Sağlıklı ve Besleyici Eski Bir Tahıl Farro'nun 5 Faydası

İçerik

• Farro Nedir?
• 1. Çok Besleyici
• 2. en popüler tahıl daha fazla lif içerir
• 3. çok çeşitli içerir sağlıklı antioksidanlar
• 4. Diğer Bitki Gıdaları ile karşılaştırıldığında Büyük Bir Protein Kaynağıdır
• 5. bu bir kilo kaybı dostu gıda
• Kim Yememeli?
• En İyi Farro Nasıl Seçilir
• Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Farro binlerce yıldır eski bir tahıl.

Daha yakın zamanlarda popülerlik arttı. Sadece harika tadı değil, aynı zamanda sağlığınız için de iyidir.

Lif, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Farro ayrıca rafine tahıllara mükemmel bir alternatiftir ve diyetinize kolayca eklenebilir.

Farro hakkında bilmeniz gereken her şey, ne olduğu, sağlık yararları ve nasıl yenileceği.

Farro Nedir?

Farro, Mezopotamya kökenli eski bir buğday tanesidir.

Popüler inanışın aksine, farro bir tür tahıldan bahsetmez. Aksine, "eski buğday tanesi" için İtalyancadır ve genellikle üç farklı tahıl tanımlamak için kullanılır:

• küçük kızıl: Farro piccolo, bilimsel olarak bilinen Triticum monokokumum
• Emmer: Farro medio, bilimsel olarak bilinen Triticum dicoccum
• Spelt: Farro grande, bilimsel olarak bilinen Triticum spelta

Farro için gerçek ad üzerinde çok kafa karışıklığı var, çünkü yukarıdaki isimler farklı bölgelerde ve ülkelerde birbirinin yerine kullanılabilir.

ABD ve Avrupa'da en yaygın olarak bulunan tür emmer buğdayıdır. Kuru satılır ve yumuşak ve çiğnenene kadar suda pişirilerek hazırlanır.

Pişirilmeden önce buğday meyvelerine benzer, ancak daha sonra arpaya benzer. Gözle görülür bir dış kepek tabakası olan küçük, açık kahverengi bir tanedir.

Farro, lezzetli tadı ve eşsiz, çiğnenebilir dokusu ile sevilir.

Diğerleri arasında pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi diğer popüler tahıllara mükemmel bir alternatiftir.

Tek başına veya güveç, salata ve çorba gibi yemeklerde bir bileşen olarak yenebilir. Ayrıca meyve ve krema ile karıştırılabilir ve granola veya müsli tarzında yenebilir.

Daha fazla uzatmadan, farro'nun en iyi 5 sağlık faydası.

1. Çok Besleyici

Farro son derece besleyici bir tanedir. Magnezyum, çinko ve bazı B vitaminleri gibi mükemmel bir protein, lif ve besin kaynağıdır.

Beyaz pirinç veya diğer rafine tahıllara çok daha sağlıklı bir alternatif.

Dörtte bir fincan (47 gram) organik, tam tahıllı emmer farro şunları içerir (1, 2):

• Kalori: 170
• karbonhidrat: 34 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 5 gram
• Protein: 6 gram
• B3 Vitamini (niasin): RDI'nın% 20'si
• Magnezyum: RDI'nın% 15'i
• Çinko: RDI'nın% 15'i
• Demir: RDI'nın% 4'ü

Diyetinize biraz farro eklemek, vücudunuzda önemli rol oynayan sağlıklı bir çinko, magnezyum ve B3 vitamini (niasin) verecektir.

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesinin yanı sıra sindirim sırasında karbonhidratları parçalamak için gereklidir (3).

Magnezyum, güçlü kemikler, optimum bağışıklık, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonu ve kalp atışınızı düzenli tutmak için gereklidir (4).

Ayrıca, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır (5).

B3 vitamini (niasin), diğer B vitaminleri ile birlikte, yiyeceklerin parçalanmasına ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca saçınızın, cildinizin ve gözlerinizin diğer işlevlerle birlikte sağlıklı kalmasına yardımcı olur (6).

Özet: Farro, lif, protein ve bazı temel mineraller ve vitaminlerle dolu çok besleyici bir tanedir.

2. en popüler tahıl daha fazla lif içerir

Modern diyetler genellikle lif bakımından düşüktür (7).

Sadece bir bardak tam tahıllı emmer farro günlük önerilen lif alımının% 20'sini sağlayabilir.

Bu kinoa'ya benzer, ancak kahverengi pirinç, makarna ve kuskus gibi diğer popüler tahıllardan daha yüksektir.

Yüksek lifli bir diyetin sağlık yararları azaltılmamalıdır. Bunlar arasında tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişme riski daha düşüktür (8).

Lifin ayrıca kan şekeri seviyelerindeki ani artışları önlemeye yardımcı olduğu ve hatta toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir (9, 10, 11).

Ayrıca, lif sindirim sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, bazı lif türleri bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını artırabilir. İkincisi, lif dışkılarınıza yığın ekleyerek kabızlığın önlenmesine veya çözülmesine yardımcı olabilir (12, 13, 14).

Özet: Emmer Farro mükemmel bir lif kaynağıdır. Yüksek lifli bir diyet, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve daha yüksek bağırsak dostu bakteri riski ile ilişkilidir.

3. çok çeşitli içerir sağlıklı antioksidanlar

Kepekli tahıllar, polifenoller, karotenoidler, fitosteroller ve selenyum gibi çok çeşitli antioksidan bileşikler içerdikleri için iyileştirilmiş sağlıkla ilişkilidir (15).

Ek olarak, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerle birlikte, diyetteki en önemli antioksidan kaynaklardan biridir (16).

Farro ile ilişkili üç tanenin tümü (emmer, einkorn ve hecelenmiş) büyük polifenoller, karotenoidler ve selenyum kaynaklarıdır (17, 18, 19).

Gözlemsel çalışmalar, bitki polifenolleri açısından zengin diyetlerin uzun süreli tüketiminin, bazı kanserler, kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere hastalıklara karşı koruyabileceğini kuvvetle göstermektedir (15, 20).

16 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon kepekli tahılların diyabet riskini% 32 azalttığını bulmuştur (21).

45 çalışmanın bir başka büyük incelemesi, günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketmenin kalp hastalığı riskini% 22 ve inme riskini% 12 azalttığını bulmuştur (22).

Özet: Farro, her ikisinin de kalp hastalığı, diyabet, inme ve bazı kanserlere karşı korunmada rol oynadığı düşünülen iyi bir antioksidan ve polifenol kaynağıdır.

4. Diğer Bitki Gıdaları ile karşılaştırıldığında Büyük Bir Protein Kaynağıdır

Bir tahıl için farro harika bir protein kaynağıdır. Dördüncü fincan (47 gram) tam tahıllı emmer farro altı gram protein (1, 2) içerir.

Bu kinoa'ya benzer ancak kahverengi pirinç ve tam tahıllı buğdaydan daha yüksektir.

Baklagiller gibi diğer bitki bazlı gıdalarla birleştirildiğinde, farro tam bir protein kaynağı sunar. Bu, insan sağlığı için önemli olan yeterli miktarda amino asit sağlar.

Bu, vejetaryenler için olduğu kadar, bitki bazlı, yüksek proteinli gıda kaynakları arayan herkes için iyi bir haber.

Dahası, daha fazla protein yemek sağlığınızı ve belinizi olumlu yönde etkileyebilir.

Çalışmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin sizi daha uzun süre tok tutma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni kısmen proteinin dolgunluk hormonlarında artışa neden olması ve açlık hormonlarını azaltmasıdır (23, 24, 25).

12 haftalık bir çalışma, 19 aşırı kilolu kadın daha yüksek proteinli bir diyet yediğinde, günde 440'a kadar daha az kalori aldıklarını ve 4.9 kg'a (10.8 pound) kadar kaybettiklerini buldu (26).

Ek olarak, kas kütlesi kazanmak için yeterli protein almak şarttır (27).

Son olarak, daha fazla protein yemenin kalp sağlığı için de faydaları olabilir.

Bunun nedeni, daha yüksek proteinli bir diyetin kan basıncını ve LDL kolesterolünü azalttığı gösterilmesidir - kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü (28, 29).

Özet: Farro, protein bakımından diğer bitki bazlı gıdalardan daha yüksektir. Protein bakımından daha yüksek bir diyet sağlığınıza ve belinize fayda sağlayabilir.

5. bu bir kilo kaybı dostu gıda

Farro'nun vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine özel olarak bakılmış bir çalışma olmamasına rağmen, kilo kaybına yardımcı olabilecek bazı özelliklere sahiptir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, farro diğer rafine tahıllar için çok daha sağlıklı bir alternatiftir.

İlk olarak, 47 gramlık bir kısım sadece 170 kalori içerir.

Dahası, protein ve lif bakımından zengindir, bu da iştahınızı azaltmanıza ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir (30, 31).

Ayrıca düşük glisemik indeksi vardır, yani daha yavaş sindirilir, bu da kan şekerinde daha yavaş bir artışa ve gün boyunca sürekli enerji salınmasına neden olur (32).

Bu, kan şekerinde keskin düşüşlerin önlenmesine yardımcı olur ve dengesiz kan şekeri ile ilgili istekleri önleyebilir (32).

Aslında, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketmenin daha düşük bir BMI ve daha düşük vücut yağı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (33).

Özet: Farro kalorisi düşük, protein ve lif bakımından yüksektir. Tüm bu nitelikler daha sağlıklı bir vücut ağırlığı ile ilişkilidir.

Kim Yememeli?

Farro'nun modern buğdaydan daha düşük glüten seviyeleri içerdiği düşünülmektedir ve birçok insan eski tahılların glütenle ilgili koşulları olan insanlar için daha güvenli olduğunu düşünmektedir.

Teori, eğer farro gece boyunca ıslatılır ve filizlenirse, glütene duyarlı herkes için sindirimi daha tolere edilebilir ve daha kolaydır.

Ancak, tüm farro buğdaydır. Bu nedenle, doğal olarak gluten içerir. Bu, çölyak hastalığı olan kişiler için uygun olmadığı anlamına gelir.

Ayrıca, diğer antik tahıllara bakan çalışmalar, bu insanlar için hala toksik olma potansiyeline sahip olduklarını bulmuştur (34).

Çalışmalar, farro'nun glüten duyarlılığı olan insanları nasıl etkilediğini araştırmadı, ancak denemek önerilmez.

Özet: Farro biraz gluten içerir, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler için uygun değildir.

En İyi Farro Nasıl Seçilir

Bazen bulmak zor olsa da, gittikçe daha büyük süpermarketler farro stoklamaya başlıyor.

Sağlık gıda mağazalarında da bulabilirsiniz.

Genellikle kuru olarak satılır ve tahıllar yumuşak ve çiğnenene kadar suda pişirilerek hazırlanır.

Tam tahıllı, inci (perlato) ve yarı inci (yarı perlato) çeşitlerinde bulunur.

Maksimum beslenme için, en çok lif içerdiği ve tüm besin maddelerini koruduğu için tam tahıl farroyu seçin. Yarı sedefli farro kepçenin bir kısmını çıkarırken, inci çeşitlerinin kepeği hiç yoktur (35).

İncili veya yarı incili farroların tek yararı, daha hızlı pişirmesi ve tüm tahıl versiyonunda olduğu gibi bir gece ıslatmayı gerektirmemesidir.

İnci farro 15-20 dakikada en hızlı pişirir. Yarı perlato (ıslatma olmadan) yaklaşık 25 dakika içinde pişirir ve tam tahıl çeşitleri yaklaşık 30-40 dakika sürer (ayrıca gece ıslatma).

Farro ayrıca farklı kepek sınıflarında gelir - uzun, orta veya çatlak. En fazla beslenmeyi istiyorsanız, uzun veya orta dereceleri seçin. Bunlar henüz çatlamamıştır ve daha fazla besin maddesi içermelidir.

Uzun taneli farro, pişirme süresini hızlandırmak için bir kahve değirmeni veya karıştırıcıda kırılabilir.

Özet: Farro'nun besinsel faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için, uzun veya orta dereceli tam tahıllı farro satın alın.

Diyetinize Eklemek Kolay

Farro diyetinize eklemek çok kolay. Pirinç, arpa, yulaf veya kinoa gibi diğer popüler tahılları yediğiniz gibi yenilebilir.

Ayrıca salatalara, çorbalara, güveçlere, risottolara veya güveçlere kolayca eklenebilir.

Bazı insanlar, yoğurt, süt veya krema, taze meyve ve bal ile birleştirerek granolaya benzer bir kahvaltı tabağı olarak yer.

Farro'ya hizmet etmenin birkaç popüler yolu:

• Salatalar: Domatesli bu versiyon da dahil olmak üzere yapabileceğiniz birçok farro salatası vardır.
• Çorbalar: Bu butternut kabak, lahana ve farro çorbasını deneyin.
• Kahvaltı kaseleri: Kızılcık ve fındık içeren bu elma farro kahvaltı kasesini veya bu basit farro ve badem sütü püresini deneyin.

Bunlar farro yemenin yollarından sadece birkaçı. Denemek için çevrimiçi daha birçok yemek tarifleri ve fikirler var. Özet: Farro oldukça çok yönlü. Çorbalara, güveçlere ve salatalara kolayca eklenebilir veya kahvaltı zamanında yulaf yerine kullanılabilir.

Alt çizgi

Farro, lezzetli bir tadı ve çiğnenebilir dokusu ile eski bir tanedir. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Protein, lif ve çeşitli besin maddeleri bakımından zengindir. Farro'nun kalp hastalıklarına karşı koruma ve kilo verme faydaları gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.

Genel olarak, farro rafine tahıllara lezzetli ve besleyici bir alternatiftir.