Bir Kilogram Vücut Yağında Kaç Kalori Var?

İçerik

• Vücut Yağı Nedir?
• Bir Kilogram Vücut Yağı 3.500 Kalori İçerir mi?
• 500 Kalori Eksikliği Efsanesi
• Kilo Kaybını Tahmin Etmek İçin Daha İyi Araçlar
• Kilo Kaybı Sadece Yağ Kaybı Değil
• Eve Mesaj Gönderin

Kaloriler gıdadaki enerjidir.

Uykudan maraton koşmaya kadar yaptığınız her şeyi beslerler.

Kalori karbonhidrat, yağ ve proteinden gelebilir.

Vücudunuz onları çalışmayı hemen yakıtlandırmak için kullanabilir veya daha sonra kullanmak üzere saklayabilir.

Bazı kaloriler glikojen (karbonhidrat) olarak depolanabilir, ancak çoğunluğu vücut yağı olarak depolanır.

Bu makalede, bir kilo vücut yağında kaç kalori olduğu açıklanmaktadır.

Ayrıca 500 kalori açığı mitini tartışıyor ve gerçekçi kilo kaybını tahmin etmek için bazı araçlar sunuyor.

Vücut Yağı Nedir?

Vücut yağından kastettiğimizi tanımlamak için biraz zaman ayıralım.

Yeni başlayanlar için, vücut yağı sadece saf yağ değildir.

Saf yağ çok yüksek bir enerji içeriğine veya gram başına yaklaşık 9 kaloriye sahiptir. Bu, saf yağın poundu başına yaklaşık 4.100 kaloridir.

Bununla birlikte, vücut yağı sadece saf yağ değildir. Vücut yağı, yağa ek olarak bazı sıvılar ve proteinler içeren adipositler adı verilen yağ hücrelerinden oluşur.

Bu nedenle, vücut yağının kalori içeriği saf yağın kalori içeriğinden biraz daha az olacaktır (1, 2).

Sonuç olarak: Vücut yağı sıvı ve protein ile karıştırılır. Bu nedenle, bileşimi ve kalori içeriği saf yağ ile aynı değildir.

Bir Kilogram Vücut Yağı 3.500 Kalori İçerir mi?

1958'de Max Wishnofsky adında bir bilim adamı, kaybedilen ya da kazanılan bir kilo vücut ağırlığının kalori eşdeğerinin 3.500 kalori olduğu sonucuna vardı.

Sonucunu o sırada mevcut olan bilimsel kanıtlara dayandırdı. On yıllar sonra, sonuçları medya ve bilimsel literatürde binlerce kez alıntılanmıştır (4, 5, 6, 7).

Temel olarak, bir kilo vücut yağının 3.500 kalori içerdiği yaygın bir bilgi haline gelir. Ama bu Gerçekten mi doğru? Haydi öğrenmeye çalışalım.

Bu hesaplama için genel kabul görmüş değerleri kullanacağız. Bununla birlikte, bazı araştırmalar küçük farklılıklar göstermektedir (3).

Genel olarak şunu varsayabiliriz:

• Bir pound 454 grama eşittir.
• Saf yağ, gram başına 8.7-9.5 kalori içerir.
• Vücut yağ dokusu% 87 yağdır.

Bu değerleri kullanarak, bir kilo vücut yağının aslında 3,436 ila 3,752 kalori içerdiği sonucuna varabiliriz.

Ancak, bu hesaplamaların eski araştırmalara dayandığını belirtmek önemlidir.

Bazı çalışmalar vücut yağ dokusunun sadece% 72 yağ içerdiğini belirtmektedir. Farklı vücut yağı türleri de değişen miktarlarda yağ içerebilir.

Sonuç olarak: Bir kilo vücut yağı kabaca tahmin edilen 3.436 ve 3.752 kalori içerebilir.

500 Kalori Eksikliği Efsanesi

Günde 500 daha az kalori veya haftada 3.500 daha az kalori yerseniz, her hafta bir kilo yağ kaybedersiniz.

Bu bir yılda toplam 52 pound'a eşit olacaktır.

Ancak, gerçek çok farklı.

500 kalori açığı efsanesi önemli ölçüde belirli bir süre içinde elde edilebilecek potansiyel kilo kaybını fazla tahmin eder (8, 9, 10).

Bu tahmin, aşırı kilolu ve obez insanlarda orta derecede kilo kaybı için kısa vadede oldukça iyi çalışıyor gibi görünüyor. Ancak uzun vadede parçalanıyor ve insanları başarısızlık ve hayal kırıklığı için kuruyor.

Bu mitin açıklayamadığı şey, vücudun vücut kompozisyonu ve diyetindeki değişikliklere verdiği yanıttır (8).

Kalori alımını azalttığınızda, vücudunuz sizi daha az kalori yakarak yanıt verir. Daha az hareket etmeye başlarsınız ve vücut daha verimli hale gelir. Aynı miktarda iş yapar, ancak öncekinden daha az kalori kullanır (11).

Ayrıca yağ ile birlikte kas kütlesini de kaybedebilirsiniz, bu da daha az kalori yakmanızı sağlar.

Teknik terim "uyarlanabilir termojenez" olmasına rağmen, buna genellikle açlık modu denir (12).

Kilo kaybı doğrusal bir süreç değildir ve tipik olarak zamanla yavaşlar (13).

Sonuç olarak: 500 kalori açığı diyeti kilo verme potansiyelini abartıyor. Vücut kompozisyonundaki değişiklikleri ve yakılan kalorilerin azalmasını hesaba katmaz.

Kilo Kaybını Tahmin Etmek İçin Daha İyi Araçlar

Günümüzde, tahmini kilo kaybınızın daha iyi ve daha gerçekçi bir değerlendirmesini sağlayabilecek uygulamalar ve çevrimiçi araçlar bulunmaktadır.

Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından geliştirilen Vücut Ağırlığı Planlayıcısı, hem kilo kaybı hem de bakım için kalori seviyeleri sağlar.

Diyet ve egzersizin kilo kaybına nasıl katkıda bulunduğunu ve vücudunuzun azaltılmış kalori alımına nasıl tepki verdiğini dikkate alır. Arkasında muazzam miktarda matematiksel hesaplamalar var (8).

Kilo kaybını tahmin etmenin bir başka iyi aracı, Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi tarafından geliştirilen Tek Denekli Kilo Değişimi Prediktörüdür.

Bu araç ayrıca diyet alımı ve egzersize bağlı olarak kilo kaybını hesaplamanızı sağlar.

Sonuç olarak: 500 kalori açığı kuralı, kilo kaybını tahmin etmenin gerçekçi bir yolu değildir. Kilo kaybını bir süre boyunca tahmin etmek için daha iyi araçlar mevcuttur.

Kilo Kaybı Sadece Yağ Kaybı Değil

Kilo vermeye çalıştığınızda, gerçekten kurtulmak istediğiniz şey vücut yağıdır - hem cildin altında hem de organların etrafında.

Ne yazık ki, kilo kaybı mutlaka yağ kaybına eşit değildir. Kilo vermenin istenmeyen yan etkilerinden biri kas kütlesi kaybıdır (14).

İyi haber şu ki, kas kütlesi kaybını en aza indirmenin bazı yolları var.

Yapabilirsin:

• Ağırlık kaldır: Çalışmalar, direnç eğitiminin kilo verirken kas kütlesi kaybını önlemede inanılmaz derecede yardımcı olabileceğini göstermektedir (15, 16, 17).
• Bol miktarda protein tüketin: Yüksek protein alımı ile vücudunuzun enerji için kaslarınızı parçalama olasılığı daha düşüktür (18, 19, 20).

Bu stratejilerin her ikisi de, kilo verdiğinizde yakılan kalorilerin azalmasını önlemek için de yararlıdır.

Sonuç olarak: Ağırlık kaldırma ve yüksek protein alımı, kilo vermeye çalışan insanlar için kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yaktığınız kalori miktarında bir azalmayı önlemeye yardımcı olabilirler.

Eve Mesaj Gönderin

Bir kilo vücut yağı 3.436 ila 3.752 kalori içerebilir.

Bununla birlikte, günde sadece 500 daha az kalori almanın (haftada 3.500) bir kiloluk kilo kaybına neden olduğu bir efsanedir.

Bu kısa vadede işe yarayabilir, ancak vücut yakında daha az kalori yakarak adapte olacaktır. Bu nedenle, kilo kaybı zaman içinde yavaşlar.