Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Düzeltmenin Kanıtlanmış 9 Yolu

İçerik

• 1. İnsülin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Östrojen
• 6. Nöropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagon Benzeri Peptit-1 (GLP-1)
• 8. Kolesistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Başka Bir Şey Var mı?

Kilonuz büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir.

Araştırmalar, hormonların iştahınızı ve ne kadar yağ depoladığınızı (,,) etkilediğini gösteriyor.

İşte kilonuzu kontrol eden hormonları "düzeltmenin" 9 yolu.

1. İnsülin

İnsülin, pankreasınızın beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

Gün içinde küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda salgılanır.

İnsülin, o sırada neye ihtiyaç duyulduğuna bağlı olarak hücrelerinizin enerji veya depolama için kan şekerini almasına izin verir.

İnsülin aynı zamanda vücuttaki temel yağ depolama hormonudur. Yağ hücrelerine yağ depolamasını söyler ve depolanan yağların parçalanmasını önler.

Hücreler insüline dirençli olduğunda (çok yaygın), hem kan şekeri hem de insülin seviyeleri önemli ölçüde yükselir.

Kronik olarak yükselmiş insülin seviyeleri ( hiperinsülinemi) obezite ve metabolik sendrom dahil birçok sağlık sorununa yol açabilir (,, 6).

Aşırı yeme - özellikle şeker, rafine karbonhidratlar ve fast food - insülin direncini artırır ve insülin seviyelerini artırır (,,).

İnsülin seviyelerini normalleştirmek ve insülin duyarlılığını iyileştirmek için bazı ipuçları:

• Şekerden kaçının veya en aza indirin: Yüksek miktarda fruktoz ve sukroz, insülin direncini artırır ve insülin seviyelerini yükseltir (,,,,,).
• Karbonhidratları azaltın: Düşük karbonhidrat diyeti, insülin seviyelerinde (,,,) ani bir düşüşe neden olabilir.
• Proteini doldurun: Protein aslında kısa vadede insülini yükseltir. Bununla birlikte, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olarak insülin direncinde uzun vadeli düşüşlere yol açmalıdır (,).
• Bol miktarda sağlıklı yağ ekleyin: Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağları, açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ().
• Düzenli egzersiz: Hızlı yürüyen veya koşan aşırı kilolu kadınlar, bir çalışmada (,,) 14 hafta sonra insülin duyarlılığında bir iyileşme gösterdi.
• Yeterince magnezyum alın: İnsüline dirençli kişilerde genellikle magnezyum düşüktür ve magnezyum takviyeleri insülin duyarlılığını artırabilir (,,).
• Yeşil çay için: Yeşil çay kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürebilir (,).

Sonuç olarak:

İnsülin, vücuttaki ana yağ depolama hormonudur. Şeker alımını azaltmak, karbonhidratları kesmek ve egzersiz yapmak insülin seviyelerini düşürmenin en iyi yoludur.

2. Leptin

Leptin, yağ hücreleriniz tarafından üretilir.

İştahı azaltan ve sizi tok hissettiren bir "tokluk hormonu" olarak kabul edilir.

Bir sinyal hormonu olarak rolü, beyninizin iştahı ve besin alımını düzenleyen kısmı olan hipotalamus ile iletişim kurmaktır.

Leptin beyne, depolamada yeterince yağ olduğunu ve daha fazlasına gerek olmadığını söyleyerek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Fazla kilolu veya obez kişilerin kanlarında genellikle çok yüksek leptin seviyeleri bulunur. Aslında, bir çalışma, obez kişilerde leptin seviyelerinin normal kilolu insanlara göre 4 kat daha yüksek olduğunu bulmuştur ().

Eğer leptin iştahı azaltırsa, yüksek leptin seviyesine sahip obez insanlar daha az yemeye ve kilo vermeye başlamalıdır.

Ne yazık ki obezitede leptin sistemi olması gerektiği gibi çalışmıyor. Buna leptin direnci denir.

Leptin sinyali bozulduğunda, yemeyi durdurma mesajı beyne ulaşmaz, bu nedenle depolanan yeterli enerjiniz olduğunu fark etmez (,).

Özünde, beyniniz açlıktan öldüğünü düşünür, bu yüzden yemek yemeye yönlendirilirsiniz.

Kilo verdiğinizde leptin seviyeleri de düşer, bu da uzun vadede kilo kaybını sürdürmenin çok zor olmasının ana nedenlerinden biridir. Beyin aç olduğunuzu düşünür ve sizi daha fazla yemeye iter (,,).

Leptin direncinin iki potansiyel nedeni, kronik olarak yüksek insülin seviyeleri ve hipotalamustaki iltihaplanmadır (,,,,,).

İşte leptin duyarlılığını artırmak için birkaç öneri:

• Enflamatuar gıdalardan kaçının: İltihaplanmaya neden olan yiyecekleri, özellikle şekerli içecekler ve trans yağları sınırlayın.
• Belirli yiyecekleri yiyin: Yağlı balık () gibi daha fazla iltihap önleyici yiyecekler yiyin.
• Düzenli egzersiz: Orta düzeyde aktivite leptin duyarlılığını artırabilir (,,).
• Yeterli uyku almak: Çalışmalar, yetersiz uykunun leptin seviyelerinde düşüşe ve iştahın artmasına neden olduğunu göstermiştir (,).
• Takviyeler: Bir çalışmada, alfa-lipoik asit ve balık yağı alan kilo verme diyetindeki kadınlar, kontrol grubundakilere göre daha fazla kilo verdiler ve leptinde daha küçük bir azalma oldu

Sonuç olarak:

Obezite hastaları leptinin etkilerine karşı dirençli olma eğilimindedir. Antiinflamatuar yiyecekler tüketmek, egzersiz yapmak ve yeterince uyumak leptin duyarlılığını artırabilir.

3. Ghrelin

Ghrelin, "açlık hormonu" olarak bilinir. Mideniz boşaldığında, hipotalamusa yemek yemenizi söyleyen bir mesaj gönderen grelin salgılar ().

Normalde, grelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten yaklaşık bir saat sonra en düşük seviyededir.

Bununla birlikte, aşırı kilolu ve obez kişilerde, açlık grelin seviyeleri genellikle normal kilolu insanlara göre daha düşüktür (,).

Çalışmalar, obez insanların yemek yedikten sonra grelinin sadece biraz azaldığını da göstermiştir. Bu nedenle hipotalamus, yemeyi durduracak kadar güçlü bir sinyal almaz ve bu da aşırı yemeye neden olabilir (52).

İşte grelinin işlevini iyileştirmek için birkaç ipucu:

• Şeker: Yemeklerden sonra grelin tepkisini bozabilecek yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şekerli içeceklerden kaçının (,).
• Protein: Her öğünde, özellikle kahvaltıda protein yemek, ghrelin seviyelerini düşürebilir ve tokluğu artırabilir (,,,).

Sonuç olarak:

Bol miktarda protein tüketmek ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak, grelin seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir.

4. Kortizol

Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir hormondur.

"Stres hormonu" olarak bilinir çünkü vücudunuz stresi hissettiğinde salınır.

Diğer hormonlar gibi, hayatta kalmak için hayati önem taşır. Bununla birlikte, kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri aşırı yemeye ve kilo alımına yol açabilir ().

Ortada fazla kilo taşıyan kadınların kortizolde daha büyük bir artışla strese tepki verdiği görülüyor (,).

Bununla birlikte, katı bir diyet kortizolü de artırabilir. Bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet tüketen kadınların kortizol seviyeleri daha yüksek ve normal diyet yapan kadınlardan daha stresli hissettiklerini bildirdiler ().

Bu stratejiler kortizol seviyelerini azaltabilir:

• Dengeli beslenme: Dengeli, gerçek gıda temelli bir diyet uygulayın. Kalorileri son derece düşük seviyelere indirmeyin.
• Meditasyon yapın: Meditasyon yapmak kortizol üretimini önemli ölçüde azaltabilir ().
• Müzik dinlemek:. Araştırmacılar, tıbbi prosedürler sırasında yatıştırıcı müzik çalındığında kortizolün o kadar yükselmediğini bildiriyor (,).
• Daha fazla uyu: Bir çalışma, pilotların bir hafta boyunca 15 saat uykusuz kaldıklarında kortizol seviyelerinin% 50-80 arttığını buldu ().

Sonuç olarak:

Yüksek kortizol seviyeleri gıda alımını artırabilir ve kilo alımını artırabilir. Dengeli beslenmek, stresi yönetmek ve daha fazla uyumak kortizol üretimini normalleştirmeye yardımcı olabilir.

5. Östrojen

Östrojen, en önemli kadın cinsiyet hormonudur.

Esas olarak yumurtalıklar tarafından üretilir ve dişi üreme sisteminin düzenlenmesinde rol oynar.

Hem çok yüksek hem de düşük östrojen seviyeleri kilo alımına neden olabilir. Bu yaşa, diğer hormonların etkisine ve genel sağlık durumuna bağlıdır.

Üreme yıllarında doğurganlığı korumak için östrojen ergenlik çağında yağ depolamayı teşvik etmeye başlar ().

Ek olarak, gebeliğin ilk yarısında yağ kazanımını tetikleyebilir ().

Obez kadınlar normal kilolu kadınlardan daha yüksek östrojen seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bazı araştırmacılar bunun çevresel etkilerden kaynaklandığına inanmaktadır ().

Menopoz sırasında, yumurtalıklarda daha az üretildiği için östrojen seviyeleri düştüğünde, yağ depolama yeri kalça ve uyluktan karın bölgesindeki iç organ yağına kayar. Bu, insülin direncini artırır ve hastalık riskini artırır (,).

Bu beslenme ve yaşam tarzı stratejileri östrojeni yönetmeye yardımcı olabilir:

• Lif: Östrojen seviyelerini düşürmek istiyorsanız bol miktarda lif tüketin (,,).
• Sebzelerden: Turpgillerden sebzeler yemek östrojen (,) üzerinde yararlı etkilere sahip olabilir.
• Keten tohumu: İçlerindeki fitoöstrojenler tartışmalı olsa da, keten tohumlarının çoğu kadında östrojen üzerinde faydalı etkileri olduğu görülmektedir (,).
• Egzersiz yapmak: Fiziksel aktivite, hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olabilir (,).

Sonuç olarak:

Östrojen seviyeleri çok yüksek veya düşük olduğunda kilo alımı meydana gelebilir. Bu yaşa ve diğer hormonal faktörlere bağlıdır.

6. Nöropeptid Y (NPY)

Nöropeptid Y (NPY), beyin ve sinir sistemindeki hücreler tarafından üretilen bir hormondur.

Özellikle karbonhidratlar için iştahı uyarır ve oruç veya gıda yoksunluğu dönemlerinde en yüksektir (,,).

Nöropeptid Y seviyeleri stres zamanlarında yükselir ve bu da aşırı yeme ve abdominal yağ kazanımına yol açabilir (,,).

NPY'yi düşürmek için öneriler:

• Yeterince protein tüketin: Çok az protein yemenin NPY salınımını artırdığı ve bu da açlığa, gıda alımının artmasına ve kilo alımına yol açtığı gösterilmiştir ().
• Çok uzun süre oruç tutmayın: Hayvan çalışmaları, 24 saatin üzerindeki gibi çok uzun oruçların NPY seviyelerini (,,) önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.
• Çözünür lif: Bağırsaktaki dost bakterileri beslemek için bol miktarda çözünür prebiyotik lif yemek NPY seviyelerini düşürebilir ().

Sonuç olarak:

Nöropeptid Y (NPY), özellikle oruç ve stres zamanlarında açlığı uyarır. Protein ve çözünür lif, NPY'yi düşürmeye yardımcı olabilir.

7. Glukagon Benzeri Peptit-1 (GLP-1)

Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), besinler bağırsaklara girdiğinde bağırsağınızda üretilen bir hormondur.

GLP-1, kan şekeri seviyelerini sabit tutmada önemli bir rol oynar ve aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Araştırmacılar, kilo verme ameliyatından hemen sonra ortaya çıkan iştah azalmasının kısmen GLP-1 üretiminin artmasından kaynaklandığına inanıyorlar ().

Bir çalışmada, kahvaltıda GLP-1 solüsyonu verilen erkekler daha tatmin olduklarını ve öğle yemeğinde% 12 daha az kalori aldıklarını bildirdi ().

GLP-1'i artırmak için öneriler:

• Bol miktarda protein tüketin: Balık, peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi yüksek proteinli yiyeceklerin GLP-1 düzeylerini artırdığı ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir (,,).
• Antiinflamatuar yiyecekler yiyin: Kronik iltihaplanma, azaltılmış GLP-1 üretimiyle bağlantılıdır ().
• Yapraklı yeşillikler: Bir çalışmada, ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler tüketen kadınlar, kontrol grubuna göre daha yüksek GLP-1 seviyeleri yaşadılar ve daha fazla kilo verdiler ().
• Probiyotikler: Bir hayvan çalışmasında, bir probiyotik takviyesi, GLP-1 seviyelerini artırdı ve bu da gıda alımında bir azalmaya yol açtı ().

Sonuç olarak:

GLP-1 iştahı azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir. Protein ve yeşillik açısından zengin bir diyet tüketmek, seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir.

8. Kolesistokinin (CCK)

GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK) bağırsağınızdaki hücreler tarafından üretilen başka bir tokluk hormonudur ().

Daha yüksek miktarda CCK'nın hem zayıf hem de obez kişilerde gıda alımını azalttığı gösterilmiştir (,,).

CCK'yı artırma stratejileri:

• Protein: Her öğünde bol miktarda protein tüketin ().
• Sağlıklı yağ: Yağ yemek CCK () salınımını tetikler.
• Lif: Bir çalışmada, erkekler fasulye içeren bir yemek yediklerinde, CCK seviyeleri düşük lifli bir öğün tükettiklerine göre iki kat daha fazla yükseldi ().

Sonuç olarak:

CCK, iştahı azaltan ve protein, yağ ve lif yediğinizde üretilen bir hormondur.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY), iştahı kontrol eden başka bir bağırsak hormonudur.

Bağırsaklardaki ve kolondaki hücreler tarafından salınır.

Peptid YY'nin gıda alımını azaltmada ve obezite riskinizi azaltmada önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır (,).

PYY'yi artırma stratejileri:

• Düşük karbonhidrat diyeti: Kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için işlenmemiş yiyeceklere dayalı daha düşük karbonhidratlı bir diyet yemelisiniz. Yüksek kan şekeri, PYY'nin etkilerini (,,) bozabilir.
• Protein: Hayvansal veya bitki kaynaklarından bol miktarda protein tüketin (,).
• Lif: Bol miktarda lif tüketin (,,).

Sonuç olarak:

PPY seviyelerini artırmak ve iştahı azaltmak için işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmayı ve bol miktarda protein ve lif yemeyi deneyin.

10. Başka Bir Şey Var mı?

Hormonlar, iştahı ve yağ depolamayı artırmak veya azaltmak için birlikte çalışır.

Sistem düzgün çalışmazsa, kendinizi sürekli olarak kilo sorunları ile mücadele ederken bulabilirsiniz.

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bu hormonlar üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir.