Popo Egzersizlerinizin Çalışmamasının 1 Numaralı Sebebi

İçerik

• Sende var mı? Test
• Kıçınızı Uyandırmak için Hızlı Düzeltmeler
• Şunun için inceleyin:

Bütün gün masa başında saatlerce oturursanız, glute amnezi adı verilen ve sürekli büyüyen bir salgının kurbanı olabilirsiniz. Tamam, yani gerçek bir salgın değil (paniğe kapılıp Yürüyen ölü hayatta kalma becerileri), ancak NS birçok insanda fark edilmeyen meşru bir duruş sorunu.

Glute amnezi birkaç nedenden dolayı oluşur: Uzun süre oturduğunuzda (işte veya trafikte beklemek gibi), kaslarınız yavaş yavaş gitme duruşunuza uyum sağlar, kalça fleksör kaslarınızı kısa ve popo kaslarınızı uzar. Küçük omurga sertleştirici kaslarınız ve kalçalarınız, zayıf ganimetinizi telafi etmeye başlar. Zamanla vücudunuz uygun kasların işi yapamayacağını veya yapamayacağını varsayar. Egzersiz yapma zamanı geldiğinde, vücudunuz bu telafilere o kadar alışmıştır ki, zayıflamış kaslar temelde bir boşluk oluşturur; Aktive edilmelerinden bu yana o kadar uzun zaman geçti ki, kelimenin tam anlamıyla nasıl bağlanacaklarını unuttular, dolayısıyla amnezi. Zamanla, antrenmanlarınız aslında bu dengesizlikleri güçlendirerek sorunu devam ettirebilir (wompwomp), bu yüzden istediğiniz sonuçları göremeyebilirsiniz.

Sende var mı? Test

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Kalçalarınızı yavaşça tavana kaldırın ve yaklaşık beş saniye tutun. Kalçalarınızı yüksek tutmak için hangi kasları meşgul hissediyorsunuz? Baldırlarınıza kramp giriyorsa veya beliniz size bağırıyorsa, glute amnezi kurbanı olma ihtimaliniz var. Ardından, boy aynasında profilinize bakın. Belinizde büyük bir kemer var mı? Buna lordoz denir (diğer bir deyişle sırtınızı kamburlaştırır ve kıçınızı o kadar çok dışarı çıkarırsınız ki Nicky Minaj bile kızarır). Bu, kalça kaslarınızın (ve çekirdeğinizin) biraz tembel olduğu ve güçlü, nötr bir omurgayı korumak için yeterince meşgul olmadığı anlamına gelir. Belinizdeki bir miktar eğrilik normaldir, ancak aşırıya kaçarsa, omurganızdaki omurlar arasındaki intervertebral diskleriniz ezilebilir ve zamanla disk fıtıklarına ve bir dizi başka bel ağrısına dönüşebilir.

Kıçınızı Uyandırmak için Hızlı Düzeltmeler

Yani poponuz erteleme düğmesine basıyor. Uyanma vakti! Kalça kaslarınızı harika bir antrenmana hazırlamak ve sizin için çalıştıklarından emin olmak için bu kolay düzeltmeleri izleyin. bütün ter sesi.

1. haddeleme: İlk olarak, kalça fleksörlerinizi şekillendirmek için biraz zaman ayırın. Bu kaslar kısaldığında, esasen hiperaktiftirler ve popo egzersizinizin yükünü taşıyacaklardır. Onları dışarı çıkardığınızda, onları bu sıkı konuma saran bağ dokusundaki gerilimi serbest bırakırsınız. Bu, kalça fleksörlerinizin bir adım geri atmasına ve kalça kaslarınızın bundan kurtulmasına ve çalışmaya başlamasına neden olacaktır! Uyluklarınızın ön tarafını yuvarlayarak başlayın - herhangi bir eklem veya kıkırdağa değil, yalnızca yuvarlanan kaslara yapıştığınızdan emin olun. Köpük rulonun nasıl kullanılacağı aşağıda açıklanmıştır.
2. Hazırlık kasları: Daha yoğun popo egzersizlerine başlamadan önce, egzersizden önce beş dakikayı kalça kaslarının aktif olduğundan emin olmak için ayırın. Alt sırttaki hiperekstansiyon alışkanlığınızı kırmak için nazik kalça hareketlerini deneyin. Ardından mini bir direnç bandı alın ve dizlerinizin etrafına sarın. Sırt üstü yatın, kalça köprülerine başlayın (önceki test hareketi). Bant üzerinde sabit bir gerilim sağlarken ayaklarınızın kemerlerini itmeye odaklanın. Bu, glute kaslarınızın üçünü de uyandıracaktır. (Psst: Bu aynı zamanda, deadlift'lerinizle süperset yapmak için harika bir aktif toparlanmadır.) Hareket etmeden önce kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı (dengeleyici kasları) ısıtmak için bant hala etrafınıza sarılıyken dizlerinizi (kapak kabuğu) açıp kapatmayı deneyin.
3. Uyanık ol: Nefesinizi herhangi bir egzersizin en zor kısmıyla eşleştirin. Bu, optimal aktivasyon için zaman kas katılımına ve dolayısıyla sonuçlara yardımcı olacaktır. Örnek: Kettlebell salıncakınızın tepesine ulaştığınızda hızla nefes verin. Nefes vermek, poponuzu ve çekirdeğinizi sıkmak için işaretinizdir. vay. Bu eninde sonunda ikinci doğa haline gelecek ve doğru zamanda doğru kasları kullanmak için kas farkındalığını geliştireceksiniz.
4. Açmak: Uygun glute angajmanının nasıl bir his olduğunu anlamaya başladığınızda, bazı tekrarları mükemmel, bazılarını da... o kadar da değil. Pes etme! Neyi öğrenerek yapmaz doğru hissedin, yavaş yavaş ne olduğuna dair farkındalığınızı geliştireceksiniz. yapmak.
5. Bu hareketlerde ustalaşın: Ölü popo sendromuyla mücadele eden bu 7 kalça egzersizi ile kalça kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi sıfırlayın.

Liz Doupnik, New York'ta yaşayan ve çalışan bir NSCA Sertifikalı Kişisel Antrenördür.

Şunun için inceleyin: