Yavaş ve Hızlı Seğiren Kas Lifleri Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

İçerik

• Kas Liflerinin Temelleri
• Yavaş Seğirme = Dayanıklılık
• Hızlı Seğirme = Sprintler
• Birinin Kaç Yavaş ve Hızlı Seğirmeli Kas Elyafına Sahip Olduğunu Ne Belirler?
• Tüm Kas Lifleri Nasıl Eğitilir
• Kas Lif Tipleriniz İçin Antrenman Önemli mi?
• Şunun için inceleyin:

Futbol yıldızı Megan Rapinoe veya CrossFit şampiyonu Tia-Clair Toomey gibi bazı sporcuların bu şekilde nasıl performans gösterdiğini hiç merak ettiniz mi? Cevabın bir kısmı kas liflerinde yatıyor olabilir. Daha spesifik olarak, hızlı kasılan kas lifleri ile yavaş kasılan kas lifleri arasındaki oran.

Muhtemelen yavaş ve hızlı kasılan lif kaslarını duymuşsunuzdur, ancak bunların ne olduğunu gerçekten biliyor musunuz? Aşağıda, bazı sporcuların kendi vücut ağırlıklarının iki katını kaldırmalarına ve diğerlerinin iki saatten az maraton koşmalarına nasıl yardımcı olabilecekleri ve kas liflerinizi göz önünde bulundurarak antrenman yapıp yapmamanız da dahil olmak üzere kas lifleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulabilirsiniz.

Kas Liflerinin Temelleri

Lise biyoloji dersinize bir geri dönüş için hazırlanın. İskelet kasları, kontrol ettiğiniz ve kastığınız kemiklere ve tendonlara bağlı kaslardır; yapma kontrol, kalbiniz ve bağırsaklarınız gibi. Miyosit adı verilen kas liflerinden oluşurlar. Genel olarak, tüm kas lifi demetlerinin iki kategoriden birine bölünebileceği kabul edilir: yavaş seğirme (aka tip I) ve hızlı seğirme (aka tip II).

Kas liflerinin süper mikro düzeyde var olduğunu anlayın. Örneğin, bir pazı kasına bakıp bu hızlı (ya da yavaş) bir seğirme kası diyemezsiniz. MINDBODY sertifikalı bir kişisel antrenör olan Kate Ligler, bunun yerine, "her kasın bazı hızlı seğiren kas lifleri ve bazı yavaş seğiren kas lifleri vardır" diyor. (Tam oran, genetik ve eğitim rejimi gibi şeylere bağlıdır, ancak buna daha sonra geleceğiz).

Yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri arasındaki temel fark, 1) "seğirme hızları" ve 2) hangi enerji sistemini kullandıklarıdır:

• seğirme hızı:Japonya, Okinawa'daki bir yaralanma rehabilitasyon ve koçluk tesisi olan Mission MVNT'nin kurucusu olan atletik antrenör Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, "Seğirme hızı, bir kas lifinin uyarıldığında ne kadar hızlı kasıldığını veya seğirdiğini ifade eder" diyor. .
• Enerji sistemleri: Egzersiz yaparken vücudunuzda oynamakta olan birkaç ana enerji sistemi vardır. Yani, aerobik sistem oksijen kullanımı ile enerji üretir ve anaerobik sistem oksijensiz enerji üretir. Aerobik sistem, enerji oluşturmak için çalışan kaslara oksijen taşımak için kan akışına ihtiyaç duyar ve bu biraz zaman alır; bu da onu düşük veya orta yoğunluklu egzersiz için tercih edilen enerji sistemi yapar. Bu arada, anaerobik sistem, kasınızda depolanan az miktarda enerjiden çeker; bu da onu daha hızlı hale getirir, ancak uzun vadeli bir enerji kaynağı olarak uygun değildir. (Daha fazlasını görün: Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark Nedir?).

Yavaş Seğirme = Dayanıklılık

Yavaş kasılan kas liflerini Kardiyo Kralı olarak düşünebilirsiniz. Daha fazla kan damarı içerdikleri için bazen "kırmızı lifler" olarak adlandırılırlar, gerçekten uzun bir süre boyunca enerji üretmek için oksijeni kullanmada inanılmaz derecede etkilidirler.

Yavaş kasılan kas lifleri hızlı kasılan liflerden daha yavaş ateşlenir (tahmin ettiniz!), ancak dışarı çıkmadan önce uzun bir süre boyunca tekrar tekrar ateşlenebilir. Elwood, "Yorgunluğa dayanıklılar" diyor.

Yavaş kasılan kas lifleri esas olarak düşük yoğunluklu ve/veya dayanıklılık egzersizleri için kullanılır. Düşünmek:

• bir maraton

• Yüzme turları

• triatlon

• Köpeği gezdirmek

Kayropraktik doktoru Allen Conrad, D.C., C.S.C.S, "Bunlar aslında vücudunuzun herhangi bir aktivite için ilk döndüğü kas lifleridir" diyor. Pennsylvania'daki Montgomery County Kayropraktik Merkezi'nden. Ancak yaptığınız aktivite, yavaş kasılan liflerin üretebileceğinden daha fazla güç gerektiriyorsa, vücut bunun yerine veya ek olarak hızlı kasılan kas liflerini çalıştıracaktır.

Hızlı Seğirme = Sprintler

Vücut, ek kuvvet uygulaması gerektiğinde hızlı kasılan kas liflerinizi çağırdığından, bu Güç Kraliçeleri olarak adlandırabilirsiniz. Onları daha güçlü yapan nedir? Elwood, "Kas liflerinin kendileri, yavaş kasılan kas liflerinden daha yoğun ve daha büyüktür" diyor.

Genel olarak, "Hızlı kasılan kas lifleri daha az oksijen kullanır veya hiç kullanmaz, çok daha hızlı güç üretir ve daha kolay yorulur" diyor. Ancak bu tip kas liflerini gerçekten anlamak için, aslında iki tür hızlı kasılan kas lifi olduğunu bilmeniz gerekir: tip IIa ve tip IIb.

Tip IIa (bazen orta, geçiş veya orta olarak adlandırılır) kas lifleri, diğer iki tip kas lifinin (Tip I ve IIb) aşk çocuğudur. Bu kas lifleri oksijenli (aerobik) veya oksijensiz (anaerobik) enerji üretebilir.

Bunlar kısa ama patlayıcı aktiviteler için kullandığımız kas lifleridir:

• CrossFit WOD Fran (dambıl iticileri ve pull-up'lardan oluşan bir süper set)

• 400m sürat koşusu

• 5x5 arka squat

Laktik asit, anaerobik sistemin (bu kas liflerinin enerji için kullanabileceği) atık bir yan ürünü olduğundan, bu kas liflerini işe almak, kaslarınız yanarken kaslarda laktik asit birikiminin çok acı veren çok iyi hissine neden olabilir. ve başka bir tekrar yapamayacaklarını hissetmek. (İlgili: Laktik Asit Eşiğinizi Nasıl Artırırsınız).

Tip IIb (kan damarlarının olmaması nedeniyle bazen Tip IIx veya beyaz lifler olarak da adlandırılır) en hızlı kasılan kas lifleri olarak da adlandırılabilir. Elwood, "Bu kas lifleri en hızlı kasılma oranına sahiptir" diyor. Ligler, yavaş kasılan kas liflerinden mutlaka "daha güçlü" değiller, çok hızlı ve sık kasıldıkları için daha fazla güç üretebiliyorlar, diye açıklıyor Ligler.

Yalnızca anaerobik yoldan beslenirler, ayrıca en çabuk yorulurlar. Peki, bu kas liflerine ne tür aktiviteler denir?

• 1 tekrar maksimum deadlift

• 100m sıra

• 50yd çizgi

Eğitildiğinde (ve aşağıda buna daha fazla değineceğiz), Tip IIb liflerinin kas boyutunu ve tanımını arttırdığı bilinmektedir. (İlgili: Neden Bazı İnsanlar Kaslarını Güçlendirmek İçin Daha Kolay Zamana Sahiptir).

Birinin Kaç Yavaş ve Hızlı Seğirmeli Kas Elyafına Sahip Olduğunu Ne Belirler?

Yine, her kas, her bir kas lifi tipine sahiptir. Araştırmalar, tam oranın biraz genler tarafından belirlenir (ve eğlenceli gerçek: ACTN3 geniniz denen bir şeyi test ederek genetik olarak daha hızlı veya yavaş kasılan kas liflerine sahip olmaya yatkın olup olmadığınızı gösteren 23andMe, Helix ve FitnessGenes'den bazı DNA testleri vardır) . Ancak, NASM sertifikalı kişisel antrenör, USATF sertifikalı koşu antrenörü ve kapalı bir koşu stüdyosu olan STRIDE'ın eğitim direktörü Steve Stonehouse, "aktivite seviyesi ve spor ve aktivite seçiminiz büyük bir fark yaratabilir" diyor.

Ligler'e göre, eğitimsiz, aktif olmayan bireyler tipik olarak yaklaşık 50-50 yavaş ve hızlı kasılan kas lifi karışımına sahiptir. Bununla birlikte, güç temelli atletler (sprinterler, Olimpiyat Kaldırıcılar) tipik olarak yüzde 70'in üzerinde hızlı seğirmeye (Tip II) sahiptir ve dayanıklılık atletlerinin (maratoncular, triatletler) yüzde 70-80'e kadar yavaş seğirmeye sahip olduğu gösterilmiştir ( tip I), diyor.

Aynı sporcuda kas lifi türlerinde bile büyük farklılıklar olabilir! Elwood, "Sporcularda baskın ve baskın olmayan uzuvlar arasında lif tipi oranlarında belgelenmiş farklılıklar var" diyor ve bu, kas liflerinin nasıl eğitildiklerine bağlı olarak uyum sağladığını kanıtlıyor. Çok güzel, değil mi?

İşte olay şu: Tam olarak asla kas liflerini kaybetmez veya kazanmazsınız. Bunun yerine, maraton antrenmanı sırasında, hızlı kasılan kas liflerinizden bazıları, antrenman çabalarınızı desteklemek için yavaş kasılan kas liflerine dönüşebilir. Elwood, yabani otlara fazla girmeden, "kas liflerimizden bazıları aslında hibrit kas lifleri olduğu için olabilir, bu da her iki yöne de gidebilecekleri anlamına gelir" diyor. "Bu tam olarak elyaf türünde bir değişim değil, daha çok bu hibrit elyaflardan bu üç ana kategoriye geçiştir." Dolayısıyla, maraton antrenmanından sonra, eğitim kampı dersleri için millerinizi atlarsanız, örneğin plyometrics ile antrenmana başlarsanız, bu hibrit lifler hızlı seğirmeye geri dönebilir.

Yaşın kas lifi yıkımında büyük bir rol oynadığı yaygın bir inançtır, ancak bu aslında doğru değildir. Yaşlandıkça, muhtemelen hızlı kasılan kas liflerinden daha yavaş kasılırsınız, ancak Ligler bunun nedeni, insanların yaşlandıkça ağırlık kaldırmak için daha az zaman harcama eğiliminde olduklarını ve bu nedenle eğitim çabalarının vücudu bazı kasları dönüştürmeye teşvik ettiğini söylüyor. hızlı kasılan kas liflerini yavaş olanlara dönüştürün. (İlgili: Yaşlandıkça Egzersiz Rutininiz Nasıl Değişmeli?) .

ICYWW: Cinsiyete göre kas lifi yıkımı üzerine araştırmalar sınırlıdır, ancak orada bulunanlar, kadınların erkeklerden daha yavaş kasılan kas liflerine sahip olduğunu göstermektedir. Ancak Ligler, erkekler ve kadınlar arasındaki egzersiz performansındaki farkın hormonal farklılıklardan kaynaklandığını belirtiyor. Olumsuz kas lifi oranı farklılıkları.

Tüm Kas Lifleri Nasıl Eğitilir

Genel bir kural olarak Conrad, düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı kuvvet antrenmanı (barre, Pilates, bazı önyükleme kampları) ve düşük yoğunluklu, daha uzun süreli kardiyovasküler antrenman (koşu, bisiklet, kürek, saldırı bisikleti, yüzme vb.) .) yavaş kasılan kas liflerinizi hedef alacaktır. Ve daha yüksek yoğunluklu, daha ağır, düşük tekrarlı kuvvet antrenmanı (CrossFit, güç kaldırma, halter) ve daha yüksek yoğunluklu, daha kısa süreli kardiyo ve güç antrenmanı (plyometri, koşu koşuları, kürek aralıkları) hızlı kasılan kas liflerinizi hedefleyecektir. .

Bu nedenle, antrenman rejiminize çeşitli kuvvet ve aerobik egzersizleri dahil etmek, her tür kas lifini hedeflemenin bir yoludur, diyor.

Kas Lif Tipleriniz İçin Antrenman Önemli mi?

İşte işin zorlaştığı yer: Sen Yapabilmek Spesifik kas liflerinizi göz önünde bulundurarak antrenman yapın, uzmanlar kas lifi tipine odaklanmanın gerekli olduğuna ikna olmuş değiller.

Elwood, nihayetinde, "lifler, yaptığınız eğitim ne olursa olsun sizi daha verimli kılmak için sadece ihtiyaç duydukları şeyi yaparlar" diyor. "Amacınız, belirli sağlık veya zindelik veya spor hedefiniz için antrenman yapmak ve oraya ulaşmanıza yardımcı olmak için ihtiyaç duyduklarında kas liflerinizin uyum sağlayacağına güvenmek olmalıdır." Amacınız genel sağlığı iyileştirmekse, bir güç ve kardiyo karışımı eklemelisiniz, diye ekliyor. (Bakınız: İşte Mükemmel Dengeli Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor)

Peki, kas liflerinizi düşünmek #ciddiatletlerin hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir mi? Muhtemelen. Ama çoğu insan için gerekli mi? Muhtemelen değil. Yine de, vücut ve nasıl uyum sağladığı hakkında daha fazla şey bilmek asla kötü bir şey değildir.

Şunun için inceleyin: