Kayla Itsines, Gebeliğe Yönelik Güvenli Egzersizini Paylaşıyor

İçerik

• Devre 1 (7 dakika)
• Devre 2 (7 dakika)
• Şunun için inceleyin:

Kayla Itsines'i Instagram'da takip ediyorsanız, SWEAT uygulamasının eğitmeni ve yaratıcısının hamileliği sırasında egzersiz yapma yaklaşımını ciddi şekilde değiştirdiğini biliyorsunuzdur. Başka bir deyişle: Burpee yoğun, yüksek etkili egzersizler veya ab-şekillendirme egzersizleri yok. (Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Kayla Itsines, Hamilelikte Egzersiz Yapmak İçin Canlandırıcı Yaklaşımını Paylaşıyor)

Hamileliğin tüm üç aylık dönemleri için güvenli olan normal SWEAT antrenmanları yerine kullandığı tüm vücut devre antrenmanını paylaşmak için Itsines'e dokunduk. (İlgili: Hamile Olduğunuzda Antrenmanınızı Değiştirmeniz İçin 4 Yol)

Nasıl çalışır: Antrenman, her biri üç egzersiz içeren iki devreden oluşur. İlk devredeki her hareketi belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından birinci hamle ile tekrar başlamadan önce 30 saniye dinlenin. 7 dakika boyunca tekrarlayın, ardından bir sonraki devreye geçin. İkinci devreyi bitirdikten sonra antrenmanı sonlandırın veya devreleri tekrarlayarak 14 dakika daha devam edin. Önemli olan Olumsuz Olabildiğince hızlı gitmek ama her egzersizi kaliteli tekrarlarla tamamlamak.

İhtiyacın olacak: bir yoga matı, dambıl (2-10 pound) ve bir bank

Devre 1 (7 dakika)

triceps geri tepmesi

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde durun. Öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin, başınızı nötr tutun. Sırtın üst kısmını sıkın ve dirsekleri yanlara doğru sıkı tutun, başlamak için önkollar ve trisepslerle 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde yukarı çekin.

B. Kolları düzeltmek ve ağırlıkları yukarı ve arkaya kaldırmak için trisepsleri sıkın.

C. Başa dönmek için ağırlıkları yavaşça azaltın.

15 tekrar yapın.

Çömelme ve Basın

A. Dambılları yanlarda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

B. Bir çömelme pozisyonuna indirin, kalçaları geriye itin, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun ve dambılları yere kadar uzatın.

C. Ağırlıkları omuzlara kadar kıvırın ve kıvırın, ardından başınızın üzerine bastırın, kulaklardan pazı yapın. Ağırlıkları indirin ve tekrarlayın.

12 tekrar yapın.

Alternatif Bent-Over Row

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Başınızı nötr tutarak öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin.

B. Sağ dambılı kaburgalara doğru bükün, dirseği bükün ve kürek kemiğini omurgaya doğru sıkıştırın.

C. Sol dambılı kaburgalara doğru çekerken sağ dambılı indirin. Değişerek devam edin.

20 tekrar yapın (her tarafta 10). 30 saniye dinlenin.

Devre 2 (7 dakika)

Triceps Daldırma

A. Eller kalçaların yanında, parmaklar ayakları gösterecek şekilde bir sıraya (veya sabit sandalyeye) oturun. Kolları uzatmak için avuç içlerine bastırın, kalçaları banktan kaldırın ve kalçalar bankın önünde olacak şekilde ayaklarınızı birkaç santim ileriye doğru yürütün.

B. Dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirsekleri düz bir şekilde alt gövdeye doğru çekin ve bükün.

C. Duraklatın, sonra nefes verin ve avuç içlerinize bastırın ve trisepsleri devreye sokmak ve başlamaya geri dönmek için kolları düzeltmek için ellerinizi bankta sürdüğünüzü hayal edin.

15 tekrar yapın.

Sıra koltuk

A. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Ayakların etrafına bir direnç bandı sarın, her iki elinizde birer uç, başlamak için kollar uzatılmış.

B. Dirsekleri arkaya, dirsekler yanlara sıkı olacak şekilde bükün, bandı göğse doğru çekin ve kürek kemiklerini birbirine bastırın.

C. Başlamak için kolları serbest bırakın ve uzatın.

12 tekrar yapın.

eşek tekme

A. Eller ve dizler üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.

B. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün, kalçaları kare tutun. Diz çökme pozisyonuna geri indirin.

10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak. 30 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: