Çoklu doymamış yağlar hakkında gerçekler

Çoklu doymamış yağ, bir tür diyet yağıdır. Tekli doymamış yağ ile birlikte sağlıklı yağlardan biridir.

Çoklu doymamış yağ, somon, bitkisel yağlar ve bazı fındık ve tohumlar gibi bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. Doymuş ve trans yağlar yerine orta derecede çoklu doymamış (ve tekli doymamış) yağ yemek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Çoklu doymamış yağ, doymuş yağ ve trans yağdan farklıdır. Bu sağlıksız yağlar, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

POLİUNDOYmamış YAĞLAR SAĞLIĞINIZI NASIL ETKİLİYOR

Çoklu doymamış yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Kolesterol, tıkanmış arterlere (kan damarları) neden olabilen yumuşak, mumsu bir maddedir. Düşük LDL kolesterole sahip olmak kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağlarını içerir. Bunlar, vücudun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuz esansiyel yağ asitleri yapmaz, bu yüzden onları sadece yiyeceklerden alabilirsiniz.

Omega-3 yağlı asitler Kalbiniz için birkaç yönden iyidir. Onlar yardım eder:

• Kanınızdaki bir yağ türü olan trigliseritleri azaltın
• Düzensiz kalp atışı (aritmi) geliştirme riskini azaltın
• Damarlarınızı sertleştirip tıkayabilen yağ, kolesterol ve kalsiyum içeren bir madde olan plak oluşumunu yavaşlatın
• Kan basıncınızı biraz düşürün

Omega-6 yağ asitleri yardımcı olabilir:

• Kan şekerinizi kontrol edin
• Diyabet riskinizi azaltın
• Kan basıncınızı düşürün

NE KADAR YEMEK GEREKİR?

Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için biraz yağa ihtiyacı vardır. Çoklu doymamış yağlar sağlıklı bir seçimdir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, günlük toplam kalorinizin %10'undan fazlasını doymuş yağdan (kırmızı et, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur) ve trans yağlardan (işlenmiş gıdalarda bulunur) almanızı önerir. Toplam yağ tüketimini günlük kalorinizin %25 ila %30'undan fazla olmayacak şekilde tutun. Buna tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar dahildir.

Daha sağlıklı yağlar yemek, belirli sağlık yararlarına yol açabilir. Ancak çok fazla yağ yemek kilo alımına neden olabilir. Tüm yağlar gram başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidrat ve proteinde bulunan kalori miktarının iki katından fazladır.

Sağlıksız besinler ve yağlarla dolu bir diyete doymamış yağ oranı yüksek besinler eklemek yeterli değildir. Bunun yerine doymuş veya trans yağları daha sağlıklı yağlarla değiştirin. Genel olarak, doymuş yağları ortadan kaldırmak, kan kolesterol seviyelerini düşürmede çoklu doymamış yağları arttırmaktan iki kat daha etkilidir.

BESLENME ETİKETLERİNİ OKUMA

Tüm paketlenmiş gıdaların üzerinde yağ içeriği içeren beslenme etiketleri bulunur. Gıda etiketlerini okumak, günde ne kadar yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• Bir porsiyondaki toplam yağı kontrol edin. Bir oturuşta yediğiniz porsiyon sayısını eklediğinizden emin olun.
• Bir porsiyondaki doymuş yağ ve trans yağ miktarına bakın - gerisi sağlıklı, doymamış yağdır. Bazı etiketler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeriğini not edecektir. Bazıları olmayacak.
• Günlük yağlarınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan geldiğinden emin olun.
• Birçok fast food restoranı, menülerinde beslenme bilgileri de veriyor. Gönderildiğini görmüyorsanız, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

SAĞLIKLI GIDA SEÇİMLERİ YAPMAK

Çoğu gıda, tüm yağ türlerinin bir kombinasyonuna sahiptir. Bazıları diğerlerinden daha yüksek miktarda sağlıklı yağa sahiptir. Daha yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içeren yiyecekler ve yağlar şunları içerir:

• Ceviz
• Ay çekirdeği
• Keten tohumu veya keten yağı
• Somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı ve alabalık gibi balıklar
• Mısır yağı
• soya yağı
• Aspur yağı

Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıksız yağları sağlıklı yağlarla değiştirmeniz gerekir.

• Atıştırmalık olarak kurabiye yerine ceviz yiyin. Ancak fındıkların kalorisi yüksek olduğundan porsiyonunuzu küçük tuttuğunuzdan emin olun.
• Bazı etleri balıkla değiştirin. Haftada en az 2 öğün balıkla birlikte yemeyi deneyin.
• Yemeğinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin.
• Salatalara ceviz veya ayçiçeği çekirdeği ekleyin.
• Tereyağı ve katı yağlar yerine mısır veya aspir yağı ile pişirin.

Çoklu doymamış yağ asidi; PUFA; Kolesterol - çoklu doymamış yağ; Ateroskleroz - çoklu doymamış yağ; Arterlerin sertleşmesi - çoklu doymamış yağ; Hiperlipidemi - çoklu doymamış yağ; Hiperkolesterolemi - çoklu doymamış yağ; Koroner arter hastalığı - çoklu doymamış yağ; Kalp hastalığı - çoklu doymamış yağ; Periferik arter hastalığı - çoklu doymamış yağ; PAD - çoklu doymamış yağ; İnme - çoklu doymamış yağ; CAD - çoklu doymamış yağ; Kalp sağlıklı beslenme - çoklu doymamış yağ

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam tarzı yönetimine ilişkin 2013 AHA/ACC kılavuzu: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Görev Gücü'nün Uygulama Kılavuzları üzerine bir raporu. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Puan B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Kan kolesterolünün yönetimine ilişkin Kılavuz: Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Birliği Görev Gücü'nün Klinik Uygulama Kılavuzlarına ilişkin bir raporu . J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla arayüzü. İçinde: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Tıp. 26. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:bölüm 202.

Mozaffarian D. Beslenme ve kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 49.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Diyet Yağları
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?