Kahve İçmek İçin En İyi Zaman Ne Zaman?

İçerik

• Kortizol ve kahve
• Kahve egzersiz performansını artırabilir
• Kaygı ve uyku sorunları
• Ne kadar kahve güvenlidir?
• Alt çizgi

Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Kafein adı verilen çok popüler bir uyarıcı içerir.

Pek çok insan bu kafeinli içecekten hemen sonra bir fincan kahve içerken, diğerleri birkaç saat bekletmenin daha faydalı olduğuna inanıyor.

Bu makale, kahve içmenin en iyi zamanının faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yan etkilerini en aza indirmek olduğunu açıklamaktadır.

Kortizol ve kahve

Pek çok insan, yükseldiğinde veya hemen ardından bir fincan veya üç kahve içiyor.

Bununla birlikte, stres hormonu kortizolünüz şu anda en yüksek seviyedeyken kahve içmenin enerji verici etkilerini azalttığı düşünülmektedir.

Kortizol, uyanıklığı ve odaklanmayı artırabilen bir hormondur. Ayrıca metabolizmanızı, bağışıklık sisteminizin tepkisini ve kan basıncınızı () düzenler.

Hormon, uykunuzdan uyanma döngünüze özgü bir ritmi takip eder, yüksek seviyeler yükseldikten 30-45 dakika sonra zirve yapar ve günün geri kalanında yavaşça düşer ().

Bununla birlikte, kahve içmek için en iyi zamanın kortizol seviyenizin daha düşük olduğu sabah ortasından geç saatlere kadar olduğu öne sürülmüştür.

Sabah 6:30 civarında kalkan çoğu insan için bu saat 9:30 ile 11:30 arasındadır.

Bununla ilgili bazı gerçekler olsa da, bugüne kadar hiçbir çalışma, sabah kahvenizi hemen içmeye kıyasla, sabah kahvenizi geciktirmenin daha enerji verici etkileri gözlemlememiştir.

Sabah kahvenizi ertelemenizin önerilmesinin bir başka nedeni de kahveden elde edilen kafeinin kortizol seviyelerini artırabilmesidir.

Kortizol seviyeniz zirvede iken kahve içmek bu hormonun seviyesini daha da artırabilir. Uzun süreler boyunca yüksek kortizol seviyeleri bağışıklık sisteminizi bozarak sağlık sorunlarına neden olabilir ().

Yine de, kahve içmekten kaynaklanan yüksek kortizolün sağlık üzerindeki etkileri üzerine uzun vadeli çalışmalar yapılmamıştır.

Ayrıca, kortizoldeki kafein kaynaklı artışlar, düzenli olarak kafein tüketen kişilerde azalma eğilimindedir ().

Bununla birlikte, kahveyi birkaç saat sonra değil, kalktıktan sonra içmeyi tercih ederseniz büyük olasılıkla bir zararı yoktur.

Ancak sabah kahvesi ritüelinizi değiştirmek istiyorsanız, kahve alımınızı birkaç saat geciktirmenin size daha fazla enerji verebileceğini fark edebilirsiniz.

Kahve içmek için en uygun zamanın, çoğu insanın kortizol seviyesinin daha düşük olduğu saat 9: 30-11: 30 olduğu düşünülmektedir. Bunun doğru olup olmadığı belirlenecek. Kafein, kortizolü artırabilir, ancak bunun uzun vadeli sağlık etkileri bilinmemektedir.

Kahve egzersiz performansını artırabilir

Kahve, uyanıklığı teşvik etme ve uyanıklığı artırma yeteneği ile bilinir, ancak içecek aynı zamanda kafein içeriği nedeniyle etkili bir egzersiz performansı arttırıcıdır.

Ayrıca kahve, egzersiz öncesi tozlar gibi kafein içeren takviyelere göre çok daha ucuz bir alternatif olabilir.

Birkaç çalışma, kafeinin egzersiz yorgunluğunu geciktirebileceğini ve kas gücünü ve gücünü artırabileceğini göstermiştir (,).

Kahvenin tadını yükseldikten sonra mı yoksa birkaç saat sonra mı içmeyi seçmeniz önemli bir fark yaratmasa da, kahveden gelen kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri zamana bağlıdır.

Kahvenin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerini optimize etmek istiyorsanız en iyisi içeceği bir antrenmandan veya spor etkinliğinden 30-60 dakika önce tüketmektir ().

Bu, vücudunuzda kafein seviyelerinin zirveye ulaşması için gereken zamandır ().

Egzersiz performansını iyileştirmek için etkili kafein dozu vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-2,7 mg'dır (kg başına 3-6 mg) ().

150 kiloluk (68 kg) bir kişi için bu, yaklaşık 200-400 mg kafein veya 2-4 fincan (475-950 mL) kahveye eşittir ().

Kahveden alınan kafeinin egzersiz performans faydaları, içeceği içtikten sonra 30-60 dakika içinde yaşanabilir.

Kaygı ve uyku sorunları

Kahvede bulunan kafein, uyanıklığı teşvik edebilir ve egzersiz performansını artırabilir, ancak aynı zamanda bazı insanlarda uyku ve kaygı ile ilgili sorunlara da neden olabilir.

Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkileri 3-5 saat sürer ve bireysel farklılıklara bağlı olarak tükettiğiniz toplam kafeinin yaklaşık yarısı 5 saat sonra vücudunuzda kalır ().

Akşam yemeğinde olduğu gibi yatma vaktine çok yakın kahve tüketmek uyku sorunlarına neden olabilir.

Kafeinin uyku üzerindeki bozucu etkilerinden kaçınmak için yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmekten kaçınmanız önerilir ().

Uyku problemlerine ek olarak, kafein bazı kişilerde kaygıyı artırabilir ().

Kaygınız varsa, kahve içmenin durumu daha da kötüleştirdiğini fark edebilirsiniz, bu durumda daha az tüketmeniz veya içeceği tamamen tüketmemeniz gerekebilir.

Ayrıca kahvede bulunan kafeinin üçte birini () içeren yeşil çaya geçmeyi deneyebilirsiniz.

İçecek ayrıca rahatlatıcı ve sakinleştirici özelliklere sahip amino asit L-theanine sağlar ().

Kafein, yatma vaktine çok yakın tüketildiğinde uyku sorunlarına neden olabilir. Uyarıcı ayrıca bazı kişilerde kaygıyı artırabilir.

Ne kadar kahve güvenlidir?

Sağlıklı bireyler günde 400 mg'a kadar kafein tüketebilirler - bu da yaklaşık 4 fincan (950 mL) kahveye eşdeğerdir ().

Hamile ve emziren kadınlar için tavsiye günlük 300 mg kafeindir, bazı araştırmalar güvenli üst sınırın günlük 200 mg olduğunu öne sürüyor (,).

Güvenli kafein alımı için bu öneriler, tüm kaynaklardan alınan kafeini içerir.

Diğer yaygın kafein kaynakları arasında çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hatta bitter çikolata bulunur.

Sağlıklı yetişkinler günde 400 mg'a kadar kafein tüketebilirken, hamile ve emziren kadınlar günde 300 mg'a kadar güvenle tüketebilir; bazı araştırmalar 200 mg'ın güvenli sınır olduğunu öne sürüyor.

Alt çizgi

Kahve, dünya çapında sevilen popüler bir içecektir.

Kahve içmek için en iyi zamanın kortizol seviyenizin daha düşük olduğu sabah ortası ve geç saatleri olduğu öne sürülmüştür, ancak bu konuyla ilgili araştırmalar eksiktir.

Egzersizinizden veya spor etkinliğinizden 30-60 dakika önce kahve tüketmek yorgunluğu geciktirmeye ve kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkilerinin yatma vaktine çok yakın tüketilmesi durumunda uyku sorunlarına neden olabileceği gibi bazı insanlarda kaygıyı artırabileceğini de unutmayın.