Magnezyum Takviyeler: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu

İçerik

• Magnezyum Nedir?
• Sağlık yararları
• Kan Basıncını Azaltabilir
• Ruh Halini İyileştirebilir
• Kan Şekeri Kontrolünden Yararlanabilir
• Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• Migreni İyileştirebilir
• Yan Etkiler ve Riskler
• Ne Kadar Magnezyum Almalısınız?
• Ne Kadar Almalısınız?
• Hangi Tipi Seçmelisiniz?
• Alt çizgi

Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati bir mineraldir.

Vücudunuz bunu yapamaz, bu yüzden diyetinizden almanız gerekir.

Bu temel besin maddelerinden yeterince yararlanmak için, erkeklerin ve kadınların yaşlarına bağlı olarak günde 400–420 mg ve 320-360 mg almaları önerilir (1).

Bunu magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek veya takviyeler alarak yapabilirsiniz.

Bu makale, magnezyum takviyelerinin yararlarını, yan etkilerini ve önerilen dozlarını inceler.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum vücudunuzdaki dördüncü en bol mineraldir ve vücudunuz onsuz düzgün çalışamaz (2).

Besin, enerji üretmekten DNA'nız gibi önemli proteinler inşa etmeye kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli vücut fonksiyonu için gereklidir (3).

Diyet magnezyum kaynakları arasında baklagiller, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta daha az miktarda bulunur.

Bununla birlikte, önemine rağmen, çalışmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Batı ülkelerindeki insanların neredeyse% 50'sinin bu temel mineralden yeterince alamadığını göstermektedir (2, 4).

Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi bir dizi sağlık durumu ile bağlantılıdır (2).

özet Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Fındık, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan bu temel besin maddesinde birçok kişi eksiktir.

Sağlık yararları

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum almak önemlidir.

Diyetinizden bu mineralin yeterli miktarını almanız mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyecek yoluyla karşılamakta zorlanırsanız veya eksikseniz, bir takviye almak yardımcı olabilir.

Magnezyum takviyesi almak ve bir eksikliği düzeltmek sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında kalp hastalığı ve gelişmiş kan basıncı, ruh hali ve kan şekeri kontrolü gibi daha düşük durum riski bulunur.

Kan Basıncını Azaltabilir

Magnezyum takviyeleri almak kan basıncı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (5).

Çalışmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu mineralle takviye edilirken iyileşmeler yaşayabileceklerini göstermektedir (6, 7).

Aslında, 22 çalışmanın bir incelemesi, günde ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin, sistolik kan basıncında 3-4 mm Hg düşüş (en üst sayı) ve diyastolik kanda 2-3 mm Hg düşüş ile ilişkili olduğunu bulmuştur. basınç (alt sayı) (8).

Benzer şekilde, 34 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum almanın sistolik kan basıncını 2.00 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 1.78 mm Hg azalttığı sonucuna varmıştır (9).

Ruh Halini İyileştirebilir

Bazı çalışmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendirmektedir; bu da araştırmacıları bu mineralle takviyenin bu durumu tedavi etmeye yardımcı olup olamayacağını merak etmesine neden olmuştur (10).

Tip 2 diyabet, magnezyum eksikliği ve depresyonu olan yaşlı erişkinlerde yapılan 12 haftalık randomize kontrollü bir çalışma, günde 450 mg magnezyumun depresif semptomları iyileştirmede 50 mg antidepresan Imipramin dozu kadar etkili olduğunu bulmuştur (11).

Hafif veya orta derecede depresyonu olan 126 kişiyle yapılan 6 haftalık bir başka çalışma, normal tedavilerinin yanı sıra günde 248 mg mineral alanların depresyon skorlarında önemli bir iyileşme bildirdiklerini gözlemlemiştir (12).

Bununla birlikte, bu çalışmalar kör değildi, yani katılımcılar mineralleri aldıklarını biliyorlardı, bu da sonuçları çarpıtabilir.

Sonuçta, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kan Şekeri Kontrolünden Yararlanabilir

Magnezyum, insülin ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Tip 2 diyabetli birçok insan - kan şekeri kontrolünü etkileyen bir durum - bu besin maddesinde yetersizdir (2).

Kısmen bunun nedeni, yüksek kan şekeri veya insülin seviyelerinin, idrarınızla bu besin maddesinin ne kadarını artırabilmesidir (13).

Magnezyum takviyeleri almanın, hücrelerinizin insüline yanıt vermediği metabolik bir sorun olan insülin direncini artırabileceği önerilmiştir.

İnsülin, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olan önemli bir hormondur. Bu nedenle, insülin direncinin iyileştirilmesi, özellikle diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir.

Üç aylık bir çalışmada, günde 300 mg magnezyum alan tip 2 diyabetliler, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde plasebo grubuna kıyasla önemli düşüşler yaşamıştır (14).

Ek olarak, bir derleme, dört aydan daha uzun süre magnezyum takviyeleri almanın, insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (15).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, magnezyum takviyeleri, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmede etkili gibi görünmektedir (13).

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Düşük magnezyum seviyeleri artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (16, 17).

Bunun nedeni, bu mineralin düşük seviyelerinin kan şekeri kontrolü ve kan basıncı gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini olumsuz etkilemesi olabilir (17).

28 çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, magnezyum takviyelerinin, tansiyonu, kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini düşürerek tip 2 diyabetli kişilerde bazı kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu etkilediği sonucuna varmıştır (18).

Bu, magnezyum takviyelerinin alınmasının, özellikle yetersiz olan insanlarda kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir (19).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Migreni İyileştirebilir

Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize edilen bir durum olan migren ile bağlantılıdır (20).

12 haftalık bir çalışma, 600 mg magnezyum içeren günlük takviye alan migrenli kişilerin% 42 daha az migren atağı yaşadığını ve atakların daha az yoğun olduğunu bulmuştur (21).

5 çalışmanın bir başka incelemesi, migrenin 600 mg magnezyum - yüksek seviye bir doz - ile tedavi edilmesinin güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir (22).

Yine de, migrenin tedavisi için sağlam dozaj önerileri yapılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Magnezyum takviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri kontrolü gibi bir dizi sağlık markerini iyileştirebilir. Ayrıca kalp hastalığı, migren ve depresyon gibi sağlık koşulları riskinizi de azaltabilir.

Yan Etkiler ve Riskler

Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli olarak kabul edilmekle birlikte, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir (1).

Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etki yaşamaz, ancak ishal, bulantı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir - özellikle büyük dozlarda.

Böbrek sorunları olan kişilerin bu takviyelerle ilgili olumsuz etkiler yaşama riski daha yüksek olduğunu belirtmek önemlidir (23).

Ek olarak, magnezyum takviyelerinin yetersiz olmayan insanlara fayda sağladığını gösteren kanıtlar yetersizdir.

özet Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bir sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Ne Kadar Magnezyum Almalısınız?

Magnezyum açısından yüksek bir diyet, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve baklagiller gibi sağlıklı tam yiyecekleri içerir.

Günlük önerilen mineral miktarını (erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 320-360 mg) elde etmek mümkün olsa da, sadece diyet yoluyla çoğu modern diyet magnezyum açısından zengin gıdalarda düşüktür.

Diyetinizle yeterli miktarda magnezyum alamıyorsanız ve bunu yapmanın güvenli olması durumunda, bir takviye almak isteyebilirsiniz.

Ne Kadar Almalısınız?

Önerilen doz magnezyum takviyeleri, markaya bağlı olarak günde 200-400 mg'dır.

Bu, bir takviyenin size günlük% 100 referans alımını (RDI) sağlayabileceği anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, ek magnezyum için günde 350 mg'lık üst tolere edilebilir bir sınır belirlemiştir - bunun altında herhangi bir sindirim yan etkisi yaşamanız olası değildir (1, 23).

Eksikseniz, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir, ancak RDI'yı aşan büyük dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Hangi Tipi Seçmelisiniz?

Magnezyum takviyeleri, bazıları vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli formlarda gelir.

Daha iyi emilen bu mineral türleri arasında (23, 24):

• Magnezyum sitrat
• Magnezyum laktat
• Magnezyum aspartat
• Magnezyum klorür
• Magnezyum malat
• Magnezyum taurat

Bununla birlikte, genleriniz ve eksikliğiniz olup olmadığı gibi diğer faktörler de emilimi etkileyebilir (20).

Ayrıca, birçok çalışma bazı magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha emilebilir olduğunu gösterirken, bazı çalışmalar çeşitli formülasyonlar arasında fark bulamamaktadır (25).

Bir magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, takviyenin etki gücü ve kirletici maddeler için test edildiğini gösteren bir ABD Farmakopesi (USP) işareti olan markaları seçin.

özet İlave magnezyum için tolere edilebilir üst sınır günde 350 mg'dır. Vücudunuz bazı magnezyum formlarını diğerlerinden daha iyi emebilir.

Alt çizgi

Mineral magnezyum vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gereklidir.

Diyet magnezyum kaynakları arasında fındık, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve tohumlar bulunur.

Yeterli magnezyum alımı, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer durumların riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Sadece önemli gıdalardan yeterli miktarda almazsanız, takviye almak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yan etkiler günde 350 mg'ın altındaki dozlarda olası değildir.

Bir ek denemek istiyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun ve ABD Farmakopesi gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş bir ürün seçin.

Magnezyum sağlık mağazalarında ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur.