Dar Omuzların Rahatlatılmasına Yardımcı Olmak İçin 12 Uzatma

İçerik

• genel bakış
• 12 uzanma
• 1. Omuz yükseltir
• 2. omuz rulo
• 3. omuz omuza
• 4. Çene retraksiyonu
• 5. çapraz kol streç
• 6. ayakta kol salıncaklar
• 7. Ayakta duran kol asansörleri
• 8. Geniş bacaklı ayakta ileri viraj
• 9. Kedi inek poz
• 10. İğneyi geçirin
• 11. Ters dua pozu
• 12. İnek yüzü poz
• Nedenler
• Yardım aramak
• önleme
• Paket servisi

genel bakış

Sıkı omuzlar boynunuzda, sırtınızda ve üst vücudunuzda ağrı veya sertliğe neden olabilir ve günlük aktivitelerinizi sınırlayabilir. Stres, gerginlik ve aşırı kullanım sonucunda omuzlarınız sıkı ve sert olabilir.Sıkı omuzlar uzun süre oturmak, yanlış uyku pozisyonları ve yaralanmalardan da kaynaklanabilir. Kötü duruş ve vücudunuzun yanlış hizalanması da bir rol oynayabilir.

Sıkı omuzları nasıl rahatlatacağınızı ve önleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

12 uzanma

Kasları gevşetmek ve güçlendirmek için omuzlarınızı düzenli olarak germeniz önemlidir. Vücudunuzda gerginlik bırakmak, genel sağlık duygularınızı da geliştirebilir.

Bu esnemeler esnekliği artırmaya, hareket açıklığınızı genişletmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Zamanınız kısaysa, gün boyunca daha kısa teşviklerle yapmayı deneyin. Güç ve hareketlilik kazandıkça yaptığınız set sayısını artırabilirsiniz.

1. Omuz yükseltir

1. Ayakta dururken veya otururken, kollarınız yanınızda ve düz bir sırttayken, omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın.
2. Birkaç saniye burada bekle.
3. Omuzlarınızı yavaşça indirin.
4. 5 kez tekrarlayın.

2. omuz rulo

1. Ayakta veya otururken iyi bir duruş sergileyin.
2. Omuzlarınızı yukarı, geri ve aşağı doğru döndürün.
3. Bu hareketi 10 kez yapın.
4. Ardından, omuzlarınızı 10 kez yukarı, ileri ve aşağı doğru yuvarlayın.

3. omuz omuza

1. Düz bir omurga ile oturun ve başınızı sağ omzunuza doğru eğin.
2. Sol omzunuzu zorlamadan veya kaldırmadan olabildiğince uzağa gidin.
3. Başınızı hafifçe aşağı çekmek için sağ elinizi kullanarak gerginliği derinleştirin.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Çene retraksiyonu

1. Ayakta veya otururken başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalayın.
2. Çenenizi, zorlanmadan gidebildiği yere kadar uzatın.
3. Sonra çenenizi boğazınıza ve boynunuza geri çekin.
4. 10 kez tekrarlayın.

5. çapraz kol streç

1. Sol kolunuzu vücudunuzun önünden yaklaşık göğüs yüksekliğinde getirin.
2. Sol kolunuzu sağ kolunuzun dirsek kıvrımı ile destekleyin veya sol elinizi tutmak için sağ elinizi kullanın.
3. Omzunuzu gerin ve öne doğru bakmaya devam edin.
4. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

6. ayakta kol salıncaklar

1. Kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde durun.
2. Kollarınızı, omuzlarınızı kaldırmadan gidecekleri kadar yükseğe getirmek için öne doğru döndürün.
3. Kollarınızı aşağı indirin ve mümkün olduğunca geri getirin.
4. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
5. Bu harekete 1 dakika devam edin.

7. Ayakta duran kol asansörleri

1. Elinizle yumruk yapın ve kalçalarınızın önüne getirin.
2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken nefes alın, böylece elleriniz başınızın üstünde bir araya gelir.
3. Orijinal konuma geri indirin.
4. 10 kez tekrarlayın.

8. Geniş bacaklı ayakta ileri viraj

1. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde durun.
2. Ellerinizi arkanızdan geçirin ve göğsünüzü açın.
3. Bacak kaslarınızı bağlayın ve dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
4. Kollarınızı başınızın üzerine yere doğru getirerek, öne doğru katlamak için kalçalara menteşe takın.
5. Başınızın sarkmasına ve çenenizi göğsünüze hafifçe sıkıştırmasına izin verin.
6. Bu pozda 1 dakika kadar kalın.

9. Kedi inek poz

1. Ellerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi de kalçalarınızın altına yerleştirin.
2. Bir nefes alırken, karnınızı hava ile doldurun ve bakarken batmasına izin verin.
3. Karınlarınızı kavrarken nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı yuvarlayın.
4. Bu harekete birkaç dakika devam edin, omuzlarınıza özel dikkat gösterin.

10. İğneyi geçirin

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gelin.
2. Sağ elinizi kaldırın ve avucunuz yukarı bakacak şekilde yavaşça sola getirin.
3. Vücudunu sağ omzuna daya ve başını sola çevir.
4. Omzunuza batmadığınızdan emin olun.
5. Bu pozu 30 saniye boyunca basılı tutun.
6. Yavaşça serbest bırakın ve orijinal konumuna geri dönün.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

11. Ters dua pozu

1. Bu pozu otururken, ayakta dururken veya ağaç pozunda yapabilirsiniz.
2. Ellerinizi, ellerinizin arkaları birbirine bakacak ve parmaklarınız aşağı bakacak şekilde arkadan getirin.
3. Buradan parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde ellerinizi diğer yöne çevirin.
4. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin.
5. Avuç içlerinizi birbirine bastırın, dirseklerinizi hafifçe geri çekin ve göğsünüzü açın.
6. Omurganızı düz tutun.
7. Bu pozu 30 saniye boyunca basılı tutun.

12. İnek yüzü poz

1. Oturmuş bir pozisyondan, elinizi omurganıza bakacak şekilde sol dirseğinizi başınızın yan tarafına getirin.
2. Eliniz omurganızdan aşağı doğru ilerledikçe sol elinizi sağa doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
3. Rahatsa sağ kolunuzu bükebilir ve sağ elinizi sol elinizi sıkmak için yukarı getirebilirsiniz.
4. Pozı 1 dakika boyunca tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Nedenler

Sıkı omuzlar, yaş da dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Günlük yaşamınızda gerçekleştirdiğiniz hareketlerin çoğu öne eğilmenize neden olur. Bu omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı zorlar.

Omuzlarınızda manifatura, uzun süre oturmak veya ağır çanta taşımak gibi günlük aktivitelerden gerginlik yaratabilirsiniz. Zayıf kaslar, zayıf duruş ve vücudunuzdaki yanlış hizalama da omuzların sıkılaşmasına neden olabilir. Bazı durumlarda, kas gerginliği ayrıca yaralanma veya kronik stresin veya altta yatan bir durumun sonucu olabilir:

• artrit
• gut
• lupus
• Lyme hastalığı

Yardım aramak

Gerilmeye başladıktan sonra omuz sıkılığınız düzelmezse veya şiddetli ağrı yaşıyorsanız doktorunuza danışın. Kollarınızda kas güçsüzlüğü yaşamaya başlarsanız veya ateş gibi başka belirtiler yaşamaya başlarsanız doktorunuzu da görmelisiniz.

Doktorunuz:

• bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olur
• sizi bir fizyoterapiste yönlendirir
• kas gevşetici veya ağrı kesiciler gibi ilaçları reçete etmek
• sıcak ve soğuk terapi veya hareketi sınırlamak için bir bandaj veya askı kullanılması önerilir

Ağır vakalarda ameliyat gerekebilir.

önleme

Şimdi sıkı olmasalar bile omuzlarınıza dikkat etmeniz önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak önlemenin anahtarıdır.

• Aktif kalın ve yüzme veya yoga gibi omuzlarınızı kullanmanızı gerektiren aktivitelere katılın.
• Özellikle egzersiz yaparken daima bol su için.
• Mümkünse düzenli masajlar yapın veya kendi kendine masaj yapmak için her gün birkaç dakika ayırın. Bunun için bir taşıyıcı yağda seyreltilmiş uçucu yağlar veya bir kas ovma kullanabilirsiniz.
• Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçının ve mümkün olduğunca aktif kalın.
• Vücudunuzda iyi bir duruş ve uygun hizalama sağlamaya çalışın. Günlük işlerinizi yaparken vücudunuza dikkat edin. Uzun süre oturursanız, pozisyonunuzu sık sık değiştirin ve her 30 dakikada bir kısa bir mola verin.
• Stresinizi azaltın.

Şimdi uçucu yağlar, taşıyıcı yağlar veya kas ovma satın alın.

Paket servisi

Omuzlarınızda gerginlik veya gerginlik fark ederseniz, gerginliği en kısa zamanda gidermek için adımlar atmanız önemlidir. Erken tedavi komplikasyon riskinizi azaltabilir.

Şiddetli gerginliğiniz olmasa bile omuzlarınızı gevşetmek için egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Farkındalığınızı gün boyunca vücudunuzun bu bölgesine getirmeye çalışın ve rahatlamak ve gerginliği bırakmak için çalışın. Uzun süreli veya yoğun ağrı yaşıyorsanız, doktorunuza danışın. Ek terapiler veya egzersizler önerebilirler.