Kilo Vermek İçin Kardiyo Yapmanıza Gerek Yok (Ama Bir Sıkıntı Var)

İçerik

• Kilo Vermek İçin Neden Özel Kardiyo Seanslarına İhtiyacınız Yok?
• Kardiyosuz Yakalama
• Her İki Dünyanın En İyisini Alın
• Şunun için inceleyin:

Özellikle kilo vermeye yönelik egzersizi düşündüğünüzde, muhtemelen koşu bandında veya eliptikte uzun saatler geçirdiğinizi hayal edersiniz. Ve kararlı durumda kardiyo yapmanın muhtemelen niyet kilo verme konusunda yardım, uzmanlar, asıl amacınız yağ kaybı ise tamamen gereksiz olduğunu söylüyor. Aslında sadece ağırlık kaldırarak kilo verebilirsiniz. (Evet, gerçekten. Sadece bu ağırlık kaldıran vücut dönüşümlerini dikizleyin.)

Ancak, bu yapmanız gerektiği anlamına gelmez asla kardiyo yap. İşte bu yüzden yapılacaklar listenizde kilo vermek varsa, kuvvet antrenmanına öncelik vermek isteyebilirsiniz - ancak sonsuza kadar ağır nefes almaktan vazgeçemezsiniz.

Kilo Vermek İçin Neden Özel Kardiyo Seanslarına İhtiyacınız Yok?

Sağlık ve fitness uzmanı ve My Fitness by Jillian Michaels uygulamasının yaratıcısı Jillian Michaels, "Kardiyo, kilo vermede en az etkili fitness yöntemlerinden biridir" diye açıklıyor. Bunun nedeni, yediğinizden daha fazla kalori yakarak kilo vermenizdir ve birçok insanı şaşırtacak şekilde, kuvvet antrenmanı bunu yapmakta sabit durum kardiyodan daha iyidir.

Bunun nedenleri oldukça basittir. İlk olarak, kuvvet antrenmanı vücut kompozisyonunuzu değiştirir. Kuvvet antrenmanına odaklanan Nike Master Trainer Betina Gozo, "Direnç antrenmanı daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacak, bu da metabolizmanızı hızlandıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak" diye açıklıyor. Vücudunuz kendi başına ne kadar çok kalori yakarsa, kilo vermek o kadar kolay olur. Başka bir deyişle, kilo vermek istiyorsanız kas yapmak iyi bir şeydir. (Kas inşa etme ve yağ yakma konusundaki tüm bilim burada.)

İkincisi, bir devrede yapılan direnç eğitimi, özellikle squat, deadlift, kalça itme, temizleme, itme presleri ve daha fazlası gibi bileşik hareketlerle yapıldığında, genellikle eski kardiyodan daha fazla kalori yakar, Jennifer Novak, CSCS'ye göre, bir güç ve kondisyon. PEAK Simetri Performans Stratejileri uzmanı ve sahibi. “Bir harekete daha fazla eklem dahil olduğunda, onları yürütmek için daha fazla kasın kullanılması gerekir” diye açıklıyor. Bu, evet-daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelir.

Ayrıca, daha yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ile birlikte gelen "yanma sonrası" etkisi var. Gozo, "Sadece düz kardiyo yaptığınızda, aerobik bir hızda çalışıyorsunuz ve sadece egzersiz yaptığınız süre boyunca kalori yakıyorsunuz" diyor. Yüksek yoğunluklu bir direnç antrenmanı devresi seansı ile günün geri kalanında kalori yakmaya devam edersiniz, diye ekliyor. Tabii ki, HIIT'ten bu yanma sonrası faydasını kesinlikle elde edebilirsiniz, ancak kas geliştirme faydaları için, ağırlık, kettlebells veya vücut ağırlığı kaldıracı şeklinde direnci dahil etmek isteyeceksiniz.

Michaels, "Bununla birlikte, ne yediğinizi de izlemezseniz tüm bunların alakasız olduğunu söylüyor" diye ekliyor. Şu sözü hatırlayın: "abs mutfakta yapılır mı?" Bu doğru. Çevirmeli bir beslenme planı ve güç temelli egzersiz rutini ile, aradığınız kilo kaybı değişikliklerini büyük olasılıkla göreceksiniz.

Kardiyosuz Yakalama

Şimdi, kilo kaybı için kardiyo gerekli olmasa da, bu kardiyonun ~genel olarak gereksiz olduğu anlamına gelmez. Amerikan Kalp Derneği şu anda haftada 150 dakika orta derecede kardiyovasküler egzersiz (beş güne yayılmış) VEYA haftada 75 dakika şiddetli kardiyovasküler egzersiz (üç güne yayılmış) artı optimal kalp sağlığı için iki kuvvet antrenmanı önermektedir. (Yine de Amerikalıların sadece yüzde 23'ü bu gereksinimleri karşılıyor.) Bunun nedeni, kalp atış hızınızı artırmanın kalbinizi sağlıklı tutmak için hala çok önemli olmasıdır.

Mesele şu ki: Kuvvet antrenmanı, stratejik olarak yapıldığında, kalp atış hızınızı şiddetli kardiyovasküler egzersiz olarak sayılacak kadar kesinlikle yükseltebilir. (İşte maksimum egzersiz faydaları için antrenman yapmak için kalp atış hızı bölgelerinin nasıl kullanılacağına dair bir başlangıç.) Gozo, "Bileşik hareketler, kuvvet antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur" diye açıklıyor. Aynı anda birkaç kas çalıştırdığınız için kalp atış hızınız artacak. (Birkaç ağır deadlift yaptıktan sonra kalp atışınızı kulaklarınızda duyduysanız, tam olarak neden bahsettiğini bilirsiniz.) Artı, setler arasında aldığınız dinlenmeyi en aza indirerek, daha ağır ağırlıklar ekleyerek ve/veya hızınızı artırarak. , kalp atış hızınızı artırabilirsiniz.

Her İki Dünyanın En İyisini Alın

Peki, fitness uzmanları, kilo vermeye çalışıyorsanız, güç ve kardiyo egzersizlerini dengelemeyi nasıl önerir? Michaels, "Yalnızca boş günlerinizde kardiyo öneririm" diyor. "Örneğin, haftada dört kez ağırlık kaldırıyorsanız ve bir veya iki ter seansı daha almak istiyorsanız - ancak yine de kaslarınızın uygun toparlanma süresine izin veriyorsanız - işte o zaman kardiyo iyi olur."

Koşu bandına ayak basmadan önerilen miktarda kardiyo yaptığınızdan emin olmak ister misiniz? Devrelerde ağırlık treni, diye açıklıyor. "Kalp atış hızınızı yüksek tutmak için bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçin. Ekstra yoğunluğu elde etmek için kişisel olarak her devreye bir HIIT aralığı ekliyorum."

Ağırlıklarınızı stratejik olarak seçmek de iyi bir fikirdir. Gozo, "Son birkaç tekrarınız için sizi gerçekten zorlayan ağırlıkları ve direnci birleştirmeye çalışın, aksi takdirde tam fayda sağlayamayabilirsiniz" diyor. "15+ tekrar için ağırlıkların kolayca hareket ettirilmesini asla istemezsiniz. Değişimin gerçekleşmesi için 'direnç'in orada olmasını istersiniz."

Tek kardiyo uyarısı mı? Michaels, spora özgü bir şey için (yarım maraton veya triatlon gibi) antrenman yapıyorsanız, özel kardiyo antrenmanları yapmanız gerekeceğini söylüyor.

Yine de Michaels, çabanızın çoğunu uzun kardiyo seansları üzerinden daha kısa direnç temelli egzersizlere odaklama fikrinin tamamen arkasında. "Araştırma üstüne çalışma bize gösterdi ki daha yüksek yoğunluk, daha kısa süreli egzersizler genel zindelik, kardiyovasküler sağlık, kemik yoğunluğu, kas bakımı, metabolizma ve daha fazlası için en etkili olanlardır." Bu tür bir antrenmanı denemek ister misiniz? Bu kettlebell kardiyo egzersizine göz atın.

Şunun için inceleyin: