Pectus Excavatum'u Tedavi Etmek ve Gücü Artırmak İçin Egzersizler

İçerik

• Şınav
• Göğüs sineği
• Dambıl sırası
• Dambıl arka delt sineği
• Süpermen
• Oturarak bükülme
• Yay Duruşu
• Deve Duruşu
• Götürmek

Bazen huni şeklinde göğüs olarak da adlandırılan pektus ekskavatum, göğüs kemiğinin içe doğru büyüdüğü göğüs kafesinin anormal bir gelişimidir. Pectus excavatum'un nedenleri tam olarak net değil. Önlenemez ama tedavi edilebilir. Tedavi etmenin yollarından biri egzersiz yapmaktır.

Bununla birlikte, pectus excavatum şunlara neden olabileceğinden egzersiz kulağa pek kolay gelmeyebilir:

• nefes darlığı
• göğüs ağrısı
• azalmış egzersiz toleransı

“Konjenital Torasik Duvar Deformiteleri: Tanı, Tedavi ve Güncel Gelişmeler” kitabının yazarı Anton H. Schwabegger'e göre, pektus egzersizleri derin nefes alma ve nefes tutma egzersizlerinin yanı sıra sırt ve göğüs kasları için kuvvet antrenmanını içerir.

Bu egzersizleri yavaş yaparsanız ve olabildiğince derin nefes almaya odaklanırsanız, bunlardan daha fazlasını elde edersiniz. Formunuz daha iyi olacak, kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan oksijeni verecek, vücudunuz gevşeyecek ve nefesinizi tutmaktan kaçınacaksınız, rahatsız edici bir şey olduğunda bunu yapmak kolaydır.

Hareketin daha kolay aşamasında nefes almanız ve her egzersizin efor aşamasında nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki her alıştırmaya belirli faydalar ve talimatlar dahil edilmiştir.

Aşağıda listelenen hareketler, genel duruşu iyileştirmek için pektoral ve serratus kaslarını, sırt kaslarını ve çekirdek kasları hedef alan güçlendirme ve germe egzersizleridir. Bu kasların güçlendirilmesi, pektus ekskavatumun neden olduğu kaburga kemiği parlamasına ve bunun hem fiziksel hem de kozmetik yan etkilerine yardımcı olacaktır.

Şınav

Bu basit görünebilir, ancak şınavın pektoral kasları güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğu inkar edilemez. Bunlar diz veya ayak parmaklarında yapılabilir. Tam şınav için hazır değilseniz, ellerinizi ayaklarınızdan daha yüksek sert bir yüzeye koyarak başlayın - çok sağlam bir sehpa veya bir kanepenin kenarı, minderler çıkarılmış, duvara bastırılmış gibi - ve başlayın Ayak parmakları.

Ellerinizi ayaklarınızdan yüksekte tutmak ve vücudunuzu belli bir açıda tutmak, bir şınav rejimine başlamak için iyi bir yol olabilir. Güçlendikçe, vücudunuzun açısını düşürmeye başlayabilirsiniz. Bu, tam şınava dizlerden ayak parmaklarına gitmekten daha kolay geçmenize yardımcı olacaktır. Tam bir tahta, kasları belirli bir açıyla bile farklı şekilde çalıştırır.

Şınav çekerken, günde 2 set 10 tekrar hedefleyin.

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve merkeziniz birbirine geçerek plank pozisyonunda başlayın.
2. Alçaldıkça nefes alın.
3. Kendinizi yukarı itmek için kaslarınızı çalıştırırken nefes verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Odak noktanızı bunları yaparken yavaş nefes almaya ve göbeği sıkı tutarken göğüs kaslarını çalıştırmaya devam edin.

Bunları sadece halletmek için çevirmeyin - bu, formunuzu tehlikeye atabilir ve yarardan çok zarar verebilir. Hareket gerçekten zorsa, başlamak için setleri üçe veya beşe ayırın veya bir haftalık egzersizden sonra başlamak için daha yüksek bir nokta bulun. Gerekirse, bir duvara iterek ayakta durabilir ve şınav bile yapabilirsiniz.

Göğüs sineği

Bu egzersiz için bir sıra veya egzersiz topunun yanı sıra biraz dambıla ihtiyacınız olacak. Ağırlığınız yoksa, her zaman eski bekleme modunu kullanabilirsiniz: her elinizde bir çorba konservesi. 5 kiloluk ağırlıklar bile en ağır konserve ürünlerinizden daha ağır olduğu için dambılları tutmanın daha kolay olduğunu ve bunları kullanmaktan daha fazla yararlanabileceğinizi unutmayın.

1. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bir bankta veya top üzerinde üst ve orta sırtınızla uzanın. Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı göğe doğru uzatın, dirsekler hafifçe bükülür.
2. Nefes alırken, dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar kollarınızı genişçe indirin.
3. Nefes verirken, tekrar göğsünüzün üzerinde buluşana kadar ellerinizi kaldırın.
4. 10'lu 2 set yapın.

Bu oldukça kolay geliyorsa, 2 set 15'e yükseltin veya kullandığınız ağırlığı artırın.

Dambıl sırası

Sırt kaslarınızı güçlendirmek, pektus ekskavatum tedavisinin önemli bir bileşenidir. Dambıl sırası lat kaslarınızı hedef alır. Aşağıda açıklanan yöntem, durumu tedavi etmenin bir başka önemli bileşeni olan çekirdeğinizi de güçlendirir. Bu hareketi tamamlamak için biraz dambıl ihtiyacınız olacak - daha önce hiç kürek çekmediyseniz daha hafif tarafta hata yapın.

1. Kollarınız uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kalçalarınızı destekleyin.
2. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak ve bakışlarınız düz bir şekilde aşağıya doğru çekin, dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kürek kemikleriniz arasında sıkın.
3. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. 10'lu 2 seti tamamlayın.

Dambıl arka delt sineği

Sırtınızı güçlendirmek için başka bir hareket, dambıl arka delt sinek aynı zamanda latlara, eşkenar dörtgenlere ve tuzaklara odaklanır. Bu hareketi tamamlamak için hafif bir çift dambıl seçin ve kürek kemiklerinizi en üstte sıkıştırdığınızdan emin olun.

1. Kollarınız uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya gelene kadar kalçalarınızı destekleyin ve halterleri bir araya getirin.
2. Omurganızı ve boynunuzu nötr tutarak, nefes alın ve halterleri kollarınız yere paralel olana kadar dışarı ve yana doğru itin.
3. Yavaş ve kontrollü bir hareketle nefes verin ve başlangıca geri dönün. 10'lu 2 seti tamamlayın.

Süpermen

Kötü duruş, pektus ekskavatumun ciddiyetine ve görünümüne katkıda bulunabilir. Duruş kaslarınızı güçlendirmek yardımcı olabilir. Çoğunlukla ön vücudumuz üzerinde çalıştığımız için - özellikle göğsümüzü pektus ekskavatum'a yardımcı olmak için güçlendirirken - bu egzersiz, arka zincirinizi - vücudun arkasındaki kasları - güçlendirerek vücudunuzu dengelemeye yardımcı olacaktır.

1. Kollarınız önünüze doğru uzatılmış ve alnınız yerde duracak şekilde karnınızın üzerine bir mat üzerine uzanın.
2. Nefes alırken başınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın.
3. 5 saniye bekleyin ve yavaşça yere bırakın.
4. 2 set 10'lu tamamlayın.

Oturarak bükülme

Bu egzersizle ilgili harika olan şey, işte - ağırlıksız normal bir sandalyede yapılabilmesidir. Ya da bir egzersiz topu üzerine oturarak ve ağırlık kullanarak daha da zorlaştırılabilir. Bunu sırtınızın üst kısmında ve obliklerde hissedeceksiniz. Ayrıca, özellikle ağırlık kullanıyorsanız, göbeğinizi ve göğüs kaslarınızı da çalıştıracaktır.

1. Dik oturun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Bir ağırlık kullanıyorsanız, ya 1 elinizi diğerinin üzerine sarıp ya da ağırlığın üzerine istifleyerek, iki elinizle tutun.
2. Nefes alın ve nefes verirken sağa döndürün.
3. Yavaşça 5'e kadar sayın ve ardından nefesinizle hareket edin. Nefes verirken bükülür ve daha uzun oturur veya nefes alırken bükülürsünüz.

Yay Duruşu

Germe aynı zamanda pektus ekskavatum tedavisi için hayati bir bileşendir. Yoga göğüs açıcılar, göğsün genişlemesine yardımcı olurken aynı zamanda derin nefes almayı da teşvik eder. Başlamak için Bow Pose'u deneyin.

1. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olacak şekilde karnınızın üzerine bir mat üzerine uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı arka tarafınıza getirin, ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, omuz bıçaklarınızı göğsünüzü açmak için geriye doğru bastırın. Bakışların ileriye doğru olmalı.
4. Pozu en az 15 saniye koruyun ve nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. 2 turu tamamlayın.

Deve Duruşu

Bir başka göğüs açıcı yoga pozu olan Camel, tüm vücudunuzda derin bir esneme sağlar. Bu yeni başlayanlar için zor olacaktır - tam pozu elde edemezseniz, ellerinizi pelvisinizin arkasında tutarak geriye yaslanın ve gerginliği hissedin.

1. Bacaklarınız ve ayaklarınızın üst kısımları yere bastırılmış şekilde yerde diz çök. Ellerinizi pelvisinizin arkasına yerleştirin.
2. Uyluklarınızı yere dik tutarak ve kuyruk kemiğinize bastırarak, geriye yaslanın, ellerinizi topuklarınıza düşürmeyi hedefleyin. Kafanı arkaya at.
3. Pozu en az 15 saniye koruyun. 2 turu tamamlayın.

Götürmek

Egzersiz, pektus ekskavatum tedavisinde önemli bir bileşendir. Göğüs, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek ve göğüs boşluğunuzu esneterek bu durumun etkileriyle mücadele edebilirsiniz. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizleri haftada birkaç kez tamamlamayı hedefleyin.