Zeytin kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

İçerik

• Zeytin kilo kaybını nasıl etkiler?
• Kalori yoğunluğu
• Sağlıklı yağlar
• Akdeniz diyeti
• Zeytin Besin Değerleri
• Denetleme anahtardır
• Alt çizgi

Lezzetli bir Akdeniz meyvesi olan zeytinler genellikle keskin ve tuzlu bir atıştırmalık olarak tamamen yenir ve yenir. Birçok insan da pizza ve salatalarda tadını çıkarır veya yağ veya tapenade işlenir.

Yararlı yağlar açısından zengin oldukları bilinir ve popüler Akdeniz diyetine dahil edilir, bu nedenle zeytinlerin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını merak edebilirsiniz.

Bu makalede, zeytinlerin kilo kaybına yardımcı olup olmadığı açıklanmaktadır.

Zeytin kilo kaybını nasıl etkiler?

Zeytinler kilonuzu çeşitli şekillerde etkileyebilir.

Kalori yoğunluğu

Zeytinler oldukça düşük kalori yoğunluğuna sahiptir.

Kalori yoğunluğu, bir gıdadaki gıdanın ağırlığına veya hacmine (gram cinsinden) göre kalori sayısının bir ölçüsüdür. Genel olarak, kalori yoğunluğu 4 veya daha fazla olan herhangi bir yiyecek yüksek kabul edilir.

Bütün siyah veya yeşil zeytinlerin kalorisi 1–1,5 arasındadır.

Düşük kalorili yoğunluğa sahip gıdaları seçmek kilo kaybını artırabilir, çünkü bu gıdalar daha uzun süre - ve daha az kalori için dolgun hissetmenize yardımcı olur (1, 2, 3, 4).

Sağlıklı yağlar

Zeytin ayrıca kimyasal yapıları nedeniyle doymuş ve trans yağlardan farklı olan sağlıklı doymamış yağlara sahiptir. Tüm yağlar aynı miktarda kalori içerir, ancak doymamış yağlar vücudunuzu faydalı bir şekilde etkiler (5, 6).

Özellikle, diyetinizdeki karbonhidratları ve diğer yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek iltihabı azaltabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (7, 8, 9, 10).

Tekli doymamış yağlar zeytin, fındık, avokado ve bitkisel bazlı yağlarda bulunur. Bazı araştırmalar, tekli doymamış yağları yüksek diyetleri doğrudan kilo kaybına bağlamaktadır (11).

32 kadında yapılan 60 günlük bir çalışma, diyetleri yüksek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları normal diyetlerle karşılaştırmıştır. Tekli doymamış yağlarda yüksek diyet, 4,2 kg'a kadar kilo kaybına, ayrıca daha düşük yağ kütlesine, vücut kitle indeksine (BMI) ve bel çevresine neden oldu (12).

Ayrıca, düşük kalorili diyetlerin büyük bir incelemesi, yüksek yağlı yeme alışkanlıklarının, düşük yağlı olanlardan daha fazla kilo kaybına yol açtığını ortaya koymuştur (13).

Akdeniz diyeti

İşlenmiş gıdaları sınırlarken tüm gıdaları ve deniz ürünlerini vurgulayan Akdeniz diyeti kilo kaybını artırabilir. Zeytin, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağlar bu diyetin önemli bir bileşenidir (14, 15, 16).

Bu diyetle ilgili yapılan spesifik çalışmalar, 1–4,5 kilo (2,2–10,1 kg) kilo kaybına neden olabileceğini düşündürmektedir (17, 18).

Aynı şekilde, diğer çalışmalar doğrudan kilo kaybı ile ilişkilendirmez (19).

Bununla birlikte, Akdeniz diyeti düşük kan basıncı ve bel çevresi gibi çok çeşitli sağlık yararları sağlar gibi görünmektedir (19, 20, 21, 22, 23).

Zeytinler düşük kalorili yoğunluğa sahiptir ve sağlıklı yağların iyi bir kaynağıdır, sizi tam tutmanıza ve diyetinizde daha az sağlıklı yağların yerini almanıza yardımcı olarak kilo kaybını artırabilecek iki faktördür.

Zeytin Besin Değerleri

Zeytinin besin profili zeytinin türüne ve sertleştirme yöntemine göre değişir. Yine de, çoğu kalorisi düşüktür, ancak tuz ve faydalı yağlarda oldukça yüksektir.

Aşağıdaki grafikte siyah ve yeşil zeytinlerin 1.2 ons (34 gram) içindeki besinleri incelenmektedir. Bu porsiyon yaklaşık 10 küçük ila orta boy zeytin sağlar (24, 25).

Meyvelerin büyüklüğüne bağlı olarak, 10 yeşil veya siyah zeytin bir porsiyon 35-95 kalori içerebilir.

Özellikle, zeytinler vücudunuzda serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı bileşiklerle savaşan polifenol antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık koşulları riskinizi azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır (26, 27).

Tam zeytinler kalorisi düşüktür ancak polifenoller ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Sodyumda yüksek olma eğilimindedirler.

Denetleme anahtardır

Zeytinlerin kalori yoğunluğu düşük olmasına ve çeşitli şekillerde kilo kaybına yardımcı olabilse de, yüksek tuz içeriği ve toplam yağ içeriği nedeniyle ılımlı olarak tadını çıkarmak en iyisidir.

Ayrıca, porsiyon boyutlarını yakından izlemezseniz, zeytinlerin kalori sayımı hızlı bir şekilde artabilir.

Doymuş yağ alımınızı önerilen kurallar dahilinde tutmak için, alımınızı günde 2-3 ons (56-84 gram) - yaklaşık 16–24 küçük - orta boy zeytin - ile sınırlamak en iyisidir.

Zeytin kilo kaybına yardımcı olsa da, tuz ve yağ oranı yüksektir ve çok fazla yemek kilo verme başarınızı dengeleyebilir. Bu nedenle, alımınızı hafifletmeli ve kendinizi günde en fazla birkaç ons ile sınırlamalısınız.

Alt çizgi

Zeytin, sağlıklı yağlar ve polifenol antioksidanları ile şahane bir atıştırmalıktır. Düşük kalorili yoğunlukları, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.

Aynı şekilde, porsiyon boyutlarını da kontrol etmelisiniz çünkü zeytinlerin kalorileri hızlı bir şekilde toplanabilir.

Bu popüler Akdeniz meyvesi, işlenmiş gıdalar veya diyetinizdeki yüksek kalorili atıştırmalıklar için mükemmel bir alternatiftir.