Tepegöz Basın

İçerik

• Baş üstü baskı sırasında işyerinde kaslar
• Ayakta baş üstü basın
• Oturarak baş üstü pres
• Baş üstü baskı nasıl yapılır
• Omuz hareketliliğinizi kontrol edin
• Tut ve tut
• Dirseklerinizi içeride tutun
• Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da kullanın
• Baş üstü pres için kullanılacak ağırlıklar
• Baş üstü baskının faydaları
• Tepegöz basına benzer hareketler
• Paket servisi

İster bir halter programı üzerinde çalışıyor olun, ister hareket kabiliyetini geri kazanmak istiyorsanız, vücudunuzun üst kısmındaki kasları şartlandırmanız önemlidir.

Bu kaslar, bulaşıkları bir dolaba yüksek bir yere koymak veya bir rafa başınızın üzerine yerleştirmek gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olur.

Üst vücudunuzu formda tutmanın bir yolu, genel egzersiz rutininize omuz baskısı olarak da adlandırılan baş üstü baskıyı dahil etmektir.

Baş üstü baskı sırasında işyerinde kaslar

Ayakta baş üstü basın

Baş üstü baskıyı ayakta yapmayı seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmındaki büyük kasların çoğunu çalıştırırsınız:

• pektoral (göğüs)
• deltoidler (omuzlar)
• triceps (kollar)
• trapezius (üst sırt)

Dik olmak denge gerektirdiğinden, karın kaslarınız ve beliniz de dahil olmak üzere merkezinizdeki kasları da çalıştırırsınız.

The Centers for Advanced Orthopedics'te fizik tedavi uzmanı olan DPT'den Brent Rader, dik bir pozisyonda, baş üstü baskının her aşamasında denge değişikliklerini telafi ediyor ve omurgada stabilite oluşturarak yüklü bir baş üstü hareketi için uygun bir temel oluşturuyorsunuz.

Vücudunuzun üst kısmından gelen güce ek olarak, vücudunuzun alt kısmı, yukarıdan ağırlıklı bir çubuğu ittiğinizde yardımcı olur.

Oturarak baş üstü pres

Sırtınız bir pedin arkasına, güç ve hareketlilik koçu Matt Pippin'e doğru bastırılmış bir şekilde tepegöz presini oturur pozisyonda gerçekleştirirseniz, CSCS çekirdek aktivasyonunun ortadan kalkacağını söylüyor. Omuzlar ve triseps tüm işi yapacak.

Baş üstü baskı nasıl yapılır

Ağırlık kullanmayı içeren herhangi bir egzersiz yaparken, spor salonuna gitmeden önce hareketin işlevini ve modelini anlamanız gerekir.

Rader, tepegöz baskının, direncin başın üzerine itildiği bir hareket olduğunu açıklıyor. Bunu aşağıdakiler gibi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:

• aynı anda iki el
• her seferinde bir el
• iki eliyle tutulan tek bir halter
• her elde bir serbest ağırlık

Omuz hareketliliğinizi kontrol edin

Bunu akılda tutarak, egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için omuz hareketliliğinizin veya hareket aralığınızın olup olmadığını da öğrenmeniz gerekir.

Bunu belirlemek için Pippin aşağıdaki testi yapmayı önerir:

Tut ve tut

Ayakta halter presi için, bara doğru yürüyün ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ardından şu adımları izleyin:

1. Çubuğu açın ve geri çekilin. Bar, köprücük kemiğinizin hemen yanında ellerinizde durmalıdır.
2. Hareketi başlatmak için karın kaslarınızı destekleyin, poponuzu sıkın, başınızı geriye doğru eğin ve çubuğu tavana doğru sürün.
3. Çubuk alnınızı geçtikten sonra, kollarınızı başınızın üzerinde kilitlerken başınızı nötr konuma getirin. Basının üst kısmında, karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın hala takılı olduğundan ve belinizi bükmediğinizden emin olun.
4. Barı yavaşça omuzlarınıza doğru indirin ve yer açmak için başınızı geriye doğru eğer.

Dirseklerinizi içeride tutun

Dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin altında veya biraz daha içe doğru tutmak için pippin notları.

Bu açı, optimum kuvvet üretimine izin verecek. Dirsekler yana doğru genişlerse, itme gücünü kaybediyorsunuz, ”diye açıklıyor.

Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da kullanın

Pippin ayrıca hareket boyunca kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı tutmanızı önerir.

"Bu, baskı yapacağınız destek ayağınızdır. Bu dengeyi kaybetmek, çubuğun sallanmasına neden olacak ve itebileceğiniz ağırlık miktarını azaltacaktır ”diyor.

Baş üstü pres için kullanılacak ağırlıklar

Havai baskının doğru biçimde nasıl uygulanacağını öğrendikten sonra, ağırlık türünü veya kullanılacak direnci belirleme zamanı gelmiştir.

Pippin, "Dambıl gibi serbest ağırlıklar, geleneksel halterlere kıyasla farklı açıların uyarılmasına izin veriyor" diyor.

Ayrıca, bazı bilek veya omuz kısıtlamalarınız varsa, Pippins, halterlerin daha az dirençli bir yola izin verebileceğini ve hareketi biraz daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağladığını söylüyor.

Ek olarak, Pippin, kettlebell'lerin, baş aşağı veya aşağıdan yukarıya doğru kullanıldığında omuzu çok daha az yük ile daha dengeli bir şekilde çalıştırmanıza izin verdiğini söylüyor.

Zil kontrolsüz bir şekilde sallanacağından, aşağıdan yukarıya doğru konum dev bir denge bileşeni yaratır. Bu, omuzlar için harika bir eğitim aracı ve omuz hareketliliğini geliştirmeye çalışırken baş üstü baskıyı tanıtmanın harika bir yoludur ”diye açıklıyor.

Baş üstü baskının faydaları

Egzersiz rutininize ek baskı eklemenin çeşitli faydaları vardır. Başüstü baskı artabilir:

• omuz kaslarının gücü ve boyutu
• triceps kaslarının gücü ve boyutu
• trapezius kasının gücü ve boyutu
• Ayakta egzersiz yaparken eğik kaslarınız, enine karın kaslarınız, alt sırtınız ve omurga stabilizatörleriniz gibi çekirdek kaslarınızdaki güç
• bench press gibi diğer egzersizlerin performansı

Tepegöz basına benzer hareketler

Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak can sıkıntısına, aşırı kullanıma ve performans ve kazançlarda düşüşe neden olabilir.

Bu nedenle, baş üstü baskıda gerekli olan aynı kasları eğitmek istiyor ancak egzersiz programlarınızı değiştirmek istiyorsanız, yapabileceğiniz başka egzersizler olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. İşte göz önünde bulundurmanız gerekenler:

• Türk kalkması, baş üstü baskı gibi popüler bir kettlebell veya dambıl egzersizidir.
• Tepegöz presini yapmak için dambıl kullanırken tutuşu değiştirebilirsiniz. Avuç içleriniz dışa dönük olmaktansa, elleriniz birbirine bakacak, dirsekleriniz önünüze dönük olacak şekilde nötr bir tutuşa geçin.
• Sırt ve döndürücü manşet kaslarını çalıştıran her türlü kürek çekme egzersizi iyi bir değişim olabilir. Bu, oturmuş bir sıra makinesi, bükülmüş sıra, halter sırası veya dambıl sırasını içerebilir.
• Şınav, göğüs kasları, triseps ve omuzlar da dahil olmak üzere baş üstü baskı ile aynı kasların bir kısmını çalıştırır. Ayrıca, ağırlık gerekmediği için bunları istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
• Omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki küçük kasları hedefleyen skapular retraksiyon ve eğilimli lateral kaldırma gibi egzersizler, yaralanmaları azaltmanıza yardımcı olabilir ve baş üstü baskıyı daha verimli bir şekilde yapmanızı sağlar.

Paket servisi

Vücudunuzun üst kısmı ve gövdeniz göğüs, omuz, sırt, kollar ve merkez kaslarını barındırır. Toplu olarak, bu kas grupları, uzanma, döndürme ve yukarı kaldırma gibi çeşitli görevleri gerçekleştirmenize izin verir.

Vücudunuzun önüne uzanmak veya yana çevirmek kadar yaygın olmasa da, başınızın üstünü kaldırmak veya itmek hala birçok günlük aktivitede gerçekleştirebilmemiz gereken bir harekettir.

Baş üstü veya omuz baskısı, omuz kuvvetini oluşturmak ve korumak için kullanabileceğiniz birkaç egzersizden biridir.