3 Hafta Dwayne "The Rock" Johnson Gibi Çalıştım

İçerik

• The Rock'ın Egzersizleri
• Yani... Kayaya mı Döndüm?
• Şunun için inceleyin:

Dwyane "The Rock" Johnson birçok rolle tanınır: eski bir WWE süperstarı; yarı tanrı Maui'nin sesi Moana; yıldızı topçular, San Andreas, ve Diş Perisi; insanların 2016'da 'Yaşayan En Seksi Erkek'; ve sonuncusu, SpencerJumanji: Ormana hoş geldiniz. Ayrıca bicepsleri ile tanınır.

#ShapeSquad'ın size söyleyeceği gibi, ben büyük bir hayranıyım. (Oda arkadaşım Sevgililer Günü için şaka olarak bana bir DJ yastık kılıfı bile aldı - ama bu garip değil, söz veriyorum.) Ben ağırlık odasının daha da büyük bir hayranıyım ve daha spesifik olarak, Kadınlar ağırlık odasında. (Kadınları korkmamaları için ikna eden mektubumu okuyun.) Bu yüzden DJ'in tüm paylaşımını paylaştığını öğrendiğimde Jumanji Under Armour's Record web sitesinde egzersiz rutini, denemem gerektiğini biliyordum.

Bir bayan Hollywood'un en kaslı erkeği gibi kaldırdığında ne olur? Bana biraz dambıl, The Rock's Under Armor teçhizatı ve üç hafta verin, kesinlikle öğreneceğimden emindim.

The Rock'ın Egzersizleri

DJ, antrenmanını birçok vücut geliştiricinin yaptığı gibi böler: kas grubuna göre. 1. Gün geri döndü, 2. Gün göğüs, 3. Gün bacaklar, 4. Gün omuzlar, 5. Gün kollar ve 6. ve 7. Gün dinlenme günleridir. Haftada beş kez 15 dakikalık kardiyo ve bir antrenmanın başında haftada iki veya üç kez karın ve baldırları çalıştırmayı önerir. Amacım: Bu rutine üç hafta boyunca sadık kalın.

Ortalama bir spor salonu müdavimi için tam olarak "mükemmel" dengeli bir egzersiz haftası değil, kas geliştirme hedefleri olan biri için harika bir plan. CSCS, New York'taki Soho Strength Lab'de güç antrenörü Scott Mitsiell, "Bunun gibi bölünmüş bir kas grubu rutini, kas eklemeye yönelik eski okul yaklaşımıdır" diyor. "Beslenme yerindeyse, bu plan sonuç verebilir; ancak egzersiz bilimi alanında daha bilgili hale geldikçe, aynı veya daha iyi sonuçları almanın daha etkili yollarını buluyoruz."

İlk düşüncelerim? Kutsal Cehennem, bu çok fazla üst vücut-ama sanırım deprem-, zombi- ve perili masa oyunu dövüş silahları bu şekilde oluyor. Sadece getir.

1. Gün: Geri

Ağırlık odasındayken Google egzersizlerine ihtiyaç duyana kadar kendinizi çok güçlü hissettirecek bir sırt antrenmanı gibisi yoktur, çünkü bunlar daha önce hiç duymadığınız varyasyonlardır. (Örnek A: Charles Glass tarzı Hammer yüksek sıra. Hangi, TBH, hiç anlamadım. Charles Glass tarzı yaptım halter yerine yüksek satır.)

Bonus egzersiz olarak halter deadliftlerini ekledim (Direnemedim-özür dilerim, DJ). Bunlar, tüm sıralar, aşağı inmeler ve omuz silkmelerle birleştiğinde, günün geri kalanında neredeyse kavrama gücümü mahvetti. (Bu antrenmanlardan biri sırasında, yaşlı bir adam nasırların ne olduğunu açıklamaya çalıştı. Göz yuvarlanması. Ama bu, oradaki en kötü spor salonu adam açıklama hikayesi bile değil.)

Charles Glass ve VT tarzı antrenmanların nasıl olduğunu öğrenmenin yanı sıra, ilk dambıl omuz silkme setimi de yaptım. Tuzaklarımın gerçekten bu kadar sevgiye ihtiyacı olduğundan emin değilim, ama hey, kesinlikle kendimi daha çok The Rock gibi hissettirdi.

2. Gün: Sandık

Sadece göğüs antrenmanı yaptığım ilk zamanı hatırlıyorum; Geçenlerde bir fitness modeli/vücut geliştiricisi görmeye başlamıştım (burada: onun gibi süper fit bir insanla çıkmanın nasıl bir şey olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin) ve hiçbir zaman tüm spor salonu seansını böyle belirli bir kas grubuna ayırmamıştım. Uzun lafın kısası: Çok ağrıyordum, antrenmandan sonra yaklaşık bir buçuk hafta kollarımı yanlara (kanat açıklığı tarzı) uzatamadım. Evet gerçekten.

Rock'ın antrenmanı beni neredeyse o kadar mahvolmuş halde bırakmadı (şükürler olsun), ancak yedi düz 15 tekrarlı kablo sineği seti hiç de fena bir şaka değil. (Her göğüs antremanı sırasında, setlerimde çalışmak için kablo makinesini bir şahin gibi döndürmek zorunda kaldığımdan bahsetmiyorum bile. The Rock'ın kişisel jimnastik salonu - diğer adıyla Iron Paradise - bu noktada kulağa gerçekten iyi gelmeye başlamıştı.) Bir kesin olan bir şey var: ~şişmiş~ hissini bıraktım.

3. Gün: Bacaklar

Bacak günü, *tüm* günlerden en sevdiğimdir. Sonunda gövdelerime biraz ilgi göstermek için çok heyecanlıydım (çünkü üst üste iki gün üst üste Huzursuz Bacak Sendromu'nu tetiklemenin bir yolu var).

Yürüme hamleleri ve barbell kalça köprüleri, neredeyse tüm diğer bacak egzersizlerinin oturarak yapılması gerçeğiyle daha iyi hale getirilmiş çok acı-tatlı bir işkencedir. yalan söylemeyeceğim; tüm oturma, genel antrenman sonrası yorgunluk seviyemde beni biraz hayal kırıklığına uğrattı. üzerimde olmak istedim ayak bacaklarımı yakıyor, üzerimde değil popo Ve kim ağız kavgası olmayan bir bacak gününü duydu!?

Ama bu düşünceler kafamdan geçer geçmez sağlam bir ego kontrolü yaptım; Her iki leg press stilinde de 20 ila 25 tekrar yapmanın veya uzantılar veya bukleler için bir bacağı ayırmanın, makineyi mümkün olan en düşük ağırlıkta (tam anlamıyla!) takmam gerektiği anlamına geldiğini çabucak öğrendim. Ve sonraki gün? Kalçalarım çok ağrıyordu, üstüne oturmak canımı acıtıyordu. (Temelde, bacak sonrası bu komik gün giflerinin canlı bir versiyonuydum.) Pekala, DJ, seni görüyorum. (Tek duyabildiğim, "Rolünü bil" demesi.)

4. Gün: Omuzlar

The Rock'ın omuz antrenmanına bakıp "Bu kadar mı?" diye düşünebilirsiniz. Oldukça hızlı bir rutin gibi görünüyor... ta ki dambıl yanal yükseltmelerine ulaşana kadar. Şu temsilci şemasına bir göz atın: her biri Ayarlamak toplam 92 tekrardır. Evet, 92 tekrar. "Rafta yukarı ve aşağı çalışmak" benim için kaldırılacak en küçük halterleri ve ağırlık plakalarını bulmak anlamına geliyordu. Son 20 tekrar setinde, aerobik odasından çaldığım 2,5 librelik bin yıllık pembe halterleri zar zor kaldırabildim.

Yine de buna değer kılan neydi? Çalışmaktan aldığım sağlam omuz pompası, başarısızlığı tamamlamak için. Oh, merhaba, omuz damarları. (Ve bu konuda bilek ve önkol damarları.)

5. Gün: Silahlar

Omuz gününden o çılgın tekrar planını hatırlıyor musun? Tekrar geri döndü ve bu sefer bunu iki kez yapıyorsunuz (kablo kıvrımları ve ters kavramalı triseps push-down'ları için). Yine, kendimi kablo makinesindeki mümkün olan en küçük ağırlık plakasına yapışmış buldum, onu hareket ettirebileceğimden bile emin değildim.

Bir dahaki sefere birisi bana The Rock'ın "roidler yaparak bu kadar büyük olduğunu" söylediğinde (bir yorumdan aldığım çok fazla Bu deney sırasında insanların sayısı), pazı egzersizini yapmaları için onlara meydan okuyacağım. Görünen o ki, böyle kollara sahip olmanın yolu uyuşturucu kullanmak değil, tek bir antrenmanda 338 kanlı pazı buklesi yapmak.

6. ve 7. Günler: Dinlenme, Karın ve Buzağılar

Bu üç hafta boyunca The Rock'ın antrenman programını T'de tutmak için ne kadar sıkı çalışsam da baldırlarımı tamamen ihmal ettim. Antrenmanlar boyunca (ısınırken, soğurken veya biceps curl setleri arasında) plank ve abs eklemek yeterince kolaydı. Ancak buzağı çalışması normal rutinimin bir parçası olmadığı için veya gerçekten radarımda bile olmadığı için, herhangi bir baldır egzersizi yapmak arasında genellikle tam bir hafta geçirdiğimi fark ettim. Hata.

Yani... Kayaya mı Döndüm?

Temel olarak, evet. The Rock'ın hissetmesi gerektiğini düşündüğüm kadar yüzde 100 güçlü, baş belası ve tamamen durdurulamaz hissettim. Hayata mazeretsiz yaklaşımı ve ağırlık kaldırması kesinlikle bana ve kaslarıma yansıdı.

"Hacimli" mi yoksa "büyük" mü oldum? Hayır için cehennem. (İşte bu yüzden ağırlık kaldırmaktan hantal olmayacaksınız.) Kesinlikle yeni bir güç kazandım ve bazı kısa süreli kas sonuçları gördüm.

Mistiell, "Üç hafta muhtemelen bir değişiklik görmek için yeterli bir zaman değil" diyor. "Vücut muhtemelen ilk plandan şok olur ve ağrır, ancak uyum söz konusu olduğunda, bazı fizyolojik değişikliklerin görülmesi birkaç hafta daha sürebilir. Muhtemelen gördüğünüz şey kısa süreli hipertrofiydi. Temelde sıvı bir yapı. Metabolik yan ürünlerin birikmesiyle birlikte kas hücresinde artış.Zamanla bu, vücudun adapte olmasını ve büyümesini sağlayacak strestir."

Güç antrenmanı sevgimi yeniden ateşledim. Ağırlık odasına tek başıma gitmeyeli ve bu kas gruplarının her birine ciddi zaman ayırmayalı uzun zaman olmuştu. Yoğun bir HIIT seansı ile vücudumu çarpmak veya uzun bir koşu için kaldırıma vurmak yerine, spor salonuna her girdiğimde çok net bir hedefe sahip olmak iyi hissettirdi.

Kesinlikle daha güçlü hissettim. Etkileri uzun vadede burada olmasa bile, kıvrılırken aynaya bakmak ve her küçük kas lifini çalışırken izlemek tatmin edici. Mitsiell, genel olarak, antrenman hacminin hipertrofi (diğer bir deyişle kas geliştirme) için harika olduğunu söylüyor.

Daha dinamik, tüm vücut yaklaşımını benimsemeyi sevdiğimi fark ettim. Tüm vücuduma zorlu bir antrenman aşkı vermeden spor salonundan ayrılmak benim için tatmin edici değil. Neyse ki bilim arkamda duruyor: "Bu planın bazı dezavantajları, hareket açısından en işlevsel olmaması, zaman açısından en verimli plan olmaması ve güçlenmek için en iyi plan olmayabilir" diyor. Mitsiell. "Vücut ısısını ve asiditesini yükseltmek için tüm vücut, zorlu ağırlıklarla bileşik hareketler ve egzersizler arasında kısa bir dinlenme öneririm."

Ama hiçbir antrenmanı kaçırmadım. Programıma uyum sağlamak için antrenmanların sırasını biraz değiştirmek zorunda kaldım, ancak üç hafta boyunca bir #Rockout'u (onları çağırdığım gibi) kaçırmadım. The Rock'ın antrenman planının beni beklediğini bilmek, şafakta kıçımı yataktan çıkarmak, akşam 9'da ağırlık odasına götürmek, hatta gerektiğinde günde iki kez yapmak için mükemmel bir motivasyondu. lanet şeyi halletmek için.

Ve tabii ki, The Rock için yepyeni bir takdirim var. Dumbbell omuz silkmelerine bir daha asla aynı şekilde bakmayacağım.

Şunun için inceleyin: