Omega-3 yağları - Kalbiniz için iyi

Omega-3 yağ asitleri bir çoklu doymamış yağ türüdür. Beyin hücreleri oluşturmak ve diğer önemli işlevler için bu yağlara ihtiyacımız var. Omega-3'ler kalbinizin sağlıklı kalmasına ve felce karşı korunmasına yardımcı olur. Zaten kalp hastalığınız varsa, kalp sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olurlar.

Vücudunuz kendi başına omega-3 yağ asitleri yapmaz. Onları diyetinizden almanız gerekir. Bazı balıklar en iyi omega-3 kaynaklarıdır. Bunları bitkisel besinlerden de alabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri toplam kalorinizin %5 ila %10'unu oluşturmalıdır.

Omega-3'ler kalbiniz ve kan damarlarınız için çeşitli şekillerde iyidir.

• Kanınızdaki bir tür yağ olan trigliseritleri azaltırlar.
• Düzensiz kalp atışı (aritmiler) geliştirme riskini azaltırlar.
• Damarlarınızı sertleştiren ve tıkayan yağ, kolesterol ve kalsiyum içeren bir madde olan plak oluşumunu yavaşlatırlar.
• Kan basıncınızı biraz düşürmeye yardımcı olurlar.

Bu sağlıklı yağlar ayrıca kanser, depresyon, iltihaplanma ve DEHB ile de yardımcı olabilir. Sağlık uzmanları hala omega-3 yağ asitlerinin tüm olası faydalarını keşfediyorlar.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada en az 2 porsiyon omega-3 açısından zengin balık yemeyi öneriyor. Bir porsiyon, bir çek defterinden biraz daha büyük olan 3.5 ons'tur (100 gram). Omega-3 bakımından zengin yağlı balıklar şunları içerir:

• Somon
• Orkinos
• Albacore ton balığı
• Alabalık
• Sardalya

Bazı balıklar cıva ve diğer kimyasallarla lekelenebilir. Bozuk balık yemek, küçük çocuklar ve hamile kadınlar için sağlık riskleri oluşturabilir.

Cıva konusunda endişeleriniz varsa, çeşitli balıkları yiyerek maruz kalma riskinizi azaltabilirsiniz.

Hamile kadınlar ve çocuklar yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçınmalıdır. Bunlar şunları içerir:

• Kılıçbalığı
• Köpekbalığı
• kral uskumru
• Çini balığı

Orta yaşlı veya daha büyükseniz, balık yemenin faydaları risklerden daha ağır basar.

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar 2 çeşit omega-3 içerir. Bunlar EPA ve DHA'dır. Her ikisinin de kalbiniz için doğrudan faydaları vardır.

Bazı yağlar, kuruyemişler ve bitkilerde başka bir tür omega-3, ALA alabilirsiniz. ALA kalbinize fayda sağlar, ancak doğrudan EPA ve DHA kadar değil. Yine de, balıkların yanı sıra fındık, tohum ve sağlıklı yağlar yemek, bu sağlıklı yağların tamamını almanıza yardımcı olabilir.

Bitki bazlı omega-3 kaynakları şunları içerir:

• Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı
• Ceviz
• Chia çekirdekleri
• Kanola yağı ve soya yağı
• Soya fasulyesi ve tofu

Tüm bitki bazlı gıdalar arasında, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı en yüksek miktarda ALA'ya sahiptir. Öğütülmüş keten tohumunu granola üzerinde veya smoothielerde yiyebilirsiniz. Keten tohumu yağı salata sosuna iyi gider.

Çoğu sağlık uzmanı, omega-3'ün faydalarından yararlanmanın en iyi yolunun yiyeceklerden geçtiği konusunda hemfikirdir. Tam gıdalar, omega-3'lerin yanı sıra birçok besin içerir. Bunların hepsi kalbinizi sağlıklı tutmak için birlikte çalışır.

Halihazırda kalp hastalığınız veya yüksek trigliseritiniz varsa, daha fazla miktarda omega-3 yağ asidi tüketmekten faydalanabilirsiniz. Yeterli miktarda omega-3'ü yiyeceklerden almak zor olabilir. Doktorunuza balık yağı takviyesi almanın iyi bir fikir olup olmadığını sorun.

Kolesterol - omega-3'ler; Ateroskleroz - omega-3'ler; Arterlerin sertleşmesi - omega-3'ler; Koroner arter hastalığı - omega-3'ler; Kalp hastalığı - omega-3'ler

• Omega-3 yağlı asitler

Sağlık Araştırmaları ve Kalite Ajansı web sitesi. Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık: güncellenmiş bir sistematik derleme. etkilihealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovasküler-disease/research. Nisan 2018'de güncellendi. Erişim tarihi: 13 Ocak 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Diyet Yağları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?
• Kalp Hastalığı Nasıl Önlenir