Tek Bir Dambıl ile Yapabileceğiniz En Zor Antrenman

İçerik

• Dambıl Çıtırtısı
• Tek Bacak Kalça İtme
• Çift Başüstü Pres
• Ters Havai Lunge
• Kontrollü Rus Twistleri
• Tek Kol Squat Clean
• Şunun için inceleyin:

Diğer dağınık jimnastikçiler setlerinden sonra temizlik yapmadıkları için dambıl çiftinizin diğer yarısını bulamadığınız o can sıkıcı anı biliyor musunuz? (UGH.)

Şimdi, ortaya çıkmasını beklemek zorunda kalmayacaksınız: Fitness uzmanı Jen Widerstrom'dan (40-Day Crush Your Goals Challenge'ımızın arkasındaki dahi bayan) sadece bir dambıl ve bu devre antrenmanıyla bir kickass antrenmanı yapabilirsiniz. Bu antrenman tekrar sayınızı artırır ve düz gücü toplam vücut gücü hareketleriyle birleştirerek sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda kalbinizin de atmasını sağlar. (Bu, devre eğitiminin birçok avantajından biridir.)

Meydan okumaya hazır olduğunu mu düşünüyorsun? Bir dambıl alın ve krank yapın. (Ardından, karın kaslarınızı şimdiye kadarki en zor oblik egzersiziyle test edin.)

Nasıl çalışır: İlk sette her biri 3 tekrar, ikinci sette her biri 6 ve üçüncü sette her biri 9 tekrar yaparak egzersiz devresi boyunca çalışın.

İhtiyacın olacak: Orta ağırlıkta bir dambıl ve ağır bir dambıl

Dambıl Çıtırtısı

A. Dizleriniz tavana dönük ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Ağır bir dambılı, kollar etrafına sarılmış, parmaklar yüze dönük olacak şekilde göğsün üzerinde yatay olarak tutun.

B. Baş ve omuz bıçaklarını yerden kaldırmak için nefes verin ve karın kaslarını kullanın. Sadece birkaç inç olabilir; karın kaslarının işi yaptığından emin olun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı yavaşça indirin.

3, 6 veya 9 tekrar yapın.

Tek Bacak Kalça İtme

A. Yüzüstü yatın, dizler tavana dönük ve topuklar ayak parmakları kaldırılmış olarak zemine bastırıyor. Orta ağırlıkta bir dambılı sağ kalçanın bir ucunda dengeleyin, sol kolunuzu zemine bastırın ve başlamak için sol bacağınızı odanın ön köşesine doğru uzatın.

B. Kalçaları yerden kaldırmak için nefes verin ve sağ topuğun içine bastırın, kalçaları üstte uzatmak için kalça kaslarını devreye sokun, sol bacağınızı yukarıda tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes alın ve kalçaları yavaşça indirin.

3, 6 veya 9 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Çift Başüstü Pres

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve bir ağır dambıl göğsün önünde yatay olarak, dirsekler aşağıyı gösterecek ve kaburgalara sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer birer olacak şekilde ayakta durun.

B. Dumbbell'ı başınızın üzerine bastırmak için nefes verin, eller doğrudan omuzların üzerinden. Çekirdeği meşgul tutun ve kaburgaların parlamasına izin vermeyin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kontrollü bir şekilde nefes alın ve alçaltın.

3, 6 veya 9 tekrar yapın.

Ters Havai Lunge

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve sağ elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dambılı sağ omzunuza kadar güvenli bir şekilde kaldırın ve başınızın üzerine, bilek öne bakacak şekilde, el doğrudan omzun üzerinden istiflenecek şekilde bastırın.

B. Çekirdeği sabit tutarak, sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atmak için nefes alın, her iki diziniz de 90 derecelik açılar oluşturana kadar alçaltın.

C. Ön ayağa basmak için nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tüm hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul tutun.

3, 6 veya 9 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kontrollü Rus Twistleri

A. Gövde yaklaşık 45 derece yatırılmış, bacaklar uzanmış, dizler hafifçe bükülmüş ve topuklar yerde duracak şekilde yere oturun. Başlamak için iki elinizle göğsünüzün önünde dikey olarak ağır bir dambıl tutun.

B. Çekirdeği sabit tutarak, gövdeyi yavaşça sağa döndürün ve dambılı zemine doğru birkaç inç alçaltın.

C. Merkeze dönün, ardından diğer tarafa dönerek tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

3, 6 veya 9 tekrar yapın.

Tek Kol Squat Clean

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, sağ elinizde bir dambılı bacakların arasında tutun, avuç içi sola dönük.

B. Dizleri hafifçe bükün, ardından dambılı sağ omzun üzerinden kaldırılmış pozisyona kadar temizlemek için kalçaları ve dizleri patlayıcı bir şekilde uzatın ve hemen bir çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ayağa kalkmak için orta ayağın içinden bastırın. Bir saniye duraklayın, ardından bir sonraki tekrara hemen başlamak için ağırlığı bacakların arasına geri bırakın.

3, 6 veya 9 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: