Karnınızı Hedefleyen 6 Yüzme Antrenmanı

İçerik

• Yüzmenin faydaları
• Bir fitness uzmanından tavsiye
• 1. Kickboard başladı
• 2. Mızraklar
• 3. Tic-toc
• 4. Çarpıntı vuruşu
• 5. Yunus vuruşu
• 6. ayak bilekleri etrafında şamandıra veya bant ile Yüzme
• Bir fizyoterapist tarafından su tonlama tavsiyesi
• Paket servisi

Yüzmenin faydaları

Diafram alanını sıkı tutmak, özellikle bebek sahibi kadınlar ve altı paket abs isteyen erkekler için büyük bir spor zorluğu olabilir.

Yüzme, tonlama için de iyi olan harika bir aerobik egzersizidir. Çünkü vücudunuzun aktif olarak hareket etmeyen kısımları bile sizi suyun direncine karşı destekliyor.

Havuz antrenmanları da benzersizdir çünkü darbe olmadan sağlam direnç sağlarlar.

Denge ağırlığınızı kaldırarak kaybedebilir veya bir egzersiz makinesinde yanlış pozisyona geçebilirsiniz, ancak havuza düşmek oldukça nadirdir. Bu size daha az riskle güç oluşturmak için harika bir fırsat verir.

Bir fitness uzmanından tavsiye

Sara Haley, yüzme ve su egzersizlerine büyük bir inanan. Bir fitness uzmanı ve doğum öncesi ve doğum sonrası egzersiz uzmanıdır, bu yüzden çalışmalarının çoğu karınlarını güçlü tutmayı içerir.

“Tüm çekirdeğinizin güçlü olmasını istiyorsanız, belinizi de güçlendirmeniz gerekir - bu pooch'unuzu tutmanıza yardımcı olacaktır” diyor.

Karnınızdaki güçlü kaslar sırt sağlığı için kritik öneme sahiptir. Ab ve sırt kasları sizi dengede tutar ve iç organları gevşetip sıkıştırmanızı önler.

Burada, orta bölümünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olması için önerdiği altı su egzersizi var.

ÖNCE GÜVENLİKBu alıştırmalar bir havuzda yapıldığından, lütfen güvenliği öncelikli tutun. Yorgunluk nedeniyle egzersizi güvenle yapamayacağınızı düşünüyorsanız, hemen durun, havuzdan çıkın ve dinlenin.

1. Kickboard başladı

Bu alıştırma, başlangıç ​​yüzme derslerinde kullanılan bir formu takip eder.

• Kollar uzanmış, önünüzde bir kickboard tutun ve ayaklarınızı tekmelemeye başlayın.
• Yüzerken göbeğinizi omurganıza doğru ve havuzun dibinden uzağa çektiğinizi hayal edin.
• Havuzun uzunluğunu veya kendinizi yorgun hissedene ve güvenli bir şekilde devam edene kadar seyahat edin.

Gerekli ekipman: Bir kickboard için alışveriş yapın.

2. Mızraklar

Bu egzersiz hem karın kaslarınızı hem de kollarınızı çalıştırır.

• Sudaki ayakta durma pozisyonundan boynunuza kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Geriye yaslanın, her iki bacağını bir jackknife veya turna pozisyonuna doğru uzatın ve düzleştirin. Vücudunuz bir "V" de olmalı ve tabanınız havuzun tabanına bakmalıdır.
• Bu pozisyonu tutun, bu da karın kaslarınızı güçlendirir.
• Kollarınızı kullanarak kendinizi daire içinde geriye doğru iterek ayakta durun. Bu triseps tonunuzu ayarlamanıza yardımcı olabilir.
• Birkaç saniye tutun, dinlenin ve 10 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar turna pozisyonunu sadece bir veya iki saniye tutabilir. Bununla birlikte, bir egzersiz programı ile tutarlı olmak, pike pozisyonunu daha uzun süre tutmanızı sağlayacaktır.

3. Tic-toc

Bu egzersiz, obliklerinizi veya yan kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde havuzun sığ ucunda durun.
• Kolunuz dirseğe batıncaya kadar bir tarafa yaslanın.
• Yavaşça dik konuma getirin ve ayakta dururken kaslarınızı sıkıca sıkın.
• Diğer tarafta egzersizi yapmak için yavaşça eğin.
• 8 kez tekrarlayın.

4. Çarpıntı vuruşu

Bu egzersiz, kalçanızdaki (kalça fleksörleri) ve kalçalardaki (gluteus kasları) kasları ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Suda yeterince rahat hissettiğinizde, egzersizi yüzer cihaz olmadan yapabilirsiniz.

• Ayaklarınızın dibe temas edemediği bir havuzdayken, üst vücudunuzu ayakta tutmak için havuz kenarına tutun veya yüzen bir cihaz (havuz şehriye gibi) kullanın.
• Bacaklarınızı havuzun dibine asın.
• Makas, ayakta durmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı önden arkaya hızla tekmeleyin. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve tekme yaparken bacaklarınızı düz tutun.
• Bu hareketi rahat ve güvenli bir şekilde yapabildiğiniz sürece tekrarlayın.

Gerekli ekipman: Bir havuz şehriye için alışveriş yapın.

5. Yunus vuruşu

Çekirdek kaslarınızın kullanımını artırmak ve nefes almayı kolaylaştırmak için, bu egzersizi yapmak için sırtınıza da dönebilirsiniz.

• Kollarınız önünüzde uzanmış olarak, ellerinizi bir araya getirerek veya bir kickboard tutarak başlayın.
• Çekirdek kaslarınızı sıkarak, kendinizi öne itmek için vücudunuzu dalga benzeri bir hareketle hareket ettirin. İlk olarak, kalçalarınızı yukarıda tutarken göğsünüzü aşağı doğru itin ve daha sonra üst vücudunuz yukarı doğru hareket ederken kalçalarınızı aşağı doğru itin. Bu biraz pratik gerektirebilir.
• Havuzun uzunluğu boyunca seyahat ederken veya yorgun hissedene ve egzersize güvenli bir şekilde devam edene kadar bu hareketi tekrarlayın.

Gerekli ekipman: Bir kickboard için alışveriş yapın.

6. ayak bilekleri etrafında şamandıra veya bant ile Yüzme

Bir çekme şamandıra, vücudunuzun ayakta kalmasına yardımcı olan küçük bir yüzme ekipmanıdır. Bunları spor malzemeleri mağazalarında bulabilirsiniz.

• Uyluklarınız veya ayak bilekleriniz arasına bir şamandıra yerleştirin. Bu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı suyun yüzeyine yüzer. Veya daha zorlu bir egzersiz için ayak bileklerinizin etrafına bir kayış yerleştirin.
• Serbest stil yüzmeye başlayın. Bu, kollarınızı arkanızda ve başınızın üzerinde ileriye doğru dairesel bir hareketle değiştirdiğiniz tarama darbesini yapmak anlamına gelir. Ayaklarınızı bir arada tutun ve tekmelemeyin, şamandıranın bacaklarınızı yüzmesine izin verin. Bu, egzersiz sırasında üst vücudunuzu izole etmenizi sağlar. Bir ayak bileği bandı kullanmak aynı amaca hizmet eder, ancak daha zorlu bir antrenmana izin verir.
• Kalçanızın ve ayaklarınızın batmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul edin.
• Havuzun uzunluğunu veya devam etmek için çok yorgun hissedene kadar seyahat edin.

Gerekli ekipman: Bir çekme şamandıra veya ayak bileği bandı için alışveriş yapın.

Bir fizyoterapist tarafından su tonlama tavsiyesi

Taylor Moore, dört yıl boyunca yüzme bölümünün 1. bölümünde kolejde yarışan bir fizik tedavi doktorudur. Antrenmanları yüzme tekniğini tonlama ile birleştiriyor. Kaslarınızın yorulduğu noktaya dikkat etmenizi önerir.

“Yorgun olduğunuzda inme egzersizinizin ne kadar kırıldığını belirledikten sonra, ilk egzersiz grubunuzu ne kadar ayarlamanız gerekir” diyor. “Bu sayıya çarptığınızda veya vuruşları yanlış yaptığınızı hissettiğinizde, antrenmanı durdurun ve tekniğinizi korumak için matkaplar yapmaya başlayın.”

Paket servisi

Yüzme, özellikle sıcak yaz aylarında egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Bu antrenmanlarla sadece havuza dalmanın tadını çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda midenizi tonlayabilir ve çekirdeğinizi güçlendirebilirsiniz!

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, güvenlik de kilit önemdedir. Yorgun hissetmeye başlar veya herhangi bir acı yaşarsanız, havuzun dışında bir mola verin. Ve herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanın her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın.