Düşmeleri önlemeye yardımcı olacak egzersizler

Tıbbi bir sorununuz varsa veya daha yaşlı bir yetişkinseniz, düşme veya takılma riski altında olabilirsiniz. Bu, kırık kemiklere veya daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Egzersiz yapmak düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir çünkü:

• Kaslarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirin
• Dengenizi geliştirin
• Ne kadar süre aktif olabileceğinizi artırın

Aşağıdaki egzersizleri istediğiniz zaman ve hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Güçlendikçe, her pozisyonu daha uzun tutmaya çalışın veya ayak bileklerinize hafif ağırlıklar ekleyin. Bu, egzersizin ne kadar etkili olduğunu artıracaktır.

Haftada 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri yapın. Yavaşça başlayın ve sizin için doğru türde egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın. Kendi başınıza egzersiz yapmak veya bir gruba katılmak isteyebilirsiniz.

Egzersiz yaparken daima yavaş ve kolay nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi tutmayın.

Günlük aktiviteler sırasında bazı denge egzersizleri yapabilirsiniz.

• Mağazada sırada beklerken tek ayak üzerinde dengede durmayı deneyin.
• Ellerinizi kullanmadan oturmayı ve ayakta durmayı deneyin.

Baldırlarınızı ve ayak bileği kaslarınızı güçlendirmek için:

• Bir sandalyenin arkası gibi, denge için sağlam bir desteğe tutun.
• Sırtınız dik durun ve her iki dizinizi de hafifçe bükün.
• Parmak uçlarınızı olabildiğince yükseğe doğru itin.
• Topuklarınızı yavaşça yere indirin.
• 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Kalçalarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirmek için:

• Bir sandalyenin arkası gibi, denge için sağlam bir desteğe tutun.
• Sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki dizinizi de hafifçe bükün.
• Bir bacağınızı arkanıza doğru kaldırın, ardından dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
• Bacağınızı yavaşça ayakta durma pozisyonuna indirin.
• Her bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Uyluk kaslarınızı güçlendirmek ve muhtemelen diz ağrısını azaltmak için:

• Ayaklarınız yerde olacak şekilde arkası düz bir sandalyeye oturun.
• Bir bacağınızı mümkün olduğunca önünüze doğru uzatın.
• Bacağınızı yavaşça geri indirin.
• Her bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Hareket etmenizi kolaylaştırmak için:

• Düz sırtlı bir sandalyeye oturun.
• Bir ayağınızı önünüzdeki alçak bir tabureye koyun.
• Taburedeki bacağınızı düzeltin ve elinizi bu ayağa doğru uzatın.
• 10 ila 20 saniye basılı tutun. Sonra tekrar oturun.
• Her bacakla 5 kez tekrarlayın.

Yürüyüş, gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı geliştirmenin harika bir yoludur.

• Destek için gerektiğinde bir baston veya yürüteç kullanın.
• Güçlendikçe, kum veya çakıl gibi engebeli zeminde yürümeyi deneyin.

Tai Chi, sağlıklı yetişkinler için denge geliştirmeye yardımcı olmak için iyi bir egzersizdir.

Bir yüzme havuzundaki basit hareketler ve egzersizler, dengeyi geliştirmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.

Herhangi bir egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı, baş dönmesi veya nefes alma sorunları yaşarsanız, durun. Devam etmeden önce, yaşadıklarınız hakkında fizyoterapistiniz, hemşireniz veya sağlayıcınızla konuşun.

• Esneklik egzersizi

Yaşlanma web sitesinde Ulusal Enstitüsü. Dört tür egzersiz sağlığınızı ve fiziksel yeteneğinizi geliştirebilir. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-yeteneğiniz. 2 Nisan 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 8 Haziran 2020.

Yaşlanma web sitesinde Ulusal Enstitüsü. Düşmeleri ve kırılmaları önleyin. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 15 Mart 2017'de güncellendi. Erişim tarihi: 9 Nisan 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Toplumda yaşayan yaşlılarda düşmeleri önlemek için egzersiz yapın. Cochrane Veritabanı Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Düşme