Patateslerin Sağlık ve Beslenme Yararları

İçerik

• 1. Besin Öğeleri ile Paketli
• 2. Antioksidanlar İçerir
• 3. Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir
• 4. Sindirim Sağlığını İyileştirebilir
• 5. Doğal Glutensiz
• 6. İnanılmaz Doldurma
• 7. Çok Yönlü
• Patates Soyma
• Alt çizgi

Patates çok yönlü bir kök sebzedir ve birçok evde temel gıdadır.

Onlar kökleri üzerinde büyüyen bir yeraltı yumru Solanum tuberosum bitki(1).

Patates nispeten ucuzdur, büyümesi kolaydır ve çeşitli besinler ile doludur.

İşte patateslerin sağlık ve beslenme açısından 7 faydası.

1. Besin Öğeleri ile Paketli

Patates birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Deri dahil bir orta pişmiş patates (6.1 ons veya 173 gram) şunları sağlar:

• Kalori: 161
• Şişman: 0.2 gram
• Protein: 4.3 gram
• karbonhidrat: 36.6 gram
• Lif: 3.8 gram
• C vitamini: RDI'nın% 28'i
• B6 Vitamini: RDI'nın% 27'si
• Potasyum: RDI'nın% 26'sı
• Manganez: RDI'nın% 19'u
• Magnezyum: RDI'nın% 12'si
• Fosfor: RDI'nın% 12'si
• Niasin: RDI'nın% 12'si
• folat: RDI'nın% 12'si

Patateslerin besin içeriği çeşitliliğe ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. Örneğin, patates kızartması, pişirmekten daha fazla kalori ve yağ ekler.

Patateslerin cildinin büyük miktarda vitamin ve mineral içerdiğine dikkat etmek de önemlidir. Patateslerin soyulması besin içeriğini önemli ölçüde azaltabilir (1, 3).

özet Patates vitamin ve minerallerle doludur, ancak çeşitlilik ve hazırlama yöntemi besin içeriğini etkileyebilir.

2. Antioksidanlar İçerir

Patates flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi bileşikler bakımından zengindir (4).

Bu bileşikler, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize ederek vücutta antioksidanlar olarak işlev görür. Serbest radikaller biriktiğinde kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini artırabilirler (5).

Örneğin, bir test tüpü çalışması, patateslerde bulunan antioksidanların karaciğer ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur (6).

Çalışmalar ayrıca mor patates gibi renkli patateslerin beyaz patateslerden üç ila dört kat daha fazla antioksidan içerebileceğini bulmuştur. Bu, onları serbest radikalleri nötralize etmede potansiyel olarak daha etkili hale getirir (7, 8).

Bununla birlikte, bu kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından alınmıştır. Herhangi bir sağlık tavsiyesi yapmadan önce daha fazla insan tabanlı araştırma gereklidir.

özet Patates, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, herhangi bir öneri yapmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.

3. Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir

Patates, dirençli nişasta olarak bilinen özel bir nişasta içerir.

Bu nişasta parçalanmaz ve vücut tarafından tamamen emilmez. Bunun yerine bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için besin kaynağı olduğu kalın bağırsağa ulaşır (9).

Araştırma, dirençli nişastayı, insülin direncini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağladı ve bu da kan şekeri kontrolünü geliştirdi.

Bir hayvan çalışmasında, dirençli nişasta ile beslenen fareler, insülin direncinin azaldığını gösterdi. Bu, vücutlarının aşırı şekeri kandan uzaklaştırmada daha verimli olduğu anlamına gelir (10).

Tip 2 diyabetliler üzerinde yapılan bir araştırma, dirençli nişastalı bir yemek tüketmenin bir yemekten sonra fazla kan şekerinin daha iyi giderilmesine yardımcı olduğunu buldu (11).

Bir başka çalışmada, on kişiye dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta verildi. Bilim adamları dirençli nişastanın insülin direncini% 33 oranında azalttığını buldular (12).

İlginç bir şekilde, patateslerin dirençli nişasta içeriğini de artırabilirsiniz. Bunu yapmak için, haşlanmış patatesleri bir gece buzdolabında saklayın ve soğuk olarak tüketin (13).

özet Patatesler, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir. Buna karşılık, bu kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

4. Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Patateslerdeki dirençli nişasta da sindirim sağlığını iyileştirebilir.

Dirençli nişasta kalın bağırsağa ulaştığında, faydalı bağırsak bakterileri için yiyecek haline gelir. Bu bakteriler onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (14).

Patateslerden dirençli nişasta çoğunlukla bağırsak bakterileri için tercih edilen besin kaynağı olan kısa zincirli yağ asidi butiratına dönüştürülür (15, 16).

Çalışmalar bütiratın kolondaki iltihaplanmayı azaltabileceğini, kolonun savunmasını güçlendirebileceğini ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (17).

Ayrıca bütirat, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve divertikülit gibi inflamatuar bağırsak bozuklukları olan hastalara yardımcı olabilir (18).

Bununla birlikte, butiratı çevreleyen kanıtların çoğu test tüpü veya hayvan çalışmalarından alınmıştır. Öneriler yapmadan önce daha fazla insan tabanlı araştırma gereklidir.

özet Patateslerde dirençli nişasta, yararlı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağıdır. Kolondaki azalmış iltihaplanma, gelişmiş kolon savunmaları ve düşük kolorektal kanser riski ile bağlantılı kısa zincirli yağ asidi butiratına dönüştürürler.

5. Doğal Glutensiz

Glutensiz diyet, dünya çapında en popüler diyetlerden biridir. Bu, hecelenmiş, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesi olan glütenin ortadan kaldırılmasını içerir.

Çoğu insan gluten tüketmekten olumsuz belirtiler yaşamaz.

Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olan kişiler, glüten içeren yiyecekleri tüketirken ciddi rahatsızlık yaşayabilir. Semptomlar arasında keskin mide ağrısı, ishal, kabızlık, şişkinlik ve deri döküntüleri sayılabilir (19, 20).

Glutensiz bir diyet uygularsanız, diyetinize patates eklemeyi düşünmelisiniz. Doğal olarak glutensizdirler, bu da rahatsız edici semptomları tetiklemeyecekleri anlamına gelir.

Patates glutensiz olsa da, birçok yaygın patates tarifi değildir. Glüten içeren bazı patates yemekleri, bazı au graten tarifleri ve patates ekmeği içerir.

Çölyak hastalığınız veya çölyak dışı glüten duyarlılığınız varsa, patates tabağı yemeden önce içindekilerin tam listesini okuyun.

özet Patatesler doğal olarak glütensizdir, bu da çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir gıda seçimi yapar.

6. İnanılmaz Doldurma

Besleyici olmasının yanı sıra, patatesler de inanılmaz derecede dolduruyor.

Bir çalışmada 11 kişiye 38 ortak gıda verildi ve gıdaları ne kadar doldurduklarına göre derecelendirmeleri istendi. Patates, en yüksek doluluk derecesini aldı.

Aslında, patatesler kruvasanlardan yedi kat daha fazla dolum olarak derecelendirildi ve bunlar en az doldurma gıda maddesi olarak derecelendirildi (21).

Doldurucu gıdalar, açlık sancılarını azalttığı için kilo vermenizi veya kilo vermenizi sağlar (22).

Bazı kanıtlar, patates proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak bilinen belirli bir patates proteininin iştahı azaltabildiğini göstermektedir. Bu protein, dolgunluk duygularını destekleyen bir hormon olan kolesistokinin (CCK) salınımını arttırıyor gibi görünmektedir (23).

özet Çalışmalar, patateslerin en çok doldurma gıdaları arasında olduğunu göstermiştir. Kolesistokinin (CCK) gibi dolgunluk hormon seviyelerini artırabilirler.

7. Çok Yönlü

Sadece patatesler sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve çok yönlüdürler.

Patates, haşlanmış, fırınlanmış ve buharda pişirilmiş dahil olmak üzere birçok şekilde hazırlanabilir. Bununla birlikte, çok fazla yağ kullanırsanız patates kızartması kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Bunun yerine, patatesleri dilimlemeyi ve daha sonra sızma zeytinyağı hafif bir çiseleme ve biberiye serpme ile fırında kavurmayı deneyin.

Besinlerin çoğu orada bulunduğundan, patateslerin cildini çıkarmamaya dikkat edin. Bu, patatesden maksimum miktarda besin almanızı sağlayacaktır.

özet Patates lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır. Kaynatmayı, pişirmeyi veya buharda pişirmeyi ve cildi sağlam şekilde tüketmeyi deneyin.

Patates Soyma

Alt çizgi

Patates, onları çok sağlıklı yapan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.

Çalışmalar, patates ve besinlerini, gelişmiş kan şekeri kontrolü, azalmış kalp hastalığı riski ve daha yüksek bağışıklık da dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir. Ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilir ve yaşlanma belirtileri ile mücadele edebilirler.

Patatesler de oldukça doludur, bu da açlık ağrılarını ve isteklerini hafifleterek kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Sonuçta, patatesler ılımlı bir şekilde diyetinize mükemmel bir ektir. Ayrıca doğal olarak glütensizdir, yani neredeyse herkes tarafından tadını çıkarabilirler.