Balıklarda Kolesterol Var mı?

İçerik

• Balık kolesterol içerir mi?
• Kolesterolü anlamak
• Yiyecek ve kolesterol seviyeleri
• Kolesterolünüze dikkat ediyorsanız balık yemekte sakınca var mı?
• Balıklar nasıl karşılaştırılır?
• Ne kadar balık yemeliyim?
• Götürmek

Tamam, yani kolesterol kötü ve balık yemek iyidir, değil mi? Ama bekleyin - bazı balıklarda kolesterol yok mu? Ve biraz kolesterol sizin için iyi değil mi? Bunu düzeltmeye çalışalım.

Balık kolesterol içerir mi?

Başlangıç ​​olarak, cevap evet - tüm balıklarda bir miktar kolesterol bulunur. Ama bunun sizi korkutmasına izin vermeyin. Farklı deniz ürünleri türleri farklı miktarlarda kolesterol içerir ve çoğu, kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek yağlar içerir.

Ama hangi balığın hangi yağa sahip olduğuna girmeden önce biraz kolesterolden bahsedelim.

Kolesterolü anlamak

Kolesterol, karaciğeriniz tarafından üretilen ve tüm hücrelerinizde bulunan yağlı bir maddedir. D vitamini işlemenize, yiyecekleri parçalamanıza ve hormon yapmanıza yardımcı olur.

İki ana kolesterol türü vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol. Kan damarlarınızda birikebileceği, kan akışını engelleyebileceği ve kan pıhtılaşmasına neden olabileceği için yüksek seviyelerde LDL kolesterol istemezsiniz. Bu sorunlar kalp krizi veya felç gibi ciddi sorunlara yol açabilir.

Bununla birlikte, HDL kolesterolü arterlerinizden LDL kolesterolü taşımaya yardımcı olduğundan, yüksek HDL kolesterol seviyeleri iyidir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri daha önce aşağıdaki sağlıklı kolesterol seviyelerini tavsiye etti:

• Toplam kolesterol: desilitre başına 200 miligramdan az (mg / dL)
• LDL kolesterol ("kötü"): 100 mg / dL'den az
• HDL kolesterol ("iyi"): 60 mg / dL veya daha yüksek

Bu yönergeler 2013 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde güncellendi ve yetersiz kanıt nedeniyle LDL kolesterol hedefi kaldırıldı. Avrupa Birliği hala LDL hedeflerini kullanıyor.

Yiyecek ve kolesterol seviyeleri

Ne kadar egzersiz yaptığınız, genetiğiniz ve kilonuz gibi, yediğiniz yiyecekler de kolesterol seviyenizi etkiler. Kolesterol içeren herhangi bir yiyecek, kan dolaşımınıza bir miktar kolesterol ekleyecektir, ancak diyetle ilgili başlıca suçlular doymuş ve trans yağlardır. Bu yağlar LDL seviyenizi yükseltir ve HDL seviyenizi düşürür. Amerikan Kalp Derneği, kalorilerinizin yüzde 7'sinden azını doymuş yağdan ve yüzde 1'den azını trans yağlardan tüketmeyi öneriyor.

Öte yandan, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar "sağlıklı" yağlar olarak kabul edilir. Toplam yağ gramınıza eklenirler ancak LDL kolesterol seviyelerinde herhangi bir artışa neden olmazlar.

Kolesterolünüze dikkat ediyorsanız balık yemekte sakınca var mı?

Diyet değişiklikleri LDL kolesterol seviyenizi düşürme genel planınızın bir parçasıysa, balıklar iyi bir seçenektir. Tüm balıklar bir miktar kolesterol içerirken, çoğu omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bunlar, trigliserid seviyenizi düşürerek sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olabilecek temel diyet yağlarıdır. Ayrıca HDL seviyenizi artırmaya da yardımcı olabilirler.

Vücudunuz temel omega-3 yağ asitlerini yapamaz, bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Omega-3'ler çeşitli vücut ve beyin fonksiyonları için önemlidir ve hatta ruh halini ve ağrıyı etkilediği düşünülmektedir. Somon, alabalık ve ton balığının yanı sıra ceviz ve keten tohumu iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Ek olarak, çoğu balık doymuş ve trans yağ bakımından düşüktür ve birçoğu hiç trans yağ içermez.

Tüm bunlar, 3 onsluk bir porsiyonda 161 mg kolesterol içeren karidesleri merak ediyor olabilirsiniz. Yüksek kolesterol seviyeniz varsa, doktorunuz karidesten kaçınmanızı tavsiye edebilir. Öyleyse, doktorunuzun tavsiyelerine uymalısınız. Ancak araştırmaların, karides yemekten kaynaklanan HDL seviyelerindeki artışın, LDL seviyelerindeki artıştan kaynaklanan riskten daha ağır basabileceğini gösterdiğini unutmayın. Karides, kolesterol ve kalp sağlığı hakkındaki bu makalede daha fazla bilgi edinin.

Balıklar nasıl karşılaştırılır?

Aşağıda diyetinize dahil etmeniz gereken bazı balıklar bulunmaktadır. Her porsiyon 3 ons'dur ve tümü ızgara veya ızgara gibi az yağlı hazırlıklar varsayar. Balıklarınızı yağda kızartmak kesinlikle yağ ve kolesterol katacaktır. Balıkları sote ederseniz, avokado yağı gibi doymuş yağ oranı düşük bir yağ kullanın.

Ne kadar balık yemeliyim?

Amerikan Kalp Derneği, insanların haftada en az iki kez balık yemelerini önermektedir. 3.5 onsluk bir porsiyon, tercihen somon, ringa balığı veya alabalık gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar önerirler.

Hamile kadınların yedikleri balıklardan çok fazla cıva almaları konusunda bazı endişeler var. Ulusal Kaynaklar Savunma Konseyi'ne göre, hamile kadınlar ton balığı tüketimini ayda üç kez 6 ons ile sınırlamalı ve morina balığı ayda altı porsiyonla sınırlamalı.

Götürmek

Tüm balıklar bir miktar kolesterol içerir, ancak kalp-sağlıklı beslenmenin parçası olabilirler. İlginç bir şekilde, balıkları hariç tutmanın kronik hastalık riskini yönetmek için yararlı olduğunu gösteren kanıtlar da vardır. Balık da dahil olmak üzere sağlığınızı ve kolesterolünüzü yönetmenize yardımcı olacak en iyi yiyecekleri bulmak için doktorunuzla konuşun. Rehberlik edebilirler veya sizi sadece sizin için bir diyet planı oluşturabilecek kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilirler.