Hamilelik sırasında ağız kavgası güvenli bir şekilde gerçekleştirmenin 5 yolu

İçerik

• Hamilelik sırasında güvenli egzersiz
• Hamilelik sırasında egzersizin faydaları
• Hamilelik için güvenli ağız kavgası egzersizleri
• 1. Vücut ağırlığı ağız kavgası
• 2. Sumo ağız kavgası
• 3. Egzersiz topu ile duvara ağız kavgası
• 4. pelvik taban kasılması ile Derin squat tutun
• 5. Sandalye ağız kavgası
• Götürmek

Çömelme, düşük vücut mukavemeti oluşturmak için en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Squat'ın birçok farklı varyasyonu var. Herhangi bir ekipman olmadan yapılabilirler. Dambıl, su ısıtıcısı veya direnç bantları da kullanabilirsiniz.

Hamile kadınlar haftalık egzersiz rutinlerine ağız kavgası eklemeyi seçebilirler. Squat, hamilelik, doğum ve doğumdan sonra hem sizin hem de bebeğiniz için birçok fayda sağlayabilir.

Doğum ve doğum sırasında çömelme, pelvisinizi açmanıza ve bebeğin inişine yardımcı olabilir. Bu nedenle ağız kavgası hamilelik sırasında pratik yapmak için önemli bir egzersizdir.

Hamileliğiniz boyunca bu beş farklı çömelme varyasyonunu deneyin. Bu hareketler sırasında diz, kalça veya bel ağrınız varsa, durun ve bir doktorla, fizyoterapistle veya kişisel antrenörle konuşun. Hareketi gerçekleştirmek için uygun olduğunuzdan ve doğru şekilde yaptığınızdan emin olabilirler.

Hamilelik sırasında güvenli egzersiz

Hamilelik sırasında, aşırı sıçrayan, zıplayan veya yüksek etkili aktiviteden kaçınmak en iyisidir. Hamilelikten önce yüksek seviyede antrenman yapmadığınız sürece, yaralanma riski nedeniyle ağır direnç antrenmanı önerilmez.

Gevşetici hormon, hamilelik sırasında bağlarınızın ve eklemlerinizin giderek gevşemesine neden olabilir. Daha esnek hissedebilirsiniz, ancak aşırı gerilmekten kaçınmak en iyisidir. Yaralanmaya yol açabilir. Ağırlık merkeziniz de karnınız büyüdükçe değişir. Düşmeleri önlemek için hareketleri daima yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

Egzersiz yapmayı bırakın ve aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuza danışın:

• baş dönmesi
• Ağrı
• vajinal kanama
• nefes darlığı
• yarış kalp atışı
• göğüs ağrısı
• vajinal sıvı sızıntısı
• rahim kasılmaları
• kas krampları

Hamilelik sırasında egzersizin faydaları

Doğum genellikle yoğun ve fiziksel olarak zorlu bir olaydır. Diğer atletik çabalarda olduğu gibi, uygun eğitim ve hazırlık önemlidir. Hamilelik sırasında egzersizin birçok olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Hamilelik öncesi aktivite seviyenizle aynı yoğunlukta (veya daha düşük) çalışıyorsanız genellikle güvenli kabul edilir.

Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre, hamilelik sırasında egzersiz yardımcı olabilir:

• sırt ağrısı azaltmak
• kabızlığı azaltmak
• şişmeyi azaltmak
• gestasyonel diyabeti önlemek veya yönetmek
• enerjiyi arttırmak
• ruh halini iyileştir
• duruş geliştirmek
• uykuyu iyileştir
• kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını teşvik eder

Hamilelik boyunca egzersiz yapmak, bebeğiniz doğduktan sonra tekrar form almayı kolaylaştırabilir.

Zihinsel sağlık yararları da olabilir. 2014 kalitatif araştırma çalışması, düzenli direnç egzersizleri yapan gebe kadınlar arasında egzersizin gebelik sonuçları üzerindeki etkisini araştırmıştır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar belirlediler:

• beden ve zihin üzerinde olumlu etki
• artan özgüven
• artan kontrol duygusu
• anında olumlu geribildirim ve yaşam tarzı üzerindeki etkisi
• artan yaşam kalitesi

Hamilelik için güvenli ağız kavgası egzersizleri

1. Vücut ağırlığı ağız kavgası

Hamilelik sırasında, vücudunuzun ağırlığı etkili bir şekilde çalışmanız için yeterli direnç gösterebilir. Ancak her zaman elinize dambıl tutarak veya omuzlarınıza bir halter koyarak ağırlık ekleyebilirsiniz.

1. Ayakları omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Ağırlıklarınız veya bir çubuğunuz yoksa kollarınızı dengede tutmak için düz bir şekilde vücudunuzun önünde tutun.
3. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sadece sırtınızı düz tutarken, topuklarınızda ve dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında veya çizgisinde kalırken rahat olduğunuz kadar ileri gidin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kalçalarınızı yukarı doğru sıkın.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

2. Sumo ağız kavgası

Bu çömelme varyasyonu, uyluk ve kalçaların iç kaslarını hedefler. Ayrıca kalçaları açmak için mükemmel bir esneme.

Not: Eklemleriniz hamilelik sırasında daha esnektir, bu nedenle çok uzağa gerilerek kendinizi zorlamak kolaydır. Normal hareket aralığınızı geçmeyin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha büyük ve ayak parmakları dışa bakacak şekilde geniş bir duruşa çıkın, dizler ayak parmaklarınızla aynı çizgide.
2. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sadece sırtınızı düz tutarken, topuklarınızda ve dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında veya çizgisinde kalırken rahat olduğunuz kadar ileri gidin.
3. Bacaklarınızı hareket boyunca açık tutun, dizlerinizin birbirine doğru girmediğinden emin olun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kalçalarınızı yukarı doğru sıkın.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

3. Egzersiz topu ile duvara ağız kavgası

Bu egzersiz, çömelme hareketi sırasında çekirdek kasları daha fazla meşgul etmek için bir istikrarsızlık seviyesi ekler. Bu egzersiz dizlerinizi rahatsız ediyorsa, sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçak yapın.

1. Duvar ve sırtınız arasında bir egzersiz topu ile bir duvara karşı durun.
2. Ayakları omuz genişliğini ayırın.
3. Denge için kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun.
4. Karnınızı, arkanızdaki topa çekmeye çalışıyormuş gibi göbek deliğinizi çekerek kapatın.
5. Kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Sadece sırtınızı düz ve omuzlarınızı geri tutarken rahat olduğunuz kadar uzağa gidin.
6. Dizleriniz üzerinde çok fazla baskı olduğunu fark ederseniz, tam bir çömelme sırasında dizinizde 90 derecelik bir açı sağlamak için ayaklarınızın duvardan yeterince uzakta olduğundan emin olun.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kalçalarınızı yukarı doğru sıkın.
8. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

4. pelvik taban kasılması ile Derin squat tutun

Pelvik taban, mesaneyi, uterusu ve diğer organları destekleyen bir askı gibi davranan bir grup kastır. Hamilelik ilerledikçe, bu kaslar zayıflayabilir, bu da idrar kaçırma ve doğum sonrası diğer sorunlara yol açabilir. Güçlü pelvik taban kasları doğum sırasında da yardımcı olabilir, bu nedenle hamilelik sırasında onları aktif tutmak önemlidir.

1. Ayaklarınız geniş sumo ağız kavgası konumundayken bir duvara bakacak şekilde durun.
2. Mümkün olduğunca aşağı çömelin. Mümkünse yere kadar inin, ancak aşırı gerilmemeye dikkat edin.
3. Kollarınızı önünüzde uzatın. Gerekirse, denge için duvara tutun.
4. Ağız kavganızın altında bir Kegel egzersizi yapın. Pelvik tabanınızı idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
5. Bu konumu 10 saniye basılı tutun ve ayakta durun.
6. 5 kez tekrarlayın.

5. Sandalye ağız kavgası

Bu egzersiz hamilelik sırasında dengeden ödün vermiş veya düzenli ağız kavgası ile rahat olmayan kadınlar için harika bir modifikasyon.

1. Ayakları omuz genişliği ayrı olacak şekilde, alttan dışarıya (örneğin, bir duvara) hareket etmeyecek şekilde hazır bir sandalyeden 1 metre uzakta durun.
2. Sandalyeye oturun, tabanınızı 1 ila 2 saniye hafifçe sandalyeye oturtun.
3. Hareketi başlatmak için gluteus kaslarınızı kullanarak ayağa kalkın.
4. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Götürmek

Hamilelik sırasında, ağız kavgası kalçalarda, kalçalarda, göbekte ve pelvik taban kaslarında güç ve hareket aralığını korumak için mükemmel bir direnç egzersizidir. Doğru yapıldığında, ağız kavgası postürün iyileşmesine yardımcı olabilir ve doğum sürecine yardımcı olma potansiyeline sahiptir.

Squat'ın faydalı olması için ağırlıkla yapılması gerekmez. Sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, bunları baştan sona yapabilirsiniz. Hamilelik sırasında yeni bir egzersiz rutini uygulamadan önce daima doktorunuza danışın.