Erkek Doğurganlığını Artırmanın ve Sperm Sayısını Artırmanın 10 Yolu

İçerik

• Erkek kısırlığı nedir?
• 1. D-aspartik asit takviyeleri alın
• 2. Düzenli egzersiz yapın
• 3. Yeterli C vitamini alın
• 4. Rahatlayın ve stresi en aza indirin
• 5. Yeterli D vitamini alın
• 6. Tribulus terrestris'i deneyin
• 7. çemen takviyeleri alın
• 8. Yeterli çinko alın
• 9. ashwagandha'yı düşünün
• 10. Maca kökü yiyin
• Diğer ipuçları
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Siz ve eşiniz doğurganlık sorunları yaşıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Kısırlık düşündüğünüzden daha yaygındır.

Her altı çiftten yaklaşık birini etkiler ve araştırmacılar her üç vakadan birinde yaklaşık olarak sadece erkek partnerdeki doğurganlık sorunlarından kaynaklandığını tahmin etmektedir (1, 2).

İnfertilite her zaman tedavi edilemezken, gebe kalma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Doğurganlık bazen sağlıklı bir diyet, takviyeler ve diğer yaşam tarzı stratejileri ile geliştirilebilir.

Bu makalede, erkeklerde gelişmiş doğurganlık ile ilişkili olan bazı ana yaşam tarzı faktörleri, gıdalar, besinler ve takviyeler listelenmektedir.

Erkek kısırlığı nedir?

Doğurganlık, insanların tıbbi yardım almadan üreme yeteneğini ifade eder.

Erkek kısırlığı, bir erkeğin kadın partnerini hamile bırakma şansının düşük olduğu zamandır. Genellikle sperm hücrelerinin kalitesine bağlıdır.

Bazen infertilite cinsel işleve, bazen de meni kalitesine bağlı olabilir. Her birinin bazı örnekleri:

• Libido. Aksi halde cinsel dürtü olarak bilinen libido, bir kişinin seks yapma arzusunu tanımlar. Libidoyu arttırdığını iddia eden gıdalara veya takviyelere afrodizyak denir.
• Erektil disfonksiyon. İktidarsızlık olarak da bilinen erektil disfonksiyon, bir erkeğin ereksiyon geliştirememesi veya sürdürememesi durumudur.
• Sperm sayısı. Semen kalitesinin önemli bir yönü, belirli bir semen miktarındaki sperm hücrelerinin sayısı veya konsantrasyonudur.
• Sperm motilitesi. Sağlıklı sperm hücrelerinin önemli bir işlevi yüzebilme kabiliyetleridir. Sperm motilitesi, bir meni örneğindeki hareketli sperm hücrelerinin yüzdesi olarak ölçülür.
• Testosteron seviyeleri. Erkek cinsiyet hormonu olan düşük testosteron seviyeleri, bazı erkeklerde kısırlıktan sorumlu olabilir.

Kısırlığın birden fazla nedeni olabilir ve genetik, genel sağlık, zindelik, hastalıklar ve diyet kontaminantlarına bağlı olabilir.

Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet önemlidir. Bazı gıdalar ve besinler, diğerlerinden daha fazla doğurganlık yararları ile ilişkilidir.

İşte sperm sayısını artırmak ve erkeklerde doğurganlığı arttırmak için bilime dayalı 10 yol.

1. D-aspartik asit takviyeleri alın

D-aspartik asit (D-AA), diyet takviyesi olarak satılan bir tür amino asit olan aspartik asit formudur.

Birçok proteinin yapısını oluşturan ve D-AA'dan çok daha yaygın olan L-aspartik asit ile karıştırılmamalıdır.

D-AA esas olarak testisler gibi bazı bezlerde, ayrıca semen ve sperm hücrelerinde bulunur.

Araştırmacılar, D-AA'nın erkek doğurganlığında rol oynadığına inanıyor. Aslında, infertil erkeklerde D-AA düzeyleri fertil erkeklerden anlamlı olarak daha düşüktür (3).

Bu, D-AA takviyelerinin erkek doğurganlığında önemli bir rol oynayan erkek cinsiyet hormonu olan testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteren çalışmalar ile desteklenmektedir.

Örneğin, infertil erkeklerde yapılan bir araştırma, 3 ay boyunca 2.7 gram D-AA almanın testosteron seviyelerini% 30-60, sperm sayısını ve motilitesini% 60-100 oranında artırdığını öne sürdü.

Eşleri arasında gebelik sayısı da artmıştır (4).

Sağlıklı erkeklerde yapılan bir başka kontrollü çalışma, 2 hafta boyunca günde 3 gram D-AA takviyesi almanın testosteron düzeylerini% 42 artırdığını göstermiştir (5).

Ancak, kanıtlar tutarlı değildir. Sporcularda veya normal ila yüksek testosteron seviyelerine sahip güçlü eğitimli erkeklerde yapılan çalışmalar, D-AA'nın seviyelerini daha fazla artırmadığını ve hatta yüksek dozlarda azaltmadığını bulmuştur (6, 7).

Mevcut kanıtlar, D-AA takviyelerinin düşük testosteron seviyelerine sahip erkeklerde doğurganlığı artırabildiğini, ancak normal ila yüksek seviyelerde erkeklerde sürekli olarak ek fayda sağlamadığını göstermektedir.

İnsanlarda D-AA takviyelerinin potansiyel uzun vadeli risklerini ve faydalarını araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Online D-aspartik asit takviyeleri için alışveriş yapın.

2. Düzenli egzersiz yapın

Genel sağlığınız için iyi olmanın yanı sıra, düzenli egzersiz yapmak testosteron seviyelerini artırabilir ve doğurganlığı artırabilir.

Çalışmalar, düzenli egzersiz yapan erkeklerin aktif olmayan erkeklerden daha yüksek testosteron seviyelerine ve daha iyi semen kalitesine sahip olduğunu göstermektedir (8, 9, 10).

Bununla birlikte, zıt etkiye sahip olabileceği ve potansiyel olarak testosteron seviyelerini azaltabileceği için çok fazla egzersizden kaçınmalısınız. Doğru miktarda çinko almak bu riski en aza indirebilir (11, 12, 13).

Nadiren egzersiz yaparsanız, ancak doğurganlığınızı artırmak istiyorsanız, fiziksel olarak aktif hale getirmeyi en öncelikli konulardan biri yapın.

3. Yeterli C vitamini alın

Muhtemelen C vitamininin bağışıklık sistemini artırma yeteneğini biliyorsunuzdur.

Bazı kanıtlar, C vitamini gibi antioksidan takviyelerinin alınmasının doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir.

Oksidatif stres, reaktif oksijen türlerinin (ROS) vücutta zararlı seviyelere ulaşmasıdır.

Vücudun kendi antioksidan savunmaları hastalık, yaşlılık, sağlıksız bir yaşam tarzı veya çevresel kirleticiler nedeniyle bunaldığında ortaya çıkar (14, 15, 16).

ROS vücutta sürekli üretilmektedir, ancak sağlıklı insanlarda seviyeleri kontrol altında tutulmaktadır. Yüksek ROS seviyeleri, doku hasarı ve iltihaplanmayı teşvik ederek kronik hastalık riskini artırabilir (17).

Oksidatif stresin ve aşırı yüksek ROS seviyelerinin erkeklerde kısırlığa yol açabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır (18, 19).

C vitamini gibi yeterli antioksidan almak, bu zararlı etkilerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olabilir. Ayrıca C vitamini takviyelerinin semen kalitesini artırabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

İnfertil erkeklerde yapılan bir araştırma, 2 aya kadar günde iki kez 1.000 mg C vitamini takviyesi almanın sperm hareketliliğini% 92 ve sperm sayısını% 100'den fazla artırdığını gösterdi. Ayrıca deforme olmuş sperm hücrelerinin oranını% 55 oranında azalttı (20).

Hintli endüstriyel işçilerdeki bir başka gözlemsel çalışma, 3 ay boyunca haftada beş kez 1.000 mg C vitamini almanın, sperm hücrelerinde ROS'un neden olduğu DNA hasarına karşı koruyabileceğini önerdi.

C vitamini takviyeleri, deforme olmuş sperm hücrelerinin sayısını azaltırken sperm sayısını ve hareketliliğini de önemli ölçüde geliştirdi (21).

Birlikte ele alındığında, bu bulgular, C vitamininin oksidatif stresli infertil erkeklerde doğurganlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, herhangi bir kesin iddia yapılmadan önce kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

4. Rahatlayın ve stresi en aza indirin

Stresli hissettiğinizde ruh halinize girmek zordur, ancak seks hissetmekten daha fazlası olabilir.Stres cinsel memnuniyetinizi azaltabilir ve doğurganlığınızı bozabilir (22, 23, 24).

Araştırmacılar, kortizol hormonunun stresin bu olumsuz etkilerini kısmen açıklayabileceğine inanıyorlar.

Uzun süreli stres, testosteron üzerinde güçlü olumsuz etkileri olan kortizol seviyelerini yükseltir. Kortizol yükseldiğinde, testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir (25, 26).

Şiddetli, açıklanamayan anksiyete tipik olarak ilaçla tedavi edilirken, hafif stres formları gevşeme teknikleri ile azaltılabilir.

Stres yönetimi, doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla zaman geçirmek kadar basit olabilir.

5. Yeterli D vitamini alın

D vitamini erkek ve dişi doğurganlığı için önemli olabilir. Testosteron seviyelerini artırabilecek başka bir besindir.

Bir gözlemsel çalışma, D vitamini eksikliği olan erkeklerin düşük testosteron seviyelerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (27).

Testosteron düzeyleri düşük ve D vitamini eksikliği olan 65 erkekte yapılan kontrollü bir çalışma bu bulguları destekledi. 1 yıl boyunca her gün 3.000 IU D3 vitamini almak testosteron seviyelerini yaklaşık% 25 artırdı (28).

Yüksek D vitamini seviyeleri, sperm hareketliliğinin artmasına bağlıdır, ancak kanıtlar tutarsızdır (29, 30).

6. Tribulus terrestris'i deneyin

Tribulus terrestrisdelinme asma olarak da bilinir, erkek doğurganlığını artırmak için sıklıkla kullanılan bir şifalı bitkidir.

Düşük sperm sayısı olan erkeklerde yapılan bir çalışma, 2 ay boyunca günde iki kez 6 gram tribulus kökü alınmasının erektil fonksiyonu ve libidoyu iyileştirdiğini göstermiştir (31).

Süre Tribulus terrestris testosteron seviyelerini yükseltmez, araştırmalar testosteronun libido teşvik edici etkilerini artırabileceğini gösterir (32, 33, 34).

Bununla birlikte, afrodizyak özelliklerini doğrulamak ve onunla takviye etmenin uzun vadeli risklerini ve faydalarını değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. çemen takviyeleri alın

Çemen otu (Trigonella foenum-graecum) popüler bir mutfak ve şifalı bitkidir.

Haftada dört kez kuvvet eğitimi almış 30 erkekte yapılan bir çalışmada, günde 500 mg çemen özü almanın etkileri analiz edildi.

Erkekler, bir plasebo ile karşılaştırıldığında, testosteron düzeylerini, gücünü ve yağ kaybını önemli ölçüde artırdılar (35).

60 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışma, 6 hafta boyunca günlük çemen tohumu özü ve minerallerinden yapılan bir takviye olan 600 mg Testofen almanın libidoyu, cinsel performansı ve gücü geliştirdiğini gösterdi (36).

Bu bulgular 120 sağlıklı erkek üzerinde yapılan daha büyük bir çalışma ile doğrulanmıştır. 3 ay boyunca her gün 600 mg Testofen almak, kendi bildirdiği erektil işlevi ve cinsel aktivitenin sıklığını geliştirdi.

Ayrıca, ek testosteron seviyelerini önemli ölçüde arttırdı (37).

Tüm bu çalışmaların çemen özlerini incelediğini unutmayın. Yemek pişirmede ve bitki çayında kullanılan tüm çemen otunun bu kadar etkili olması pek olası değildir.

8. Yeterli çinko alın

Çinko, et, balık, yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda yüksek miktarda bulunan önemli bir mineraldir.

Yeterli çinko almak, erkek doğurganlığının temel taşlarından biridir.

Gözlemsel çalışmalar, düşük çinko durumunun veya eksikliğinin düşük testosteron seviyeleri, zayıf sperm kalitesi ve erkek kısırlığı riskinde artış ile ilişkili olduğunu göstermektedir (38).

Ayrıca, çinko takviyeleri almak çinko oranı düşük olanlarda testosteron seviyelerini ve sperm sayısını artırır (39, 40, 41).

Ayrıca, çinko takviyeleri aşırı miktarda yüksek yoğunluklu egzersizle ilişkili azalmış testosteron seviyelerini azaltabilir (12, 13).

Kontrollü çalışmaların bu gözlemsel bulguları doğrulaması gerekir.

9. ashwagandha'yı düşünün

Ashwagandha (Withania somnifera) eski çağlardan beri Hindistan'da kullanılan şifalı bir bitkidir.

Çalışmalar, ashwagandha'nın testosteron düzeylerini artırarak erkek doğurganlığını artırabildiğini göstermektedir.

Düşük sperm hücresi sayısına sahip erkeklerde yapılan bir çalışma, 3 ay boyunca günde 675 mg ashwagandha kök ekstresi almanın doğurganlığı önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.

Spesifik olarak, çalışmanın başlangıcındaki seviyelere kıyasla sperm sayılarını% 167, semen hacmini% 53 ve sperm hareketliliğini% 57 artırmıştır. Buna karşılık, plasebo tedavisi alanlar arasında minimal iyileşme saptanmıştır (42).

Artan testosteron seviyeleri bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir.

Bir güç antrenmanı programını takip eden 57 genç erkek üzerinde yapılan bir araştırma, günde 600 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketmenin, bir plaseboya kıyasla testosteron düzeylerini, kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (43).

Bu bulgular ashwagandha takviyelerinin sperm sayısını, sperm motilitesini, antioksidan durumunu ve testosteron seviyelerini iyileştirebileceğini gösteren gözlemsel kanıtlarla desteklenmektedir (44, 45).

10. Maca kökü yiyin

Maca kökü takviyeleri almak, libidoyu, doğurganlığı ve cinsel performansı artırabilir.

Maca kökü Peru'nun merkezinde bulunan popüler bir bitki besinidir. Geleneksel olarak, libido ve doğurganlığı artırma yeteneği için kullanılmıştır.

Erkeklerde yapılan çeşitli çalışmalar, 3 aya kadar süreler boyunca 1,5–3 gram kurutulmuş maca kökü alınmasının, bildirilen cinsel isteği veya libidoyu iyileştirdiğini göstermiştir (46, 47, 48).

Çalışmalar ayrıca maca kökünün cinsel performansı artırabileceğini düşündürmektedir. Hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklerde, 12 hafta boyunca 2.4 gram kurutulmuş maca kökü almak, kendi bildirdiği erektil fonksiyonu ve cinsel refahı biraz geliştirdi (49).

Her ay 3 ay boyunca 1,75 gram maca kökü tozu almak sağlıklı erkeklerde sperm sayısını ve motilitesini de arttırdı (50).

Bu bulgular kısmen gözden geçirmelerle doğrulanmıştır, ancak araştırmacılar kanıtların zayıf olduğunu ve kesin iddialarda bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmiştir (51, 52).

Ayrıca, maca kökü hormon seviyelerini etkilemiyor gibi görünmektedir. 3 ay boyunca günde 1,5-3 gram maca kökü almanın, sağlıklı, doğurgan erkeklerde testosteron veya diğer üreme hormonları üzerinde hiçbir etkisi yoktu (53).

Diğer ipuçları

Birçok şey doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir, ancak sizin için işe yarayan doğurganlık sorunlarınızın nedenine bağlıdır.

Ayrıca, doğurganlık ve libido'nun genel sağlığınızla el ele gittiğini unutmayın.

Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştiren herhangi bir şey doğurganlığınızı artıracaktır.

İşte doğurganlığı ve sperm sayısını / kalitesini artırmak için 8 ek ipucu:

• Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün. Sağlıksız yaşam tarzı uygulamaları, doğurganlık da dahil olmak üzere genel sağlığınızı bozar (54).
• Fazla kilo verin. Ekstra ağırlık taşımak infertilite ile ilişkilidir. Doktorunuz kilonun kısırlığınıza bağlı olabileceğinden şüpheleniyorsa, kilo kaybını sağlık hedeflerinizden biri olarak tartışın (55, 56, 57).
• Alkol alımınızı sınırlandırın. Testosteron seviyelerini azaltabileceği ve semen kalitesini bozabileceği için ağır alkol tüketiminden kaçının (58, 59).
• Yeterli folat alın. Birkaç çalışma, düşük folat alımının semen kalitesini bozabileceğini göstermektedir (60, 61).
• Yeterli uyku alın. Yeterli uyku almak sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Kısıtlı veya aşırı uyku, düşük semen kalitesiyle de bağlantılıdır (62).
• Ceviz üzerinde snack. Ceviz gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, doğurganlığa fayda sağlıyor gibi görünmektedir (63).
• Takviyeleri düşünün. Antioksidan takviyeleri de işe yarıyor gibi görünüyor. Bazı kanıtlar koenzim Q10'un semen kalitesini iyileştirdiğini göstermektedir (64, 65).
• Çok fazla soya yemekten kaçının. Soya, düşük semen kalitesi ile ilişkili izoflavon bakımından zengindir (66).

Alt çizgi

Kısırlık oldukça yaygındır ve dünya çapında birçok erkeği etkiler.

Doğurganlık sorunları yaşıyorsanız, yapabileceğiniz tek şey genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanmaktır. Yukarıda belirtilen ipuçlarının çoğu sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenleridir.

Garantili bir düzeltme yoktur, ancak besin eksiklikleri veya düşük testosteron seviyeleri katkıda bulunan faktörler ise, bu yaşam tarzı ipuçlarının yardımcı olabileceği ihtimalidir.