Kilo Kaybı İçin 4 Önemli Faktör

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İlk bakışta kilo vermek basit görünüyor: Yediğinizden daha fazla kalori yaktığınız sürece, kilo vermeniz gerekir. Ancak belini geri almaya çalışan hemen hemen herkes, bu şekilde çalışmadığı haftalar veya aylar olduğunu gösterebilir. İşte kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak dört hayati istatistik.

Günlük kalori sayısı

Dinlenme Metabolizma Hızınızı öğrendikten sonra [ki şu bağlantıya bağlanacaktır: Kilonuzu Yönetme: Alınan Kalori ve Giden Kalori], her gün harcadığınız toplam kalori miktarını belirlemek için fiziksel aktiviteyi hesaba katmanız gerekecektir. Burada, kalori yakmanızı ölçmek için en pratik yöntem bir denklemdir. RMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın:

Hareketsiz iseniz (az aktivite veya hiç aktivite yok) - RMR x 1,2

biraz aktifseniz -RMR x 1.375

Orta derecede aktifseniz (haftada 3-5 kez orta derecede egzersiz/spor) -RMR X 1.55

eğer çok aktifsen -RMR x 1.725

Aldığınız sayı, mevcut kilonuzu korumak için günlük olarak yemeniz gereken minimum kalori miktarını temsil eder. Araştırmacılar, bir kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3,500 kalori yakmanız gerektiğine inanıyor, bu nedenle haftada 1 kilo vermek, güvenli bir kilo kaybı oranı için, her gün 500 kalori açığına giden yolda diyet yapmanız veya egzersiz yapmanız gerekir. .

Maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı, vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğinin bir ölçüsüdür ve mümkün olduğu kadar hızlı koşarsanız, kalbinizin bir dakikada atacağı sayıya eşittir. En kesin testler bir laboratuarda yapılırken, bu sayıyı belirlemede daha uygun bir yaklaşım, Boulder'daki Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından oluşturulan bir denklemi içerir.

Maksimum kalp atış hızınız hakkında bir fikir edinmek için araştırmacılar aşağıdaki formülü önermektedir: 208 - 0,7 x yaş = kalp atış hızı maks. Örneğin, 35 yaşında bir kadının maksimum nabzı 183,5 olacaktır. Kilo kaybı için ideal egzersiz yoğunluğunuzu belirlemek için bu rakamı kullanmanın yolları için Hedef Kalp Atış Hızı'na (aşağıda) bakın.

Hedef kalp atış hızı

Kilo vermek için egzersiz yapmakla ilgili kalıcı bir efsane, düşük yoğunluklu egzersizin - maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55'inden daha azıyla çalışmak - yağ yakmanın en iyi yolu olmasıdır. Vücudun daha büyük yanarken yüzde Kalp atış hızınız düşükken yağdan alınan kalori miktarı, egzersiz sırasında harcadığınız toplam kalori miktarı önemlidir. Aslında, bazı bilim adamları, daha fazla egzersiz yapmanın hem koşu bandında hem de koşu bandında daha fazla kalori yaktığına inanıyor. Dergide bir çalışma Metabolizma-Klinik ve Deneysel Maksimum kalp atış hızının yüzde 75'inde egzersiz yapanlar için antrenman sonrası yanıkların yüzde 50'de seyredenlere göre üç kat daha uzun (101-2 saate kadar!) sürdüğünü öne sürüyor.

Yeni başlayan biriyseniz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-70'ini hedefleyin (sadece maksimum kalp atış hızınızı 0,5 ve 0,7 ile çarpın). Maliyeti 80-120 dolar arasında değişen göğüs kemerli bir kalp atış hızı monitörü, hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı anlamanın en iyi yoludur. Ancak birçok fitness aletindeki kalp atış hızı kavramaları iyi bir alternatiftir. Elleriniz terden hafif nemliyse (su, kalbinizden gelen elektrik sinyallerini iletmeye yardımcı olur), kollarınız nispeten hareketsiz ve tutuşunuz hafifse en iyi şekilde çalışırlar.

Daha ileri düzey egzersiz yapanlar, maksimum kalp atış hızlarının en az yüzde 70'i için ateş etmelidir, ancak yüzde 92'nin üzerine çıkmamalıdır. İngiltere, Birmingham Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, bu noktada çoğumuz aerobik eşiğimizi aşıyoruz. Yaktığınız kalorinin neredeyse tamamı depolanmış karbonhidratlardan gelir. Bu hızda yaklaşık bir saat sonra (ne kadar karbonhidrat depoladığınıza bağlı olarak), kaslarınızın yakıtı biter ve kendinizi zayıf ve sersemlemiş hissetmenize neden olur - bu deneyim sporcularının "duvara çarpmak" dediği bir deneyimdir.

Vücut yağ yüzdesi

Egzersiz yapmadan, 25. yaş gününüze ulaştığınızda, yağsız kas kütlesini kaybetmeye başlayacak ve yılda yüzde 3'e varan oranda yağ ile değiştireceksiniz. 60 yaşına gelindiğinde, hareketsiz bir kadın 20 yaşındakiyle aynı ağırlığa sahip olabilir, ancak vücut yağının iki katı kadar yağa sahip olabilir. Özellikle karın gibi bölgelerde aşırı vücut yağı, kalp hastalığı ve diyabet gibi öldürücüler için giderek daha önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.

Bu nedenle uzmanlar artık kadınların bir fitness kriteri olarak vücut ağırlığını bırakıp vücut kompozisyonuna ne kadar sağlıklı olduklarının daha iyi bir göstergesi olarak bakmalarını önermektedir. Vücut yağını ölçmenin en pratik ve doğru yolu deri kıvrımlı kumpas testidir. Bu, üç testin ortalaması kullanıldığında ve deneyimli bir test uzmanı tarafından yapıldığında yüzde 96'ya kadar doğru olabilir. Test çoğu spor salonunda sunulmaktadır. Bununla birlikte, sağlık kulüplerinde en yaygın olarak kullanılan formüller öncelikle beyaz denekler üzerinde yapılan araştırmalardan elde edildiğinden, beyaz olmayan insanlar üzerindeki sonuçlar yüzde 1-3 oranında daha fazla çarpık olabilir.

Optimum uygunluk için, bir çalışma Hekim ve Spor Tıbbı ideal vücut yağ yüzdesi oranı 16 ile 25 arasında olduğunu gösterir. Yüzde 12'den azı sağlığınız için tehlikeli olabilirken, yüzde 32'den fazlası sizi hastalık için daha yüksek risk ve daha kısa yaşam süresine sokar.

Şunun için inceleyin: