Bazı Ciddi Gözleri Kapatmak İçin Bu Uyku Olumlamalarını Deneyin

İçerik

• Mantra veya Olumlama Nedir?
• Uyku İçin Bir Mantra veya Olumlama Nasıl Kullanılır
• Peki, Mantralar veya Olumlamalar Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olur?
• Bir Uyku Olumlaması Nasıl Seçilir
• Huzurlu Bir Gece İçin 6 Uyku Olumlaması
• "Bırak olsun."
• "Dinlenmeyi hak ediyorum."
• "Dinlendiğimde en iyisini düşünüyorum."
• "Uyku güçtür."
• "Şimdi değil."
• "Uyuyabiliyorum."
• Şunun için inceleyin:

Uyku genellikle gelmek zor olabilir. Ancak kültürel huzursuzlukla karışan sürekli bir pandemi sırasında, yeterince kapalı göz atmak birçokları için boş bir hayal haline geldi. Bu nedenle, en son ne zaman dinlenmiş hissederek uyandığınızı hatırlayamıyorsanız, yalnız olmadığınız ve sonsuza kadar uykusuz geceler boyunca acı çekmeniz gerekmediği gerçeğiyle teselli edebilirsiniz. Ancak kafeini kestiyseniz, meditasyon yapmayı denediyseniz, hatta ertelemeye özgü bir yoga akışını ve tonlarca sekmeyi takip ettiyseniz. hâlâ Samanlara çarptığınız anda aklınıza geliyor gibi görünüyorsa, beyaz bayrağı sallamaya hazır olabilirsiniz.

Pes etme. Bunun yerine, muhtemelen henüz denemediğiniz başka bir seçeneği düşünün: uyku onaylamaları veya mantralar.

Mantra veya Olumlama Nedir?

Bir mantra, "bir meditasyon biçimi olarak düşünülen, konuşulan veya tekrarlanan" bir kelime veya ifadedir, diyor nörobilimci ve yazarı Tara Swart. Kaynak. "Sizi tam potansiyelinize ulaşmaktan alıkoyan, tekrar eden olumsuz düşüncelerin ve altta yatan inançların üzerine yazmak ve güveninizi artırmak veya sizi sakinleştirmek için kullanılır." (İlgili: 10 Mantra Farkındalık Uzmanı Tarafından Yaşanıyor)

Tarihsel olarak Sanskritçe olarak söylenirken, günümüzde mantralar genellikle batılılaşmış bir "Ben'im" olumlama biçimini alır. Bu "Ben" ifadeleri - teoride - bunları söyleyen veya düşünen kişinin yeni bir varlık durumuna sahip olarak yeni bir zihniyete "adım atmasına" izin verir. "Ben sakinim." "Rahatladım" vb. Bu zihniyeti veya niyeti kendinize bir ifadeyle onaylıyorsunuz.

Ve bilim bunu destekliyor. 2020'de yapılan bir araştırma, kendini onaylamaların güçsüzlük duygularını azaltmaya ve kendi kendine yeterliliği artırmaya yardımcı olabileceğini buldu (düşün: uyuyabileceğine inanıyorsan, bunu yapma olasılığın daha yüksek). Dahası, araştırmalar aynı zamanda mantra söylemenin beynin kendini değerlendirme ve gezinmeden sorumlu bölgesini sakinleştirdiğini ve ayrıca ruh halini (stresi azaltmak, kaygıyı azaltmak) ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor.

Uyku İçin Bir Mantra veya Olumlama Nasıl Kullanılır

Mantrayı veya onaylamayı nasıl "kullandığınız" size bağlıdır - bunu yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Bir yoga öğretmeni ve enerji şifacısı olan Janine Martins, bir mantrayı geleneksel, manevi bir tarzda tekrarlayabilir veya "anlatabilirsiniz", bu da tipik olarak kelimelerin "titreşimsel kalitesine" (yine genellikle Sanskritçedir) odaklanmayı içerir. . Mala boncukları genellikle mantra meditasyonunda kullanılır; Martins, her bir boncuğa dokunduğunuzda bir ifadeyi tekrarladığınızı söylüyor. "Ayrıca mantra - nefes al ("Huzurluyum" diye düşün) ve nefes ver ("düşün" ve topraklanmış") kelimeleri üzerinde meditasyon yapabilirsin.

Ayrıca, örneğin dişlerinizi fırçalarken veya ışıkları kapatmadan önce bir günlüğe bir mantra yazarken, kafanızda bir olumlamayı tekrarlayabilirsiniz. Sadece kelimelere (neye benziyorlar, neye benziyorlar ve mesajlarına) odaklandığınızdan emin olun, zihninizi onlara inanmaya ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerin dağılmasına izin vermek için nefesinize verin. (İlgili: Çalışan Bir Mantrayı Kullanmak Bir Halkla İlişkiler Yapmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir)

Ve unutmamak gerek, Martins "tekrar anahtardır" diyor. "Bilinçli tekrarlama eylemi, bilinçaltı zihnimizde değişiklikler yaratmaya [yardımcı olur]." Başlangıçta deneyimle mevcut kalmak zor olsa da, "çoğu şey gibi, bu bir uygulamadır" diye belirtiyor.

Peki, Mantralar veya Olumlamalar Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olur?

Bazı Zzz'leri yakalamanın sırrı mı? Meditatif bir zihniyete girmek - bir mantrayı tekrarlayarak elde edilebilecek bir şey. Bir sese, bir kelimeye veya bir ifadeye odaklanmak, beyninizin geri kalanındaki gürültüyü susturarak bir odak noktasına izin verir, bu da kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun daha sakin bir uykuya layık duruma geçmesine izin verebilir.

UCLA Tıp Merkezi, Adolesan ve Genç Yetişkin Tıbbı, Tıbbi Stabilizasyon Bölümü psikoloji direktörü Michael G. Wetter, "Akşam daha sonra uykuya dalmaya çalıştığımızda artan kaygı yaşamak oldukça yaygındır" diyor. Program. "Psikolojik olarak konuşursak, bu süreye zihinsel aşırı uyarılma durumu denir."

Yani son birkaç gecenizi örneğin aşı dağıtımı stresinden dolayı uykusuzluk çekerek geçirdiyseniz, uyuyamama gibi bir kısır döngüye girmeye başlayabilir ve bu zorluğu endişeli bir şekilde uyuyarak güçlendirebilirsiniz. Uyuyup uyuyamayacağınız hakkında derin düşüncelere dalmak, Swart'ı ekliyor."Mantra, olumsuz düşünceleri değiştirmek, genel olarak bedeni ve zihni sakinleştirmek ve aslında uykuyu teşvik etmek için kullanılabilir." (İlgili: Coronavirüs Pandemisi Uykunuzu Nasıl ve Neden Karıştırıyor)

Uyku onaylamaları veya mantraları, tekrarlayan endişe veya ruminasyondan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. "Anahtar, uykuya dalmaya çalıştığınız zamanın Olumsuz çeşitli sorunlarınızı, çatışmalarınızı veya stres etkenlerinizi denemenin ve çözmenin zamanı geldi" diye açıklıyor Wetter. "Uyandığınızda bu sorunları daha etkili bir şekilde ele alabilmeniz için zihninizin dinlenmesine izin vermenin zamanı geldi."

Bu nedenle, olumlu ifadeleri tekrarlamayı, beyninizin mecazi sekmelerini kapatabileceğiniz, anlaşılması zor meditatif zihniyete açılan kapınız olarak düşünün. Çift tahtalı MD Alex Dimitriu, zihninizi uyku olumlama ifadesine, sese ve tekrara odaklayarak, düşüncelerinizi hareketlendirmenin yanı sıra uğuldayan bir beyni şimdiki ana getiren kası güçlendirebileceğinizi söylüyor. -sertifikalı psikiyatri ve uyku tıbbı doktoru ve Menlo Park Psikiyatri ve Uyku Tıbbı'nın kurucusu.

Bir Uyku Olumlaması Nasıl Seçilir

Wetter, "Uyku mantrası, gece endişesini ve kaygısını azaltmada çok yardımcı olabilirken", "herkes için işe yarayacak tek bir mantra olmadığını" hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, kendi gece ifadeleri araç setinizi oluşturmanızı önerir. "Biraz deneme yanılma yoluyla sizin için en uygun olan birkaç farklı mantra veya rutin geliştirin."

Kişiselleştirilmiş uyku onaylama "araç setinizi" oluşturmak için:

1. Olumlu ("Sakinim") ve olumsuz ("stresli değilim") olumlamalara odaklanın. Bu, neye odaklandığınıza odaklanmanıza yardımcı olur.yapmak istediğinin aksine istiyorumyapma.
2. Birkaçını deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Geleneksel bir Sanskritçe mantra sizinle oynamıyorsa, sorun değil; ana dilinizde daha rahat veya özgün hissettiren bir ifade deneyin. Elbette, bir mantra söylemek, hikayeli bir geçmişi olan manevi bir uygulamadır, ancak beyniniz için neyin işe yaradığını bulmalısınız.

Wetter, "Nihayetinde, yatmadan önce belirli bir zamanda tüm problem çözmeyi bir kenara bırakmak için kendinize izin verin, böylece uykuya hazır olduğunuzda zaten bir rahatlama alanına girmiş olursunuz" diyor.

Huzurlu Bir Gece İçin 6 Uyku Olumlaması

"Bırak olsun."

Başını sallarken "bırak"ı tekrarlayın. Wetter, "Her şey şimdilik olsun" diye teşvik ediyor. "Kendinize şunu hatırlatın: 'Sabah bu konuyu ele almak için daha iyi bir konumda olacağım.'"

"Dinlenmeyi hak ediyorum."

Wetter, kendinize "zihnim ve bedenim şu anda dinlenmeyi hak ediyor" deyin. Dinlenmeye, toparlanmaya ve biraz aksama süresine layık olduğunuzu zihninize vurgulayın - yakınlaştırma yaparken kafanızdaki düşünceler sizi farklı hissettirse bile. Özellikle bu uyku onayı, daha fazlasını yapmak zorunda hissediyorsanız veya yapılacaklar arasında bunalmış hissediyorsanız yardımcı olabilir. Arkadakiler için bir kez daha: Siz yapmak dinlenmeyi hak ediyor!

"Dinlendiğimde en iyisini düşünüyorum."

Başka bir bölüme, başka bir ünite sınavına, başka bir PowerPoint'e, başka bir e-postaya tıka basa tıkıyorsanız, Wetter güçlü mantrayı denemenizi önerir: "Dinlendiğimde en iyisini düşünüyorum." Hâlâ masanızdayken (yatağındayken), bu uyku onayını tekrarlamak, bedeninizi ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir; bu, özellikle hiç bitmeyen bir uykusuzluk nedeniyle gevşemeye çalışıyorsanız yararlı olabilir. -yapılacaklar listesi.

"Uyku güçtür."

Dallas'taki Innovation360 direktörü Psy.D. klinik psikolog Kevin Gilliland, "'Uyku Güçtür', zamana bakıp yatağa giderken kendime söylediğim şey" diyor. "İş ve hayat beni her zaman biraz daha fazlasını yapmaya ya da bir bölüm daha izlemeye ikna edecek. Bu zorlu günlerde, uykunun fiziksel ve psikolojik sağlığım için hayati önem taşıdığını biliyorum." (Bu doğru: Sağlam bir Zzz gecesi geçirmek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, ruh halinizi iyileştirebilir, hafızanızı geliştirebilir ve çok daha fazlasını yapabilir.)

"Şimdi değil."

Bunu genişleten Gilliland, gerçekten yatağa girdiği zaman için uykuya geçiş onayının "şimdi değil" olduğunu söylüyor. Gilliland, bu uyku onayı, aklınıza gelebilecek rastgele düşünceleri susturmaya yardımcı olabilir ve sizi uykuya dalmaktan caydırabilir, diyor Gilliland. "İzin verdiğim tek düşünce uykuya odaklanan - nefes almak, kaslarımı gevşetmek ve iş, endişe ya da yaşam düşüncelerinden uzak durmak gibi şeyler" diyor. Diğer her Şey? "Şimdi değil." Bunu tekrarlayarak, mantra "bana neyin önemli olduğunu, neden önemli olduğunu hatırlatıyor ve aklımdan geçen tüm düşüncelere değil de nazikçe göreve (uykuya) odaklanmamı sağlıyor" diye açıklıyor.

"Uyuyabiliyorum."

Birkaç zorlu uyku gecesinden sonra - ya da hiç gözünüz kapalı değil - doğuştan gelen başınızı sallama yeteneğinizden şüphe etmeye başlayabilirsiniz. Tanıdık geliyor mu? Ardından, başınızı yastığa koyarken bu uyku onayını söylemeyi düşünün. Olumlu bir "Ben'im" ifadesi olarak, bu mantra, bedeninize güvenmenizi teşvik edebilir ve geçmiş deneyimlerle ilgili endişe ve ajitasyonun düşüncelerinize sızmasını ve üzerinizde gereksiz baskı oluşturmasını önlemenize yardımcı olabilir. (İlgili: Yorgunluğunuzun Suçu Uyku Kaygısı Olabilir mi?)

Şunun için inceleyin: