Kırmızı Et Sizin İçin Kötü mü İyi mi? Objektif Bir Bakış

İçerik

• Bugünün eti eskiden olduğu gibi değil
• Kırmızı Et Çok Besleyicidir
• Kalp Hastalığı, Diyabet ve Ölüm
• Kırmızı Et Kanser Riskinizi Artırır mı?
• Korelasyon Nedeni Eşit Değildir
• Bazı Rastgele Kontrollü Denemelere Bir Bakış
• Kırmızı Et Optimizasyonu 101
• Alt çizgi

Kırmızı et, çiğ olduğunda normalde kırmızı olan memelilerin etidir.

Beslenme tarihindeki en tartışmalı gıdalardan biridir.

Her ne kadar insanlar evrim boyunca yiyor olsalar da, birçok insan zarar verebileceğine inanıyor.

Aşağıda kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri üzerine bir inceleme bulunmaktadır. Makalede etik ve çevresel konular ele alınmamaktadır.

Bugünün eti eskiden olduğu gibi değil

İnsanlar evrim boyunca et yiyorlar ve bununla başa çıkmak için iyi donanımlı sindirim sistemlerine sahipler.

Masai gibi geleneksel popülasyonlar, ortalama Batılıdan çok daha fazla kırmızı et yemiş ancak mükemmel sağlıkta kalmıştır (1).

Bununla birlikte, bugün tüketilen et, insanların geçmişte yediği etten farklıdır. Gün içinde hayvanlar serbest dolaştılar ve kendilerine özgü ot, böcek veya diğer yiyecekleri yediler.

10.000 yıl önce bir alanda vahşi bir ineği hayal edin, serbest dolaşım ve çim ve diğer çeşitli yenilebilir bitkiler üzerinde çiğneme.

Bu hayvandaki et, bir fabrikada doğan ve yetiştirilen, tahıl bazlı yemle beslenen ve büyümeyi teşvik eden hormonlar ve antibiyotikler verilen bir inekten elde edilen etten farklıdır.

Bugün, bazı et ürünleri hayvanlar kesildikten sonra yüksek oranda işlenmektedir. Füme edilir, iyileştirilir, daha sonra nitratlar, koruyucular ve çeşitli kimyasallarla işlenir.

Bu nedenle, farklı et türlerini ayırt etmek çok önemlidir:

• İşlenmiş et: Bu ürünler genellikle geleneksel olarak yetiştirilmiş ineklerden elde edilir, daha sonra çeşitli işleme yöntemlerinden geçer. Örnekler arasında sosis ve domuz pastırması sayılabilir.
• Geleneksel kırmızı et: Geleneksel kırmızı etler oldukça işlenmez, ancak inekler genellikle fabrikada yetiştirilir. Çiğ olduğunda kırmızı olan etler kırmızı et olarak tanımlanır. Buna kuzu, sığır eti, domuz eti ve diğerleri dahildir.
• Beyaz et: Pişirildiğinde beyaz olan etler beyaz etler olarak tanımlanır. Buna tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarından gelen et dahildir.
• Otla beslenen organik et: Bu et, organik olarak beslenen ve yetiştirilen hayvanlardan, ilaç ve hormon olmadan gelir. Ayrıca yapay kimyasallar eklenmemiş.

Etin sağlık üzerindeki etkilerini incelerken, tüm etlerin eşit yaratılmadığını anlamak önemlidir.

Kırmızı et, özellikle ABD'de yapılanlar üzerine yapılan birçok çalışma, öncelikle tahıl bazlı yemlerle beslenen fabrikada çiftlik hayvanlarından elde edilen etleri inceliyor.

özet Farklı et türleri arasında bir ayrım yapmak önemlidir. Örneğin, otla beslenen ve organik et, fabrikada işlenmiş etten besinsel olarak farklıdır.

Kırmızı Et Çok Besleyicidir

Kırmızı et, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Sağlık üzerinde derin etkileri olabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer çeşitli besinler ile yüklenir.

3.5 ons (100 gram) çiğ kıyma (% 10 yağ) porsiyon (2) içerir:

• B3 Vitamini (niasin): BKA'nın% 25'i
• B12 Vitamini (kobalamin): RDA'nın% 37'si (bu vitamin bitkisel gıdalardan elde edilemez)
• B6 Vitamini (piridoksin): BKA'nın% 18'i
• Demir: RDA'nın% 12'si (bu, bitkilerden gelen demirden çok daha iyi emilen yüksek kaliteli hem demirdir)
• Çinko: RDA'nın% 32'si
• Selenyum: RDA'nın% 24'ü
• Daha az miktarda bol miktarda diğer vitamin ve mineraller

Bu, 20 gram kaliteli hayvansal protein ve 10 gram yağ ile 176 kalori ile birlikte gelir.

Kırmızı et ayrıca kreatin ve karnosin gibi önemli besinler açısından da zengindir. Bu besin maddelerinde et yiymeyenler genellikle düşüktür, bu da kas ve beyin fonksiyonlarını potansiyel olarak etkileyebilir (3, 4, 5).

Otla beslenen sığır eti, bol miktarda kalp-sağlıklı omega-3, yağ asidi CLA ve daha yüksek miktarda A ve E vitaminleri içeren tahılla beslenen sığır etinden daha besleyicidir (6, 7, 8).

özet Kırmızı et, özellikle doğal olarak beslenen ve yetiştirilen hayvanlardan geliyorsa, çok besleyicidir. Protein, demir, B12, çinko, kreatin ve diğer çeşitli besin maddeleri için mükemmel bir kaynaktır.

Kalp Hastalığı, Diyabet ve Ölüm

Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri iyi çalışılmıştır.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, dernekleri tespit etmek için tasarlanmış ancak nedenselliği kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalardır.

Birçok gözlemsel çalışma, kırmızı etin daha büyük kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (9).

Bununla birlikte, tüm kırmızı etlerin aynı sağlık etkileri yoktur.

1.218.380 kişiyi içeren 20 çalışmanın büyük bir derlemesi, işlenmiş etin artmış kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, işlenmemiş kırmızı et için bir ilişki bulunmamıştır (10).

EPIC çalışmasında, 448.568 kişi, işlenmiş et içeren çok büyük bir gözlemsel çalışma ölüm riskini artırırken, işlenmemiş kırmızı et için herhangi bir etki görülmemiştir (11).

Kalp hastalığı, diyabet ve ölüm riski arttığında, işlenmiş ve işlenmemiş et arasında ayrım yapmak çok önemlidir, çünkü ikisi çok farklı etkilere sahip olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, işlenmiş etin (işlenmemiş kırmızı et değil) erken ölüm riski ve birçok hastalık ile ilişkili olduğu konusunda hemfikirdir.

Ancak buna rağmen, bu çalışmaların sınırlamaları olduğunu unutmamak önemlidir. Gözlemsel çalışmalardan güçlü sonuçlar çıkarmak imkansızdır.

Sebep ve sonuç oluşturmanın tek yolu randomize kontrollü çalışmalar yapmaktır.

özet Bazı gözlemsel çalışmalar et alımı, diyabet, kalp hastalığı ve ölüm arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Diğer çalışmalar bunun sadece işlenmiş et için geçerli olduğunu, işlenmemiş kırmızı et için geçerli olmadığını göstermektedir.

Kırmızı Et Kanser Riskinizi Artırır mı?

Birçok gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketiminin artmış kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (12, 13, 14).

Kırmızı etin neden olduğuna inanılan başlıca kanser türü, dünyada en sık teşhis edilen dördüncü kanser olan kolorektal kanserdir.

Bu çalışmalarda tekrarlayan bir sorun, işlenmiş et ve işlenmemiş kırmızı eti bir araya getirdikleri görülüyor.

Araştırmacıların birçok çalışmadan verileri analiz ettikleri meta-analizler, artmış kolorektal kanser riskinin çok düşük olduğunu göstermektedir. Bir meta-analiz erkekler için zayıf bir etki bulmuştur, ancak kadınlar için bir etki bulmamıştır (15, 16).

Diğer çalışmalar, etin kendisi değil, et pişirildiğinde oluşan ve artan riske katkıda bulunan zararlı bileşikler olduğunu göstermektedir (17, 18).

Bu nedenle, pişirme yöntemi etin nihai sağlık etkilerinin önemli bir belirleyicisi olabilir.

özet Birçok gözlemsel çalışma, kırmızı et yiyenlerin kanser riski daha yüksek olduğunu, ancak kanıtlara bir bütün olarak bakıldığında daha büyük incelemelerin etkinin zayıf ve tutarsız olduğunu göstermektedir.

Korelasyon Nedeni Eşit Değildir

Yakından baktığınızda, kırmızı etin zarar verdiğini iddia ettiği iddia edilen tüm çalışmalar gözlemsel çalışmalardır.

Bu tür çalışmalar yalnızca korelasyonu gösterebilir veya iki değişkenin ilişkili olduğunu gösterebilir.

Bize çok fazla kırmızı et yiyen kişilerin hastalanma olasılığının daha yüksek olduğunu söyleyebilirler, ancak kırmızı etin neden olduğunu kanıtlayamazlar.

Bu tür çalışmalarla ilgili ana sorunlardan biri, çeşitli karıştırıcı faktörlerden rahatsız olmalarıdır.

Örneğin, kırmızı et yiyen insanlar daha az sağlık bilincine sahiptir ve sigara içme, aşırı içki içme, daha fazla şeker yemek, daha az egzersiz yapmak vb.

Sağlık bilincine sahip insanlar, olmayan insanlardan çok farklı davranırlar ve tüm bu faktörleri düzeltmek imkansızdır.

Gözlemsel çalışmalarla ilgili bir başka sorun, genellikle insanların geçmişte ne yediklerini hatırlamaları beklenen gıda sıklığı anketlerine dayanmalarıdır.

Sadece gözlemsel çalışmalara dayanarak sağlık kararları vermek her zaman kötü bir fikirdir. Tarihte randomize kontrollü çalışmaların tam tersi etkiyi gösterdiği birçok vaka vardır.

Örneğin, Hemşirelerin Sağlık Çalışması bir zamanlar östrojen replasman tedavisinin kadınlarda kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Daha sonra, randomize kontrollü bir çalışma, bunun riski gerçekten artırdığını keşfetti (19).

özet Gözlemsel çalışmalar nedeni ve sonucu belirlemek için kullanılamaz. Bu tür çalışmalarda birçok çelişki vardır ve yüksek kaliteli çalışmalar bazen tam tersi bir etki gösterir.

Bazı Rastgele Kontrollü Denemelere Bir Bakış

Randomize kontrollü çalışmalar bilimin altın standardıdır.

Bu çalışmalarda insanlar rastgele gruplara ayrılır. Örneğin, bir grup A diyetini, diğer grup B diyetini yer.

Daha sonra araştırmacılar insanları takip eder ve hangi diyetin belirli bir sonuca yol açma olasılığının daha yüksek olduğunu görür.

Birçok randomize kontrollü çalışma, kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini doğrudan incelemiştir.

Birkaç çalışma, kırmızı etin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkilerini araştırdı.

Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, günde yarım porsiyon veya daha fazla kırmızı et yemenin kan lipitleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediği sonucuna varmıştır (20).

Bir başka inceleme, yağsız, işlenmemiş sığır etinin, kanatlı hayvanlara veya balıklara kıyasla insanların kan lipitlerini olumsuz etkilemediğini gösterdi (21).

Zengin bir protein kaynağı olarak kırmızı et, güç egzersizleri yapan insanlarda kas büyümesine de yarar sağlayabilir.

Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, dört ay boyunca haftanın altı günü 160 gram kırmızı et yemenin, makarna veya pirinçle karşılaştırıldığında, kuvvet antrenmanından kaynaklanan kas büyümesini arttırdığını göstermiştir (22).

Kırmızı et ayrıca inflamatuar markör IL-6 seviyelerini de düşürdü (22).

Tüm bu çalışmaların yağsız kırmızı eti incelediğini unutmayın. Şimdiye kadar hiçbir çalışma, yüksek yağlı kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini incelememiştir.

Bununla birlikte, yüksek yağlı diyetleri düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran birçok çalışma vardır.

Bu çalışmaların birincil amacı doymuş yağları azaltmaktır, yani içindeki insanlar daha az kırmızı ve işlenmiş etler yemek zorunda kalırlar, bu doymuş yağda yüksek olur.

Kadın Sağlığı Girişimi, 46.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmadır. Bir gruba az yağlı bir diyet yemesi söylenirken, diğer gruba standart Batı diyetini yemeye devam edildi.

7.5 yıllık bir süreden sonra, gruplar arasında ağırlık bakımından neredeyse hiç fark yoktu (sadece 1 lb / 0.4 kg). Kalp hastalığı veya kanser oranında da bir fark yoktu (23, 24, 25, 26).

Randomize kontrollü bir çalışma Atkins diyetini (kırmızı et bakımından yüksek) Ornish diyetiyle (kırmızı etsiz az yağlı vejetaryen diyet) karşılaştırmıştır. Buna A'dan Z'ye kilo kaybı çalışması denir (27).

Bir yıl sonra, Atkins grubu daha fazla kilo vermiş ve hastalık için en önemli risk faktörlerinden bazılarında daha fazla iyileşme sağlamıştır.

Diğer birçok çalışma düşük karbonhidratlı (kırmızı ette yüksek) ve az yağlı (kırmızı ette düşük) diyetleri karşılaştırmıştır. Bu çalışmalarda, düşük karbonhidratlı diyetler daha iyi sağlık sonuçlarına yol açmaktadır (28, 29, 30).

Birlikte ele alındığında, bu çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin sağlığı olumsuz etkilemediğini ve hatta faydaları olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, daha fazla çalışma, kalp hastalığı ve kanser gibi sert uç noktaları etkileyip etkilemediğini incelemelidir. Pişirme yöntemlerinin ve işleme tekniklerinin rollerinin de daha fazla incelenmesi gerekir.

özet Birçok randomize kontrollü çalışma, işlenmemiş kırmızı et alımının olumsuz sağlık etkilerine sahip olmadığını göstermektedir. Hatta faydaları olabilir.

Kırmızı Et Optimizasyonu 101

Et yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde zararlı bileşikler oluşturabilir.

Bunlar arasında heterosiklik aminler (HA'lar), polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) ve ileri glikasyon son ürünleri (AGE'ler) bulunur.

Bu maddeler hayvanlarda kansere neden olabilir.

Et, henüz kanıtlanmamış olan kanser riskinizi gerçekten artırıyorsa, nedeni bu olabilir (31, 32, 33).

Ancak bu sadece et için geçerli değildir, diğer yiyecekler aşırı ısıtıldığında zararlı bileşikler de oluşturabilir.

Etinizin bu zararlı maddeleri oluşturmamasını sağlamak için bazı ipuçları:

1. Izgara ve kızartma yerine haşlama ve buharlama gibi daha yumuşak pişirme yöntemleri kullanın.
2. Yüksek sıcaklıklarda pişirmeyi en aza indirin ve etinizi asla ateşe maruz bırakmayın.
3. Kömürleşmiş ve / veya tütsülenmiş yiyecekler yemeyin. Etiniz yanmışsa, kömürleşmiş parçaları kesin.
4. Etinizi sarımsak, kırmızı şarap, limon suyu veya zeytinyağında marine ederseniz, HA'ları önemli ölçüde azaltabilir.
5. Yüksek ateşte pişirmeniz gerekiyorsa, yanmasını önlemek için eti sık sık çevirin.

Birçok kişi kızarmış ve ızgara etin tadını sever. Ancak etin tadını çıkarmak ve potansiyel olarak zararlı sonuçlardan herhangi biri olmadan tam faydalar elde etmek istiyorsanız, daha yumuşak pişirme yöntemleri kullanın ve yanmış etten kaçının.

özet Et pişirirken zararlı maddelerin oluşumunu önlemek için, daha yumuşak pişirme yöntemlerini seçin ve etinizi yakmaktan kaçının.

Alt çizgi

Korkutma taktikleri ve sansasyonel manşetlere baktığınızda, kırmızı eti insanlarda hastalıkla ilişkilendiren güçlü bir kanıt olmadığını fark ediyorsunuz.

Sadece kırmızı et ve işlenmiş et arasında ayrım yapmayan gözlemsel çalışmalar vardır.

Ayrıca gıda sıklığı anketlerine güvenirler ve sağlık bilinci gibi karmaşık karıştırıcı faktörleri açıklayamazlar.

Gözlemsel çalışmalar, ipuçları sağlar ve teorileri oluşturmak için yararlıdır, ancak bunları test edemezler.

İşlenmemiş ve tercihen otla beslenen kırmızı eti seçtiğiniz sürece, daha yumuşak pişirme yöntemleri kullandığınızdan ve yanmış / kömürleşmiş parçalardan kaçındığınızdan emin olun, muhtemelen endişelenecek bir şey yoktur.

Düzgün pişmiş kırmızı et muhtemelen çok sağlıklı.

Oldukça besleyici ve sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller ile birlikte, hem vücudunuzun hem de beyninizin işlevini olumlu yönde etkilediği bilinen çeşitli besinlerle yüklüdür.