemeye daha yatkın hale getirebilir. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.
• Diyet yapmak sizi riske atabilir. Yiyeceklerden yoksun hissediyorsanız, hayal kırıklığına uğrayabilir ve duygusal olarak yemek yeme isteği duyabilirsiniz.

Kendinizi gözlemleyin. Yeme alışkanlıklarınıza ve aşırı yemek yemenizi sağlayan kişi veya olaylara dikkat edin.

• Kızgın, depresif, incinmiş veya başka bir şekilde üzgün hissettiğinizde yemek yer misiniz?
• Belirli insanlara veya durumlara tepki olarak yemek yiyor musunuz?
• Günün belirli yerleri veya saatleri yemek yeme isteğini tetikler mi?

Yeni başa çıkma becerileri geliştirin. Bir dahaki sefere terapi için yiyecek kullanmak istediğinizde, bu dürtüyü tetikleyen duygularla başka nasıl başa çıkabileceğinizi düşünün. Eğer olabilir:

• Stres yönetimi konusunda bir ders alın veya bir kitap okuyun.
• Yakın bir arkadaşınızla duygularınız hakkında konuşun.
• Kafanı dağıtmak için yürüyüşe çık. Duygularınız zaman ve mekanla birlikte güçlerini kaybedebilir.
• Kendinize bir hobi, bulmaca veya iyi bir kitap gibi düşünecek başka bir şey verin.

Kendinize değer verin. Değerleriniz ve güçlü yönlerinizle temasa geçmek, kötü zamanları aşırı yemeden yönetmenize yardımcı olabilir.

• Derinden önemsediğiniz şeyler ve sizin için neden önemli oldukları hakkında yazın. Bu, ailenizi, sosyal bir amacı, dini veya bir spor takımını içerebilir.
• Yaptığınız ve sizi gururlandıran şeyler hakkında yazın.
• İyi olduğunuz şeyleri yaparak zaman geçirin.

Yavaş ye. Duygusal yeme, genellikle dikkatsizce yemek yemeniz ve ne kadar içtiğinizi unutmanız anlamına gelir. Kendinizi yavaşlatın ve yediğiniz yemeğe dikkat edin.

• Isırıkların arasında çatalını bırak.
• Yutmadan önce yemeğinizin tadına bakmak için bir dakikanızı ayırın.
• Kurabiye veya kızarmış tavuk gibi bir şeyle kendinizi şımartıyorsanız, porsiyon boyutunu sınırlayın.
• Televizyon veya bilgisayar karşısında yemek yemeyin. Önünüzdeki ekranda ne olduğuyla dikkatiniz dağıldığında aşırı yemek yemek çok kolaydır.

Önceden planlamak. Zor veya stresli bir zamanın geldiğini biliyorsanız, önceden sağlıklı beslenmeye hazırlanın.

• Sağlıklı yemekler planlayın. Salata için sebzeleri doğrayın veya önceden bir tencereye et suyu bazlı çorba yapın, böylece sizi bekleyen sorunsuz, doyurucu yemeklere sahip olursunuz.
• Aç gitmeyin. Hem aç hem de stresli olduğunuzda pizza ve diğer fast foodlar çok daha cazip hale gelir.
• Mutfağınızı humus ve havuç çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun.

Konforlu yiyecekleri daha sağlıklı hale getirin. En sevdiğiniz yemekleri daha az kaloriyle hazırlamanın yollarını arayın.

• Tam yağlı süt veya krema yerine yağsız yarım buçuk veya buharlaştırılmış yağsız süt kullanın.
• 1 tam yumurta yerine 2 yumurta akı kullanın.
• Pişirme sırasında tereyağının yarısını elma püresi ile değiştirin.
• Yemek pişirmek için yağ veya tereyağı yerine pişirme spreyi kullanın.
• Beyaz pirinç yerine kahverengi veya yabani pirinç kullanın.

Bu tıkınırcasına yeme bozukluğu belirtilerinden herhangi birine sahipseniz, sağlık uzmanınızla konuşun:

• Sık sık yeme kontrolünü kaybedersiniz.
• Sıklıkla rahatsızlık verene kadar yemek yersiniz.
• Vücudunuz ya da yedikleriniz hakkında yoğun utanç duygularınız var.
• Yemek yedikten sonra kendinizi kusturursunuz.

Obezite - duygusal yeme; Aşırı kilolu - duygusal yeme; Diyet - duygusal yeme; Kilo kaybı - duygusal anlam

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Tıkınırcasına yeme bozukluğunu anlamak ve tedavi etmek için gıda bağımlılığının etkileri. İçinde: Johnson BLA, ed. Bağımlılık Tıbbı: Bilim ve Uygulama. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 34.

Cowley DS, Lentz GM. Jinekolojinin duygusal yönleri: depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozuklukları, madde kullanım bozuklukları, "zor" hastalar, cinsel işlev, tecavüz, eş şiddeti ve keder. İçinde: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ed. Kapsamlı Jinekoloji. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 9.

Tanofsky-Kraff M. Yeme bozuklukları. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020:bölüm 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Yeme bozuklukları: değerlendirme ve yönetim. İçinde: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Massachusetts General Hospital Kapsamlı Klinik Psikiyatri. 2. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Açlık önleyici kontrol ve sıkıntıya bağlı duygusal yeme. iştah. 2014;79:124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Yeme Bozuklukları