Çözünür Lif Bakımından Yüksek En İyi 20 Gıda

İçerik

• 1. Siyah fasulye
• 2. Lima fasulyesi
• 3. Brüksel lahanası
• 4. Avokado
• 5. Tatlı patatesler
• 6. Brokoli
• 7. Şalgam
• 8. Armut
• 9. Barbunya fasulyesi
• 10. İncir
• 11. Nektarin
• 12. Kayısı
• 13. Havuç
• 14. Elma
• 15. Guava
• 16. Keten tohumu
• 17. Ayçekirdeği
• 18. Fındık
• 19. Yulaf
• 20. Arpa
• Alt çizgi

Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği bitkilerdeki karbonhidrattır.

Bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için gerekli olmasına rağmen, çoğu insan kadınlar ve erkekler için sırasıyla 25 ve 38 gramlık önerilen günlük miktarlara (RDA) ulaşmaz (1,).

Hem çözünen hem de çözünmeyen lif, dışkınızı toplamaya yardımcı olur ve kalın bağırsağınızdaki iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir.

Çözünür lif, bağırsağınıza su çekerek dışkınızı yumuşatır ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

Sadece daha tok hissetmenize ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyenizi de düşürebilir ().

İşte çözünür lif bakımından yüksek 20 sağlıklı gıda.

1. Siyah fasulye

Siyah fasulye, yemeklerinize sadece etli bir doku kazandırmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır.

Bir fincan (172 gram) 15 gram paketler, bu da ortalama bir insanın günde ne tükettiğiyle veya yetişkinler için günlük alım miktarının% 40-60'ıyla ilgilidir (, 4).

Siyah fasulye, suda sakız gibi hale gelen çözünür bir lif türü olan pektin içerir. Bu, mide boşalmasını geciktirebilir ve daha uzun süre tok hissetmenize neden olarak vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman kazandırabilir ().

Siyah fasulye ayrıca protein ve demir açısından zengindir, kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır (4).

Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (129 gram) pişmiş siyah fasulye (6) başına 5,4 gram.

2. Lima fasulyesi

Tereyağlı fasulye olarak da bilinen Lima fasulyesi iri, yassı, yeşilimsi beyaz fasulyedir.

Esas olarak karbonhidrat ve protein ile biraz yağ içerirler.

Toplam diyet lifi bakımından siyah fasulyeden daha düşüktür, ancak çözünür lif içeriği neredeyse aynıdır. Lima fasulyesi ayrıca yemeklerden sonra kan şekeri artışının azalmasıyla ilişkili çözünür lif pektini içerir ().

Ham lima fasulyesi, çiğ olduğunda zehirlidir ve onları yemeden önce ıslatılıp kaynatılmalıdır (7).

Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (128 gram) lima fasulyesi başına 5,3 gram (6).

3. Brüksel lahanası

Dünya Brüksel lahanası sevenler ve nefret edenler olarak ikiye ayrılabilir, ancak hangi tarafta olursanız olun, bu sebzenin çeşitli kanserle savaşan ajanlarla birlikte vitamin ve minerallerle dolu olduğu inkar edilemez.

Dahası, Brüksel lahanası fincan başına 4 gram (156 gram) ile harika bir lif kaynağıdır (8).

Brüksel lahanasındaki çözünür lif, faydalı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar, bağırsak astarınızı destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K vitamini ve B vitaminleri üretir.

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (78 gram) Brüksel lahanası başına 2 gram (6).

4. Avokado

Avokado Meksika'dan geliyor ancak dünya çapında popülerlik kazandı.

Haas avokadoları en yaygın türdür. Tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır.

Bir avokado, 13,5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon - veya meyvenin üçte biri - 1,4'ü çözünür olan yaklaşık 4,5 gram sağlar (9,).

Hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengin olan avokado, bu konuda gerçekten öne çıkıyor.

Diğer popüler lif kaynakları ile karşılaştırıldığında, mineral emilimini azaltabilen daha düşük miktarlarda antinutrient fitat ve oksalat içerirler ().

Çözünür lif içeriği: Yarım avokado başına 2,1 gram (6).

5. Tatlı patatesler

Tatlı patatesler potasyum, beta karoten, B vitaminleri ve lif bakımından yüksektir. Sadece bir orta boy tatlı patates, A vitamini Referans Günlük Alımının (RDI)% 400'ünden fazlasını paketler (12).

Dahası, ortalama patates yaklaşık 4 gram lif içerir ve bunun neredeyse yarısı çözünürdür (12).

Bu nedenle, tatlı patatesler toplam çözünür lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

Çözünür lif, kilo yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar çok yerseniz, bağırsak tokluğu hormonlarının salınımı o kadar artar ve bu da genel iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir ().

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (150 gram) pişmiş tatlı patates (6) başına 1.8 gram.

6. Brokoli

Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen turpgillerden bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir, ancak mor çeşitleri de bulabilirsiniz.

Kan pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır.Ayrıca antioksidan ve antikanser özelliklere sahiptir (14,).

Brokoli, yarıdan fazlası çözünür olan 3.5 ons (100 gram) başına 2.6 gram ile iyi bir diyet lifi kaynağıdır (14).

Brokoli içerisindeki yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Bu bakteriler, bütirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (92 gram) pişmiş brokoli (6) için 1.5 gram.

7. Şalgam

Şalgam kök sebzelerdir. Daha büyük çeşitler genellikle çiftlik hayvanlarına verilir, ancak daha küçük türler diyetinize harika bir katkı sağlar.

Şalgamda en bol bulunan besin maddesi potasyumdur, ardından kalsiyum ve C ve K vitaminleri gelir (16).

Lif alımınızı artırmak için de harikadır - 1 fincan paket 5 gram lif, 3,4'ü çözünürdür (6, 16).

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (82 gram) pişmiş şalgam başına 1,7 gram (6).

8. Armut

Armutlar gevrek ve ferahlatıcıdır ve iyi bir C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidan kaynağıdır ().

Dahası, orta boy bir meyvede 5.5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Çözünür lif, armutun toplam diyet lifi içeriğinin% 29'una katkıda bulunur, ana formu pektindir (, 18).

Yüksek fruktoz ve sorbitol içerikleri nedeniyle armutlar bazen müshil etkisine sahip olabilir. İrritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdaripseniz, alımınızı hafifletmeniz gerekebilir ().

Çözünür lif içeriği: Orta boy armut başına 1.5 gram (6).

9. Barbunya fasulyesi

Karakteristik şekli barbunyaya adını verdi.

Acı biberin temel bileşenidir ve diyet lifi, kompleks karbonhidrat ve protein açısından harika bir kaynaktır. Ayrıca neredeyse yağsızdırlar ve biraz kalsiyum ve demir içerirler (19).

Barbunya, özellikle pektin olmak üzere iyi bir çözünür lif kaynağıdır.

Bununla birlikte, bazı insanlar fasulyeleri sindirmekte zorlanır. Sizin için durum buysa, şişkinliği önlemek için barbunya alımınızı yavaşça artırmaya başlayın.

Çözünür lif içeriği: Üç çeyrek fincan (133 gram) pişmiş fasulye (6) başına 3 gram.

10. İncir

İncir, insanlık tarihindeki ilk kültür bitkilerinden biriydi.

Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besinleri içerirler ve oldukça besleyicidirler.

Hem kuru hem de taze incir, yiyeceklerin bağırsaklarınızdaki hareketini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan harika çözünür lif kaynaklarıdır ().

Anekdotlara dayanan kanıtlara dayanarak, kuru incir, yıllardır kabızlığı gidermek için bir ev ilacı olarak kullanılmıştır. Bir çalışma, incir hamurunun kabız köpeklerde bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini bulurken, insan temelli araştırmalar eksiktir ().

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (37 gram) kuru incir başına 1.9 gram (6).

11. Nektarin

Nektarin, ılık ve ılıman bölgelerde yetişen sert çekirdekli meyvelerdir. Şeftalilere benzerler ancak aynı karakteristik tüylü kabuğa sahip değillerdir.

İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdırlar. Dahası, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerirler (22,).

Bir orta boy nektarin, yarısından fazlası çözünür olan 2,4 gram lif içerir (6, 22).

Çözünür lif içeriği: Orta boy nektarin başına 1,4 gram (6).

12. Kayısı

Kayısı, ara sıra kırmızı renkte sarıdan turuncuya değişen küçük, tatlı meyvelerdir.

Düşük kalorilidirler ve iyi bir A ve C vitamini kaynağıdırlar (24).

Üç kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2,1 gram lif sağlar (6, 24).

Asya'da kayısı halk hekimliğinde yıllardır kullanılmaktadır ve insanları kalp hastalığından koruyabileceğine inanılır ().

Ayrıca sindirime yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısıdan lif yiyen farelerin, tek başına çözünmeyen lif alanlara göre daha yüksek dışkı ağırlıklarına sahip olduğunu buldu ().

Çözünür lif içeriği: 3 kayısı başına 1,4 gram (6).

13. Havuç

Havuç, dünyadaki en popüler ve lezzetli sebzelerden biridir.

Haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuç, birçok tarifte önemli bir bileşendir, ancak aynı zamanda salatalara rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlılar yapmak için de kullanılabilir.

İyi bir nedenden ötürü, çocukken karanlıkta görmenize yardımcı olması için havuç yemeniz söylenmiş olabilir.

Havuç, bazıları A vitaminine dönüştürülen beta karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir ().

Bir fincan (128 gram) doğranmış havuç, 2,4'ü çözünür olan 4,6 gram diyet lifi içerir (27).

Birçok insan bu sebzeyi günlük olarak tükettiğinden, çözünür lif için önemli bir kaynak olabilir.

Çözünür lif içeriği: Kupa başına 2.4 gram (128 gram) pişmiş havuç (6).

14. Elma

Elma, dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir. Çeşitlerin çoğu oldukça tatlıdır, ancak Granny Smith gibi diğerleri çok ekşi olabilir.

"Günde bir elma doktoru uzak tutar", bazı gerçekleri olan eski bir atasözüdür, çünkü bu meyveyi yemek birçok kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir ().

Elmalar çeşitli vitamin ve mineralleri paketler ve çözünür lif pektini için iyi bir kaynaktır. Elma pektininin, kalp hastalığı riskinin azalması ve bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi gibi birçok sağlık yararı olabilir (,).

Çözünür lif içeriği: Orta boy elma başına 1 gram (6).

15. Guava

Guava, Meksika ile Orta ve Güney Amerika'ya özgü tropikal bir meyvedir. Derileri tipik olarak yeşildir, hamur ise kirli beyazdan koyu pembeye kadar değişebilir.

Bir guava, yaklaşık% 30'u çözünür olan 3 gram diyet lifi içerir (6, 31).

Bu meyvenin sağlıklı insanlarda kan şekerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu kısmen, şekerin emilimini geciktirebilen çözünür lif pektinden kaynaklanıyor olabilir ().

Çözünür lif içeriği: Çiğ guava meyvesi başına 1.1 gram (6).

16. Keten tohumu

Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumları, minik kahverengi, sarı veya altın tohumlardır.

Besleyici bir yumruk atarlar ve smoothielerinizin, ekmeklerinizin veya tahıllarınızın besin içeriğini iyileştirmenin harika bir yolu olabilir.

Yulaf lapanızın üzerine 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpmek, kahvaltınıza fazladan 3,5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Ayrıca bitki bazlı en iyi omega-3 yağ kaynaklarından biridir ().

Mümkünse, öğütülmüş keten tohumlarını gece boyunca ıslatın, çünkü bu, çözünür liflerinin suyla birleşerek sindirime yardımcı olabilecek bir jel oluşturmasına izin verir.

Çözünür lif içeriği: Bütün keten tohumu çorba kaşığı başına 0,6–1,2 gram (14 gram) (6).

17. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği harika besleyici bir atıştırmalıktır ve lezzetli ayçiçeği kalbini ortaya çıkarmak için genellikle kabuklu olarak satın alınır.

Dörtte bir fincan başına yaklaşık 3 gram diyet lifi içerirler ve bunun 1 gramı çözünürdür. Dahası, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir açısından zengindirler (6, 34).

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (35 gram) ayçiçeği çekirdeği başına 1 gram (6).

18. Fındık

Fındık, daha güçlü bir lezzet için çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilen lezzetli bir kuru yemiş türüdür. Ayrıca genellikle çikolata ve krema ürünlerinde bir bileşen olarak kullanılırlar.

Dörtte bir fincan fındık yaklaşık 3,3 gram diyet lifi içerir ve bunun üçte biri çözünür. Ek olarak, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir açısından zengindirler (6, 35).

Kısmen çözünür lif içeriğinden dolayı fındık, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ().

Çözünür lif içeriği: Dörtte bir fincan (34 gram) fındık başına 1.1 gram fındık (6).

19. Yulaf

Yulaf, etraftaki en çok yönlü ve sağlıklı tahıllardan biridir. Bunları kahvaltılık gevrekler, ekmekler, çörekler, flapjack'ler veya meyve kırıntıları yapmak için kullanabilirsiniz.

Azaltılmış LDL (kötü) kolesterol ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir çözünür lif formu olan beta glukan içerirler. Günde 3 gram yulaf beta glukanının kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir (,).

Yaklaşık 1.25 bardak (100 gram) kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, 5,8 gram çözünmez ve 3,6'sı beta glukan olan 4,2 gram çözünür lif olarak bölünmüştür (,, 41).

Beta glukan ayrıca yulaf lapasına karakteristik kremsi dokusunu veren şeydir.

Çözünür lif içeriği: Fincan başına 1,9 gram (233 gram) pişmiş yulaf (6).

20. Arpa

Bazı insanlar arpayı bira endüstrisiyle ilişkilendirebilir, ancak bu besleyici eski tahıl genellikle çorbaları, güveçleri veya risottoları koyulaştırmak için de kullanılır.

Yulaf gibi, kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen çözünür lif beta glukanın yaklaşık% 3.5-5.9'unu içerir ().

Arpadaki diğer çözünür lif formları, pisilyum, pektin ve guar zamkıdır ().

Çözünür lif içeriği: Yarım fincan (79 gram) pişmiş arpa (6) başına 0.8 gram.

Alt çizgi

Çözünür lif, bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için harikadır, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Çözünür lif alımınızı artırmak istiyorsanız, genellikle en iyisi yavaş başlamak ve bunu kademeli olarak artırmaktır.

Bol su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen bir jel oluşturmasına yardımcı olacaktır.

Tüm meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bir miktar çözünür lif içerir, ancak Brüksel lahanası, avokado, keten tohumu ve siyah fasulye gibi bazı yiyecekler mahsulün kremasıdır.