Sabahlarınıza Protein Katacak Sağlıklı Yumurta Kahvaltı Tarifleri

İçerik

• Meksika Yumurtası Karıştırma
• Kızarmış Yumurtalı Tavuk ve Patates Hash
• 1 Dakikada Yumurta
• Haşlanmış yumurta
• Huevos Rancheros
• Buğulanmış Yumurta
• Güneşli tarafı yukarı
• frittata italyanca
• Pesto Mayonezli Dilimlenmiş Yumurta ve Domatesli Sandviç
• Yumurtalı Sandviç
• Yumurta Beyazı Muffin Melt
• Şunun için inceleyin:

Protein açısından zengin (her biri yaklaşık 6 gram), ancak kalorisi düşük olan yumurtalar güne akıllı bir başlangıçtır. Ve çok yönlü olduklarından, yaratıcı olabilir ve onları tuzlu omletler, hazır burritolar ve daha fazlası dahil olmak üzere bir düzine farklı sağlıklı yumurtalı kahvaltı fikrine dönüştürebilirsiniz.

Bu yüzden bir karton alın ve en sağlıklı yumurtalı kahvaltı tariflerinden bazılarıyla sabahlarınızı çok daha lezzetli hale getirmeye hazırlanın.

Meksika Yumurtası Karıştırma

Fasulyeden lif açısından zengin bir destekle gelen bu sağlıklı yumurta kahvaltısı için sınır ilhamının biraz güneyini alın.

İçindekiler

• 2 yumurta
• 1/4 su bardağı konserve siyah fasulye
• 1 ons çedar peyniri
• 2 yemek kaşığı salsa

Talimatlar

1. 1/4 fincan konserve siyah fasulye (durulanmış ve süzülmüş) ve 1 ons az yağlı çedar peyniri ile 2 yumurta karıştırın.
2. 2 yemek kaşığı salsa veya tatmak için.

Kızarmış Yumurtalı Tavuk ve Patates Hash

Çıkarın! Bu doyurucu ama sağlıklı yumurta kahvaltısı, dün geceki akşam yemeğinden arta kalan tavuğunuzu tüketecek.

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 2 küçük soğan, ince doğranmış
• 1/4 çay kaşığı kuru biberiye
• 2 orta boy patates, soyulmuş ve küçük küpler halinde kesilmiş
• 1/3 su bardağı su
• 1 su bardağı doğranmış et döner tavuk parçaları
• 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
• 4 yumurta
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş biber

Talimatlar

1. Büyük bir tavada, orta-yüksek ateşte 1 yemek kaşığı yağı ısıtın.
2. Soğanları yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika soteleyin. Biberiye ekleyin ve 1 dakika daha pişirin.
3. Patatesleri ve 1/3 su bardağı suyu ekleyin; ısıyı en aza indirin ve kapağı kapalı olarak yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin.
4. Kalan 1 çorba kaşığı yağı, tavuğu ve 1/4 çay kaşığı tuz ve karabiberi tavaya ekleyin. Karmanın güzelce kahverengileşmesine izin vermek için ara sıra çevirerek pişirin, çok koyu altın rengine kadar, yaklaşık 10 dakika. Bir tabağa aktarın.
5. Yağı tavada ısıtın.
6. Yumurtaları tavaya kırın ve kalan tuz ve karabiberle tatlandırın. Yumurtanın kenarlarını nazikçe şekillendirmek ve kaldırmak için bir spatula kullanın.
7. Kenarlar kahverengi olana ve yumurta merkezleri yumuşak bir şekilde ayarlanana kadar pişirin, yaklaşık 5 dakika. Hash üzerinde servis yapın.

1 Dakikada Yumurta

Kolay ve sağlıklı bir yumurtalı kahvaltı hazırlamanın en hızlı yolu mikrodalga fırınınızdır. (Bir kalabalığı besliyorsanız, bu çörek tepsisi tüyosuyla bir düzine haşlanmış yumurta yapın.)

İçindekiler

• 1 yumurta
• süt (veya süt alternatifi)
• otlar ve baharatlar, tatmak

Talimatlar

1. Çiğ yumurtayı sütle çırpın, mikrodalgaya dayanıklı bir bardağa dökün ve 60 saniye ısıtın.
2. İsterseniz otlar veya baharatlarla baharatlayın.

Haşlanmış yumurta

Mükemmel bir şekilde haşlanmış yumurta, üzerine avokado serpilmiş bir dilim tam tahıllı tost üzerine lezzetli bir garnitür yapar. Ve suda pişirildiği için, kaçak avcılık çok sağlıklı bir yumurtalı kahvaltı seçeneğidir. Taze yumurtalar şekillerini daha iyi koruduğu için taze yumurta kullandığınızdan emin olun. (Bu yumurtasız, yüksek proteinli kahvaltı tarifleriyle öğle yemeğinizi karıştırın.)

İçindekiler

• 1 yumurta
• 1 yemek kaşığı sirke

Talimatlar

1. Yumurtayı bir tabağa kırın. Kaynatmak için orta boy bir tencereye su getirin; ısıyı en aza indirin. Bir çorba kaşığı sirke ekleyin, ardından bir girdap oluşturmak için suyu karıştırın.
2. Yumurtayı girdabın ortasına dökün ve üç dakika ya da yumurta sarısı istediğiniz kıvama gelene kadar pişirin.

Huevos Rancheros

Bu sağlıklı yumurta kahvaltısı ısıyı getiriyor. Biberlerinizi daha uysal olarak tercih ederseniz, jalapeno'nuzun çekirdeklerini ve kaburgalarını çıkarın. (Bir başka eşsiz yumurta seçeneği: İran'ın popüler bir sokak yemeği olan Yeralma Yumurta.)

İçindekiler

• Yapışmaz sprey
• 2 yemek kaşığı kanola yağı, bölünmüş
• 1 su bardağı doğranmış soğan
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 jalapeno biberi, kıyılmış
• 1 yeşil dolmalık biber, doğranmış
• 1 14,5 ons doğranmış domates olabilir
• 2 çay kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• 1 15 ons kırmızı barbunya fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış olabilir
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 4 büyük yumurta
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 4 mısır ekmeği
• 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

Talimatlar

1. Broyleri önceden ısıtın. Yapışmaz sprey ile bir fırın tepsisini kaplayın.
2. Orta-yüksek ısıda büyük bir yapışmaz tavada yağın 1 çorba kaşığı ısıtın; soğan, sarımsak, jalapeno ve dolmalık biberi ekleyin; 5 dakika pişirin. Domates, sirke, fasulye ve kimyonu ekleyin; Ara sıra karıştırarak 5 ila 6 dakika pişirin.
3. Yapışmaz bir tavada yumurtaları 1 yemek kaşığı su ve tuz ile çırpın.
4. Tortillaları fırın tepsisine yerleştirin, kalan yağla her iki tarafını da fırçalayın ve hafifçe kızarana kadar ızgaranın altına koyun.
5. Fırından çıkarın ve çevirin. Domates karışımı ve yumurta ile doldurun; peynir serpin.
6. Peynir eriyene kadar piliç altına koyun; hemen servis yapın.

Buğulanmış Yumurta

Düşük kalorili, sağlıklı bir yumurtalı kahvaltı fikri arıyorsanız yumurtaları buharda pişirmek çocuk oyuncağıdır (ve temizlemesi, tavadan kurutulmuş yumurta sarısını kazımaktan çok daha kolaydır). Ayrıca, sonuçlar süper ipeksi.

İçindekiler

• 2-3 yumurta
• 1 su bardağı düşük sodyumlu tavuk suyu (isteğe bağlı)

Talimatlar

1. Buharlı pişirme tenceresini, buharlı pişirme aparatı ile su ile doldurun. Kaynamaya getirin.
2. Su kaynarken yumurtaları su veya düşük sodyumlu tavuk suyu ile çırpın. Karışımı büyük bir kaseye veya ayrı kaplara ekleyin. Bir kaynamaya kadar ısıyı azaltın ve kaseyi veya bardakları buharlı pişiricinin üzerine yerleştirin. Örtün ve 12 dakika veya yumurtalar istenilen kıvama gelene kadar pişirin.

Güneşli tarafı yukarı

Güneşli tarafı yukarı bakan lezzetli bir yumurtanın pişirilmesi sadece birkaç dakika sürer. Hazır buradayken, tavaya atmak için biraz patates ve sebze doğrayın ve protein dolu sağlıklı yumurta kahvaltınıza eşlik etmek için bir tavada kızartın.

İçindekiler

• 1-5 yumurta
• Yapışmaz pişirme spreyi veya yağ sıçraması

Talimatlar

1. Yapışmaz sprey ile bir tavaya püskürtün veya yağ ekleyin.
2. Tavayı orta ateşe getirin, bir yumurtayı tavaya kırın ve beyazlar katılaşana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.

frittata italyanca

Bu sağlıklı yumurta kahvaltısıyla kendi maceranızı seçin. Bütün yumurtaları veya sadece beyazları tercih edin. Daha sonra, pişerken süper kremsi hale getirmek için Yunan yoğurdu veya krem ​​peynirle karıştırın.

İçindekiler

• 1 1/2 su bardağı yumurta akı (veya 6 tam yumurta, işte bu yumurta sarısı hakkında daha fazlası)
• 1/4 su bardağı krem ​​peynir, yumuşatılmış (veya sade Yunan yoğurdu)
• 1 su bardağı ince doğranmış kurutulmuş domates
• 4 yaprak taze fesleğen, ince doğranmış
• 4 dilim tam tahıllı ekmek, kızarmış
• Tat vermek için tuz ve kırık karabiber
• Yemeklik yağ spreyi

Talimatlar

1. Yumurta, krem ​​peynir (veya yoğurt), tuz ve karabiberi birlikte çırpın.
2. Yapışmaz bir tavaya pişirme spreyi sıkın ve tavayı ısıtın. Yumurta beyazı karışımını ekleyin ve sertleşmeye başlayana kadar pişirin.
3. Hemen kuru domatesleri ve fesleğen yapraklarını ekleyin. Örtün ve yaklaşık 2 dakika veya yumurtalar tamamen ayarlanana kadar pişirin.
4. Servis yapmak için: Frittata'yı bir kesme tahtası üzerine kaydırın ve dört kama halinde kesin. Her tabakta iki dilim ekmek ve iki dilim kızarmış ekmek servis edin. Biber ve ilave taze fesleğen ile süsleyin.

Pesto Mayonezli Dilimlenmiş Yumurta ve Domatesli Sandviç

Sağlıklı bir yumurta kahvaltısı için masanızda yiyebilir, bu sandviçin malzemelerini tek tek toplayabilir ve ofise gittiğinizde bir araya getirebilirsiniz.

İçindekiler

• 1 yemek kaşığı mayonez
• 1 1/2 çay kaşığı fesleğen pesto
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 haşlanmış yumurta, ince dilimlenmiş
• 1 küçük domates, özlü ve ince dilimlenmiş
• Koşer veya kaba tuz ve taze çekilmiş karabiber

Talimatlar

1. Küçük bir kapta mayonez ve pestoyu birleştirin. Tatmak için tuz ve karabiber ile tatlandırın.
2. Karışımı 1 dilim ekmeğin üzerine yayın; yumurta, domates ve kalan ekmekle kaplayın.

Yumurtalı Sandviç

Bir BLT iyidir, ama daha da iyisi ne biliyor musunuz? BAHİS (pastırma, yumurta, domates). Arabaya binmeyi atlayın ve bunun yerine bu ev yapımı, sağlıklı yumurta kahvaltısını deneyin. (İlgili: 11 Daha Sağlıklı Kahvaltı Sandviç Tarifi)

İçindekiler

• 2 şerit hindi pastırması (veya bitki bazlı domuz pastırması)
• 1 1/4 su bardağı yumurta akı (veya 6 tam yumurta)
• 4 dilim tam tahıllı ekmek, kızarmış
• 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• 1 1/4 su bardağı doğranmış, çekirdekleri çıkarılmış erik domates
• Tat vermek için tuz ve kırık karabiber
• Yemeklik yağ spreyi

Talimatlar

1. Pastırma şeritlerini 3 dakika veya gevrek olana kadar mikrodalgada pişirin. Kenara koyun.
2. Yumurta akı, tuz ve karabiberi birlikte çırpın. Yapışmaz bir tavayı pişirme spreyi ile kaplayın ve tavayı ısıtın. Yumurta beyazı karışımını ekleyin. Yaklaşık 1 1/2 dakika veya yumurta akı ayarlanana kadar pişirin ve karıştırın.
3. Servis yapmak için: Yumurtaları tost üzerine kaşıkla koyun. Peynir, hindi pastırması ve doğranmış domates ile doldurun.

Yumurta Beyazı Muffin Melt

Hepimiz yumurta sarısı hakkındayız, ancak sağlıklı yumurta kahvaltınızdaki proteini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bu sandviç gibi tamamen beyaz bir seçeneği deneyin.

İçindekiler

• 3 yumurta akı
• Tam tahıllı İngiliz çöreği
• 1/2 su bardağı ıspanak
• 1 dilim çedar peyniri
• 1 dilim domates

Talimatlar

1. 3 yumurta beyazını çırpın.
2. Tam tahıllı İngiliz çöreğinin yarısını 1/2 su bardağı ıspanak ve diğer yarısını 1 dilim kaşar peyniri ile kaplayın; peynir eriyene kadar kızartın.
3. Yumurta ve 1 dilim domates ekleyin.

Şunun için inceleyin: