Diyabetli İnsanlar Kahverengi Pirinç Yiyebilir mi?

İçerik

• Kahverengi pirinç diyabeti nasıl etkiler?
• Genel sağlık yararları
• Beslenme yararları
• Diyabetli insanlar için faydaları
• Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir
• Kahverengi pirincin glisemik indeksi nedir?
• Kahverengi pirinç nereye düşer?
• Porsiyon boyutları ve diyet kalitesi
• Kahverengi pirinç nasıl pişirilir
• Alt çizgi

Kahverengi pirinç, genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilen bir tahıldır.

Sadece nişastalı endosperm içeren beyaz pirinçten farklı olarak, kahverengi pirinç tahılın besin açısından zengin mikrop ve kepek katmanlarını korur. Çıkarılan tek parça sert dış gövdedir (1).

Yine de, çeşitli besinlerde beyaz pirinçten daha yüksek olmasına rağmen, kahverengi pirinç karbonhidrat bakımından zengin kalır. Sonuç olarak, diyabetli insanlar için güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makalede, diyabetiniz varsa kahverengi pirinç yiyip yiyemeyeceğiniz anlatılmaktadır.

Kahverengi pirinç diyabeti nasıl etkiler?

Kahverengi pirinç, diyabetiniz olsa bile dengeli bir diyete sağlıklı bir ektir.

Yine de, porsiyon boyutlarını izlemek ve bu yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir.

Genel sağlık yararları

Kahverengi pirinç, etkileyici bir besin profiline sahiptir. İyi bir lif, antioksidan ve birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır (1, 2).

Özellikle, bu bütün tahıl flavonoidlerde yüksektir - güçlü antioksidan etkileri olan bitki bileşikleri. Flavonoid açısından zengin yiyecekler yemek, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir (1, 3).

Artan kanıtlar, kahverengi pirinç gibi yüksek lifli gıdaların sindirim sağlığı için faydalı olduğunu ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca dolgunluğu artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler (4, 5, 6).

Beslenme yararları

Bir fincan (202 gram) pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç (2) sağlar:

• Kalori: 248
• Şişman: 2 gram
• karbonhidrat: 52 gram
• Lif: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Manganez: Günlük Değerin% 86'sı (DV)
• Tiamin (B1): DV'nin% 30'u
• Niasin (B3): DV'nin% 32'si
• Pantotenik asit (B5): DV'nin% 15'i
• Piridoksin (B6): DV'nin% 15'i
• Bakır: DV'nin% 23'ü
• Selenyum: DV'nin% 21'i
• Magnezyum: DV'nin% 19'u
• Fosfor: DV'nin% 17'si
• Çinko: DV'nin% 13'ü

Gördüğünüz gibi, kahverengi pirinç mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 1 bardak (202 gram), kemik gelişimine, kas kasılmalarına, sinir fonksiyonlarına, yara iyileşmesine ve hatta kan şekeri düzenlemesine yardımcı olan bu mineralin neredeyse tüm günlük ihtiyaçlarını karşılar (2, 7, 8).

Ayrıca, kahverengi pirinç iyi bir riboflavin, demir, potasyum ve folat kaynağıdır.

Diyabetli insanlar için faydaları

Yüksek lif içeriği sayesinde, kahverengi pirincin aşırı kilolu insanlarda ve tip 2 diyabetlilerde yemek sonrası kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (9, 10, 11).

Genel kan şekeri kontrolü diyabetin ilerlemesini önlemek veya geciktirmek için önemlidir (12).

Tip 2 diyabetli 16 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 2 porsiyon kahverengi pirinç yemek, yemek sonrası kan şekeri ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) beyaz pirinç yemeye kıyasla önemli bir azalmaya neden oldu (13).

Bu arada, tip 2 diyabetli 28 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada en az 10 kez kahverengi pirinç yiyenlerin kan şekeri seviyelerinde ve endotel fonksiyonunda önemli bir iyileşme yaşadığını buldu - kalp sağlığının önemli bir ölçümü (14).

Kahverengi pirinç, kilo kaybına yardımcı olarak kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine de yardımcı olabilir (11).

Fazla kilolu veya obezitesi olan 40 kadında 6 haftalık bir çalışmada, günde 3/4 bardak (150 gram) kahverengi pirinç yemek, beyazla karşılaştırıldığında ağırlık, bel çevresi ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalar ile sonuçlandı. pirinç (15).

867 yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, tip 2 diyabet teşhisi konduktan 5 yıl içinde vücut ağırlığının% 10'unu veya daha fazlasını kaybedenlerin, o dönemde remisyon sağlama olasılığının iki kat daha fazla olduğunu belirttiği için kilo kaybı önemlidir (16).

Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir

Kahverengi pirinç, diyabetli bireyler için potansiyel faydalarına ek olarak, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi bile azaltabilir.

197.228 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada en az 2 porsiyon kahverengi pirinç tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmıştır. Ayrıca, sadece 1/4 fincan (50 gram) beyaz pirincin kahverengiyle değiştirilmesi, bu durumun% 16 daha düşük bir riski ile ilişkilendirilmiştir (17).

Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, kahverengi pirincin yüksek lif içeriğinin bu koruyucu etkiden en azından kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir (18, 19).

Ek olarak, kahverengi pirinç, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olan magnezyumda daha yüksektir (20, 21, 22).

Lif içeriği nedeniyle, kahverengi pirinç diyabetli insanlar için kritik olan kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Başlamak için tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilir.

Kahverengi pirincin glisemik indeksi nedir?

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar yükselttiğini ölçer ve diyabetli insanlar için yararlı bir araç olabilir (23).

Yüksek GI'li gıdalar, kan şekeri düzeylerini orta veya düşük GI'li gıdalardan daha fazla yükseltir. Bu nedenle, düşük ve orta kategorilerde daha fazla yiyecek yemek, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir (24, 25, 26).

Kahverengi pirinç nereye düşer?

Haşlanmış kahverengi pirinç, orta GI gıdası olarak kategorize edilen 68 puanına sahiptir.

Bunu bir perspektife koymak için, GI puanlarına göre diğer gıdaların örnekleri arasında şunlar bulunur:

• Yüksek GI gıdaları (70 veya daha fazla puan): beyaz ekmek, mısır gevreği, hazır yulaf ezmesi, beyaz pirinç, pirinç kraker, beyaz patates, karpuz
• Orta GI gıdaları (56-69 skoru): kuskus, müsli, ananas, tatlı patates, patlamış mısır
• Düşük GI gıdaları (55 veya daha az puan): yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), arpa, mercimek, fasulye, nişastalı sebzeler, havuç, elma, tarihler

Buna karşılık, beyaz pirincin 73 puanı, onu yüksek bir GI gıdası yapar. Kahverengi pirinçten farklı olarak, lif oranı düşüktür ve böylece daha hızlı sindirilir - bu da kan şekerinde daha büyük bir artışa neden olur (17, 28).

Diyabetli insanlar genellikle yüksek GI gıdaları alımlarını sınırlamaya teşvik edilir.

Yemeğinizin genel GI'sini azaltmaya yardımcı olmak için, düşük GI gıdaları, protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla birlikte kahverengi pirinç yemek önemlidir.

Kahverengi pirinç, orta GI skoruna sahiptir ve bu da diyabeti olan kişiler için yüksek bir puanı olan beyaz pirinçten daha uygun olmasını sağlar.

Porsiyon boyutları ve diyet kalitesi

Toplam karbonhidrat alımınızı yönetmek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin önemli bir parçasıdır. Sonuç olarak, bir öğünde ne kadar kahverengi pirinç aldığınıza dikkat etmelisiniz.

Kaç karbonhidrat yemeniz gerektiği konusunda bir öneri olmadığından, optimal alımınızı kan şekeri hedeflerinize ve vücudunuzun karbonhidratlara verdiği cevaba dayandırmalısınız (29, 30).

Örneğin, hedefiniz yemek başına 30 gram karbonhidrat ise, kahverengi pirinç alımınızı 26 karbonhidrat içeren 1/2 bardak (100 gram) ile sınırlamak istersiniz. Yemeğinizin geri kalanı tavuk göğsü ve kavrulmuş sebzeler gibi düşük karbonhidrat seçeneklerinden oluşabilir (2).

Porsiyon boyutlarını izlemeye ek olarak, kepekli tahılların dengeli bir diyetin sadece bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir. Her öğünde yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve düşük karbonhidratlı sebzeler de dahil olmak üzere diğer besleyici yiyecekleri dahil etmeye çalışın.

Tüm gıdalarda yüksek olan ve işlenmiş, rafine edilmiş ürünlerle sınırlı olan çeşitli, dengeli bir diyet yemek, sadece daha fazla vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur (31, 32).

Aslında, tip 2 diyabetli 229 yetişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet kalitesine sahip olanların düşük diyet kalitesine göre daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu göstermiştir (31, 33).

Dengeli bir diyetin sizin için neye benzediğini belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.

Tüm gıdalarda yüksek ve aşırı işlenmiş gıdalarda düşük dengeli bir diyet sürdürmek, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.

Kahverengi pirinç nasıl pişirilir

Kahverengi pirinç, ucuz ve pişirilmesi kolay bir kiler elyafıdır.

Pirinci soğuk akan suyun altında duruladıktan sonra, bir tencereye 1 bardak (180 gram) kuru pirinç koyun ve 2 bardak (475 ml) su ile örtün. İsterseniz az miktarda zeytinyağı ve tuz ekleyebilirsiniz.

Bir kaynamaya getirin, örtün, ardından ısıyı düşük seviyeye indirin. 45-55 dakika veya suyun çoğu emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve kapak açıkken 10 dakika dinlendirin.

Servis yapmadan önce, daha iyi doku elde etmek için pirinci kabartmak için bir çatal kullanın.

Kahverengi pirinç, tahıl kaselerinde, körilerde, salatalarda, tavada, çorbalarda ve sebzeli burgerlerde kullanılabilen çok yönlü bir malzemedir. Ayrıca doyurucu bir kahvaltıda yumurta ve sebzelerle birleştirilebilir veya düşük şekerli sütlaçlarda kullanılabilir.

İşte bu tam tahılı içeren bazı diyabet dostu tarifler:

• kahverengi pirinç ve pinto fasulye kase tavuk ve pico de gallo ile
• Asya tofu kizartma
• hindi-lahana pirinç fırında
• böreği salatası
• Akdeniz unstuffed biber
• kahverengi pirinç ve sebze ile Somon
• huevos rancheros, fasulye, kahverengi pirinç, ve, tavuk sosisi
• kahverengi sütlaç

Kahverengi pirinç pişirmek kolaydır ve kızartmalar, tahıl kaseleri ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Alt çizgi

Diyabetiniz varsa kahverengi pirinç ılımlı bir şekilde yemek için tamamen güvenlidir.

Karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, lifi, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri kan şekeri kontrolünü iyileştirerek diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için porsiyon boyutlarınızı izlemeli ve yağsız proteinler veya sağlıklı yağlar gibi diğer sağlıklı gıdalarla kahverengi pirinci eşleştirmelisiniz.

Fındık tadı ve çiğnenebilir dokusu ile kahverengi pirinç, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.