Sirtfood Diyeti: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Sirtfood Diyeti nedir?
• Etkili mi?
• Sirtfood Diyetini nasıl takip edebilirsiniz?
• Sirtfood yeşil suyu
• Birinci Aşama
• İkinci aşama
• Diyetten sonra
• Sirtfoods yeni süper gıdalar mı?
• Sağlıklı ve sürdürülebilir mi?
• Güvenlik ve yan etkiler
• Alt çizgi

Modaya uygun yeni diyetler düzenli olarak ortaya çıkıyor gibi görünüyor ve Sirtfood Diyeti en sonunculardan biri.

Avrupa'da ünlülerin gözdesi haline geldi ve kırmızı şarap ve çikolataya izin vermesiyle ünlü.

Yaratıcıları, bunun bir moda olmadığı konusunda ısrar ediyorlar, aksine "sirtfoodların" yağ kaybını çözmenin ve hastalığı önlemenin sırrı olduğunu iddia ediyorlar.

Ancak sağlık uzmanları, bu diyetin yutturmaca kadar yaşamayabileceği ve hatta kötü bir fikir olabileceği konusunda uyarıyor.

Bu makale, Sirtfood Diyetinin ve potansiyel sağlık yararlarının kanıta dayalı bir incelemesini sunmaktadır.

Sirtfood Diyeti nedir?

Birleşik Krallık'ta özel bir spor salonunda çalışan iki ünlü beslenme uzmanı Sirtfood Diyetini geliştirdi.

Diyetin, "sıska geninizi" etkinleştirerek çalışan devrim niteliğinde yeni bir diyet ve sağlık planı olduğunu duyuruyorlar.

Bu diyet, vücutta bulunan ve metabolizma, iltihaplanma ve yaşam süresi dahil olmak üzere çeşitli işlevleri düzenlediği gösterilen yedi proteinden oluşan bir grup olan sirtuinler (SIRT'ler) üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır ().

Bazı doğal bitki bileşikleri vücuttaki bu proteinlerin seviyesini artırabilir ve bunları içeren yiyecekler "sirtfood" olarak adlandırılır.

Sirtfood Diyeti tarafından sağlanan "en iyi 20 sirtfood" listesi şunları içerir ():

• lahana
• kırmızı şarap
• çilekler
• soğanlar
• soya
• maydanoz
• sızma zeytinyağı
• bitter çikolata (% 85 kakao)
• matcha yeşil çay
• karabuğday
• Zerdeçal
• ceviz
• roka (roket)
• kuş gözü biber
• aşk
• Medjool tarihleri
• kırmızı hindiba
• yaban mersini
• kapari
• Kahve

Diyet, her ikisi de vücudu daha yüksek seviyelerde sirtuin üretmesi için tetikleyebilen sirtfoods ve kalori kısıtlamasını birleştirir.

Sirtfood Diyet kitabı, yemek planlarını ve izlenecek tarifleri içerir, ancak birçok başka Sirtfood Diyeti tarif kitabı da mevcuttur.

Diyetin yaratıcıları, Sirtfood Diyetini uygulamanın, kas kütlesini korurken ve sizi kronik hastalıklardan korurken hızlı kilo kaybına yol açacağını iddia ediyor.

Diyeti tamamladıktan sonra, normal diyetinize sirtfoods ve diyetin özel yeşil suyunu eklemeye devam etmeniz teşvik edilir.

Sirtfood Diyeti, vücuttaki çeşitli işlevleri düzenleyen bir grup protein olan sirtuinler üzerine yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Sirtfood olarak adlandırılan bazı yiyecekler vücudun bu proteinlerden daha fazlasını üretmesine neden olabilir.

Etkili mi?

Sirtfood Diyetinin yazarları, diyetin kilo vermeyi hızlandırabileceği, "zayıf geninizi" etkinleştirebileceği ve hastalıkları önleyebileceği gibi cesur iddialarda bulunuyorlar.

Sorun şu ki, bu iddiaları destekleyecek çok fazla kanıt yok.

Şimdiye kadar, Sirtfood Diyetinin kilo kaybı üzerinde diğer kalori kısıtlı diyetlerden daha faydalı bir etkiye sahip olduğuna dair ikna edici bir kanıt yok.

Ve bu yiyeceklerin çoğu sağlıklı özelliklere sahip olsa da, sirtfood'lardan zengin bir diyet yemenin somut sağlık yararları olup olmadığını belirlemek için uzun vadeli insan çalışmaları yapılmamıştır.

Bununla birlikte, Sirtfood Diyet kitabı, yazarlar tarafından yürütülen ve spor salonlarından 39 katılımcıyı içeren bir pilot çalışmanın sonuçlarını bildiriyor.

Ancak, bu çalışmanın sonuçları başka hiçbir yerde yayınlanmamış görünmektedir.

1 hafta boyunca katılımcılar diyet uyguladılar ve günlük egzersiz yaptılar. Haftanın sonunda, katılımcılar ortalama 7 kilo (3,2 kg) kaybettiler ve kas kütlesini sürdürdüler veya hatta kazandılar.

Yine de, bu sonuçlar pek şaşırtıcı değil. Kalori alımınızı 1.000 kalori ile sınırlamak ve aynı anda egzersiz yapmak neredeyse her zaman kilo kaybına neden olur.

Her şeye rağmen, bu tür hızlı kilo kaybı ne gerçek ne de uzun sürelidir ve bu çalışma ilk haftadan sonra katılımcıları herhangi bir kilo alıp almadıklarını görmek için takip etmedi, ki bu tipik olarak böyledir.

Vücudunuz enerjiden yoksun kaldığında, yağ ve kas yakmanın yanı sıra acil durum enerji depolarını veya glikojeni kullanır.

Her glikojen molekülü, depolanacak 3–4 su molekülü gerektirir. Vücudunuz glikojen kullandığında bu sudan da kurtulur. "Su ağırlığı" olarak bilinir.

Aşırı kalori kısıtlamasının ilk haftasında, kilo kaybının sadece üçte biri yağdan, diğer üçte ikisi su, kas ve glikojenden gelir (,).

Kalori alımınız artar artmaz vücudunuz glikojen depolarını doldurur ve kilo hemen geri gelir.

Ne yazık ki, bu tür bir kalori kısıtlaması vücudunuzun metabolik hızını düşürmesine neden olarak enerji için eskisinden daha az kaloriye ihtiyaç duymanıza neden olabilir (,).

Bu diyetin başlangıçta birkaç kilo vermenize yardımcı olması muhtemeldir, ancak diyet biter bitmez muhtemelen geri gelecektir.

Hastalığın önlenmesine gelince, 3 hafta, ölçülebilir herhangi bir uzun vadeli etkiye sahip olmak için muhtemelen yeterince uzun değildir.

Öte yandan, uzun vadede normal diyetinize sirtfoods eklemek çok iyi bir fikir olabilir. Ama bu durumda diyeti atlayıp şimdi yapmaya başlayabilirsin.

Bu diyet, kalorisi düşük olduğu için kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak diyet sona erdiğinde kilonun geri gelmesi muhtemeldir. Diyet, sağlığınız üzerinde uzun vadeli bir etkiye sahip olmak için çok kısadır.

Sirtfood Diyetini nasıl takip edebilirsiniz?

Sirtfood Diyetinin toplam 3 hafta süren iki aşaması vardır. Bundan sonra, yemeklerinize mümkün olduğunca çok sayıda sirtfood ekleyerek diyetinizi “sirt etmeye” devam edebilirsiniz.

Bu iki aşama için özel tarifler, diyetin yaratıcılarının yazdığı "Sirtfood Diyeti" kitabında bulunur. Diyete uymak için satın almanız gerekecek.

Yemekler sirtfood'larla doludur, ancak sadece "en iyi 20 sirtfood" dışında başka malzemeler de içerir.

Malzemelerin ve sirtfood'ların çoğunun bulunması kolaydır.

Bununla birlikte, bu iki aşama için gerekli olan imzalı bileşenlerden üçü - matcha yeşil çay tozu, selam otu ve karabuğday - pahalı veya bulunması zor olabilir.

Diyetin büyük bir kısmı, günde bir ila üç kez kendinize yapmanız gereken yeşil suyudur.

Malzemeler ağırlığa göre listelendiği için bir meyve sıkacağı (bir blender çalışmaz) ve bir mutfak terazisine ihtiyacınız olacaktır. Tarif aşağıdadır:

Sirtfood yeşil suyu

• 75 gram (2.5 ons) lahana
• 30 gram (1 ons) roka (roka)
• 5 gram maydanoz
• 2 kereviz sapı
• 1 cm (0,5 inç) zencefil
• yarım yeşil elma
• yarım limon
• yarım çay kaşığı matcha yeşil çay

Yeşil çay tozu ve limon dışındaki tüm malzemeleri birlikte sıkın ve bir bardağa dökün. Elinizle limon suyunu sıkın, ardından hem limon suyunu hem de yeşil çay tozunu suyunuza karıştırın.

Birinci Aşama

İlk aşama 7 gün sürer ve kalori kısıtlaması ve bol miktarda yeşil meyve suyu içerir. Kilo vermenize hızlı bir şekilde başlamayı amaçladı ve 7 günde 7 kilo (3,2 kg) vermenize yardımcı olduğu iddia edildi.

Birinci aşamanın ilk 3 gününde, kalori alımı 1.000 kalori ile sınırlıdır. Günde üç yeşil meyve suyu artı bir öğün içiyorsunuz. Her gün kitaptaki yemeklerin ana parçası olarak sirtfoods içeren tariflerden seçim yapabilirsiniz.

Yemek örnekleri arasında miso-glazed tofu, sirtfood omlet veya karides eriştesi ile karıştırarak kızartılmış karides bulunur.

Birinci aşamanın 4-7. Günlerinde kalori alımı 1500'e çıkarılır. Buna günde iki yeşil meyve suyu ve kitaptan seçebileceğiniz iki sirtfood açısından zengin öğün daha dahildir.

İkinci aşama

İkinci aşama 2 hafta sürer. Bu "bakım" aşamasında, sürekli olarak kilo vermeye devam etmelisiniz.

Bu aşama için belirli bir kalori sınırı yoktur. Bunun yerine, günde üç öğün sirtfood ve bir yeşil meyve suyu yersiniz. Yine yemekler kitapta verilen tariflerden seçilmiştir.

Diyetten sonra

Daha fazla kilo kaybı için bu iki aşamayı istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz.

Ancak, bu aşamaları tamamladıktan sonra düzenli olarak öğünlerinize sirtfoods ekleyerek diyetinizi "sirt etmeye" devam etmeniz teşvik edilir.

Sirtfood açısından zengin tariflerle dolu çeşitli Sirtfood Diyet kitapları var. Ayrıca sirtfood'ları atıştırmalık olarak diyetinize veya halihazırda kullandığınız tariflere dahil edebilirsiniz.

Ek olarak, her gün yeşil suyu içmeye devam etmeniz teşvik edilir.

Bu şekilde, Sirtfood Diyeti, tek seferlik bir diyetten çok bir yaşam tarzı değişikliği haline gelir.

Sirtfood Diyeti iki aşamadan oluşur. Birinci aşama 7 gün sürer ve kalori kısıtlaması ile yeşil suları birleştirir. İkinci aşama 2 hafta sürer ve üç öğün yemek ve bir meyve suyu içerir.

Sirtfoods yeni süper gıdalar mı?

Sirtfood'ların sizin için iyi olduğunu inkar etmek mümkün değil. Genellikle besin değeri yüksektir ve sağlıklı bitki bileşikleriyle doludur.

Dahası, araştırmalar Sirtfood Diyetinde önerilen yiyeceklerin çoğunu sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.

Örneğin, yüksek kakao içeriğine sahip orta miktarda bitter çikolata yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir (,).

Yeşil çay içmek felç ve diyabet riskini azaltabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ().

Zerdeçal, genel olarak vücut üzerinde faydalı etkileri olan ve hatta kronik, iltihapla ilişkili hastalıklara karşı koruyabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ().

Aslında, sirtfood'ların çoğu insanlarda sağlık açısından faydalar göstermiştir.

Bununla birlikte, sirtuin protein düzeylerini artırmanın sağlık yararlarına dair kanıtlar başlangıç ​​niteliğindedir. Yine de hayvanlarda ve hücre dizilerinde yapılan araştırmalar heyecan verici sonuçlar verdi.

Örneğin, araştırmacılar, belirli sirtuin proteinlerinin artan seviyelerinin maya, solucanlar ve farelerde daha uzun ömre yol açtığını bulmuşlardır ().

Oruç tutma veya kalori kısıtlaması sırasında, sirtuin proteinleri vücuda enerji için daha fazla yağ yakmasını ve insülin duyarlılığını artırmasını söyler. Farelerde yapılan bir çalışma, artan sirtuin seviyelerinin yağ kaybına yol açtığını buldu (,).

Bazı kanıtlar, sirtuinlerin enflamasyonu azaltmada, tümör gelişimini engellemede ve kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatmada da rol oynayabileceğini göstermektedir ().

Farelerde ve insan hücre dizilerinde yapılan çalışmalar olumlu sonuçlar verirken, artan sirtuin seviyelerinin etkilerini inceleyen hiçbir insan çalışması yapılmamıştır (,).

Bu nedenle, vücuttaki artan sirtuin protein düzeylerinin insanlarda daha uzun ömre mi yoksa daha düşük kanser riskine mi yol açacağı bilinmemektedir.

Vücuttaki sirtuin seviyelerini artırmada etkili bileşikler geliştirmek için şu anda araştırmalar devam etmektedir. Bu şekilde, insan çalışmaları sirtuinlerin insan sağlığı üzerindeki etkilerini incelemeye başlayabilir ().

O zamana kadar, artan sirtuin seviyelerinin etkilerini belirlemek mümkün değildir.

Sirtfoodlar tipik olarak sağlıklı gıdalardır. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin sirtuin seviyelerini ve insan sağlığını nasıl etkilediği hakkında çok az şey bilinmektedir.

Sağlıklı ve sürdürülebilir mi?

Sirtfood'ların neredeyse tamamı sağlıklı seçimlerdir ve antioksidan veya antienflamatuar özelliklerinden dolayı bazı sağlık yararları ile sonuçlanabilir.

Yine de, özellikle sağlıklı yiyeceklerden sadece bir avuç yemek yemek vücudunuzun tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayamaz.

Sirtfood Diyeti gereksiz yere kısıtlayıcıdır ve diğer diyet türlerine göre net, benzersiz sağlık yararları sunmaz.

Ayrıca, bir doktor gözetiminde olmadan sadece 1.000 kalori yemek genellikle tavsiye edilmez. Günde 1.500 kalori yemek bile birçok insan için aşırı derecede kısıtlayıcıdır.

Diyet ayrıca günde en fazla üç yeşil meyve suyu içmeyi gerektirir. Meyve suları iyi bir vitamin ve mineral kaynağı olabilse de, aynı zamanda bir şeker kaynağıdır ve bütün meyve ve sebzelerin yaptığı sağlıklı liflerin neredeyse hiçbirini içermez (13).

Dahası, tüm gün boyunca meyve suyunu yudumlamak hem kan şekeriniz hem de dişleriniz için kötü bir fikirdir ().

Bahsetmiyorum bile, diyet kalori ve yiyecek seçeneklerinde çok sınırlı olduğu için, özellikle ilk aşamada protein, vitamin ve mineral açısından büyük olasılıkla eksiktir.

Örneğin, günlük önerilen protein miktarı 2-6 1/2-ons eşdeğeri arasındadır ve aşağıdakiler dahil birkaç faktöre dayanmaktadır:

• erkek mi kadın mı
• kaç yaşındasın
• ne kadar aktifsin

Düşük kalori seviyeleri ve kısıtlayıcı yiyecek seçimleri nedeniyle, bu diyetin 3 haftanın tamamı boyunca sürdürülmesi zor olabilir (15).

Bunu, bir meyve sıkacağı, kitap ve belirli nadir ve pahalı malzemeleri satın almak zorunda kalmanın yüksek başlangıç ​​maliyetlerinin yanı sıra belirli yemekler ve meyve suları hazırlamanın zaman maliyetlerine ekleyin ve bu diyet birçok insan için uygulanabilir ve sürdürülemez hale gelir.

Sirtfood Diyeti sağlıklı yiyecekleri destekler ancak kalori ve yiyecek seçimlerinde kısıtlayıcıdır. Aynı zamanda, sağlıklı bir öneri olmayan bol miktarda meyve suyu içmeyi de içerir.

Güvenlik ve yan etkiler

Sirtfood Diyetinin ilk aşaması kalori açısından çok düşük ve beslenme açısından eksik olsa da, diyetin kısa süresi düşünüldüğünde ortalama, sağlıklı bir yetişkin için gerçek güvenlik endişeleri yoktur.

Yine de diyabetli biri için, diyetin ilk birkaç gününde kalori kısıtlaması ve çoğunlukla meyve suyu içmek kan şekeri seviyelerinde tehlikeli değişikliklere neden olabilir ().

Bununla birlikte, sağlıklı bir insan bile bazı yan etkiler yaşayabilir - özellikle açlık.

Günde yalnızca 1.000-1.500 kalori yemek hemen hemen herkesi aç hissettirir, özellikle de tükettiğiniz şeylerin çoğu, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan lif bakımından düşük olan meyve suyu ise ().

Birinci aşama sırasında, kalori kısıtlaması nedeniyle yorgunluk, baş dönmesi ve sinirlilik gibi başka yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Aksi takdirde sağlıklı olan yetişkin için, diyet sadece 3 hafta boyunca takip edilirse ciddi sağlık sonuçları olası değildir.

Sirtfood Diyetinin kalorisi düşüktür ve birinci aşama beslenme açısından dengeli değildir. Sizi aç bırakabilir, ancak ortalama sağlıklı bir yetişkin için tehlikeli değildir.

Alt çizgi

Sirtfood Diyeti sağlıklı yiyeceklerle doludur, ancak sağlıklı beslenme alışkanlıkları yoktur.

Bahsetmiyorum bile, teorisi ve sağlık iddiaları ön bilimsel kanıtlardan büyük çıkarımlara dayanıyor.

Diyetinize bazı sirtfoods eklemek kötü bir fikir değildir ve hatta bazı sağlık yararları sağlayabilir, ancak diyetin kendisi başka bir moda gibi görünür.

Kendinize paradan tasarruf edin ve bunun yerine sağlıklı, uzun vadeli diyet değişiklikleri yapmaya başlayın.