Antrenmanınızdan Önce ve Sonra Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler

İçerik

• Antrenmandan Önce Yemek Yemenin Önemi
• Egzersizden Önce Ne Yenir?
• Antrenmandan Sonra Yemek Yemenin Önemi
• Egzersizden Sonra Ne Yenir?
• Şunun için inceleyin:

Fitness söz konusu olduğunda, uzmanların neredeyse her gün duyduğu bazı evrensel sorular vardır: Antrenmanlarımdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim? Nasıl daha hızlı kilo verebilirim, en fazla kaloriyi nasıl yakabilirim ve her antrenman seansına güç katacak kadar enerjik hissedebilirim? Benzersiz durumunuzu etkileyebilecek başka unsurlar olsa da, tüm bu sorular için geçerli olan basit bir cevap var: Yemek yiyin! Daha spesifik olarak, doğru yiyecekleri doğru zamanda yiyin. Aşağıda, antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şey var.

Birçok kadın gibi ben de kilo vermenin en iyi yolunun çok çalışmak ve yemek için yemek saatine kadar beklemek olduğunu düşünürdüm. Artık bir nakavt vücuda sahip olmanın ve bunu sürdürmenin anahtarının, düzenli egzersiz ve doğru zamanda doğru yiyecekleri yemenin bir kombinasyonu olduğunu biliyorum. (Oku: Kendimi aç bırakmıyorum!)

En fazla kaloriyi yakmak, enerjik kalmak, yağsız kas inşa etmek, kilo vermek ve iyileşmeyi hızlandırmak için bir antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğine dair profesyonel ipuçlarını okumaya devam edin.

Antrenmandan Önce Yemek Yemenin Önemi

Egzersizden önce yeseniz de yemeseniz de araştırmalar vücudun aynı miktarda yağ yaktığını gösteriyor. Ancak, aslında neden olabilirsiniz kas kaybı Düzenli olarak aç karnına çalışıyorsanız. (İlgili: Yağ Yakmak ve Kas Geliştirmek Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

İşte nedeni: Acıktığınızda, vücudunuz hayatta kalma moduna girer ve vücudun normalde protein aradığı böbrekler ve karaciğeriniz yerine kastan protein alır. Bu olduğunda, kas kütlesi kaybedersiniz, bu da sonuçta metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermenizi zorlaştırabilir. Ayrıca, aç karnına egzersiz yaparsanız, yoğun bir antrenman seansı boyunca ihtiyaç duyduğunuz yakıtı kendinize sağlamıyorsunuz. (Bir sonraki antrenmanınızdan önce bu atıştırmalıklardan birini yiyin ve vücudunuzu yağ yakan bir makineye dönüştürün!)

Egzersizden Önce Ne Yenir?

Antrenman öncesi en iyi ısırık, bir çeşit karmaşık karbonhidrat ve bir protein içerir. Anahtar, egzersiziniz sırasında enerji salınımının rutininiz boyunca yavaş ve sabit olması için karışık bir karmaşık ve basit karbonhidrat torbasına sahip olmaktır.

İşte antrenmanınız sırasında enerjinizi korumak için antrenman öncesi en iyi öğünler ve atıştırmalıklardan bazıları.

• Siyah fasulye ile kahverengi pirinç (1/2 su bardağı) (1/2 su bardağı)
• Zeytinyağında buğulanmış veya hafif tuzlu brokoli ile küçük tatlı patates (1 su bardağı)
• Badem ezmeli muz (2 yemek kaşığı)
• Badem ezmeli elma (2 yemek kaşığı)
• Humuslu çok tahıllı kraker (10) (3 yemek kaşığı)
• Stevia veya agav ile tatlandırılmış çilekli (1 bardak) yulaf ezmesi (1/2 bardak)
• Elma ve ceviz (1/4 su bardağı)
• Bir dilim muz ve bir tutam tarçın ile tam buğday ekmeği (1 dilim)
• İz karışımı (1/4 fincan) ile Yunan yoğurdu (6 ons)

Antrenmandan Sonra Yemek Yemenin Önemi

Egzersiz sırasında vücudunuz enerji için glikojene (kaslarınızda depolanan yakıt) ihtiyaç duyar. Bu son tekrarı çalıştırdıktan sonra, kaslarınız glikojen depolarını tüketir ve parçalanır. Antrenmandan sonra ne yenir, antrenmandan 30 dakika ila bir saat sonra protein ve karbonhidratları birleştiren bir şey yemek veya içmek enerji depolarını yeniden doldurur, bozulan kaslarınızı oluşturur ve onarır ve metabolizmanızın güçlü yanmasına yardımcı olur. Ve şunu bilin: Kilo vermek için bir antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğine dair fikir arıyorsanız, cevap yine aynı. Hedefleriniz ne olursa olsun, vücudunuzun yakıt ikmali için bu makrobesinlere ihtiyacı vardır, aksi takdirde aslında daha fazla kalori çünkü yukarıda bahsedilen hayatta kalma modunda.

Yakıt doldurmaya ne kadar erken başlarsanız, o kadar iyi olursunuz. Araştırmalar, antrenmandan sadece iki saat sonra yemek yemeyi beklerseniz, vücudunuzun kas depolarını yeniden doldurma yeteneğinin, hemen yemeye kıyasla yüzde 50 azaldığını gösteriyor. Önceden plan yapmaya çalışın ve iyileştirici içeceğinizi spor salonuna getirin ya da işiniz bittiğinde yemek için bir fıstık ezmeli ve jöleli sandviç hazırlayın. (PB'nin tadını çıkarmanın tek yolu jöle değildir. Bir sonraki atıştırmalık veya öğününüz için bu sağlıklı fıstık ezmesi tariflerinden birini hazırlayın.)

Egzersizden Sonra Ne Yenir?

Göre Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, bir antrenmandan sonra yenebilecek en iyi yiyecekler protein ve biraz karbonhidrat içerir - ve bu besinleri hemen almak istersiniz.

Bir antrenmandan sonra ne yemeli, toparlanmayı hızlandırmak, egzersiz faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yağsız kasın korunmasına yardımcı olmak için bu hızlı antrenman sonrası yemek fikirlerini deneyin:

• Yarım muz, bir ölçek protein tozu, badem sütü ve kenevir tohumu ile yapılan protein shake (mükemmel protein kaynağı)
• Nohut (1/2 su bardağı), hafif zeytinyağı ve sirke ile salata
• GDO'suz tofu (1/2 su bardağı) ile sote veya buğulanmış sebzeler (1 su bardağı)
• Böğürtlen (1 su bardağı) ve cevizli (1/4 su bardağı) kinoa kasesi (1 su bardağı)
• Çiğ fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) ve agave nektarı ile tam buğday ekmeği (2 dilim)
• Fasulyeli börek (1/2 su bardağı), kahverengi pirinç (1/2 su bardağı), guacamole (2 yemek kaşığı) ve salsa
• Sote veya buğulanmış sebzeli ızgara tavuk (4 ons) (1 su bardağı)
• Sote sebzelerle doldurulmuş omlet (2 yumurta) (1/2 su bardağı) ve avokado (1/4 meyve, dilimlenmiş)
• Fırında tatlı patates (5 ons) ile ızgara somon (4 ons)
• Humus (2 yemek kaşığı), ıspanak yaprağı (1/2 su bardağı) ile karıştırılmış ton balığı (3 ons) ile tam buğday ekmeği (2 dilim)
• Çikolatalı süt (1 su bardağı)

Şunun için inceleyin: