Pullup'ların Faydaları

İçerik

• 1. sırt kaslarını güçlendirmek
• 2. kol ve omuz kaslarını güçlendirmek
• 3. kavrama gücünü artırmak
• 4. genel vücut gücünü Geliştirmek ve fitness seviyesi
• 5. Fiziksel sağlığı iyileştirmek
• 6. Zihinsel sağlığın iyileştirilmesi
• 7. Kaslarınıza meydan okuyun
• Çekme varyasyonlarının faydaları
• Başlangıç ​​dostu seçenekler
• Gelişmiş seçenekler
• Götürmek

Çekme, üst vücut gücü antrenman egzersizidir.

Bir çekme işlemi yapmak için, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve vücudunuz tamamen uzatılmış bir çekme çubuğuna asarak başlayabilirsiniz. Ardından çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi yukarı çekersiniz. Pullup'lar bir chinup'tan farklıdır. Bir çene ile avuçlarınız ve elleriniz size dönük.

Çekme ileri bir egzersiz olarak kabul edilir. Chinup'tan daha zor. Ancak, çekme işlemi yeni başlayanlar için destekli bir makinede değiştirilebilir veya yapılabilir ve yine de bu varyasyonlardan faydalanabilirsiniz.

1. sırt kaslarını güçlendirmek

Çekme, sırt kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Pullup'lar sırtın aşağıdaki kaslarını çalıştırır:

• Latissimus dorsi: orta sırttan koltuk altı ve omuz bıçağının altına uzanan en büyük üst sırt kası
• trapezius: boynundan her iki omuza
• Torasik ereksiyon omurgaları: torasik omurganız boyunca uzanan üç kas
• infraspinatus: omuz uzatmasına yardımcı olur ve omuz bıçağının üzerinde bulunur

2. kol ve omuz kaslarını güçlendirmek

Pullup'lar ayrıca kol ve omuz kaslarını güçlendirir. Pull-up'ları düzenli olarak yaparak önkolları ve omuzları çalışacaksınız. Bu alanlardaki gücünüzü artırmak istiyorsanız, düzenli olarak pull-up gerçekleştirmelisiniz.

Tam çekmeyi yapamıyorsanız, destekli yapmak veya sadece pozisyona girmek (çubuktan sarkmak), tüm harekete devam ederken gücünüzü artırabilir.

3. kavrama gücünü artırmak

Pullup'lar ayrıca kavrama kuvvetini artırmaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırırsanız kavrama gücü önemlidir.

Ayrıca golf, tenis, kaya tırmanışı ve bowling gibi birçok sporda performansı artırabilir.

Günlük yaşamınızda, kavanozları açmak, köpeğinizi tasma üzerinde yürümek, yiyecek taşımak ve kar küreklemek gibi görevleri yerine getirmek için güçlü bir kavrama da önemlidir.

4. genel vücut gücünü Geliştirmek ve fitness seviyesi

Kuvvet veya direnç antrenmanı genel kondisyon düzeyinizi artırabilir. Bir pullup yaparken, hareketle tüm vücut kütlenizi kaldırıyorsunuz. Bu, vücudunuzun gücünü büyük ölçüde artırabilir ve hatta sağlığınızı iyileştirebilir.

Araştırmalar, kuvvet eğitiminin kemik gelişimini teşvik etmek ve kardiyovasküler sağlığı arttırmak için önemli olduğunu göstermektedir.

En iyi sonuçlar için haftada iki ila üç kez pullups gibi egzersizlerle kuvvet antrenmanı.

5. Fiziksel sağlığı iyileştirmek

Pullups gibi egzersizlerle kuvvet veya direnç eğitimi de genel fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Araştırmalar düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmanın visseral yağı azaltmaya ve tip 2 diyabeti yönetmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca dinlenme kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir ve artrit ve fibromiyalji ile ilişkili sırt ağrısını ve rahatsızlığını azaltabilir.

Treni güçlendirmeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun, çünkü sizin için güvenli olmayabilir. Sonuçlar herkes için de değişebilir.

6. Zihinsel sağlığın iyileştirilmesi

Kuvvet veya direnç eğitimi zihinsel sağlığınız için de faydalıdır. 2010 yılında yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, kuvvet antrenmanı ile aşağıdakiler arasında pozitif bir korelasyon bulmuştur:

• kaygı belirtilerini azaltmak
• bilişsel işlevi geliştirmek
• yorgunluğu azaltmak
• depresyonu azaltmak
• ve benlik saygısını arttırmak

Kanıt olumlu görünse de, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Kaslarınıza meydan okuyun

Pullup'lar zorlu bir güç antrenmanı egzersizidir. Zor hareketlerle kaslarınıza meydan okumak genel zindelik düzeyinizi de artırabilir. Daha önce pull-up yapmadıysanız, bunları rutininize eklemek, ne kadar güçlü hissettiğinizi ve baktığınızı artırabilir.

Aynı egzersizleri tekrar tekrar yaparsanız, vücudunuz bir süre sonra platoya başlayabilir. Ancak pullups gibi yeni ve zorlu egzersizler ekleyerek gücünüzde büyük bir gelişme görebilirsiniz.

Çekme varyasyonlarının faydaları

İster egzersiz yapmakta yeni olun ister ileri bir sporcu olun, pullup'lar sizin için hala yararlı olabilir.

Destekli pullup'lar (yeni başlayanlar), dizleriniz bükülmüş (ara sürüm) veya hatta bacaklarınızın etrafında bir ağırlık kemeri (gelişmiş) dahil olmak üzere pullups'ta varyasyonları deneyebilirsiniz.

Çekme varyasyonlarının bazı faydaları aşağıda listelenmiştir.

Başlangıç ​​dostu seçenekler

Egzersiz yapmak için yeni olsanız bile, tam bir çekime hazırlanmak için temeller üzerinde çalışabilirsiniz. Yapabilirsin:

• Çekme çubuğundan 10 ila 30 saniye asarak başlayın. Bir çekme işlemini tamamlamak için gerekli olan kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirmeye başlayacaksınız.
• Egzersiz yapmak için spor salonunuzda yardımlı bir çekme makinesi arayın.

Gelişmiş seçenekler

Gelişmiş bir sporcuysanız veya uzun süredir başarılı bir şekilde pulluplar yapıyorsanız, yine de kaslarınıza meydan okuyabilirsiniz. Yapabilirsin:

• Ağırlık kemeri veya yelekle ağırlık eklemeyi deneyin.
• Tek elle pulluplar yapın.

Bu varyasyonlar kaslarınızı zorlar. Onlar sizi yaylanmaya karşı korur, böylece gücü artırmaya devam edebilirsiniz.

Götürmek

Pullup'lar zorlu bir egzersizdir. Ancak haftalık kuvvet antrenman programınıza eklemeye değer. Pull-uplarda yeni olsanız bile, bardan sarkma alıştırması yapmak veya yardımlı pull-up yapmak güç kazanmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Pullup'ları, rutininizi tamamlamak için pushuplar, chinup'lar, tricep uzantıları ve pazı bukleler gibi diğer üst vücut egzersizleriyle birleştirmeyi deneyin. Bu rutini haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz.

Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için daima bir gün arasında kuvvet antrenmanı yapın. Ayrıca, herhangi bir yeni vücut geliştirme rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.