Yüksek Tansiyon için Yoga

İçerik

• Nazik yoga uygulaması
• 1. Bağlı Açı Poz
• 2. Köprü Pozı
• 3. Baş-Diz İleri Eğimi
• 4. Duvar-Ayakları
• Götürmek

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her 3 Amerikalıdan yaklaşık 1'i yüksek tansiyona sahiptir. Bu 75 milyon yetişkin. Yüksek tansiyon tanımı son zamanlarda değiştiğine göre, şimdi tüm Amerikalıların yarısından fazlasının durumu olacağı tahmin ediliyor.

Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskinizi büyük ölçüde artırır. CDC'ye göre, bunlar sırasıyla ABD'deki ilk ve beşinci önde gelen ölüm nedenleridir.

İlacın ötesinde, kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Bunlar:

• sağlıklı beslenme
• sağlıklı kiloyu korumak
• alkolden kaçınmak
• stresi azaltmak
• düzenli egzersiz yapmak
• sigara içiyorsanız sigarayı bırakmak

Yoga aslında bu yaşam tarzı değişikliklerinden üçüne yardımcı olabilir: egzersiz, sağlıklı kiloyu koruma ve stres azaltma.

Hipertansiyonunuz varsa, bazı ayakta pozlar, sırt kıvrımları ve inversiyonlardan kaçınılması gerektiğini unutmayın. Yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Sınıftaki belirli pozların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yoga eğitmeninizle konuşun.

Nazik yoga uygulaması

Aşağıdaki yoga uygulaması naziktir ve yüksek tansiyon ile yaşayan insanlar için terapötik olabilir. Rutin bir yoga veya egzersiz minderi üzerinde, tercihen kaymaz bir yüzey üzerinde yapıldığında en rahattır.

1. Bağlı Açı Poz

Bu oturmuş poz mükemmel bir kalça açıcıdır. Aynı zamanda dolaşımı da uyarır.

Gerilmiş kaslar: boynun yanı sıra iç uyluk ve kalçalar (addüktörler ve gracilis)

Çalışan kaslar: bel

1. Minderinizin üzerine oturun ve ayaklarınızı tabanı önünüzde bir araya getirin, dizlerinizi bacaklarınızı “kelebeklemek” üzereymiş gibi bükün.
2. Topuklarınızı pelvisinize mümkün olduğunca yaklaştırın, bu harekete hafifçe yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı tutun.
3. Nefes alırken, oturma kemiklerinize oturun. Pelvisinizi buraya sokmayın. Bu alt omurganızı kıracaktır.
4. Nefes verirken, dizlerinizi yere bastırın.
5. Nazikçe ve omurganızı düz tutarken, kaburgalarınızı ayaklarınıza doğru alarak kalçalara doğru bükmeye başlayın. Esnekliğe sahipseniz, dizlerinize bastırmak için önkollarınızı ve dirseklerinizi kullanabilirsiniz. Bu hareket nazik olmalı, kuvvetli olmamalıdır.
6. Omurganızın eğrilmeye başlamasına izin vermeden rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı indiğinizde, çenenizi bırakarak boynunuzdaki herhangi bir gerilimi serbest bırakın. Burada 3 ila 5 yavaş, hatta nefes için kalın.

2. Köprü Pozı

Bridge Pose, hamstringlerinizin, karınlarınızın ve kalçalarınızın yumuşak bir şekilde güçlendirilmesini sağlar. Poz, çekirdeğinizi güçlendirirken kalça ve bel ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonu olan insanlar için daha büyük arka virajlardan kaçınılması gerekebilse de, bu nazik poz, rahatsızlığı olan insanlar için neden olabilecekleri sorun olmadan daha derin arka virajların birçok faydasını sağlar.

Gerilmiş kaslar: bel ve kalça fleksörleri

Çalışan kaslar: gluteus maximus, hamstrings, enine abdominis ve rektus abdominis.

1. Bağlı Açıdan, ayaklarınızı serbest bırakın ve düz bir yere koyun, dizler bükülür, matınıza uzanırken. Bacaklarınız ve ayaklarınız, vücudunuzdaki kollarınızla paralel ve yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Nefes alırken, pelvisinizi sallayın, böylece mideniz içeri girer ve beliniz yavaşça yere bastırır. Oradan, sıvı hareketiyle, ayaklarınıza bastırırken kalçalarınızı kaldırın.
3. Ayrıca hareketi dengelemenize ve desteklemenize yardımcı olmak için ellerinizi ve kollarınızı yere bastırabilirsiniz. Bununla birlikte, ana çalışma hamstrings, glutes ve karınlarınızdan gelmelidir. Boyundaki baskıdan kaçınmak için omuz bıçaklarınızı her zaman zemine temas ettirin.
4. Kalçayı göğsünüzden çapraz bir çizgide olacak şekilde birkaç nefes için poz verin, daha yüksek değil. Kalçaları sadece karın, hamstring ve gluteleri alt sırtınızı kemirmeden destekleyebildiği kadar yükselterek alt sırttaki zorlanmadan kaçının.
5. Nefes verirken, omurganızı üst sırtınızdan aşağıya doğru birer birer omurları yavaşça yere geri alın.
6. Dinlenirken bir sonraki köprüye hazırlanırken omurganızın nötr olduğundan emin olun. Bu, bel sırtınızın doğal eğrisine saygı göstererek belinizin yerden az olduğu anlamına gelir.
7. Bunu 10 kez 10 yavaş ve eşit nefesle yapın.

3. Baş-Diz İleri Eğimi

Bu, yüksek tansiyon için terapötik bir pozdur. Omurga, omuzlar, bacakların sırtları ve kasık uzanırken sindirimi iyileştirebilir ve beyni sakinleştirebilir. Bazı insanların alnlarını bacaklarına nasıl yerleştirebileceğinden korkmayın. Süper esnek olmasanız bile - çoğumuz değiliz - bu gerçekten faydalı bir poz.

Gerilmiş kaslar: gastroknemius (baldır kasları), hamstringler, spinal ekstansörler ve latissimus dorsi (latlar)

1. Bridge'den, paspasın üzerine oturun, sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın ve sol ayağınızı sağ bacağınız ve kasık arasındaki bağlantıya doğru çekin - tıpkı Sınır Açısına benzer, ancak bir bacağı düz olarak - böylece tabanınız karşı bacağın iç uyluğuna karşı.
2. Sol elinizi uyluk ve kasık kıvrımlarına, sağ elinizi ise nefes alıp düz bir şekilde otururken yere bastırın. Omurganızı uzatarak, gövdenizi hafifçe çevirin, böylece göbek deliğiniz sağ uyluğunuzla aynı hizadadır.
3. Nefes verirken, kalçalarınızdan değil kasıklarınızdan öne doğru katlanmaya başlayın. Bunu yaparken ayağınızın etrafında bir kayış veya havlu kullanabilir ve her iki ucundan da tutabilirsiniz. Veya tercih ederseniz ve virajdan veya omurganızdan ödün vermezse, büküldüğünüzde incinme veya ayağınıza ulaşabilirsiniz.
4. Siz ilerledikçe dirsekleriniz yana doğru bükülmelidir. Kendinizi germek istemezsiniz, aksine omurganızı sağ bacağınızın üzerinde ileri doğru döndürdüğünüzde omurganızı ve boynunuzu uzun tutun.
5. Hamstringleriniz, buzağılarınız ve sırtınızın rahat bir bölgesine ulaştığınızda bir an duraklayın. Nefes alın ve omurganızın uzadığını hissedin. Nefes verin ve derinleştirin, kendinizi tekrar ileri doğru gevşetin.
6. Bunu 3 daha derin, hatta nefes alın. Yavaşça dik oturun, bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

4. Duvar-Ayakları

Legs-Up-the-Wall pasif ve sakinleştirici bir inversiyon pozudur. Kalbiniz ve kafanız düz bir zeminde olduğundan, yüksek tansiyonu olan insanlar için daha güvenli bir ters çevirme seçeneğidir. Bununla birlikte, bazı yoga öğretmenleri yüksek tansiyon için inversiyonun güvenli olmadığını söylüyor, bu yüzden bu pozu rutininize eklemeden önce doktorunuza danışın.

Gerilmiş kaslar: hamstrings ve kalçalar

1. Paspasınızı düz bir zemine dik olarak yerleştirin. Paspasın üzerindeki duvara paralel otur.
2. Ayaklarınız yerde yatar, dizler bükülür.
3. Alt sırtınızı ve üst kuyruk kemiğinizi pivot noktanız olarak kullanarak, ayaklarınızı kaldırın ve gövdeyi dik olacak şekilde gövdenizi hafifçe sallayın. Oturma kemiklerinizi duvarın tabanına yerleştirin.
4. Rahat olduğunuzda bacaklarınızı duvara doğru uzatın. Oraya gitmek için biraz kıpırdaman gerekebilir. Daha iyi hissettirirse, sırtınızın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz, ancak önce doktorunuza danışmadıysanız bu açıda çok yükseğe çıkmamaya çalışın. Boynunuza baskı yapmamak için her iki omuz bıçağını da zemine temas ettirin.
5. Kollarını yanında tut, avuç içleri yukarı. Kalçalarınızı matın içine asın. Burada istediğiniz kadar, uygulamanız için bir Savasana türü olarak kalabilirsiniz.

Götürmek

Genel olarak egzersiz, yüksek tansiyondan kaçınmak ve mücadele etmek için harika bir yoldur. Ancak hangi egzersiz türlerinin güvenli olduğunu ve hangilerinden kaçınacağınızı bilmelisiniz. Doktorunuzla kontrol edin ve daha sonra bu nazik, terapötik, sakinleştirici yoga rutinini denemek başlamak için harika bir yerdir.