Viseral Yağdan Nasıl Kurtulunur

İçerik

• Viseral Yağ Nedir?
• Viseral Yağ Neden Zararlıdır?
• Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin
• Aerobik Egzersizi Yapın
• Daha Çözünür Elyaf Yemeyi Deneyin
• Daha Fazla Protein Yiyin
• Sınırlı Şeker Alımı
• Alkol Alımını Sınırla
• Trans Yağdan Kaçının
• Bol Uykuya Ulaşın
• Stres Seviyenizi Azaltın
• Probiyotik deneyin
• Aralıklı Oruç deneyin
• Alt çizgi

Karın yağı olarak da bilinen viseral yağ, karın boşluğunuzun içinde bulunur.

Çok fazla viseral yağ taşımak son derece zararlıdır. Tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler için daha yüksek bir risk ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

Neyse ki, kanıtlanmış stratejiler visseral yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bu makale, viseral yağın neden zararlı olduğunu açıklar ve ondan kurtulmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış stratejiler sağlar.

Viseral Yağ Nedir?

Viseral yağ yaygın olarak göbek yağı olarak bilinir.

Karın boşluğunuzun içinde bulunur ve iç organlarınızın etrafını sarar.

Ne kadar viseral yağınız olduğuna karar vermek zor. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve büyük bel, çok fazla olduğunuzun iki belirtisidir.

Öte yandan, deri altı yağ cildinizin hemen altında depolanır. Vücudunuzun hemen her yerinden kolayca kıstırabileceğiniz yağdır.

Çok fazla viseral yağ taşımak ciddi bir sağlık sorunudur.

Çalışmalar aşırı viseral yağın daha yüksek tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).

Viseral yağ ayrıca IL-6, IL-1β, PAI-I ve TNF-a gibi enflamatuar markerler üretir. Bu belirteçlerin yüksek seviyeleri yukarıda açıklanan sağlık sorunları ile ilişkilidir (4, 5).

Özet: Viseral yağ karın boşluğunuzun içine oturur ve organlarınızı sarar. Bu, daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılı bir sağlık sorunudur.

Viseral Yağ Neden Zararlıdır?

Yağ hücreleri fazla enerjiyi depolamaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca hormonlar ve enflamatuar maddeler üretir.

Viseral yağ hücreleri özellikle aktiftir ve IL-6, IL-1β, PAI-1 ve TNF-a gibi daha fazla enflamatuar markerler üretir (4, 5).

Zamanla, bu hormonlar uzun süreli inflamasyonu teşvik edebilir ve kronik hastalık riskini artırabilir (6, 7, 8, 9).

Bunun bir örneği kalp hastalığıdır. Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşmasına neden olabilir.

Plak, kolesterol ve diğer maddelerin bir kombinasyonudur. Zamanla büyür ve sonunda yırtılabilir.

Bu olduğunda, arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kan akışını kısmen veya tamamen engeller. Koroner arterlerde, bir pıhtı oksijenin kalbinden mahrum kalabilir ve kalp krizine neden olabilir (10).

“Portal teorisi” aynı zamanda visseral yağın neden zararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur (11, 12).

Viseral yağın, portal damardan karaciğere geçen enflamatuar belirteçleri ve serbest yağ asitlerini serbest bıraktığını gösterir.

Portal ven, bağırsaklardan, pankreas ve dalaktan karaciğere kan taşır.

Bu, karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir ve potansiyel olarak karaciğer insülin direncine ve tip 2 diyabetlere yol açabilir (11, 12).

Özet: Viseral yağ uzun süreli iltihaplanmayı teşvik edebilir ve bu da kronik hastalık riskini artırabilir. “Portal teorisi” de bunun neden zararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin

Düşük karbonhidrat diyetleri, viseral yağları azaltmanın etkili bir yoludur.

Aslında, birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin visseral yağın azaltılmasında düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermiştir (13, 14, 15, 16).

69 kilolu erkek ve kadını içeren 8 haftalık bir çalışmada, bilim adamları düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin düşük yağlı diyete göre% 10 daha fazla viseral yağ ve% 4.4 daha fazla toplam yağ kaybettiklerini buldular (15).

Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet de visseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir (16).

Ketojenik diyetler karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltır ve yerine yağ koyur. Bu sizi ketoz adı verilen doğal bir metabolik duruma sokabilir (17).

28 aşırı kilolu ve obez yetişkini içeren bir araştırma, ketojenik bir diyet izleyenlerin, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlardan daha fazla yağ, özellikle de viseral yağ kaybettiğini bulmuştur.

İlginç bir şekilde, günde yaklaşık 300 daha fazla kalori yerken bunu yaptılar (16).

Özet: Düşük karbonhidrat diyetleri özellikle visseral yağın azaltılmasında etkilidir. Çalışmalar, ketojenik bir diyetin visseral yağın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Aerobik Egzersizi Yapın

Düzenli aerobik egzersiz visseral yağ dökmek için harika bir yoldur.

Genellikle kardiyo olarak bilinir ve çok fazla kalori yakar.

Aslında, birçok çalışma aerobik egzersizin diyet yapmadan bile visseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (18, 19, 20, 21).

Örneğin, 852 kişide yapılan 15 çalışmanın analizi, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan visseral yağı ne kadar azalttığını karşılaştırdı.

Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin diyet yapmadan visseral yağı azaltmada en etkili olduğunu bulmuşlardır (21).

Bununla birlikte, düzenli aerobik egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, visseral yağı hedeflemede tek başına yapmaktan daha etkilidir.

Aerobik egzersize başlamak istiyorsanız, haftada en az iki ila üç kez tempolu yürüyüş, koşu veya koşu ile başlayın.

Özet: Aerobik egzersiz özellikle visseral yağın azaltılmasında etkilidir. Daha fazla viseral yağ dökmek için sağlıklı bir diyetle birleştirmeyi deneyin.

Daha Çözünür Elyaf Yemeyi Deneyin

Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.

Çözünür tür, yapışkan bir jel benzeri madde oluşturmak için su ile karışır. Bu, sindirilmiş yiyeceklerin mideden bağırsaklara verilmesini yavaşlatmaya yardımcı olur (22).

Çözünür lif kolona ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente olur. Bu yağ asitleri kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır.

İlginç bir şekilde, iştahınızı bastırarak viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabilirler.

Örneğin, çalışmalar kısa zincirli yağ asitlerinin kolesistokinin, GLP-1 ve PYY gibi dolgunluk hormon seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (23, 24).

Ayrıca açlık hormonu grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilirler (25, 26, 27).

1,114 kişide yapılan bir araştırma, çözünür lif alımını günde 10 gram arttırmanın visseral yağ kazanımı riskini% 3,7'ye kadar azalttığını bulmuştur (28).

Lif alımınızı artırmak için daha fazla keten tohumu, tatlı patates, baklagiller ve tahıl yemeyi deneyin. Ayrıca çözünür bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.

Özet: Daha fazla çözünür lif yemek, iştahınızı baskılayarak ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Daha çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemeyi veya çözünür lif takviyesi almayı deneyin.

Daha Fazla Protein Yiyin

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir.

Daha fazla protein yemek, GLP-1, PYY ve kolesistokinin doluluk hormonlarını artırarak açlığı gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca açlık hormonu grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (29 30, 31).

Çalışmalar, proteinin metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da kilo kaybını ve visseral yağ kaybını teşvik ettiğini göstermiştir (32, 33).

Ayrıca, birçok çalışma daha fazla protein tüketen kişilerin daha az viseral yağ taşıma eğiliminde olduğunu göstermektedir (34, 35, 36).

23.876 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek bir protein alımının daha düşük bir vücut kitle indeksi, daha yüksek "iyi" HDL kolesterol ve visseral yağın bir belirteci olan daha küçük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (36).

Protein alımınızı arttırmak için, her öğünde bir protein kaynağı eklemeyi deneyin.

Birkaç büyük kaynak, et, balık, yumurta, süt, baklagiller ve peynir altı suyu proteini içerir.

Özet: Daha fazla protein yemek kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için protein açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.

Sınırlı Şeker Alımı

Eklenen şeker çok sağlıksız.

Vitamin veya mineral sağlamaz ve çok fazla tüketilmesi kilo alımına yol açabilir.

Çalışmalar ayrıca daha fazla şeker ekleyen kişilerin daha fazla viseral yağa sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (37, 38, 39).

Eklenen şeker, yaklaşık% 50 fruktoz içerir, bu karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şekerdir.

Büyük miktarlarda, fruktoz karaciğer tarafından yağa dönüşebilir. Bu, viseral yağ depolamasını artırabilir (37, 40, 41).

Bu nedenle, daha az ilave şeker ve fruktoz yemek, visseral yağı kaybetmenin etkili bir yolu olabilir.

Örneğin, 9-18 yaş arasındaki 41 çocukta yapılan bir çalışmada, bilim adamları diyetlerindeki fruktozu aynı miktarda kalori sağlayan nişasta ile değiştirdiler.

Bu basit değişimin sadece 10 günde karaciğer yağını% 3.4 ve visseral yağı% 10.6 azalttığını bulmuşlardır (42).

Taze sebze, meyve, yağsız et ve balık gibi daha fazla yiyecek yiyerek ilave şeker alımınızı azaltabilirsiniz.

Özet: Eklenen şeker sağlıksızdır ve visseral yağı artırabilir. Eklenen şeker alımını azaltmak için daha fazla yiyecek yemeyi deneyin.

Alkol Alımını Sınırla

Az miktarda alkol, özellikle kırmızı şarap içmek sağlık yararları sağlayabilir (43).

Bununla birlikte, çok fazla alkol içmek hem sağlığınıza hem de belinize zarar verebilir.

Aslında, birçok çalışma çok fazla alkol içmenin yağın viseral yağ olarak depolanmasını teşvik edebileceğini göstermiştir (44, 45).

8.603 Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla alkol içen kişilerin, en geniş bel çevresine, visseral yağ belirtecine sahip olduğunu buldu (46).

87 kadında yapılan bir başka çalışmada, ılımlı bir alkol alımının daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılı olduğu bulunmuştur (47).

Bununla birlikte, bu konuda sadece birkaç çalışma bulunmaktadır. Daha fazla çalışma, alkol alımı ile viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.

Özet: Düzenli olarak çok fazla alkol almak visseral yağı artırabilir. Alkolünüzü küçük miktarlarla sınırlamayı deneyin.

Trans Yağdan Kaçının

Sağlık profesyonellerinin üzerinde anlaştığı bir şey varsa, trans yağların sağlığınız için kötü olduğu.

Hidrojenlerin bitkisel yağlara pompalanmasıyla oluşturulan yapay bir yağ türüdür.

Trans yağlar hızla bozulmaz ve daha uzun raf ömrüne sahiptir. Bu nedenle fırınlanmış ürünler ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler (48).

Bununla birlikte, çalışmalar trans yağların viseral yağları artırabildiğini ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceğini göstermiştir (49, 50).

Altı yıllık bir çalışmada, maymunlara ya yapay trans yağlar açısından zengin bir diyet ya da tekli doymamış yağlar verildi. Trans yağ diyetindeki maymunlar, benzer sayıda kalori almasına rağmen% 33 daha fazla viseral yağ kazanmıştır (51).

Neyse ki, Gıda ve İlaç İdaresi trans yağlardaki zararı fark etti. Gıda üreticilerine, trans yağların gıda ürünlerinden aşamalı olarak uzaklaştırılması veya özel onay için başvurmaları 2015 yılından üç yıl vermiştir (52).

Özet: Trans yağlar sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür ve daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılıdır. Unlu mamüller ve patates cipsi gibi trans yağ içeren gıdalar alımınızı sınırlandırmayı deneyin.

Bol Uykuya Ulaşın

İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir.

Bununla birlikte, Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor (53).

Çalışmalar, uyku eksikliğinin visseral yağ kazanımı riskinizi artırabileceğini göstermiştir (54, 55, 56, 57).

Tersine, uykunuzu arttırmak visseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.

293 kişiyi içeren altı yıllık bir çalışma, uykuyu 6 saatten daha az veya 7-8 saat arasında artırmanın visseral yağ kazancını yaklaşık% 26 azalttığını bulmuştur (58).

Ek olarak, birkaç çalışma, nefes darlığını etkileyen bir durum olan uyku apnesi ile visseral yağ kazanma riski daha yüksektir (59, 60, 61).

Yeterince uyku almak için mücadele ediyorsanız, yatmadan önce dinlenmeyi veya magnezyum takviyesi almayı deneyin. Burada daha kanıtlanmış ipuçları da bulabilirsiniz.

Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Özet: İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir ve visseral yağla savaşmaya yardımcı olabilir. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın.

Stres Seviyenizi Azaltın

Stres ve kaygı birçok insanı etkileyen yaygın problemlerdir.

Vücudun adrenal bezlerini bir stres hormonu olan daha fazla kortizol üretmeleri için uyarabilirler (62).

Çalışmalar aşırı kortizolün viseral yağ depolamasını artırabildiğini göstermiştir (63, 64).

Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir ve bu da bu sorunu daha da kötüleştirebilir (65).

Viseral yağın bir işareti olan kalçalarıyla orantılı olarak zaten büyük waistleri olan kadınlar, stres altındayken daha fazla kortizol üretme eğilimindedir (66).

Stresi azaltmak için kanıtlanmış birkaç strateji arasında daha fazla egzersiz yapmak, yoga veya meditasyon yapmak ya da sadece arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirmek bulunmaktadır.

Özet: Çalışmalar, kronik stresin viseral yağ kazancı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Stresi azaltmak için daha fazla egzersiz yapmayı, yoga, meditasyon veya daha fazla aile zamanı deneyin.

Probiyotik deneyin

Probiyotikler bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilecek canlı bakterilerdir.

Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve natto gibi takviyelerde ve gıdalarda bulunurlar.

Bazı çalışmalar, bazı probiyotiklerin kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsaktaki diyet yağ emilimini azaltabilir ve dışkıda ne kadar salgılanacağınızı artırabilirler (67).

Ek olarak, probiyotikler daha yüksek seviyelerde GLP-1, bir doluluk hormonu ve yağ depolanmasını azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4'ün desteklenmesine yardımcı olabilir (68, 69, 70).

Çalışmalar, bazı probiyotik bakterilerin Lactobacillus aile gibi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, ve özellikle Lactobacillus gasseri, viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir (71, 72, 73).

Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkinde yapılan bir araştırma, Lactobacillus gasseri 12 haftalık bir süre boyunca.

İnsanların Lactobacillus gasseri % 8.5 visseral yağ kaybetti. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bırakır kesmez, bir ay içinde tüm viseral yağları geri aldılar (73).

İlginçtir, tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermemiştir. Aslında, bazı çalışmalar bazı probiyotik türlerinin yoğurt mayası aslında kilo almaya yol açabilir (74, 75).

Bu alandaki araştırmalar oldukça yenidir, bu nedenle gelecekteki çalışmalar, probiyotik bakteriler arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır. Lactobacillus gasseri ve viseral yağ.

Özet: Probiyotikler, özellikle Lactobacillus gasseri, visseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Aralıklı Oruç deneyin

Aralıklı oruç, kilo vermenin popüler bir yoludur.

Yemek yeme ve oruç arasında bisiklet sürmeyi içeren bir yeme alışkanlığıdır.

Diyetten farklı olarak, aralıklı oruç herhangi bir yiyeceği kısıtlamaz. Sadece onları ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.

Aralıklı bir yemek tarzını takip etmek genellikle daha az yemek ve daha az kalori almanızı sağlar.

Çalışmalar ayrıca aralıklı oruç tutmanın visseral yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (76, 77).

Aslında, çalışmaların büyük bir incelemesi aralıklı bir oruç yeme tarzını takip etmenin, 6-24 haftalık bir süre boyunca visseral yağın% 4-7 oranında azaltılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur (77).

Aralıklı oruç ve bunu nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Özet: Aralıklı oruç, viseral yağları azaltmanıza yardımcı olabilecek bir yeme stratejisidir.

Alt çizgi

Viseral yağ inanılmaz derecede zararlıdır ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Neyse ki, viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için izleyebileceğiniz kanıtlanmış stratejiler vardır.

Bunlardan bazıları daha az karbonhidrat ve daha az ilave şeker yemek, daha aerobik egzersiz yapmak ve protein alımınızı arttırmaktır.

Bu stratejilerden birkaçını deneyerek, visseral yağı kaybedebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.