4 Kalça, Kalça ve Uyluk Egzersizi Gebelik İçin Güvenli

İçerik

• Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları
• Yan bacak kaldırma
• Kalça fleksiyonu (esneme)
• Kalça uzatma
• Diz fleksiyonu (esneme)

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları

Hamileliğiniz sırasında formda kalmak hem siz hem de bebeğiniz için iyidir. Düzenli aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizi, hamileliğinizin sonucunu çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Bu olabilir:

• enerji seviyenizi artırın
• hamilelik sırasında çok fazla kilo almanızı engeller
• daha iyi uyumana yardım et
• sırt ağrısı ve kabızlık gibi gebelik semptomlarını hafifletir
• preeklampsi riskinizi azaltın (hamilelik sırasında yüksek tansiyon)
• sezaryen doğuma ihtiyaç duyma ihtimalinizi azaltın
• doğum yaptıktan sonra hamilelik kilonuzu daha hızlı vermenize yardımcı olur

Egzersiz, gebelik diyabeti geliştirme şansınızı da düşürebilir. Gebelik diyabetine sahip olmak, hayatınızın ilerleyen dönemlerinde tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Gebelik diyabeti olması bebeğinizin aşırı kilolu doğma riskini de artırabilir.

2017'de yapılan bir araştırmaya göre, haftada üç kez 30 dakikalık bir bisiklet programına katılan aşırı kilolu veya obez kadınların yüzde 22'sinde, programa katılmayan kadınların yaklaşık yüzde 41'ine kıyasla gebelik diyabeti gelişti. Egzersiz grubu ayrıca hamilelik sırasında daha az kilo aldı.

Günde 30 ila 60 dakika, haftada üç veya daha fazla egzersiz yapan obez veya fazla kilolu kadınların, bebeklerini erken doğum riskini azaltabileceği, 1.500 hamile kadın bulmuştur.

İşte kalça, popo ve uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek dört hareket.

Yan bacak kaldırma

Bu bacak kaldırmalar, kalçalarınızın ve uyluklarınızın yan taraflarındaki kasları güçlendirir. Güçlü bacaklar, büyüyen karnınızın ağırlığını desteklemeye yardımcı olur ve doğum sırasında, itme zamanı geldiğinde size daha fazla güç sağlar.

Ayak bileği ağırlıkları kullanmak istiyorsanız, önce doktorunuza danışın ve hafif tutun.

Doğrudan bir masa veya sandalyenin arkasında, ayaklarınızı hafifçe ayırarak dik durun. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için sandalyeye tutun.

• Sol bacağınızı 6 ila 12 inç yana doğru kaldırmak için 3 saniye ayırın. Sırtınızı ve her iki bacağınızı da düz tutun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru tutmayın; ileriye bakmalarını sağlayın. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.
• Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için 3 saniye ayırın.
• Sol bacağınızla tekrarlayın.
• Egzersizi her bir bacakla 8 ila 15 kez tekrarlayana kadar bacakları değiştirin.
• Dinlenin, ardından 8 ila 15 dönüşümlü tekrar içeren başka bir set yapın.

Kalça fleksiyonu (esneme)

Kalça fleksiyonları uyluk ve kalça kaslarını güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olur. Doktorunuz güvenli olduğunu söylüyorsa ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

• Denge için tek elinizle tutarak sağlam bir sandalyenin veya masanın yanında veya arkasında durun.
• Sol dizinizi bükmek için 3 saniye ayırın ve olabildiğince göğsünüze doğru getirin. Belinizi veya kalçanızı eğmeden düz durun.
• Pozisyonu 1 saniye basılı tutun, ardından sol bacağınızı tamamen aşağı indirmek için 3 saniye ayırın.
• Sağ bacağınızla tekrarlayın.
• Her iki tarafta 8 ila 15 tekrar yapana kadar bacakları değiştirin.
• Dinlenin, ardından 8 ila 15 dönüşümlü tekrar içeren başka bir set yapın.

Kalça uzatma

Bu egzersiz, sizi doğuma hazırlamaya yardımcı olmak için kalçalarınızı güçlendirir. Doktorunuz güvenli olduğunu söylüyorsa ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Bir masa veya sandalyeden 12 ila 18 inç uzakta, ayaklar arasında biraz uzakta durun.
• Dengeyi sağlamak için masaya veya sandalyeye tutunarak kalçalardan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin.
• Bu pozisyonda dizinizi bükmeden, ayak parmaklarınızı göstermeden veya vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükmeden sol bacağınızı 3 saniye boyunca düz bir şekilde kaldırın. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.
• Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmek için 3 saniye ayırın.
• Sağ bacakla tekrarlayın. Egzersizi her bir bacakla 8 ila 15 kez tekrarlayana kadar bacakları değiştirin.
• Dinlenin, ardından her bacak için 8 ila 15 dönüşümlü tekrar içeren başka bir set yapın.

Diz fleksiyonu (esneme)

Bu egzersiz, daha büyük ön yükünüzle sizi dik ve dengeli tutmaya yardımcı olan uyluğun arkasındaki kasları güçlendirir. Zorluk eklemek için ayak bileği ağırlıkları kullanın.

• Düz durun, bir masaya veya sandalyeye çok yakın durun ve denge için üzerine tutun.
• Sol dizinizi bükmek için 3 saniye ayırın, ayağınızı kalçalarınıza doğru kaldırın, böylece baldırınız mümkün olduğunca kalçanızın arkasına doğru gelir. Üst bacağınızı hiç hareket ettirmeyin. Dizinizi bükün ve sadece alt bacağınızı hareket ettirin.
• Sol bacağınızı tamamen aşağı indirmek için 3 saniye ayırın.
• Sağ bacağınızla tekrarlayın.
• Her bacakla 8 ila 15 tekrar yapana kadar bacakları değiştirin.
• Dinlenin, ardından 8 ila 15 dönüşümlü tekrar içeren başka bir set yapın.

Hamilelikte egzersiz güvenliği | Emniyet

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Hamileliğinizle ilgili herhangi bir komplikasyonunuz varsa, doktorunuz sizi egzersize karşı uyarabilir. Örneğin, eğer:

• ikizlere veya diğer çoğul çocuklara hamile
• erken doğum riski altında
• yüksek tansiyonunuz var
• önceden var olan bir akciğer hastalığına sahip olmak
• plasenta previa var veya bunun için yüksek risk altında
• şiddetli anemik

Hamilelik sırasında en iyi aerobik egzersizler düşük etkiye sahiptir, örneğin:

• yüzme
• yürüme
• sabit bir bisiklet sürmek
• düşük etkili aerobik yapmak
• dans
• yoga yapmak
• kuvvet antrenmanı (doktorunuza kaldırmanız için ne kadar kilo güvenli olduğunu sorun)

Hamileliğiniz sağlıklıysa, hamileliğinizden önce yaptığınız aktivitelerin aynısını sadece birkaç değişiklikle yapabilmelisiniz. Siz ve bebeğiniz için riskli olabilecek bu egzersizlerden kaçının:

• boks, futbol veya buz hokeyi gibi yüksek etkili sporlar
• Kalbinize kan geri döndüren bir damara baskı uygulayan sırt üstü yattığınız egzersizler veya diğer egzersizler
• Paraşütle atlama veya tüplü dalış gibi riskli aktiviteler
• vücut ısınızın yükselmesine neden olan sıcak yoga veya diğer egzersiz programları
• dağ bisikleti, yokuş aşağı kayak veya ata binme gibi düşmeye neden olabilecek aktiviteler

Her egzersiz yaptığınızda bu önlemleri alın:

• Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
• Yaz aylarında klimanın bulunduğu yerde egzersiz yapın.
• Göbeğinizi yerinde tutmak için hamilelik destek kemeri ve göğüslerinizi desteklemek için spor sütyeni takın.

Antrenmanınız sırasında bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız hemen egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu arayın:

• vajinanızdan kanama veya sıvı sızması
• göğüs ağrısı
• hızlı veya düzensiz kalp atışı
• baş dönmesi veya bayılma
• nefes darlığı
• alt bacaklarınızda güçsüzlük, ağrı veya şişme
• düzenli kasılmalar